Sladké zemiaky a granátové jablká sú dve zdravé a vynikajúce jedlá na jeseň, ktoré môžete pridať do svojej diéty na chudnutie. Kredit obrázku: zi3000 / iStock / GettyImages
Aha, jeseň – sezóna šišiek jablčného muštu, latte z tekvicového korenia a výdatných kastrólov. Vrhnite sa na začiatok prázdnin (ahoj, halloweenske cukríky!) A nemusí sa to zdať ako najlepší čas roka, aby si sa popasoval so svojím úsilím o chudnutie.
Existujú však dobré správy: Jeseň tiež srší výživnými jedlami, ktoré ľahko zapadajú do zdravého životného štýlu. Takže áno, môžete si vychutnať chute sezóny a vidieť pokrok na stupnici.
Tu je sedem najlepších jesenných jedál na chudnutie a tipy, ako si na nich pochutnať.
Vedeli ste, že vedenie potravinového denníka je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako zvládnuť svoju váhu? Stiahnite si aplikáciu MyPlate a ľahko sledujte kalórie, buďte sústredení a dosahujte svoje ciele!
1. Tekvica
Je jeseň a to znamená, že regály obchodov explodujú so všetkou tekvicou. Pohľad na túto oranžovú tekvicu vás možno pošle špirálovito premýšľať o kávových nápojoch s vysokým obsahom cukru, ale v celej svojej podobe je to skutočne mimoriadne zdravé jedlo. Tekvica má vysoký obsah beta karoténu, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A – silný antioxidant.
Pol šálky tekvice tiež poskytuje 3,6 gramu vlákniny, čo je dosť pôsobivé. Vláknina vo vašej strave môže byť dobrým indikátorom toho, ako úspešné budete pri chudnutí. Štúdia zverejnená v The Journal of Nutrition z októbra 2019 dospela k záveru, že príjem vlákniny pomohol viac jednotlivcom držať sa svojho stravovacieho plánu a že konzumácia väčšieho množstva vlákniny podporovala chudnutie.
Tip
Akadémia výživy a dietetiky odporúča ženám prijať 25 gramov vlákniny denne a mužom 38 gramov.
Skúste si do svojho ranného smoothie pridať tekvicu v konzerve, aby ste si každý deň dopriali dávku vlákniny a vitamínu A. Tento tekvicový smoothie na jeseň má 9 gramov vlákniny a 30 gramov bielkovín – výhra pre rozdrvenie ranného hladu.
Vyskúšajte tieto recepty
Ako zmeniť plechovku tekvice na týždennú chuť slaných jedál
2. Jablká
Ak váš jesenný výber jabĺk vás nechá plávať v okrúhlom ovocí, je to dobrá vec. Rovnako ako tekvice, aj jablká sú plné vlákniny (jedno stredné ovocie má 4,4 gramu) a sú tiež bohaté na vodu a fytonutrienty, čo z nich robí ideálne jedlo na chudnutie.
V skutočnosti by možno stálo za to pridať do svojej stravy jablko denne. Štúdia Harvard zo septembra 2015 publikovaná v PLOS Medicine zistila, že jedinci, ktorí jedli určité ovocie (jedným z nich boli jablká), schudli bez výrazných zmien vo svojej strave. Vedci dospeli k záveru, že ovocie s vysokým obsahom vlákniny má pozitívny vplyv na chudnutie.
Pretože jablká obsahujú vlákninu v dužine aj v šupke, mali by ste sa uistiť, že ich zjete oboje. Skúste upiecť svoje jablká a pridať ešte viac vlákniny do ovsa a orechov, ako sú napríklad tieto zdravé plnené pečené jablká od Kelli Shallal, RD. Sú ideálne na víkendové raňajky a sú skvelým spôsobom, ako naštartovať príjem vlákniny na celý deň.
Vyskúšajte tieto recepty
8 pikantných jablkových receptov na okorenenie rutiny pádu
3. Granátové jablko
Niet divu, že sa granátom z granátového jablka často hovorí rubíny. Ich tmavočervená farba okamžite ukazuje, že prekypujú výživnými látkami. Granátové jablká boli skutočne študované kvôli ich antioxidačným a protizápalovým účinkom.
Neexistuje žiadny presvedčivý výskum, ktorý by ukázal, že granule alebo džús z granátového jablka vám môžu priamo pomôcť pri chudnutí, ale majú vplyv na vaše zdravie čriev. Zdravie vašich čriev môže určite pomôcť pri znižovaní hmotnosti.
Ukázalo sa, že granátové jablká zvyšujú rast Bifidobacterium a Lactobacillus , dvoch dôležitých baktérií v čreve, uvádza sa vo výskume z februára 2020 publikovanom v Potravinách .
Vyskúšajte posypať arónou z granátového jablka svoje ranné ovsené vločky a do smoothie misiek, slaných kastrolov a šalátov. Toby Amidor, RD, vám dá vyniknúť príchuťou jesene v jej šaláte z Turecka, orechov a granátového jablka, ktorý sa určite stane obľúbeným na obed.
Vyskúšajte tieto recepty
- Pečený šalát z červenej kapusty s granátovým jablkom
- Mrkvová zázvorová polievka so syrom mascarpone a granátovými jablkami
- Plnená tekvica s bylinkovou quinoou a granátovým jablkom
4. Čili
Vychutnajte si ľahké kalórie, ako je syr a kyslá smotana, ktoré vám pomôžu pripraviť z chilli jedlo vhodné na chudnutie. Kredit obrázku: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Chili – zásadné jedlo na jeseň. Aj keď tento rok nemusíte byť zvedaví, táto základná futbalová hra vám hovorí, že tu sú chladnejšie teploty. Čili nemusí byť zrejmou voľbou pre jedlo, ktoré vám môže pomôcť pri dosahovaní vašich cieľov pri chudnutí, ale môže to byť len vaša tajná zbraň.
Ak je nabitý zeleninou, fazuľami a chudým mäsom, je to kompletné balenie na vyváženú večeru s komplexnými sacharidmi a bielkovinami, ktoré vám obidve pomôžu udržať vás plnší dlhšie (aka je menšia pravdepodobnosť, že siahne do pohára na sušienky).
Keď je vzduch ostrý, vyskúšajte toto vegetariánske čili s červenou šošovicou od Marie Dittmer, RD. Toto korenené čili je nabité zeleninou, fazuľami a šošovicou na večeru plnú vlákniny a živín, ideálne na udržanie správnej cesty.
Vyskúšajte tieto recepty
10 zdravých a výdatných chilli receptov
5. Ružičkový kel
Ružičkový kel patrí do rodiny zeleniny, ktorá sa nazýva krížová zelenina. Do tejto rodiny patrí aj brokolica, karfiol, kel a kapusta.
Podľa štúdie zverejnenej v vestníku Akadémie výživy a dietetiky z mája 2014 vám krížová zelenina môže pomôcť zmierniť zápal v tele. Výskum ukazuje, že najmä ženy, ktoré mali vyšší príjem kruhovitej zeleniny, mali nižšie znaky zápalu.
Pozdvihnite svoju hru na varenie na jeseň pomocou týchto 10 najzdravších druhov ovocia a zeleniny
Ak máte chronický zápal – ten, ktorý na chvíľu pretrváva -, môže sa vám stať, že chudnete ťažšie. Podľa Harvard Health Publishing existuje jasná súvislosť medzi prírastkom hmotnosti a zápalom, takže zníženie zápalu pomocou protizápalovej zelenej zeleniny, ako sú napríklad ružičky, je dobrým začiatkom.
Ak ste váhali naskočiť na vlak ružičkového kelu, existuje veľa spôsobov, ako si ich vychutnať. Časy, keď ste jednoducho varili tieto malé kapusty, sú preč. Teraz je cesta pekná cesta. Sharon Palmer, RDN, spája lahodné a teplé príchute pádu ideálne pre akýkoľvek plán chudnutia vo svojom recepte na ružičkový kel pražený javorom a balzamikom.
Vyskúšajte tieto recepty
6 vynikajúcich spôsobov, ako si vychutnať ružičkový kel iný ako pražený
6. Sladké zemiaky
Sladké zemiaky sa často považujú za dobrú náhradu za biele zemiaky. Pravdou je, že obe sú škrobovitou zeleninou a obe majú pôsobivé výživové profily. Sladký zemiak je však pri spracovaní oveľa menej zneužívaný (pri pohľade na vás, hranolky a zemiakové lupienky).
Sladké zemiaky majú nízky obsah kalórií (103 pre strednú veľkosť) a majú impozantných 15 percent dennej hodnoty vlákniny na jednu porciu. To, čo robí zo sladkých zemiakov ideálne jedlo na chudnutie, je obsah vody – sú kdekoľvek od 62 do 75 percent vody, podľa recenzie z júna 2019 v odbore Food Science & Nutrition . To znamená, že sú uspokojivou voľbou pre jedlo a je menej pravdepodobné, že ich preženiete.
Sladké zemiaky sú obľúbené pre jesenné menu, ale aby boli vynikajúce, nemusia byť zaliate maslom alebo slaninou. Existujú zdravšie spôsoby, ako ich jesť, napríklad pražené, roztlačené alebo pridané do obľúbených polievok.
Sladké zemiaky sú tiež vynikajúce plnené – áno, počuli ste dobre. Urobte si čas a pečte svoje sladké zemiaky a napchajte ich vegetariánskym čili, brokolicou alebo vyskúšajte recept od Chrissy Carrollovej, RD, na sladké zemiaky plnené hovädzím mäsom z BBQ.
Vyskúšajte tieto recepty
10 prekvapivých receptov na sladké zemiaky, od hranoliek po cookies
7. Ovsené vločky
Teplé raňajky sú vždy dobré, keď teploty klesnú, a ovsené vločky sú vynikajúcou voľbou, keď pracujete na chudnutí. Má špeciálny typ vlákniny nazývaný beta-glukán. Aj keď betaglukán nemusí priamo pomôcť pri chudnutí – nezabudnite, že všetko je to o celkovej kvalite stravy – môže to pomôcť.
Je známe, že beta glukán pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a udržuje vás sýte po dlhšiu dobu. Vďaka tomu je skvelým doplnkom všetkých druhov diét.
Nezáleží na tom, či uprednostňujete staromódny, oceľový rezaný alebo rýchlo varený ovos, stále získate rovnaký výživový prínos. Môžete tiež zmiešať ovos s múkou a pridať ho do každého receptu, ktorý vyžaduje múku na všetky účely a nevyžaduje lepok na štruktúru, ako sú fašírky alebo poleva vášho jablka.
Ak sa rozhodnete pre nákup instantných ovsených vločiek v obchode, rozhodnite sa pre výber nižšieho cukru, aby ste kontrolovali množstvo pridaného cukru vo vašej strave. A pamätajte na to, že výroba vlastných ovsených vločiek s príchuťou je tak jednoduchá a cenovo dostupná a pomáha vám kontrolovať, čo presne sa vo vašej ovsenej vločke nachádza.
Ak naozaj chcete kopnúť do vysokých prevodových stupňov, vďaka chai príchutiam sa budete krútiť pod svojim obľúbeným hodom a siahať po svojich fuzzy papučiach. Toto mandľové müsli z korenených tekvíc Chai od E. A. Stewarta, RD, vás poteší, že prišlo počasie svetra.
Vyskúšajte tieto recepty
5 vysoko bielkovinových, horúcich ovsených receptov na chladné dni