Najťažšie 20-minútové cvičenie jogy, ktoré môžete urobiť pre budovanie sily

Robenie jogy, ako je póza Crow alebo Warrior III, vám môže pomôcť získať svaly a budovať silu

Ľudia sa zvyčajne obracajú na jogu, aby zvýšili svoju flexibilitu a nie na budovanie sily. Iste, joga nie je presne spojená s budovaním konečných svalov pre kulturistov alebo powerlifters, ale stále robí skvelú prácu aktivujúcu vaše svaly.

Reklama

Zatiaľ čo zdvíhacie závažia je v konečnom dôsledku to, čo vám pomôže budovať sval, schopnosť zdvihnúť vlastnú hmotnosť tela je ďalším hlavným faktorom, ktorý môže prispieť k svalovému zisku a budovaniu sily-a môže s tým pomôcť praktizovať určité jogové pozície.

Video dňa

Takže v dňoch, keď sa necítite príliš ťažký, ale napriek tomu chcete zažiť popálenie, budovať silu a pumpovať svaly, vyskúšajte toto 20-minútové pokročilé cvičenie jogy.

Reklama

Odporúčame

Fitnessa 20-minútový tok jogy na vybudovanie dolného tela sily Katherine Angličan Fitness7 Intermediate Yoga predstavuje vašu prax na ďalšiu úroveň Rachel Gricefitness11 jogu, ktorá posilní váš Absby Jody Braverman

Ako urobiť toto cvičenie

Urobte 15 až 20 opakovaní na cvičenie chrbtom k sebe, odpočívajte 1 až 2 minúty a potom zopakujte ešte jedno kolo a urobte opačnú stranu tela. Každý vdych a výdych sa počíta ako 1 opak. Buďte úmyselní pri každej póze, pohybujte sa pomaly a s kontrolou. Pre väčšinu z týchto pozícií, čím pomalšie idete, tým viac budete cítiť popáleniny.

Nezabudnite začať svoju reláciu v upokojujúcej póze – napríklad ľahká póza (sukhasana) alebo detská póza (Balasana) – takže sa môžete sústrediť na svoj dych a zabezpečiť, aby ste využili výhody svojej praxe jogy. Ukončite svoju reláciu so zmierňovacou pózou, ako je napríklad Corpse Pose (Savasana).

Reklama

Odporúčame

Fitnessa 20-minútový tok jogy na vybudovanie dolného tela sily Katherine Angličan Fitness7 Intermediate Yoga predstavuje vašu prax na ďalšiu úroveň Rachel Gricefitness11 jogu, ktorá posilní váš Absby Jody Braverman

1. Plank póza (Phalakasana)

Aktivita jogegion celotebolage budovanie svalov

1. Ľahnite si tvárou nadol na brucho s dlaňami na podlahe pod pleciami a nohy ohýbané dnami prstov na podlahe.
2. Zhlboka sa nadýchnite a pretlačte dlane, aby ste sa zdvihli na vrchol polohy push-up. Vaše telo by malo urobiť priamu čiaru z vašich pätiek cez boky na vrchol hlavy.
3. Nakreslite pupok smerom k chrbtici a stlačte glute.
4. Pozrite sa na podlahu priamo pod hlavou, aby ste udržali krk v neutrálnej polohe a normálne dýchajte.

Ukázať pokyny

Tip

Ak sa táto póza stane príliš náročnou, dajte svojmu telu povolenie na zníženie kolien na podložku.

Súvisiace čítanie

Zakaždým priblížte perfektnú dosku týmito smermi krok za krokom

2. Plank póza (phalakasana) s horolezectvom

Aktivita jogegion celotebolage budovanie svalov

1. Pritlačte sa do polohy vysokej dosky, akoby ste sa chystali urobiť push-up, s rukami pod pleciami a telom v priamke od hlavy po päty.
2. Nohy by mali byť od seba vzdialené a ukotvené na podlahe na guľôčkách vašich nôh.
3. Udržiavajte úroveň bokov a nenechajte sa prelomiť dolnej časti chrbta.
4. Prineste svoje pravé koleno smerom k ľavej ruke a zároveň zapojte svoje abs.
5. Vráťte svoje pravé koleno do východiskovej polohy.
6. Vezmite ľavé koleno smerom k pravej ruke a potom ho zastrelte dozadu a prepnite nohy požadovaným tempom.
7. Počas cvičenia udržiavajte dych stabilný a dýchajte nosom a z úst.

Ukázať pokyny

Tip

Toto je jediný pohyb jogy, ktorý budete chcieť urobiť čo najrýchlejšie a zároveň zostať v bezpečí. Byť rýchly s týmto konkrétnym cvičením aktivuje vaše svaly a naplní vaše srdce.

Súvisiace čítanie

Ako zdokonaliť horolezectvo pre horolezectvo pre silu celého tela

3. Lizard Póza (Utthan pristthasana) s push-upom

Aktivita jogegion celotebolage budovanie svalov

1. Z trojnohého psa smerujúceho nadol zasadte pravú nohu bližšie k pravej strane podložky, pričom obe ruky sú zasadené na vnútornej strane pravej nohy.
2. Začnite spustiť hruď dole smerom k podložke a počas tejto pózy vykonajte push-up.
3. Opakujte na opačnej strane.

Ukázať pokyny

Súvisiace čítanie

Tu je presne to, ako urobiť dokonalý push-up zakaždým

4. Warrior III (Virabhadrasana III) s Curtsy Lunge

Aktivita jogegion jadro a dolné svaly

1. Postavte sa rovno s chrbticou v neutrálnej polohe, ramená sa valili dozadu a dole s rukami po bokoch a dlaňami smerujúcimi von, v horskej póze (tadasana).
2. Položte svoju váhu na ľavú nohu a nechajte ľavú nohu zostať zakorenený v zemi.
3. Zároveň zdvihnite pravú nohu von a hore za vami. Ohromajte prsty na nohách smerom k podložke a zároveň vytiahnite svoje ruky pred seba.
4. Na výdychu vykonajte curtsy výpadom pomalým spadnutím pravej nohy nadol, prekrížením za ľavú nohu a ohýbajte obe kolená do strúhaného.

Ukázať pokyny

5. Variácia predĺženého bočného uhla (Utthita Parsvakonasana)

Aktivita jogegion jadro a dolné svaly

1. Začnite v bojovni, predstavujem (Virabhadrasana i) tým, že postúpte pravú nohu vpred asi 3 až 4 stopy a ohýbajte ju v výpadovej polohe. Držte ľavú nohu priamo za vami a otočte ľavú pätu okolo 45 stupňov. Zdvihnite ruky priamo nad hlavu.
2. Udržujte ruky zdvihnuté a natiahnite ľavú ruku cez zadnú časť ľavého ucha a dlaň smeruje k podlahe.
3. Otočte hlavu, aby ste sa pozreli na ľavú ruku, a predstavte si, že držte plážovú loptu medzi rukami, aby ste si udržali správnu formu.
4. Mali by ste cítiť tento úsek od ľavej päty po ľavú dosah ruky.

Ukázať pokyny

6. Póza bohyne (Ukata konasana) s pulzom squat

Aktivita jogegion jadro a dolné svaly

1. Začnite stáť v širokopásmom postoji s oboma nohami smerujúcimi k rohom vašej podložky a vaše podpätky sa mierne otočili smerom k sebe.
2. Zdvihnite ruky priamo do vzduchu, aby vaše bicepsy boli pri ušiach. (Máte tiež možnosť ohnúť lakte pri 90 stupňoch, ktoré tvoria ramená kaktusu alebo cieľové príspevky, aby sa tento krok uľahčil.)
3. Na výdych si urobte hlboký ohyb do kolien, spustite do drepu, až kým ste stehná rovnobežne so zemou a boky nie sú zarovnané s kolenami.
4. Pri zdvíhaní nahor a dole 1 až 2 palce každé opakovanie vykonajte drepové impulzy.

Ukázať pokyny

7. Póza bohyne (UTKATA Konasana) s výťahom na podpätku

Aktivita jogegion jadro a dolné svaly

1. Začnite stáť v širokopásmom postoji s oboma nohami smerujúcimi k rohom vašej podložky a vaše podpätky sa mierne otočili smerom k sebe.
2. Zdvihnite ruky priamo do vzduchu, aby vaše bicepsy boli pri ušiach. (Máte tiež možnosť ohnúť lakte pri 90 stupňoch, ktoré tvoria ramená kaktusu alebo cieľové príspevky, aby sa tento krok uľahčil.)
3. Na výdych si urobte hlboký ohyb do kolien, spustite do drepu, až kým ste stehná rovnobežne so zemou a boky nie sú zarovnané s kolenami.
4. Zdvihnite ľavú pätu hore z rohože a zároveň udržiavajte pravú nohu zakorenenú.
5. Vráťte ľavú pätu na podložku a potom zdvihnite pravú pätu z podložky a držte ľavú nohu zakorenenú.
6. Opakovať.

Ukázať pokyny

8. Pulz výpadu

Aktivita jogegion jadro a dolné svaly

1. Začnite stáť vysoký a potom s ľavou nohou o pár metrov vpred.
2. Zdvihnite ruky priamo do vzduchu, aby vaše bicepsy boli za uší a nakreslili ramená dolu a dozadu.
3. Ohnite obe kolená na 90 stupňov, pričom vaše chrbtové koleno sa vznáša nad zemou.
4. Držte sa na rytmus a potom odtlačte prednú nohu a vráťte sa späť do stojaceho.
5. Pred prepínaním strán opakujte pulzovanie v tejto polohe výpadu pre všetky opakovania.

Ukázať pokyny

9. Crow póza (Bakasana)

Aktivita jogegion jadro a horná časť tela budovať sval

1. Od vpred, choďte nohami na stranu mierne širšie ako boky.
2. Ohnite kolená, keď začnete nakláňať trup dopredu, keď otočíte ruky mierne dovnútra a rozšírite prsty.
3. Ohnite lakte a položte si kolená na horných ramenách.
4. Zdvihnite na gule nohy a naklonte trup dopredu, priveďte stehná k hrudníku a holene na horné ruky.
5. Zaokrúhľujte sa chrbtom, keď cítite prenos hmotnosti na zápästia.
6. Na výdychu pomaly uvoľnite nohy z podložky v čase, zatiaľ čo vašu hlavu udržiavajte v neutrálnej polohe. Dajte pohľad na miesto na podlahe pred vami.
7. Cieľom je držať túto pózu 1 minútu.

Ukázať pokyny

Súvisiace čítanie

Bojujete s Crow pózou? 9 pohybov, ktoré vám pomôžu konečne ho pritĺcť

10. Low Plank (Chatarunga Dandasana) na pes smerom nahor (Urdhva Mukha Svanasana) na psa smerom nadol (Adho Mukha Svanasana)

Aktivita jogegion celotebolage budovanie svalov

1. Z Plank Pózy sa pohybujte do nízkej dosky pózy spustením tela nadol smerom k podložke, až kým vaše horné ramená sú rovnobežné s chrbticou. Nakreslite svoju abs do chrbtice, aby ste si udržali priamu čiaru od vašich ramien k pätám.
2. Udržiavajte svoje lakte v bokoch, zdvihnite hlavu a tešíte sa, keď sa pohybujete do psa smerom nahor stlačením vrcholov nôh do rohože pri zdvíhaní hornej časti hrudníka a úplne natiahnutím rúk a vytvorením oblúka vo vašom späť.
3. Zatlačte si ramená nadol a dozadu, keď predlžujete krk tým, že sa mierne pozeráte nahor.
4. Prejdite na psa smerom nadol stočením prstov na nohách a pritlačením do svojej podložky, keď tlačíte boky dozadu a hore smerom k stropu.
5. Spustite hrudník smerom k podlahe a zároveň udržiavajte lakte rovno a zdvihnite sa z podlahy.

Ukázať pokyny

Reklama

Reklama