Výhody bedrového nárazu presahujú budovanie silnejších glutes. Sú šetrné k chrbtici a môžu byť upravené pre všetky úrovne kondície. Obrázok: Kanawa_Studio/E+/GettyImages
Ak si chcete vybudovať gluteus, bedrový úder (HT) je jediným najlepším cvičením, ktoré môžete urobiť.
Dáva vašim gluteálnym svalom väčšiu námahu ako prakticky akékoľvek iné cvičenie, robí sa jednoducho, odstraňuje potenciálny stres v krížoch a funguje pre cvičencov všetkých úrovní sily a veku. Vážne, čo sa vám nepáči?
Reklama
Považujte to za našu ódu na kúzlo HT. Navyše, základný návod, ako cvičiť, aby ste dosiahli maximálny prínos ťahu bokov.
Ako bedrové ťahy rozkývajú vaše lepky
„Hip thrust [HT] je fantastické cvičenie na predĺženie bedra, ktoré kladie dôraz predovšetkým na gluteus maximus,“ hovorí Jason Pak, CPT, certifikovaný osobný tréner, tréner športových výkonov certifikovaný v USA na vzpieranie a spolumajiteľ spoločnosti Achieve Fitness Boston. (Gluteus maximus je najväčší sval na zadku – a na celom tele.)
Reklama
„Je to vysoko účinné cvičenie pri budovaní gluteálnych svalov, pretože zaťažuje telo horizontálnou silou, na rozdiel od väčšiny cvičení v dolnej časti tela, ako sú drep, mŕtvy ťah a výpad, ktoré používajú zvislú silu,“ vysvetľuje Pak. Horizontálna sila kladie na vaše boky konštantný odpor (alias napätie), zatiaľ čo pri cvičeniach s vertikálnou silou napätie prichádza a odchádza v závislosti od toho, kde sa v pohybe pohybujete.
Výskum to potvrdzuje. Napríklad štúdia z decembra 2015 publikovaná v Journal of Applied Biomechanics zistila, že bedrový ťah činky aktivuje gluteus maximus a biceps femoris (najväčší sval hamstringa) vo väčšej miere ako zadný drep. . A pri porovnaní mŕtveho zdvihu činky a šesťhranu s bedrovým ťahom poskytol HT najvyššiu aktiváciu gluteus maximus podľa štúdie z marca 2018 v Journal of Strength and Conditioning Research .
Reklama
Nie je to však len horizontálna sila, ktorá robí z HT hlavný ťah. Uzamknutá poloha v hornej časti ťahu je optimálnou polohou na budovanie svalov. Je to preto, že glutety pracujú najťažšie, keď sú maximálne predĺžené, hovorí Pak.
3 Ďalšie výhody preťahovania bokov
Počkajte, ale to nie je všetko. HT má pre nich niekoľko ďalších výhod.
1. Sú skvelé pre všetky úrovne kondície
Ťahy môžu vyzerať ako niečo, čo môžu vykonávať iba skúsení zdvíhači, ale jednou z výhod bedrových ťahov je, že sú dobré pre cvičencov všetkých úrovní, hovorí Lisa Schroeder, CPT, certifikovaná osobná trénerka spoločnosti Life Time Chanhassen. V porovnaní s mŕtvym ťahom a drepmi, HT vyžaduje menšiu stabilitu jadra, silu predĺženia chrbtice, rovnováhu a koordináciu, hovorí.
Reklama
To je tiež časť dôvodu, prečo sa tento krok skutočne zameriava na glutety – nemusíte sa zameriavať na stabilitu jadra alebo iné malé technické detaily, aby ste cvičenie vykonali. Náklad práce ide priamo na vaše gluteálne svaly.
Cvičenie môžete prispôsobiť svojej aktuálnej sile a pohodliu. Na precvičenie formy skúste cvičiť skôr s činkou ako s činkou. Alebo použite ľahkú činku. Vaše boky sú najväčším a najsilnejším kĺbom v celom tele a výpady ich izolujú. Takže vás môže prekvapiť, ako silní ste už v hnutí.
Ak chcete postúpiť v cvičení bokov, jednoducho pridajte váhu, spomaľte tempo alebo v hornej časti pridajte prestávku.
2. Sú jemní na chrbte
Mŕtvy ťah a zadné drepy sú skvelé cvičenia na glute. Ale trochu zaťažujú chrbticu. „To zvyšuje riziko brušnej hernie, poranenia disku, opotrebovania a mnohých ďalších potenciálnych zranení,“ hovorí Schroeder.
Starší dospelí a ľudia s problémami s chrbtom môžu zistiť, že HT sú fantastickým spôsobom, ako trénovať spodnú časť tela a zároveň minimalizovať stres a silu v dolnej časti chrbta, hovorí Pak. Navyše, posilnenie gluteálu a bokov, vo všeobecnosti, tlačí na spodnú časť chrbta, takže môže pomôcť znížiť bolesť v tejto oblasti.
Súvisiace čítanie
Chcete dobre starnúť? Vykonajte toto bedrové cvičenie každý týždeň
3. Majú veľa variácií
Každý týždeň si zaslúži (aspoň jeden) bedrový úder. Ale, našťastie, to neznamená, že sa budete musieť vo svojich cvičeniach na glute pohybovať niekoľko týždňov, mesiacov alebo dokonca rokov. Namiesto toho sa môžete presunúť z jednej variácie ťahu bedra na druhú.
Aj keď každý trénuje vaše gluteálne svaly, každý má tiež svoju vlastnú jedinečnú sadu výhod ťahu bedrového kĺbu. Napríklad, keď urobíte HT s mini pásom okolo stehien, tesne nad kolenami, vbíjate stredný glute v hornej časti bokov. Ťah jednou nohou (zvyčajne vykonávaný s jednou činkou) buduje jednostrannú silu a posilňuje vaše jadro.
Akonáhle zvládnete základný pohyb, vyberte variáciu, ktorá vyhovuje vašim aktuálnym potrebám a tréningovým cieľom.
Ako robiť bedrové ťahy
Tu Pak ukazuje, ako cvičiť so správnou formou. Ak chcete využiť najväčšie výhody bedrového nárazu, postupujte podľa jeho pokynov.
Čelný ťah činky
Kredit na obrázok: Jason Pak/morefit.euBody Part Butt
- Posaďte sa na podlahu so stredom chrbta (od stredných k dolným lopatkám) oproti okraju lavice alebo škatule.
- Nohy majte na podlahe zhruba na šírku bokov. Vaše nohy môžu byť mierne vytočené, v závislosti od toho, čo vám vyhovuje.
- Na vrch panvy položte nejaký druh podložky (uterák, drepová špongia, hrubá podložka Hampton, podložka Airex).
- Posuňte činku na vrch podložky v záhybe bokov. Môžete tiež požiadať niekoho, aby vám pomohol umiestniť činku na miesto, akonáhle budete pripravení.
- Hlavu držte vzpriamene dopredu a dozadu, stlačte glutety a tlačte cez päty, aby ste zdvihli boky a váhu nahor k stropu.
- Zaistite boky v hornej časti pohybu úplným roztiahnutím bokov a väčším stlačením gluteu, pričom si zasuňte chvostovú kosť medzi nohy. Vaše holene by mali byť zvislé, kolená neutrálne alebo mierne zvonka otočené a holene zvislé.
- Pauza. Potom si ponechajte plochý chrbát a pomaly sklopte boky nadol, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
Súvisiace čítanie
32 najlepších cvikov na glute pre každý kus zariadenia
Reklama