9 spôsobov, ako si urobiť svoje domáce práce skôr ako kardio cvičenie

Niekoľko jednoduchých cvičení s hmotnosťou tela môže zmeniť domáce práce na legitímne kardio cvičenie, ktoré trvá len pár minút. Image Credit: Maskot / Maskot / GettyImages

Funkcia Listen to Your Heart zdôrazňuje jednoduché zmeny výživy, fitnes a životného štýlu, ktoré môžete urobiť pre zdravé srdce v každom veku.

V perfektnom svete by sme mali všetci dostatok času (najmenej 30 minút, päťkrát týždenne) vyhradených na kardiopumpovanie.

„Kardiovaskulárna zdatnosť je nevyhnutná pre udržanie zdravého srdca,“ hovorí Lauren Wilson, hlavná inštruktorka CycleBar. Je to spojené s množstvom úžasných telesných výhod, vysvetľuje, vrátane stabilnej hladiny cukru v krvi, zníženia krvného tlaku, silnejšieho imunitného systému a viac energie.

Ale v skutočnom svete si nie je vždy možné nájsť čas. Navyše, niektorí z nás sa nechcú predierať dlhými úsekmi behu alebo bicyklovania. Dobrá správa: nemusíte.

Rýchle cvičenia môžu byť tiež vysoko účinné: Podľa malej štúdie z apríla 2016 v programe PLOS One prináša výhody už len jedna minúta intenzívnej aktivity. Inými slovami, každý kúsok sa počíta!

Skvelý spôsob, ako sa vplížiť za pár minút tréningu: každodenné práce na vašom zozname úloh. Vždy je čo čistiť, zložiť alebo odložiť – a keď sú tieto povinnosti v domácnosti spojené s pohybmi v cvičení, môžete ľahko získať viac celkového aktívneho času.

Navyše, keď vezmeme do úvahy, že mnohí z nás sú doma počas novej pandémie koronavírusov (myslím: viac dní strávených sedením zhrbených nad laptopom alebo vysielaných v novej obľúbenej šou), môže byť vaša myseľ hľadaním málo spôsobov, ako pridať viac pohybu, telo a duch potrebujú.

Tu je niekoľko spôsobov, ako si vybojovať kardio výkon a posypať ho celým svojím zoznamom úloh, aby ste získali ten ticker, no, ticking.

1. Počas vysávania robte výpady

Výpady sú fantastickým spôsobom, ako posilniť nohy a jadro. „Zvyšujú stabilitu pri jednostranných pohyboch a posilňujú našu mechaniku chôdze a / alebo behu,“ hovorí Ash Wilking, tréner Nike a inštruktor Rumble.

Jednoducho nastavte časovač a každých 90 sekúnd pozastavte vysávanie a vysuňte ho. Keď zvládnete správnu formu výpadu, zdvihnite tempo pre príchod kardia.

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a rukami v bok.
2. Vykročte pravou nohou dozadu, dopadnite na guľku nohy a pätu držte nad podlahou.
3. Pokrčte obe kolená na 90 stupňov, sklopte ich, až kým nebude vaša ľavá štvorkolka a pravá holeň rovnobežná s podlahou.
4. Prejdite prednou pätou a vráťte sa do stoja.
5. Vymeňte nohy a opakujte, potom pokračujte vo vysávaní.

2. Skontrolujte kontrolu pošty ako 5-minútový okruh

Keďže chytanie pošty je každodennou záležitosťou, je to dokonalý spôsob, ako urobiť z kardia každodenný čin. Než sa vydá do svojej poštovej schránky, aby zhromaždila svoj každodenný záťah, pridáva Wilson túto krátku rutinu.

Prepínajte medzi skákajúcimi zdvihákmi a nehybnými vysokými kolenami, pričom každú robte 30 sekúnd. Začnite s piatimi minútami a každý týždeň si pridajte minútu, kým nedosiahnete 10.

Krok 1: Jumping Jacks

1. Stojte vzpriamene s nohami pri sebe, rukami pri bokoch.
2. Mierne pokrčte kolená a vyskočte do vzduchu.
3. Pri výskoku roztiahnite nohy zhruba do vzdialenosti ramien a ruky natiahnite von a nad hlavu.
4. Skočte späť do východiskovej polohy a opakujte.

Krok 2: Stacionárne vysoké kolená

1. Stojte vysoko s chodidlami na šírku bokov a rukami po stranách.
2. Zdvihnite pravé koleno čo najvyššie (ale minimálne do úrovne bedier), pričom súčasne ohýbajte ľavé lakeť a zdvihnite ľavú ruku bežiacim pohybom.
3. Rýchlo prepínajte ruky a nohy a bežte na mieste 30 sekúnd.

3. Drep, keď sa práši

Použite prístup s vysokou a nízkou úrovňou umývania dverí chladničky alebo poprašovania stien kúpeľne pridaním pop drepu pre plyometrický kardiovýraz ku klasickému drepu s hmotnosťou tela, hovorí Wilking.

1. Stojte vysoko, chodidlá spojte.
2. Keď sa spúšťate do podrepu, vyskakujte chodidlá o niečo širšie ako od seba. Hrudník držte hore a dozadu rovný, keď sa držíte na bokoch a sedíte dozadu a dolu.
3. Súčasne sa jednou rukou dotknite podlahy medzi nohami.
4. Vráťte sa späť do stoja a skočte nohami k sebe.

4. Vyprázdnite umývačku riadu na výzvu Cardio-Blast

„Je to zábavný spôsob, ako sa vkĺznuť do nejakého kardia pomocou dynamickej rutiny, ktorá sa zameriava na celé telo a zanechá vo vás pocit energie,“ hovorí Wilson.

Uvedené cvičenie absolvujte vždy, keď odložíte jednu z piatich kľúčových položiek.

• Misa = 5 skokových drepov
• Hrniec / panvica = 1-minútový beh na danom mieste
• Doska = 5 skákacích zdvihákov
• Hrnček = 5 burpees
• Pohár alebo pohár = 5 korčuliarov

Krok 1: Skok do drepu

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, prsty smerujú mierne smerom von.
2. S váhou v pätách zapojte svoje jadro, držte hrudník hore a v podrepe. Zadok pritiahnite dozadu a ruky natiahnite nad hlavu. Nenechajte kolená klesnúť dovnútra.
3. Prejdite pätami do výskoku a súčasne pohybujte rukami nadol a dozadu.

Krok 2: Beh na mieste

1. Začnite tým, že budete stáť s chodidlami na šírku ramien a rukami pri bokoch.
2. Zabehnite na miesto a zapojte svoje jadro a zdvihnite nohy iba o palec alebo dva nad zemou. Zároveň sa bežeckým pohybom ohýbajte a dvíhajte ruky. Vizualizujte si, ako bežíte, a pokúste sa zrýchliť.

Pohyb 3: Jumping Jacks

1. Stojte vzpriamene s nohami pri sebe, rukami pri bokoch.
2. Mierne pokrčte kolená a vyskočte do vzduchu.
3. Pri výskoku roztiahnite nohy zhruba do vzdialenosti ramien a ruky natiahnite von a nad hlavu.
4. Skočte späť do východiskovej polohy a opakujte.

Pohyb 4: Burpee

1. Stojte s chodidlami minimálne na šírku ramien a rukami pri bokoch.
2. Drep si a položte ruky na podlahu pred seba, tesne mimo chodidiel.
3. Skočte oboma nohami späť do vysokej plankovej polohy.
4. Dole dole do push-upu a dotýkajte sa hrudníka podlahy.
5. Zatlačte späť hore na dosku.
6. Skočte nohami späť smerom k vašim rukám.
7. Výbušne skočte do vzduchu, natiahnite ruky rovno nad hlavu a opakujte.

Pohyb 5: Korčuliar

1. Začnite tak, že nohy budete mať mierne širšie ako je vzdialenosť od ramien a ruky budete mať po stranách.
2. Pravú nohu vykročte za seba v miernom uhle a spustite sa do reverzného výpadu. Ľavé koleno pokrčte o 90 stupňov a rukami sa ohýbajte pred ľavým kolenom.
3. Sklopte pravú nohu doširoka a prepínajte strany, keď súčasne švihnete rukami pred pravé koleno.
4. Opatrne pristaňte a okamžite skočte späť doľava.
5. Naďalej striedajte strany ako rýchlokorčuliar.

Pozrite si viac našich rýchlych tréningov tu – máme tu niečo pre každého.

5. Skúste spätné odrazy, keď zametáte

Zapojte svoje dno do deja, keď tlačíte svoju metlu, mop alebo Swiffer po dome, navrhuje Katia Pryce, zakladateľka a generálna riaditeľka spoločnosti DanceBody. Posypte do svojej rutiny čistenia 10 opakovaní.

1. Začnite v nízkom výpade, s ľavou nohou položenou vpredu a ľavým kolenom pokrčeným o 90 stupňov, s pravou nohou natiahnutou za sebou.
2. Posuňte mop alebo metlu dopredu a zdvihnite a kopnite pravou nohou dozadu, pričom mierne vytočte prsty na nohách.
3. Sklopte pravú nohu.
4. Prepnite polohu chodidiel a opakujte to na druhej strane.

6. Tancujte pri umývaní okien

„Tanec je kardio,“ hovorí Pryce. „Je to len zábavný druh.“ Vstreknite si trochu zábavy do umývania okien a udržujte svoje jadro v činnosti po celú dobu a „čoskoro pocítite, ako sa vám objavuje pot,“ hovorí. Zamierte na 10 na každú stranu.

1. Začnite pravou rukou tesne nad pravým ramenom na okne.
2. Rukou nakreslite cik cak na okno a hornou časťou tela pohybujte tak, aby zodpovedala pohybu.

7. Pridajte horolezcov, až keď urobíte jedlo

Keď skončíte s riadom a utriete pulty, použite tieto mokré uteráky na zvýšenie srdcového rytmu.

„Horolezci sú skvelým pohybom celého tela,“ hovorí Wilking. „Použitím uterákov pod prstami na nohách odstránite dopad skákania nôh von a dovnútra.“

1. Začnite vo vysokej plankovej polohe, pričom balancujte na dlaniach a prstoch na nohách a telo je v jednej línii od podpätkov po boky po hlavu. Dlane majte pod ramenami a chrbát v neutrálnej polohe.
2. Pri výdychu zapojte svoje jadro a pravé koleno vytiahnite smerom k hrudníku.
3. Pravé koleno vráťte do východiskovej polohy.
4. Opakujte to na druhú stranu a priveďte si ľavé koleno k hrudníku. Striedajte medzi pravou a ľavou stranou tak rýchlo, ako môžete, pri zachovaní polohy dosky.

8. Pomocou kuchynskej linky upravte push-up

Tento krok verbuje menej používané stabilizačné svaly v hornej časti tela a zároveň zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, hovorí Pryce. Len sa nezabudnite zamerať na prácu proti odporu utierok na vašom pulte, dodáva.

1. Začnite oboma rukami utierkami na svojom pulte.
2. Ruky držte vystreté, vysuňte ruky do širokej polohy pre push-up.
3. Znížte sa na push-up a ohnite ruky o 45 stupňov od trupu.
4. Stlačte nahor a potom posuňte ruky späť do východiskovej polohy.
5. Opakujte po dobu 10 až 20 opakovaní.

9. Sprint, keď narazíte do auta

Predstavte si šprinty ako silový tréning pre vaše srdce, hovorí Wilking. „Keď štartuješ v šprinte, vyžaduješ zo svojich svalov maximálne úsilie a žiadaš, aby tvoje srdce pumpovalo viac.“

Nabudúce, keď sa vaše auto bude musieť umyť, využite možnosť byť vonku tým, že sa vkradnete do šprintov. (Po dokončení sa môžete pomocou hadice dokonca ochladiť!)

Nastavte časovač na tri až päť minút (v závislosti od toho, aké špinavé máte auto!) A po vypnutí časovača absolvujte štyri 10-sekundové šprinty na chodníku – potom ho vynulujte a opakujte.

Tip

Ak hľadáte niečo s trochu nižšou intenzitou, vymeňte šprinty za osem bočných prehadzovaní, hovorí Wilking.