Žiadne jedlo – vrátane ohrdnutého koša na chlieb – nie je „zlé“ jedlo. Kredit na obrázku: dima_sidelnikov / iStock / GettyImages
Pokiaľ ide o chudnutie, zdá sa, že sacharidy sa stali najohrozenejšou makroživinou. „Ľudia zvyčajne obviňujú problémy so zdravím a hmotnosťou z [sacharidov ako] chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky a dokonca aj ovocie,“ hovorí viacfit.eu Lisa Moskovitz, RDN, zakladateľka a generálna riaditeľka spoločnosti The NY Nutrition Group.
Ale sacharidy si nezaslúžia taký zlý rap. Koniec koncov, sú našim hlavným zdrojom energie.
„Sacharidy v tele sú ako benzín v automobile alebo batéria v našich mobilných telefónoch – udržujú nás v činnosti na vrchole a ponúkajú stály prísun paliva po celý deň,“ hovorí Moskovitz.
Pravdou je, že zdravé sacharidy potrebujete, aby ste boli úspešní na svojej ceste k chudnutiu. Než teda vylúčite zo svojho stravovacieho plánu každý sacharid, poznajte fakty.
Tu Moskovitz vyvracia šesť bežných mýtov o sacharidoch, ktoré by mohli brzdiť váš pokrok v tomto meradle.
Mýtus 1: Všetky sacharidy sú rovnaké
Nie všetky sacharidy sú vytvorené rovnako.
„Určite je rozdiel medzi konzumáciou ovsených vločiek a pitím sódy – tou je prakticky všetok cukor a žiadne živiny, zatiaľ čo ovos je veľmi výživný a rozkladá sa pomalšie,“ hovorí Moskovitz.
Pokiaľ ide o plán zdravej výživy, čím viac výživných látok sacharid obsahuje, tým je pre vaše telo cennejšie.
„Zamerajte sa na konzumáciu zložitejších sacharidov s vysokým obsahom vlákniny a živín, ako je ovocie, zelenina, fazuľa a celozrnné výrobky,“ hovorí Moskovitz.
Potraviny bohaté na vlákninu vám nielen pomôžu dlhšie sa cítiť plnšie, ale tiež pomôžu stabilizovať hladinu cukru v krvi – čo je dôležitá vec, ak je vaším cieľom chudnutie.
Mýtus 2: Sacharidy vykrmujú
Zatiaľ čo mnohí z nás obviňujú z priberania chlieb, cestoviny a sušienky, sacharidy vo svojej podstate nevykrmujú.
„Iba tuky, ktoré sa skonzumujú nad rámec toho, čo telo spáli ako palivo (alebo si ich rezervuje ako glykogén pre ďalšie použitie), sa premenia na tukové tkanivo (tuk),“ hovorí Moskovitz.
To platí pre všetky makrá. „Či už jete chlieb bohatý na sacharidy, hovädzie mäso balené v bielkovinách alebo maslo s vysokým obsahom tuku, ak vaše telo tieto kalórie nepotrebuje na energiu, nahromadí si ich na neskôr,“ hovorí Moskovitz.
Jednoducho povedané: Sacharidy nie sú o nič viac tučné ako ktorákoľvek iná makroživina. Skutočným vinníkom je nadmerné stravovanie.
Napriek tomu „typy druhov sacharidov, ktoré konzumujete, vám môžu buď pomôcť, aby ste sa cítili plní a nabití energiou, alebo že sa budete cítiť unavení a budete chcieť vyhľadať viac sacharidov,“ dodáva.
Najzdravším prístupom k regulácii hmotnosti je vyváženie vašej stravy pomocou sacharidov s vysokým obsahom vlákniny (myslite: ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny), chudých bielkovín a protizápalových tukov, ako je olivový olej a avokádo.
Mýtus 3: Glykemický index je všetko, na čom záleží
Možno ste počuli, že sacharidy s nízkym glykemickým indexom (GI) sú ideálne na chudnutie. Je to preto, že potraviny s nízkym GI uvoľňujú glukózu pomaly a rovnomerne, podľa Harvard Health Publishing. To vám zase poskytne dlhotrvajúcu energiu, udržuje váš apetít (a chute) na uzde a pomáha vám vyhnúť sa prejedaniu.
Glykemický index
GI hodnotí potraviny na stupnici od 1 do 100 na základe toho, ako rýchlo zvyšujú hladinu glukózy v krvi. Čím vyššie číslo, tým rýchlejšie stúpne hladina cukru v krvi. Preto môže byť GI užitočným nástrojom pre ľudí s cukrovkou alebo prchavými hladinami cukru v krvi, hovorí Moskovitz.
A hoci je pravda, že potraviny s nízkym GI majú tendenciu podporovať chudnutie, GI nehovorí celý príbeh.
„Problémom je, že väčšina potravín sa nekonzumuje osamelá alebo niekedy nie v 50-gramovom množstve“, ktoré sa používa na výpočet glykemického indexu, tvrdí Moskovitz.
„Ako často by ste zjedli kúsok chleba bez nátierky, mäsa alebo nejakého korenia alebo polevy? Len čo do zmesi pridáte niečo iné – najmä niečo s obsahom vlákniny alebo tuku -, okamžite to ovplyvní, ako rýchlo bude dané sacharidové jedlo je členená, “vysvetľuje.
Inými slovami, na párovaní jedál záleží.
Pri diskusii o tom, či má byť potravina súčasťou plánu zdravého stravovania, by sa mala brať do úvahy jej hodnota GI spolu s ďalšími faktormi, ako sú kalórie, živiny a vláknina.
„Glykemická záťaž [ktorá zohľadňuje veľkosť porcie jedla] je praktickejší prístup k predpovedaniu toho, ako niektoré potraviny ovplyvnia vašu hladinu cukru v krvi,“ hovorí Moskovitz.
Ak to však chcete zjednodušiť, „konzumácia sacharidov s vyšším obsahom vlákniny, ktoré majú menej pridaného cukru, spolu s protizápalovými tukmi, je najjednoduchší spôsob, ako udržať hladinu cukru v krvi na rovnomerne zastúpenom kýli,“ hovorí.
Mýtus 4: Všetky jednoduché sacharidy sú zlé
Keď počujete jednoduché sacharidy , pravdepodobne vám napadnú nízkokalorické jedlá ako cukor, cukríky a sirupy. Aj keď sladkosti patria do tejto kategórie, potraviny bohaté na živiny, ako sú ovocie a mlieko, sú tiež jednoduchými sacharidmi.
„Mlieko a mliečne výrobky sú hlavným zdrojom vápnika a vitamínu D na posilnenie kostí, zatiaľ čo ovocie je skvelým zdrojom protizápalových antioxidantov a vitamínu C na posilnenie imunity, spolu s draslíkom a vlákninou,“ hovorí Moskovitz.
Jedlo so sebou? „Nesuďte sacharid podľa jeho jednoduchosti,“ hovorí. Konzumácia jednoduchých sacharidov môže byť kľúčom k úspešnému plánu chudnutia a celkovému zdraviu.
Mýtus 5: Nízkosacharidové diéty sú zdravšie
To, či sa rezanie sacharidov z vašej stravy ukáže ako zdravá voľba, úplne závisí od toho, čím ich nahradíte, tvrdí Moskovitz.
„Ak sa jedná len o zníženie rafinovaných prázdnych kalórií a pridanie ďalších protizápalových tukov a chudých bielkovín bohatých na železo alebo mastných rýb, potom to môže byť zdravšia alternatíva,“ hovorí.
Nie všetky plány s nízkym obsahom sacharidov sú však dobré pre vaše dlhodobé zdravie. Napríklad „niektorý životný štýl s nízkym obsahom sacharidov zahŕňa konzumáciu nadmerného množstva nasýtených tukov zvyšujúcich hladinu cholesterolu,“ hovorí Moskovitz.
Ak obmedzujete príjem sacharidov, „uistite sa, že váš celkový počet kalórií je stále vhodný pre vašu energetickú náročnosť, a sústreďte sa na príjem rovnováhy živín, aby ste sa vyhli nedostatkom alebo zdravotným problémom na konci cesty,“ hovorí.
Zaujíma vás, ako vypočítať svoje kalórie pri chudnutí? Stiahnite si aplikáciu MyPlate, aby ste zvládli svoju prácu a pomohli vám sledovať váš príjem, takže môžete zostať sústredení a dosahovať svoje ciele!
Mýtus 6: Všetky biele sacharidy sú zlé
Keď ste začali svoju cestu chudnutia, biele jedlá – ako cestoviny, chlieb, ryža a zemiaky – mohli byť prvou vecou, ktorú ste zo svojho jedálnička vylúčili. Ale „presvedčenie, že všetky biele sacharidy sú zlé, je vysoko redukčné,“ hovorí Moskovitz.
Aj keď sú niektoré biele potraviny rafinované, a teda neobsahujú vlákninu a živiny, „nezabúdajte na ďalšie biele sacharidy, ako je karfiol, huby, banány a biela mrkva,“ hovorí. Tieto ovocie a zelenina ponúkajú rôzne vitamíny a minerály (a vlákninu), ktoré vaše telo potrebuje.
A hoci biele sacharidy ako rafinovaný cukor a múka ponúkajú malú výživovú hodnotu, neznamená to, že sú „zlé“, hovorí Moskovitz. „To len znamená, že by nemali dominovať vo vašej strave.“
Všetky sacharidy s mierou zapadajú do plánu zdravej výživy a chudnutia.
Ste pripravení na chudnutie?
Pripravte sa na úspech s programom Weightfit Loss Kickstart na webe morefit.eu.