Ak máte veľký hrudník, skúste nastaviť pre horné tlaky s váhou na stranu, nie na prednú časť ramena. Image Credit: kali9 / E + / GettyImages
Skvelá rutina silového tréningu zapadá do vášho tela bez ohľadu na vašu veľkosť, tvar alebo spôsob pohybu.
Nakoniec, žiadne dva orgány nepracujú úplne rovnako. A jedným z najlepších pohybov, ktoré môžete v silovom tréningu urobiť, je práca s , nie proti, vášmu telu, hovorí Lore McSpadden-Walker, CPT, certifikovaná inkluzívna trénerka a spoluzakladateľka Positive Pohyb síl.
Zdieľajú tu šesť tipov, aby niektoré z najlepších a najbežnejších silových pohybov (premýšľajte: drepy, mŕtve ťahy, tlaky, rady, tlaky na plecia a planky) zapadli do vášho tela. Vyskúšajte, čo na vás funguje, a venujte pozornosť tomu, ako sa cítite pred, počas a po každom cvičení. Stále sa vracajte k tým, ktoré pre vás pracujú, a dolaďte všetky, ktoré nie.
1. Počas drepov zaujmite široký postoj
Ak máte úzky postoj alebo šírku bokov s drepmi, ľahko sa môžete cítiť nahromadený na dne každého zástupcu. Ale vykročenie chodidiel do širšej oblasti znamená, že vaše stehná a žalúdok nebudú musieť byť súčasne na rovnakom mieste, hovorí McFadden-Walker.
Výsledok: bezpečnejšia forma, väčší rozsah pohybu a väčšie zisky.
V nasledujúcom videu ukazujú, ako urobiť drep s chodidlami, ktoré sú od seba väčšie ako na šírku ramien, ale môžete tiež vykročiť ešte ďalej so sumo drepom.
Široký postoj drepu
Activity Kettlebell WorkoutTelo časť [„Nohy“, „Zadok“]
- Postavte sa s chodidlami viac ako je šírka ramien a prsty na nohách mierne vytočené. Pripravte svoje jadro. (Voliteľné: Priložte si kettlebell alebo činku k hrudníku.)
- Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolená, aby ste klesli rovno dole do drepu.
- Pozastavte a potom prechádzajte nohami, aby ste sa postavili čo najvyššie.
Zobraziť pokyny
Tip
Ak ste v drepe nováčikom, vyskúšajte ich pred stoličkou alebo pohovkou. Pri každom opakovaní klepnite bokmi na jeho povrch.
2. Vymeňte svoje bežné mŕtve ťahy za Sumos
Je zvláštne, že konvenčné mŕtve ťahy sa nazývajú „konvenčné“, pretože v skutočnosti nie sú najvhodnejšie pre väčšinu zdvihákov. Ak ste vysoký, máte dlhé nohy, veľké brucho alebo veľké prsia, dostať sa do polohy pri mŕtvom ťahu môže byť výzvou, ak nie nemožné.
Našťastie, rovnako ako v drepe, aj umiestnenie vašich chodidiel ďalej od seba pri nastavovaní mŕtveho ťahu môže spôsobiť, že váš bedrový kĺb sa stane prirodzenejšie, hovorí McSpadden-Walker. Sumo drepy eliminujú nejaké štíhle v trupe a nevyžadujú scrumped pozíciu kolien k hrudníku v spodnej časti každého rep.
Sumo mŕtvy ťah
Cvičenie na činku s činkami Časť tela [„Nohy“, „Zadok“, „Abs“, „Späť“, „Ramená“]
- Stojte vysoko s chodidlami asi dvakrát zdvojnásobenými na šírku ramien a vystretými prstami na nohách. Umiestnite naloženú činku na podlahu tak, aby bola tyč v strede vašich chodidiel.
- Chrbát majte rovný a jadro vystužené, boky zatlačte dozadu a nechajte mierne pokrčiť kolená, aby ste chytili činku nadhmatom a ruky zhruba na šírku bokov.
- Stlačte lopatky dole a dozadu, potom prechádzajte cez nohy, aby ste sa postavili čo najvyššie.
- Navrch stlačte svoje glutety. Pri súčasnom zachovaní plochého chrbta zatlačte boky dozadu, aby sa váha znížila do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
Tip
Na obidvoch koncoch činky používajte gumené závažie. Týmto spôsobom, keď opriete váhu o podlahu, tyč sa vám dostane do polovice holení.
3. Vyskúšajte plávajúce stolové dosky namiesto push-upov
Push-up je náročné cvičenie z toľkých dôvodov. Pre športovcov žijúcich s obezitou je jednou z obáv schopnosť pohodlne a bezpečne stlačiť svoju telesnú hmotnosť.
Ak chcete absolvovať prístupnejší pohyb, ktorý pracuje s rovnakými svalmi a podobným pohybovým vzorom, vyskúšajte plávajúcu dosku.
„Stále dvíhate svoju telesnú hmotnosť, ale je tu menšie riziko straty stability trupu alebo poranenia ramien,“ v porovnaní s push-upmi, hovorí McSpadden-Walker.
Plávajúca stolová doska
Činnosť Cvičenie s telesnou hmotnosťouTelo časť [„Paže“, „Hrudník“, „Ramená“, „Abs“]
- Začnite na všetkých štyroch s ramenami cez zápästia a kolenami pod bokmi. Zaháknite prsty na podlahe a vzpažte svoje jadro.
- Chrbát držte plochý, stlačte ho rukami a zdvihnite kolená od podlahy.
- Zhlboka sa zhlboka nadýchnite a potom kolená sklopte.
Zobraziť pokyny
Tip
Aby bol chrbát stále šťastný a aby fungovalo jadro, nenechajte si dolnú časť chrbta ponoriť alebo vyklenúť.
4. Ak máte ťažkosti s riadkami alebo ťahmi, vyskúšajte Y-T-W-Ls
Variácie riadkov a príťahy sú skvelými prostriedkami na spevnenie chrbta, ale nie sú prístupné každému. Napríklad, ak máte ťažký hrudník, vykonávanie sklonených riadkov môže niekedy prehĺbiť bolesť v dolnej časti chrbta. A čím väčšia je vaša telesná hmotnosť, tým silnejšie musia byť chrbtové a ramenné kĺby, aby sa vykonala príťah.
Ak to znie povedome, Y-T-W-L je skvelou náhradou za prácu chrbta, hovorí McSpadden-Walker. A aj keď pravidelne cvičíte príťahy, stále je to úžasný krok, ktorý vám doplní tréning chrbta.
Y-T-W-L
Činnosť Cvičenie s telesnou hmotnosťou Časť tela [„Chrbát“, „Ramená“]
- Dostaňte sa do stojaceho závesu s bokmi dozadu a dozadu plochými v zhruba 45 stupňovom uhle.
- Začnite s rukami položenými priamo pred sebou, ramenami od uší.
- Zdvihnite ruky do polohy Y, pozastavte ich a potom ich spustite späť dole.
- Zdvihnite ruky do strán do polohy T, stiahnite lopatky k sebe, pozastavte sa a potom ich spustite späť nadol.
- Pokrčte lakte a zdvihnite ruky, aby ste vytvorili polohu W. Stiahnutím lopatiek k sebe a nadol po chrbte. Pozastavte a potom narovnajte ruky dozadu pred sebou.
- Nakoniec vytiahnite lakte do strán a lakte držte pri trupu a posuňte predlaktia do strán, aby ste vytvorili Ls. Otočte ramená smerom von a stlačte lopatky k sebe.
- Narovnajte a sklopte ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
Tip
Túto sériu môžete robiť aj v sede na lavičke alebo v kresle.
5. Pri nastavovaní horných lisov držte závažia na svojich stranách
Väčšina cvikov na stlačenie nad hlavou začína v stojane, čo zvyčajne znamená držať váhu priamo oproti prednej časti ramena, hovorí McSpadden-Walker.
Ale ak máte veľké nadlaktie alebo veľa hmoty okolo hrudníka, použitie širšej polohy stojana vám môže pomôcť udržať veci pohodlnejšie, hovorí sa. Umožňuje vám tiež držať predlaktia v zvislom smere počas celého pohybu, čo chráni vaše lakte.
Takže keď máte na pleciach kettlebell, činky alebo dokonca činku, skúste si ruky položiť skôr na boky, než na predné strany ramien.
Jednoramenný režijný lis
Activity Kettlebell WorkoutTelo časť [„Ramená“, „Paže“, „Abs“]
- Postavte sa do výšky, držte závažie na svojich pleciach v stojatej polohe s rukou na boku ramena a predlaktím vo zvislej polohe.
- Rameno majte zhustené a stlačte váhu priamo nad hlavu, kým nebude ruka pri uchu.
- Pozastavte, potom znížte váhu späť do pôvodnej stojatej polohy a opakujte.
Zobraziť pokyny
Tip
Tento jednoručkový horný lis vyžaduje veľkú stabilitu jadra. Ak sa počas pohybu nemôžete ubrániť, skúste použiť ľahšiu váhu alebo nohy roztiahnite ďalej od seba.
6. Namiesto dosiek a drtí robte mŕtve chyby
Mŕtvy chrobák je jedným z najlepších základných cvikov na precvičenie priečneho brušného svalstva, najhlbšieho brušného svalu a zlepšenie stability jadra.
Stáva sa tiež ideálnym pre každého, kto má problémy s podopieraním svojej telesnej hmotnosti na doske alebo so sťahovaním počas brušákov a brušákov.
Mŕtva chyba
Činnosť Cvičenie s telesnou hmotnosťou Časti tela Abs
- Ľahnite si na chrbát, ruky natiahnuté nad hlavu a kolená pokrčené s kolenami cez boky a holene rovnobežne s podlahou.
- Pri nádychu roztiahnite a položte jednu ruku a opačnú nohu smerom k podlahe.
- Keď obidve vraciate do východiskovej polohy, vydýchnite ich.
- Opakujte to na druhú stranu a pokračujte v striedaní s každým opakovaním.
Zobraziť pokyny
Tip
Po celú dobu majte dolnú časť chrbta zatlačenú na podlahe. Ak sa začne dvíhať, dajte si pauzu.