Ak ste bežec, posilnenie mysle je rovnako dôležité ako posilnenie svalov. Keď trénujete myseľ, môžete sa cítiť veľmi častejšie. Kredit: skaman306/moment/gettyImages
Pri behu je tréning vašej mysle rovnako dôležitý ako tréning vášho tela. To by sa mohlo zdať čudné vzhľadom na to, že to sú vaše pľúca, nohy a srdce, ktoré robia všetku prácu.
Reklama
Video dňa
Výskum, vrátane tejto štúdie z apríla 2016 v oblasti kognície a emócií, však preukázal neuveriteľný vplyv myslenia a duševnej vytrvalosti na výkon. Vaše myšlienky, vnútorný dialóg a emocionálny stav prispievajú k výsledku vášho behu v ktorýkoľvek daný deň.
Reklama
Či už hľadáte, aby ste to dosiahli do 30 minút bez toho, aby ste sa zastavili alebo nastavili zamerané na osobné najlepšie vo svojom ďalšom maratóne, môžete použiť mentálne techniky na zlepšenie mnohých aspektov vášho behu.
Tu bežný tréner a psychológ ponúkajú niektoré stratégie. Precvičovanie týchto mentálnych cvičení vám môže pomôcť dosiahnuť vaše bežecké ciele a prinajmenšom urobiť svoje míle zábavnejšie.
Reklama
1. Dajte si možnosti
Niektoré behy sú sloganom a niekedy čím viac sa ho snažíte prejsť, tým horšie sa cítite. Sociálna pracovníčka a špecialista na poruchy príjmu potravy Stephanie Roth-Goldberg, LCSW, CEDS vás vyzýva, aby ste si dali možnosti.
Reklama
„Vždy začnite s tým, že si dáte možnosť nedokončiť,“ hovorí Roth-Goldberg Morefit.eu. „Potom robíte niečo, čo sa rozhodnete urobiť.
Aj keď najčastejšie budete pokračovať v lepšom priestore, nemusíte vždy dokončiť. Roth-Goldberg hovorí, že si dávate tento priestor umožňuje to skúsiť znova a cítiť sa lepšie nasledujúci deň.
„Spojenie mozgu a tela je dôležité v každom športe,“ hovorí. „V behu, keď dáte svojmu mozgu možnosť zastaviť, nastaví vaše telo tak, aby sa cítilo bezpečne. Mozog hovorí:„ Môžem počúvať svoje telo a môžem sa postarať o svoje telo. “ Mať túto dôveru pomôže vášmu mozgu a tela relaxovať a mať príjemnejšie behy. ““
2. Vyskúšajte všímavosť
Všímavosť v každodennom živote je spôsob, ako zmierniť úzkosti a byť viac prítomný. V behu je to neuveriteľný spôsob, ako urobiť to isté.
„Jednou z najlepších vecí na behu je, že je naozaj ľahké mať na pamäti, že sa uzemňujú tam, kde ste vo vesmíre,“ hovorí Roth-Goldberg. „Majte na pamäti na behu, skúste sa pozrieť na životné prostredie a potom si všimnúť veci ako: to je pekný strom, to je pekný dom. Táto cesta je plochá, táto cesta je dlhá. To je technika všímavosti, ktorá vás zakladá. , upokojujete celý svoj systém, ktorý potom zmierňuje stres z vášho tela, kde ste mohli mať napätie. ““
Roth-Goldberg tvrdí, že ďalšou veľkou praxou všímavosti je naladenie do vašich pocitov tela. Zamyslite sa nad tým, ako sa každý z vašich svalov cíti. Upozorňujeme, ak sa niečo cíti silne, pevne, unavené alebo bolestivé. Ak dôjde k nepohodlím, môžete venovať pozornosť svojej chôdze alebo výkyvu ramena a vykonať úpravy. Ešte dôležitejšie je, že ak sa naladíte na svoje telo a nájdete akúkoľvek novú bolesť, možno budete môcť zastaviť potenciálne zranenie v jeho stopách.
3. Rozptyľujte sa
Ak naladenie do vášho tela nejde o cestu, je výhodou vyladenia. Erica Coviello, CPT, RRCA-certifikovaná trénera, zistila, že mnohí z jej športovcov majú úžitok z toho, že si ich myseľ odvádza z behu. „Môžete si vytvoriť zoznamy úloh,“ hovorí Morefit.eu. „Denne, týždenne, osobné, práca, ciele – čokoľvek ide.“
Existuje veľa možností rozptýlenia. „Buďte kreatívni,“ hovorí Coviello. „Prejdite si veci, ktoré ste si zapamätali, napríklad dialóg z vašich obľúbených epizódy priateľov , texty piesní, periodická tabuľka v numerickom poradí, štáty abecedne, svaly a kosti v ľudskom tele, [nový York] Zostava odpaľovania Yankees z roku 1996! “
4. Vyriešte problémy
Skurnovaní bežci vedia, že pár kilometrov môžu pomôcť s mentálnou jasnosťou. Účinky behu na váš mozog sú pozoruhodné – asi 30 minút aeróbnej práce vedie k zvýšeniu prietoku krvi do vášho hippocampu, ktorý riadi emócie, koncentráciu a plánovanie,
Coviello často používa všetok tok krvi na premýšľanie o životných problémoch. „Vyberte problém, ktorý musíte vyriešiť, a pri behu prejdite všetkými druhmi scenárov vo vašej hlave. Opýtajte sa sami seba:„ Čo ak? “ a dokončiť vetu. “
5. Precvičte si pozitívny rozhovor
V štúdii v novembri 2017 v časopise Journal of Applied Sport Psychology sa vedci rozhodli zistiť, či pozitívny seba-rozhovor zlepšil výkon v vytrvalostných športovcov (v tomto prípade cyklistikou v horúcich podmienkach) a zistili, že to zistili Skutočne to prispelo k lepším výsledkom. Väčšia metaanalýza v júli 2011 v perspektívach psychologickej vedy dospela k záveru, že „zásahy vrátane samoobslužného výcviku boli efektívnejšie ako tie, ktoré nezahŕňajú školenie sebaprogramovania“. To všetko hovorí, existuje veda, ktorá podporuje použitie pozitívnych a výkonných slov.
Roth-Golberg hovorí, že keď sa behy ťažia a negativita vstupuje do našich mozgov, môže sa špirála. Vysvetľuje, že prítomnosť pozitívnych myšlienok a mantier automaticky presmeruje vašu myseľ z nepohodlia, únavy alebo akejkoľvek myšlienky, ktorá by sa vám mohla dostať do cesty.
„Napríklad, povedzme, že vaša mantra je„ môžem to urobiť “ – aktívne nemyslíte alebo sa nezapájate do negatívnych myšlienok. Zatvorí sa ich tým, že sa rozhodne sústrediť sa na niečo iné a utíši sa akékoľvek úzkosti.“
Radí výber mantry pred tvrdým tréningom alebo pretekom. „Keď pomyslím na mantru, myslím na niečo, čo je jedna veta, ktorá sa dá opakovať. Pre športovcov, ktorí sa práve začínajú, sa mi páči„ vpred je tempo “. Je to upokojujúce a pripomína vám, že sa pohybujete vpred. Ostatné jednoduché frázy ako „Mám to“, sú posilňujúce dôveru, “hovorí. „Ale musí to byť niečo, čomu veríte. Keď rozvíjate svoju mantru, premýšľajte o tom, čo chcete, aby ste sa cítili a čo viete, že ste schopní.“
6. Zahrajte si hru
Beh nemá byť fuškou, ale každý vie, že sa to niekedy môže cítiť takto. Ak potrebujete príjemnejšie spustiť, vyzvete sa na hru.
„Hunty Scavenger sú úžasné – bonusové body za fotografovanie,“ hovorí Coviello. Odporúča tiež Frtleks, ktorá sa prekladá zo švédskeho do angličtiny ako „rýchlosť hry“.
Keď robíte prdány, prevádzkujete určitú vzdialenosť alebo čas pomaly, stredne alebo rýchle. Napríklad bežte pomaly po dobu 30 sekúnd, potom médium na 10 sekúnd, potom rýchle po dobu 20 sekúnd. Objekty môžete použiť aj ako značky. Skúste bežať pomaly na jeden strom a potom prejdite miernym tempom do poštovej schránky.
Je neuveriteľné, koľko vzdialenosti sa pokryjete nastavením svojich rýchlostí alebo zameraním na objekty, na ktoré sa môžete spustiť v diaľke. Len nezabudnite ísť príliš rýchlo, ak má byť beh, ktorý dokončujete, ľahký beh.
7. Premýšľajte o svojom „prečo“
Keď ste na cestách a veci sú tvrdé, poklepajte na svoje, prečo sa môže okamžite odbočiť z pocitu meh k úžasu.
„Opýtajte sa sami seba: Prečo to robím? Je to pre duševné zdravie? Zdravie srdca? Všeobecná fitnes? Konkurencia – so sebou alebo s ostatnými? Čokoľvek to je, zamerajte sa na to,“ hovorí Coviello.
Ďalej uveďte menšie dôvody pre svoje dôvody: Máte cieľový závod, chcete mať viac energie alebo sa chcete len cítiť lepšie? Potom príďte s inými spôsobmi – mimo behu -, ktoré vám pomôžu splniť tieto ciele. ““
8. Vykonajte mentálnu rekapituláciu
Keď trénujete myseľ, môžete robiť behy, ktoré sa cítia skvele častejšie. Keď sa klientka Roth-Goldbergovho cíti na behu silne, požiada ich, aby analyzovali prečo.
„Keď sa vrátite domov z úspešného behu, urobte si poznámku-doslova pero na papier alebo na telefóne-dôvody, prečo sa cítil dobre,“ hovorí Roth-Goldberg.
Pre nových bežcov, ktorí pôjdu cez vrcholy a údolia v tréningu, táto poznámka bude pripomienkou toho, prečo ste začali bežať v prvom rade. Všetci bežci môžu načítať pamäť dobrého behu pre neskoršie použitie.
„Opýtajte sa sami seba,“ keď som sa na tom kopci cítil silný, čo som si myslel? “ Alebo „Na čo som sa pozeral alebo čo mi pomohlo mentálne tlačiť?“ Hovorí Roth-Goldberg. „Môžete si spomenúť na tieto informácie a pocit a využiť ich vo svojom ďalšom závode.“
Osoby na vyššiu úroveň!
Chcete bežať rýchlejšie? Postupujte podľa tohto sprievodcu cvičeniami mobility pre bežcov
bybojana Galic
Ako dýchať pri behu
Byrachel Grice
Ako nájsť najlepšie bežecké vybavenie pre vás
Byamy Schlinger, NASM-CPT
Reklama