8 rozsahov pohybových cvičení, vďaka ktorým budú vaše kĺby silné a zdravé

Vykonávanie rôznych pohybových cvičení pomáha udržiavať vaše kĺby svižné a silné. Kredit obrázku: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages

Medzi vašim zoznamom cieľov v oblasti fitnes – budovanie svalov, zvyšovanie vytrvalosti a zrýchlenie – sa stavíme, že zväčšenie rozsahu pohybu neurobí škrt. Mala by to byť však jedna z vašich najvyšších priorít.

Rozsah pohybu označuje to, koľko pohybu môžete urobiť okolo kĺbu. Ak je váš rozsah pohybu obmedzený, všimnete si ťažkosti alebo nepohodlie pri pokuse o pohyb konkrétnej časti tela.

Reklama

To môže časom ovplyvniť vašu schopnosť vykonávať cviky v správnej forme, viesť k svalovej nerovnováhe a dokonca prispieť k zraneniu.

Našťastie začlenenie určitého rozsahu pohybových cvičení do vášho denného režimu vám môže pomôcť obnoviť nespútaný pohyb a udržať vaše kĺby zdravé.

Výhody rozsahu pohybových cvičení

Pomalý a zámerný pohyb kĺbov v celom rozsahu pohybu pomáha synoviálnej tekutine cestovať v kĺbe, hovorí Grayson Wickham, DPT, CSCS, fyzikálny terapeut, certifikovaný špecialista na silu a kondicionovanie a zakladateľ Movement Vault.

Reklama

Synoviálne kĺby, alias pohyblivé kĺby, obsahujú tekutinu, ktorá obsahuje všetky živiny, ktoré vaše kĺby potrebujú, aby optimálne fungovali. „Takže keď hýbete kĺbmi, poskytujete tieto živiny všetkým povrchom spojivového tkaniva v kĺbe, napríklad kĺbovej chrupke,“ hovorí Wickham. Inými slovami, tento typ pohybu kŕmi vaše kĺby tým, čo potrebujú, aby zostali svižné a silné.

A čo viac, rozsah pohybových cvičení pomáha transportovať lymfatickú tekutinu do celého tela, hovorí Wickham. Vaša lymfatická tekutina obsahuje odpadové látky, ktoré sa vaše telo musí zbaviť, aby zabezpečil zdravý imunitný systém. Ak sa váš lymfatický systém upchá, nedokáže účinne odstrániť tieto toxíny, ktoré môžu zhoršiť chronický zápal, hovorí Wickham.

Reklama

Súvisiace čítanie

5 najviac podceňovaných pohybových cvičení, ktoré by ste mali robiť každý deň

8 Rozsah pohybových cvičení

Týchto osem cvičení systematicky rozhýbe vaše kĺby a zlepší rozsah pohybu od hlavy po päty.

Move 1: Ankle Full Range of Motion Activation

Nastavuje tréning 1Reps 20Activity Mobility

1. Sadnite si na zem s jedným pokrčeným kolenom.
2. Oboma rukami si chyťte prednú časť holene tesne pod koleno a pevne ju držte (vaším cieľom je hýbať iba členkovým kĺbom, nie kolenom).
3. Začnite hýbať členkom v smere hodinových ručičiek krúživými pohybmi a snažte sa prechádzať každým milimetrom rozsahu pohybu, ktorý máte k dispozícii.
4. Zamerajte sa na ďalšie rozširovanie rozsahu pohybu kruhu pri každom nasledujúcom opakovaní.
5. Urobte 10 pomalých, kontrolovaných opakovaní v tomto smere a potom urobte 10 opakovaní proti smeru hodinových ručičiek.
6. Vymieňajte členky a opakujte.

Zobraziť pokyny

„Väčšina ľudí netrávi dostatok času všetkými svalmi, ktoré obklopujú členok, čo môže prispieť k bolesti a zraneniu členka,“ hovorí Wickham. „Toto cvičenie aktivuje vaše členkové svaly vo všetkých smeroch.“

Tip

„Toto cvičenie je predovšetkým o zameraní, sústredení a pomalom, kontrolovanom pohybe,“ hovorí Wickham. „Dôraz sa kladie na to, aby ste vytvorili čo najväčší kruh a stiahli všetky svaly okolo členkového kĺbu.“

Pohyb 2: Aktivácia kolena v plnom rozsahu pohybu

Nastavuje tréning 1Reps 20Activity Mobility

1. Sadnite si na zem s pravou nohou pred sebou. Pravú ruku si zabaľte pod pravé stehno, tesne nad kolenný kĺb.
2. Chytte ľavú ruku za pravé zápästie a vytiahnite stehno smerom k hrudníku. Ak je to ťažké, môžete jednoducho chytiť obidve strany pravého stehna rukami a vytiahnuť stehno nahor k hrudníku.
3. Ďalej roztiahnite a narovnajte koleno čo najviac, potom koleno otočte čo najviac doprava a vydržte v tejto polohe.
4. Keď je koleno vystreté, kolenom ho vytočte doľava, pričom ho ohýbajte a ohýbajte čo najviac. Toto je jeden zástupca.
5. Robte 10 pomalých, kontrolovaných opakovaní v jednom smere, potom 10 opakovaní v opačnom smere.
6. Prepnite nohy a opakujte na opačné koleno.

Zobraziť pokyny

Toto cvičenie sa zameriava nielen na ohyb a predĺženie kolena, ale tiež zahrnuje vnútornú a vonkajšiu rotáciu kolena, hovorí Wickham. „Obmedzenie vnútornej a vonkajšej rotácie kolena môže prispieť k bolestiam a zraneniam kolena,“ vysvetľuje.

Move 3: Hip Full Range of Motion Activation

Nastavuje 1Reps 10Activity Mobility Workout

1. Začnite v štvornohej polohe s kolenami pod bokmi a rukami pod ramenami.
2. Ohnite bedro dopredu, koleno vytiahnite dopredu, potom ho pomaly vytočte do strany a nakoniec ho vytiahnite dozadu, kým sa vrátite do východiskovej polohy. Týmto je dokončené 1 opakovanie.
3. Robte 5 pomalých, kontrolovaných opakovaní v jednom smere, potom 5 opakovaní v opačnom smere (pohybujte sa dozadu dopredu).
4. Prepnite nohy a opakujte na opačnom boku.

Zobraziť pokyny

Týmto cvikom sa pohybuje váš bedrový kĺb v celom jeho rozsahu pohybu. „Stabilný bočný (bočný) bedrový kĺb znižuje pravdepodobnosť bolesti a zranenia kolena a / alebo krížov,“ hovorí Wickham. Tento krok navyše zlepšuje aktiváciu svalov v gluteus medius a gluteus maximus, dodáva.

Tip

Uistite sa, že pohyb má pôvod v bedre. Váš chrbát by mal zostať plochý a neutrálny počas celého pohybu (t. J. Bez vyklenutia alebo otáčania), hovorí Wickham.

4. krok: Kruh chrbtice

Nastavuje 1Reps 10Activity Mobility Workout

1. Začnite v štvornohej polohe s kolenami pod bokmi a rukami pod ramenami.
2. Rozšírte celú chrbticu, chrbát čo najviac vyklenujte. Držte sa v tejto klenutej polohe, zatiaľ čo sa ohýbate na jednu stranu (myslite na to, aby ste rameno posunuli smerom k boku). V tejto polohe pozastavte, aby ste cítili úsek.
3. Ohnite celú chrbticu (zaoblenie chrbta ako mačka), potom klente a ohnite smerom k druhej strane. Pred opätovným návratom do východiskovej polohy túto pozíciu opäť krátko podržte. Toto je 1 zástupca.
4. Robte 5 pomalých, kontrolovaných opakovaní v jednom smere, potom 5 opakovaní v opačnom smere.

Zobraziť pokyny

Toto je jedno z najlepších cvičení, ktoré môžete pre svoju chrbticu urobiť, hovorí Wickham. Je to preto, že pohybuje celou vašou chrbticou v celom rozsahu pohybu, zatiaľ čo sa tiahne a aktivuje svaly, ktoré podporujú funkciu chrbtice, vysvetľuje.

5. krok: Reverzný snehový anjel

Nastavuje 1Reps 5Activity Mobility Workout

1. Ľahnite si tvárou dole s nohami pri sebe a rukami po stranách (dlane smerujú nahor).
2. Lakte majte vystreté, ramená natiahnite čo najvyššie.
3. Potom ruky založte späť a ohnite obidve lakte. Skúste sa dotknúť protiľahlých lopatiek.
4. Narovnajte si lakte, ramená nechajte vystreté nahor, potom dlane otočte nadol k zemi a rukami pomaly pohybujte von do strán a nad hlavu (oblúkovým pohybom ako snehový anjel).
5. Obrátte oblúkový pohyb, ruky pomaly posuňte späť do strán a dlane otočte nahor. Toto je 1 zástupca.
6. Robte 5 pomalých, kontrolovaných opakovaní.

Zobraziť pokyny

„Ak by ste mali vykonať iba jedno cvičenie na rameno pre zdravie ramenných kĺbov, malo by to byť toto,“ hovorí Wickham. Je to preto, že toto pohybové cvičenie v oblasti ramien aktivuje a natiahne všetky vaše svaly lopatky a rotátorovej manžety, vysvetľuje.

Pohyb 6: Aktivácia krku v plnom rozsahu pohybu

Nastavuje 1Reps 10Activity Mobility Workout

1. Priložte si bradu k hrudi.
2. Krk majte stále pokrčený nadol a krk natáčajte tak, aby pravé ucho smerovalo k pravému ramenu. Pokračujte v otáčaní krku dozadu, kým sa úplne nevytiahne.
3. Stále točte doľava, až kým sa nevrátite do východiskovej polohy s bradou ohnutou k hrudníku. Toto je 1 zástupca.
4. Robte 5 pomalých, kontrolovaných opakovaní v jednom smere, potom 5 opakovaní v opačnom smere.

Zobraziť pokyny

„Takmer nikto nevenuje čas udržaniu zdravia svojich krčných kĺbov, aj keď veľká väčšina ľudí trpí bolesťami a stuhnutím krku,“ hovorí Wickham. „Je to vynikajúce cvičenie typu„ bang-for-the-buck “, ktoré sa tiahne a aktivuje všetky svaly okolo krku.“

Tip

„Je normálne, že pri vykonávaní tohto pohybu cvakáte a praskáte, a je v poriadku pokračovať v cvičení, pokiaľ nemáte žiadne štípavé alebo ostré bolesti,“ hovorí Wickham.

Krok 7: Stála rotácia chrbtice

Nastavuje 2Reps 5Activity Mobility Workout

1. Postavte sa s chodidlami asi na šírku ramien.
2. Nakloňte sa dopredu a pošlite boky dozadu, pričom dbajte na rovný chrbát.
3. Zdvihnite obidve ruky do strán a vzpažte svoje jadro, potom vytočte celú chrbticu čo najviac v jednom smere a vydržte päť sekúnd.
4. Ďalej otočte celú chrbticu do protismeru a vydržte päť sekúnd. Toto je 1 zástupca.
5. Urobte 2 série po 5 opakovaní s 30-sekundovou prestávkou medzi nimi.

Zobraziť pokyny

Tento aktivačný úsek sa zameriava na rotáciu chrbtice, čo je dôležité, pretože „väčšina ľudí nemá dostatok rotačného pohybu v každodennom živote a / alebo v tréningoch,“ hovorí Wickham.

8. krok: Postranný ohyb chrbtice

Nastavuje 2Reps 5Activity Mobility Workout

1. Postavte sa s chodidlami asi na šírku ramien.
2. Nakloňte sa dopredu a pošlite boky dozadu, pričom dbajte na rovný chrbát.
3. Zdvihnite obe ruky nad hlavu, lakte držte vystreté a palce smerujte nahor.
4. Zapojte svoje jadro a ohnite sa čo najviac na jednu stranu a vydržte päť sekúnd. Počas tohto zadržania premýšľajte o vytvorení tvaru „C“ na boku tela.
5. Ďalej sa ohnite na druhú stranu čo najviac a vydržte päť sekúnd. Toto je 1 zástupca.
6. Urobte 2 série po 5 opakovaní s 30-sekundovou prestávkou medzi nimi.

Zobraziť pokyny

„Toto cvičenie je skvelé, pretože sa zameriava na bočné svaly a fascie (spojivové tkanivo) vašej hornej časti tela a krížov,“ hovorí Wickham. Navyše je to dvojka: Aktivuje svaly na jednej strane hornej časti tela a naťahuje svaly na druhej strane.

Reklama