Návaly tepla môžu byť nepríjemné, ale existujú spôsoby, ako pomôcť znížiť ich intenzitu počas cvičenia. Image Credit: NickyLloyd / E + / GettyImages
Náhly. Nepríjemné. Hot AF. To pekne zhŕňa nával horúčavy. A ak ste v menopauze, je vám to pravdepodobne známe.
Asi 80 percent ľudí s vaječníkmi v tomto štádiu života zažíva „náhly pocit tepla s niekedy červenou, začervenanou tvárou, potením a búšením srdca,“ hovorí lekárka Sherry A. Rossová, lekárka a ženská rada odborník na zdravie v zdravotníckom stredisku Providence Saint John v Santa Monice v Kalifornii.
Aj keď sa môže cítiť, že sa vaše telo spaľuje, skutočným problémom je „neprimeraná reakcia vášho tela na malé zmeny teploty,“ hovorí MUDr. Susan Mitchell, lekárka zo Northwestern Medicine v nemocnici Delnor.
„Tesne v období menopauzy sú ženské telá veľmi citlivé na malé zvýšenie teploty, takže keď sa ženské telo oteplí len mierne, dôjde k extrémnej reakcii na ochladenie tela,“ vysvetľuje doktor Mitchell.
Keď máte nával horúčavy, hypotalamus – časť mozgu, ktorá reguluje telesnú teplotu – podľa Severoamerickej menopauzovej spoločnosti omylom cíti, že ste teplejší, ako v skutočnosti ste.
To v tele spustí sériu udalostí, ktoré sa majú ochladiť. Krvné cievy v pokožke sa začnú rozširovať alebo zväčšovať, čo zvyšuje prietok krvi a uvoľňuje telesné teplo. To spôsobí, že sa pri pokuse o ochladenie začervenáte a potíte. Po návale horúčavy môžete zažiť studený chlad, ale nie u každého.
Ako môže cvičenie pomôcť zmierniť návaly horúčavy
Návaly tepla sa môžu javiť ako dosť neznesiteľné, vďaka čomu nebudete mať motiváciu cvičiť. Kto chce predsa rozohriať horúčavu, keď už má pocit, že horí?
Pravdou však je, že čím viac cvičíte, tým máte väčšie šance na potlačenie intenzity návalov horúčavy, hovorí doktor Ross. Vyhýbanie sa cvičeniu je vlastne to posledné, čo by ľudia v menopauze mali robiť. Neaktívnosť vás vystavuje riziku srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku a ďalších chronických zdravotných problémov, ktoré sa s pribúdajúcimi rokmi stávajú čoraz bežnejšími.
Sedavý životný štýl môže tiež zhoršiť príznaky a stavy spojené s menopauzou vrátane únavy, nespavosti, depresií, obezity a priberania. Pre informáciu, strata hmotnosti môže pomôcť zmierniť návaly horúčavy u žien v menopauze, uvádza sa v štúdii JAMA Archives of Internal Medicine z júla 2010.
„Cvičenie – kardio aj silový tréning – môže pomôcť regulovať telesnú teplotu zlepšením jeho schopnosti regulovať odvod tepla,“ hovorí osobná trénerka Carol Michaels, MBA, majiteľka Carol Michaels Fitness / Recovery Fitness.
Malá štúdia z Menopauzy z júla 2016, ktorá zaradila 21 žien v menopauze do 16-týždňového programu kardio tréningu, naznačuje, že cvičenie nesúvisí iba s menej výraznými návalmi horúčavy, ale aj s ich menším počtom záchvatov. .
A v malej štúdii z Maturitas z augusta 2019 ženy, ktoré absolvovali tri 45-minútové tréningy odporu v priebehu 15 týždňov, zaznamenali zlepšenie miernych až závažných návalov horúčavy v porovnaní s tými, ktoré to neurobili. necvičím.
Kľúčové je zintenzívnenie silového tréningu. Nielen, že môže pomôcť zmierniť návaly horúčavy, ale tiež pomáha udržiavať a rozvíjať svalovú hmotu pri zachovaní sily kostí, hovorí Brittany Robles, MD, MPH, ob-gyn, certifikovaná trénerka a majiteľka PostpartumTrainer, online zdroja na pomoc novým mamičkám. dostať sa do formy.
Aj keď sú všetci rozdielni, čo sa týka cvičení, ktoré môžu zosilniť vaše návaly horúčavy, možno budete chcieť držať sa vecí s nižšou intenzitou. „Intenzívne cvičenie, ako napríklad vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), môže zvýšiť teplotu vášho tela tak vysoko, že môže vyvolať návaly horúčavy,“ hovorí doktor Robles. Namiesto toho zvážte jogu, pilates a ďalšie upokojujúce cvičenia, hovorí doktor Ross.
Ako zvládnuť návaly horúčavy počas cvičenia
Ak sa počas potenia stretávate s návalmi horúčavy, nemusíte sa zastavovať. Podľa doktora Mitchella bude práca pravdepodobne viesť k ďalšiemu, pretože vás bude cítiť horúcim a spoteným. Ale pretože ste už v teple, môže sa blesk počas cvičenia javiť ako menej obťažujúci.
Ak vás to však stále trápi, „môžete naplánovať stratégiu, ktorá vám pomôže minimalizovať ich zničenie vášho cvičebného režimu,“ hovorí doktor Ross, „bez ohľadu na to, aké cvičenie sa rozhodnete urobiť.“
Tu je niekoľko spôsobov, ako môžete zmierniť návaly horúčavy počas tréningu.
1. Znížte intenzitu
Ak skutočne cítite horúčavu, zvážte zníženie vecí o pár stupňov. „Kráčajte namiesto joggingu na bežeckom páse; ak vykonávate drep alebo výpad, len mierne pokrčte kolená a ak si cvičenie vyžaduje skok, zdvihnite päty zo zeme,“ hovorí Michaels. Môžete tiež použiť ľahšie váhy pri silovom tréningu a robiť upravené verzie HIIT, hovorí.
Odporúča tiež viac odpočinku medzi jednotlivými sériami, ak návaly horúčavy neustupujú. Každý sa uzdraví inak ako návaly horúčavy – zvyčajne trvajú 1 až 10 minút – takže ak je to potrebné, urobte si podľa potreby krátke prestávky alebo pochodujte, kým neutíchajú, hovorí Michaels.
„Ak sú záblesky veľmi silné a cviky s nízkou intenzitou nepomáhajú, potom by HIIT nebol vhodný a lepšia voľba by bola lepšou voľbou pri práci s prístrojom, pilates alebo silovom tréningu pomocou ľahkých váh,“ hovorí.
2. Zhlboka sa nadýchnite
Keď udrú návaly horúčavy, doktor Mitchell odporúča vykonať hlboké brušné dýchanie, aby ste znížili ich intenzitu. „Dajte si asi päť až šesť dychov za minútu,“ hovorí.
„Robte brušné dychy päť sekúnd, potom ich uvoľnite na päť sekúnd a pokračujte päť minút,“ hovorí Lindsay Ogden, trénerka spoločnosti Life Time Fitness.
Existuje výskum, ktorý naznačuje, že to funguje: Malá štúdia z februára 2013 v menopauze zistila, že ženy, ktoré cvičili pomalé dýchanie dvakrát denne počas 15 minút, hlásili menej návalov horúčavy ako tie, ktoré cvičili dýchanie pravidelným tempom raz za deň.
3. Udržujte H2O po ruke
Michaels hovorí, že keď tváre jej klientov začervenajú a oni sa začnú potiť, pretože horúčava sa začína plaziť, okamžite ich nechá siahnuť po ľadovej vode, aby im pomohla vychladnúť.
Môže vám pomôcť popíjanie ľadovej vody počas celého tréningu, ako aj počas celého dňa, hovorí doktor Robles.
„Zostať dobre hydratovaný bude vždy jednou z najpriaznivejších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie a pre svoje tréningy,“ hovorí. „Reguluje vašu telesnú teplotu, čo vám môže pomôcť ochladiť sa; zlepšuje celkovú cirkuláciu tela, aby pomohla transportu živín po tele, aby vám dodávala energiu; a zmierňuje príznaky dehydratácie vrátane únavy, točenia hlavy a kŕčov.“
4. Noste priedušné oblečenie
Ešte predtým, ako zdvihnete jednu váhu alebo urobíte jeden ráz, sa uistite, že máte na sebe správny typ cvičebného oblečenia. Rozhodnite sa pre chladné a priedušné textílie, ktoré vám môžu pomôcť zmierniť návaly horúčavy, ak sa vyskytnú, hovorí doktor Ross.
Doktor Robles tiež navrhuje, aby ste sa obliekli do vrstiev, ktoré môžete ľahko zhodiť. Takto môžete odlepiť vrchný diel s dlhým rukávom a odhaliť roztomilé tričko alebo tank, keď sa veci zahrejú, alebo si pri cvičení vonku sundať mikiny a mikiny.
5. Vyhľadajte studený vzduch
Užitočná môže byť aj práca v chladnom prostredí. „Snažte sa vykonávať väčšinu svojich cvičení v dobre vetranej miestnosti alebo mať nablízku ventilátor alebo jednotku striedavého prúdu,“ hovorí doktor Robles.
Užitočné je tiež mať pri sebe chladný uterák. „Je užitočné vziať si uterák, navlhčiť ho studenou vodou a položiť na zápästia a tvár,“ hovorí Michaels.
6. Zostaňte pozitívni
Jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, je nájsť pokoj. Vaše myslenie môže zosilniť návaly horúčavy, hovorí doktor Mitchell. Vedzte, že váš nával tepla prejde a dostanete sa z neho. Nakoniec by ste sa mali snažiť nájsť spôsoby, ako obísť návaly horúčavy, namiesto toho, aby ste čakali na ich zmiznutie.