9 najlepších jogy predstavuje na zmiernenie zápchy

Joga pózy ako stolička, detská póza a póza, ktorá vám pomôže zmierniť zápchu. Kredit MOMO: MOMO Productions/DigitalVision/GetTyImages

Ak trpíte zlým prípadom zápchy, váš plán liečby v domácnosti môže zahŕňať žmurknutie na uspokojenie, jedlá bohaté na vlákniny a zvýšenie príjmu vody. Tieto činy môžu pomôcť uľahčiť vaše príznaky, podľa Národných zdravotných ústavov, ale existuje ešte jedna prospešná prax, ktorú môžete s výhľadom: jogu.

Reklama

Tu sa naučte výhody precvičovania jogy pre zápchu a najlepších pozícií, ktoré môžete vyskúšať, keď váš tráviaci systém potrebuje úľavu.

Video dňa

Výhody jogy pre zápchu

Aj keď je joga primárne známa tým, že zmierňuje stres a zvyšuje flexibilitu, táto prax vám tiež môže pomôcť ísť číslo dva, keď sa cítite zálohovaní, hovorí Lindsay Monal, RYT-500, učiteľka jogy a riaditeľka učiteľa Yogarenew.

Reklama

Odporúčame

Zdravie, ako by vaše tréningy mohli ovplyvniť vaše črevné zdravotné partnerstvo Alex Taylorin so spoločnosťou Fitness, jediný úsek, ktorý vám potrebujete pomôcť Poopby Cara Stevensfitnessa Gentle, 10-minútový tok jogy pre lepšiu trávu Jaime Osnatorevieweded

„Veľa času, keď ste zápcha, sa veci uviazli vo vašom tráviacom systéme,“ hovorí Morefit.eu. „Pohyb s telom – ako ísť na prechádzku alebo praktizovať konkrétne úseky, aby ste vytvorili priestor vo vašom bruchu – umožní vášmu telu pohybovať sa po tom, čo je uviaznuté vo vašich črevách.“

Aj keď možno nebudete musieť biť do toalety bezprostredne po tréningu, tečúca cez jogu pózy na zápchu môže pomôcť pohnúť stolicu, takže v priebehu niekoľkých nasledujúcich hodín alebo dňa hovbajte, hovorí.

Reklama

Držanie sa dlhodobej praxe jogy vám tiež môže pomôcť uvedomiť si svoje telo-a schopný vyzdvihnúť malé, vnútorné narážky, ktoré podľa Monalu nefunguje v najlepšom prípade. Ak si všimnete, že sa cítite o niečo plytvejšie, nafúknuté alebo zálohované ako obvykle, potom vylepšite svoj životný štýl (premýšľajte: svoje stravovacie návyky, úrovne hydratácie, postupy pohybu), aby sa tieto účinky minimalizovali, vysvetľuje.

Odporúčame

Zdravie, ako by vaše tréningy mohli ovplyvniť vaše črevné zdravotné partnerstvo Alex Taylorin so spoločnosťou Fitness, iba natiahnete, aby ste vám pomohli Poopby Cara Stevensfitnessa Gentle, 10-minútový tok jogy pre lepšiu trávu Jaime Jaime OsnatoreVieweded

„Jóga vás určite podporí, ak okamžite potrebujete úľavu od zápchy, ale aj dlhovekosť tejto praxe vám skutočne pomôže mať holisticky zdravý životný štýl,“ hovorí Monal.

Reklama

A výskum podporuje výhody praktizovania jogy pre zápchu: V malej štúdii v júli 2021 v časopise Journal of Bodywork and Movement Therapies ‌ vedci zistili, že ľudia, ktorí ukončili tri jogové relácie týždenne po dobu troch mesiacov vykazovalo „štatisticky významné“ zlepšenie kvality života súvisiacej s zápchou. Národné ústavy zdravotníctva navyše odporúčajú pravidelne sa venovať fyzickej aktivite – napríklad jogy – na liečbu a predchádzanie zápche.

Reklama

Reklama

9 jogy predstavuje pre zápchu, ktorá sa má vyskúšať

Keď sa cítite obzvlášť zálohovaní, skúste sa pohybovať cez Monalove obľúbené jogové pózy na zápchu, ktoré sú uvedené nižšie.

Mnohé z pozícií zahŕňajú zvraty, ktoré pomáhajú roztiahnuť vaše brucho a „vyhodiť“ vaše črevá, hovorí. Ďalšie jogové pózy na zápchu sa zameriavajú na obmedzenie brucha, aby povzbudili pohyb vo vašom tráviacom systéme alebo predĺženie žalúdka, čím sa vytvorí viac priestoru v oblasti, v ktorej sa cítite upchatý, hovorí Monal.

Reklama

Celkovo sú tieto pozície aktívnejšie ako tie, ktoré by ste videli v triede jogy uvoľňujúcich stres, takže je dôležité venovať pozornosť tomu, ako sa cítite. Trochu nepohodlia je normálne, najmä ak sa pohybujete spôsobom, ktorý nie je známy svojím telom. Ale ak sa cítite ostrý, streľba bolesť, spomaľujte alebo uľahčte z držania tela, navrhuje Monal.

Najdôležitejšie je, že sa chatte so svojím lekárom, ak je vaša zápcha závažná alebo vytrvalá, hovorí. Tieto jogy sa môžu cítiť restoratívne pre vašu myseľ a telo‌ , ‌, ale je dôležité určiť základnú príčinu vášho stavu, aby sa určilo najlepší liečebný plán.

Reklama

Ste pripravení dostať svoje telo – a gastrointestinálny trakt – v pohybe? Preteká hrsťou týchto jogín pre zápchu a každú z nich drží približne 5 až 10 dychov.

1. Bow póza (Dhanurasana)

Spolu s vytváraním priestoru v bruchu táto joga predstavuje pre zápchu tlak vašej telesnej hmotnosti do bokov a dolných ABS, čo pomáha stimulovať trávenie a elimináciu, hovorí Monal.

Reklama

Aktivita jogy

1. Ľahnite si na žalúdok s nohami úplne natiahnutými, ruky po stranách, dlane smerujúce k stropu a vrcholy vašich nôh a čelo spočívajúce na podlahe.
2. Udržiavajte šírku kolená bedra od seba a čelo spočívajúce na podlahe, ohnite obe kolená, aby vaše podpätky priniesli vaše glutes. Súčasne natiahnite ruky dozadu za svojím telom a uchopte členky alebo nohy.
3. Zapojte svoje štvorkolky a vnútorné stehenné svaly a zdvihnite nohy smerom k stropu. Súčasne zdvihnite hrudník, horný trup a ramená z podlahy.
4. Udržiavajte panvu a chvostovú kosť uzemnenú na podlahe a pokračujte v zdvíhaní nôh a hrudníka z podlahy tak vysokej tak pohodlnej. Jemne pohľad vpred.
5. Držte 5 až 10 dychov.

Ukázať pokyny

2. Póza dieťaťa (Balasana)

„Póza dieťaťa je skvelá na zápchu, pretože pomáha natiahnuť boky a svaly v zadnej časti tela,“ hovorí Monal. „Má tiež relaxačný účinok na nervový systém, pomáha posunúť vaše telo do parasympatického stavu [odpočinku a strávenia], znižuje stresovú reakciu a pozýva telo, aby sa presunula do uvoľnenejšieho stavu, kde sa môže postarať o životne dôležité funkcie, ako hovno. “

Reklama

Aktivita jogy

1. Začnite v stolovej polohe na podlahe s ramenami naskladanými zápästiami a boky naskladané kolená. Udržujte kolená pod bokmi, spojte prsty na nohách na podlahe pod zadkom.
2. Posuňte boky dozadu a zadajte zadok na päty a zároveň natiahnite ruky na podlahe nad pleciami, dlane smerujúce k podlahe. Prípadne si môžete položiť ruky po stranách tela prstami v súlade s zadkom.
3. Nechajte svoju hruď odpočívať medzi stehnami a nechajte čelo prísť na podlahu.
4. Držte 5 až 10 dychov.

Ukázať pokyny

3. Sedenie vpred (Paschimottanasana)

Toto pocty-dobré držanie tela nielen stimuluje pohyby čriev, ale tiež rozširuje vaše plecia, ruky, hamstringy, teľatá a členky, hovorí Monal.

Aktivita jogy

1. Posaďte sa na podlahu s nohami úplne natiahnutými pred telom, prsty smerujúce k stropu a ruky spočívajúce na vrcholoch stehien. Predĺžte korunu hlavy a chrbtice. Vytiahnite si plecia od uší.
2. Zdvihnite ruky nahor smerom k stropu nad hlavou (bicepsy v rade s ušiami) a potom sa závisí od bokov, aby ste spustili trup na stehná a ruky do členkov. Udržujte svoju chrbticu rovno, aby ste sa vyhli zaokrúhleniu hornej časti chrbta.
3. Nechajte svoje ruky odpočívať na nohách, členkových alebo holení. Udržujte krk mäkký a v súlade s hlavou.
4. Ak je ťažké dosiahnuť prsty na nohách, členkoch alebo holení a chrbát sa zaokrúhľuje, zabaľte ju okolo nôh a jemne ho potiahnite rukami.
5. Držte 5 až 10 dychov.

Ukázať pokyny

4. stolička póza (ukatasana)

Toto držanie tela vyzerá celkom podobne ako by ste sedeli na toalete, takže nie je prekvapením, že pomáha zmierniť zápchu. Navyše, jóga póza natiahne vaše plecia, ruky, hamstringy, teľatá a členky, hovorí Monal.

Aktivita jogy

1. Postavte sa vysoký s nohami spolu a rukami po stranách, dlane smerujúce k vášmu telu.
2. Zametajte obe ruky dozadu za vaše telo. Potom rýchlo zametajte ruky dopredu a až k stropu o niekoľko centimetrov pred telom, bicepsy v súlade s vašimi ušami a dlaňami smerujúcimi k sebe.
3. Nakreslite svoje plecia dolu a preč od uší a udržujte hruď otvorenú. (Ak chcete napredovať, prineste svoje dlane, aby ste sa dotkli nad hlavou. Ak chcete upraviť, držte ruky v modlitbovej polohe pri hrudi.)
4. Ohnite kolená a posaďte sa do bokov, aby ste stehná priviedli čo najbližšie k rovnobežnej podlahe. Vaše kolená sa môžu mierne pohybovať nad členkami, ale nemali by ísť cez prsty na nohách, aby chránili pred zranením kolena.
5. Nakreslite svoju abs do chrbtice a predlžujte sa po zadnej kosti. Posuňte svoju telesnú hmotnosť na päty a zdvihnite prsty z podlahy.
6. Držte 5 až 10 dychov.

Ukázať pokyny

5. Sedenie miechy (Ardha Matsyendrasana)

Táto joga predstavuje zápchu nielen natiahne vašu chrbticu, plecia a krk, ale tiež masíruje vaše brušné orgány a svaly, čo pomáha stimulovať váš tráviaci systém, hovorí Monal.

Aktivita jogy

1. Posaďte sa na podlahu s nohami úplne natiahnutými pred telom, prsty smerujúce k stropu a ruky spočívajúce na vrcholoch stehien. Predĺžte sa cez korunu hlavy a chrbtice. Vytiahnite si plecia od uší.
2. Udržujte ľavú nohu dlhú a sedí vysokú, ohnite pravé koleno a položte pravú nohu na podlahu pár centimetrov pred zadkom. Jemne držte pravé koleno oboma rukami.
3. Položte pravú nohu vedľa vonkajšej strany ľavého stehna a potom sa dostanete na pravú ruku až k stropu a stále objímajte pravé koleno ľavou rukou alebo ľavou rukou.
4. Pomaly otočte trup doprava a spustite pravú ruku dole na podlahu za telom. Položte svoje pravé končeky alebo dlaň na podlahu.
5. Pokračujte v predĺžení cez chrbticu a pomaly otočte trup doprava, čo umožňuje nasledovať vašu hlavu a krk a zastavte sa v pohodlnom bode.
6. Na výdychu sa zamerajte na hlbšie krútenie. Pri vdychovaní sa zamerajte na viac predĺženia chrbtice a trupu.
7. Podržte 5 až 10 dychov, potom prepnite strany a zopakujte.

Ukázať pokyny

6. Supol Chemk Twist (Jathara Parivartanasana)

Svojím telom sa v tejto jogovej póze pre zápchu ošetríte trávením. Navyše, „ležať na chrbte pre tento zvrat má ďalšiu výhodu v tom, že vám pomáha cítiť sa uvoľnenejšie,“ hovorí Monal.

Aktivita jogy

1. Ľahnite si na podlahu s ohnutými kolenami, šírkou bokov od seba a rovno na podlahe niekoľko centimetrov pred zadkom a ruky spočívajúce po vašich stranách, dlane smerujúce k podlahe.
2. Nakreslite obe kolená na hrudník s nohami a nohami pritlačenými proti sebe, a potom natiahnite obe ruky na strany, aby ste vytvorili tvar „T“. Nechajte svoje plecia vtlačiť do podložky, dlane teraz smerujúce k stropu.
3. Nechajte obe kolená pomaly spadnúť na pravú stranu, zatiaľ čo otočte hlavu na ľavú stranu. Ak chcete upraviť, pozerajte sa na strop alebo smerom k pravej strane.
4. Na výdychu sa zamerajte na prehlbovanie sa do zvratu.
5. Podržte 5 až 10 dychov, potom prepnite strany a zopakujte.

Ukázať pokyny

7. Garland póza (malasana)

Podľa Monalu napodobňuje aj jogínová drepa a garland póza (malasana) napodobňuje prirodzenú polohu tela na elimináciu. „Prinášať svoje kolená nad boky v drevenej polohe je skvelé na to, aby sme vám pomohli hovno a dôvod, prečo vidíme produkty ako Squatty Potty na trhu,“ hovorí.

Aktivita jogy

1. Postavte sa s nohami o niečo širšie ako šírka bedra od seba, s mierne sa ukázali prsty na nohách.
2. Ohnite kolená a zostúpte do plného drepu s zadkom tak blízko k zemi, ako to umožňuje vaša mobilita.
3. Akonáhle ste v plnom drepe, urobte si čas, aby ste si podľa potreby upravili nohy a postoj. Pokúste sa udržať päty na zemi, ale je v poriadku, ak mierne prídu.
4. Udržujte svoj trup rovno, keď spojíte svoje dlane dokopy a zatlačte lakte do kolien, aby ste si vybrali nohy.
5. Držte svoj pohľad vpred, ramená späť a zamerajte sa na predĺženie chrbtice.
6. Zamyslite sa nad tým, že sa dostanete k svojej chvostovej kosti smerom k pätám.
7. Držte 5 až 10 dychov.

Ukázať pokyny

8. Póza na zmiernenie vetra (apanasana)

Tým, že si kolená na hrudi nakreslí, táto joga póza na zápchu dáva vaše telo do prirodzenej polohy na elimináciu. Ďalší výhoda: Pozícia natiahne tuhý chrbát a predlžuje vašu chrbticu.

Aktivita jogy

1. Ľahnite si na podlahe s ohnutými kolenami, šírka bedier nohy od seba a rovno na podlahe pár centimetrov pred zadkom a ruky spočívajúce na stehnách.
2. Na vdych si priveďte obe kolená na hrudník a potom si obalete ruky okolo kolená, držte sa proti opakujúcim sa lakťom, predlaktiam, zápästiam alebo prstami.
3. Zastrčte bradu do hrudníka a zatlačte kosti a chvost do podlahy.
4. Zatlačte ramená a zadnú časť krku do podlahy a pracujte, aby ste udržali chrbát rovno na podlahe. Uvoľnite nohy, nohy a boky.
5. Držte 5 až 10 dychov.

Ukázať pokyny

9. Crescent Lunge Twist (Parivrtta Anjaneyasana)

Toto aktívne držanie tela podporuje stabilitu v prednej a zadnej časti trupu, zatiaľ čo natiahne a posilňuje vaše stehná, teľatá a členky, hovorí Monal. Navyše, „The Crescent Lunge Twist pomáha vytvárať viac priestoru pozdĺž bokov a zároveň aktivuje brušné svaly zodpovedné za elimináciu,“ dodáva.

Aktivita jogy

1. Postavte sa vysoký s nohami od seba vzdialenej šírky bedra a rukami po bokoch, dlane smerujúce k vášmu telu.
2. Zadajte ľavú nohu dozadu čo najďalej, držte ľavú pätu zdvihnutú z podlahy a ohnite pravú nohu do zhruba 90-stupňového uhla.
3. Doprajte si ruky v modlitbe pred hrudníkom.
4. Držte túto polohu výpadu, závisí vpred pri bokoch a súčasne otočte trup doprava. Odložte ľavý lakť na boku pravého kolena a potom sa pozerajte za vami.
5. Držte 5 až 10 dychov.

Ukázať pokyny

Reklama

Reklama