Aké zlé je skutočne vynechať cooldown?

Neexistuje žiadny čarovný vzorec na ochladenie, ale stojí za to stráviť pár minút natiahnutím alebo valcovaním peny. Image Credit: morefit.eu Creative

Aké zlé je to v skutočnosti? zaznamenáva všetky návyky a správanie, ktoré ste počuli, že môžu byť nezdravé.

Či už sa chystáte do práce, na večeru s rodinou alebo domov do postele, je ľahké vykonať posledné opakovanie tréningu a vyraziť priamo do sprchy. Vymazali ste cvičenie z denného zoznamu úloh – teraz k ďalšej veci.

Preskočenie cooldownu nemusí nevyhnutne poškodiť vaše svaly alebo športový výkon, uvádza sa v recenzii Športovej medicíny z apríla 2018. (Je oveľa riskantnejšie vynechať rozcvičku.)

Napriek tomu mnoho profesionálov v oblasti fitness tvrdí, že je stále dôležité venovať niekoľko minút skutočnému zakončeniu relácie. „Aj keď je cvičenie pre vaše telo dobrý stres, stále je to stres,“ hovorí Chris Gagliardi, manažér obsahu vedeckého vzdelávania pre Americkú radu pre cvičenie (ACE) a osobný tréner a tréner zdravia.

Ak podľa jeho slov nedovolíte telu relaxovať a zotaviť sa zo stresu, prichádzate o miesto.

Výhody ochladenia po cvičení

Zlepšíte si prietok krvi

Počas cvičenia sú vaše svaly zahltené okysličenou krvou a vytvárajú „svalovú pumpu“, po ktorej túži mnoho vzpieračov, vysvetľuje Gagliardi.

„To však môže spôsobiť hromadenie krvi v dolných končatinách a zníženie prietoku krvi späť do srdca a životne dôležitých orgánov, ako je mozog, čo môže potenciálne viesť k závratom,“ hovorí. Podľa Clevelandskej kliniky môžete tým, že si urobíte čas na ochladenie – skôr ako na náhle ukončenie cvičenia, znížiť riziko tohto pocitu.

Je ideálny čas na dobrý úsek

Osobní tréneri odporúčajú do cooldownu zahrnúť aj cvičenia flexibility. „Po cvičení sú svaly pružnejšie, a preto lepšie reagujú na statický strečing,“ hovorí osobný tréner s certifikátom ACE a tréner fitness Orangetheory Fitness Makeba Edwards.

Na rozdiel od dynamického strečingu, ktorý je lepší na zahriatie, statický strečing zahŕňa zostať v pokoji a dlhšie držať pozíciu. Statický strečing pomáha zlepšovať flexibilitu svalov, rozsah spoločného pohybu a rozťažnosť svalov.

„Toto predlžuje svaly [čo môže viesť] k zvýšeniu rozsahu pohybu a funkčnosti kĺbov počas cvičenia a každodenných činností,“ hovorí Gagliardi. V skutočnosti preskúmanie z International Journal of Sports Medicine z apríla 2018 zistilo, že vykonávanie statického strečingu najmenej päť minút päť dní v týždni môže pomôcť podporiť zlepšenie rozsahu pohybu.

Môžete sa odraziť na svojom tréningu

Čooldown vám ponúka možnosť premýšľať nad tým, čo ste dosiahli počas tréningu, hovorí Edwards, a to môže pomôcť vytvoriť vnútornú motiváciu pokračovať v cvičení.

Niekoľko minút po požití vám navyše „mentálne pomôže, aby ste svoju energiu nasmerovali ďalej od ukončeného tréningu a späť smerom k ďalším aspektom vášho života,“ hovorí Gagliardi. „Môže vám pomôcť pripraviť sa na opätovné zapojenie sa do úloh, zodpovednosti a záväzkov, ktoré vás čakajú.“

Ako by malo vyzerať vaše Cooldown?

Neexistuje nič také ako ideálne cooldown. Vaše cooldown v skutočnosti závisí od typu aktivity a intenzity vášho tréningu, hovorí Edwards.

„Ak napríklad beháte, môžete spomaliť na jog, potom na prechádzku a záver statickým naťahovaním,“ hovorí. „A ak cvičíte na váhe, môžete do toho zahrnúť cvičenia na ohybnosť alebo techniky myofasciálneho uvoľňovania, ako je valcovanie peny.“

Po kardio tréningu alebo ak je váš srdcový rytmus zvýšený po zdvíhaní závažia, chcete sa ochladiť pomocou nejakého druhu kardia, aby sa váš srdcový rytmus znížil na tempo pred cvičením, hovorí Gagliardi, napríklad pomalý beh alebo prechádzka. Choďte s rovnakou intenzitou a rovnako dlho ako pri rozcvičke, hovorí Gagliardi.

Ak sa po cvičení naťahujete alebo peníte, zamerajte sa na svaly, ktoré ste pri cvičení použili. Napríklad po dni nôh sa pravdepodobne budete chcieť natiahnuť a napeniť svoje štvorhlavé svaly, hamstringy a glutety.

Rovnako ako pri cvičení všeobecne, aj tu vám určite záleží na tom, čo robíte, vo svojom cooldowne. Inak je pravdepodobnejšie, že to preskočíte, hovorí Gagliardi.

Ako dlho by ste mali stráviť ochladzovaním?

Edwards odporúča, aby ste cvičeniu skončili 5 až 15 minút. Držte statické úseky minimálne po dobu 20 až 30 sekúnd. Pri valcovaní peny držte valec na všetkých citlivých miestach, kým nepocítite uvoľnenie, ktoré môže trvať od 15 sekúnd do 60.

Tip

„Ideálne chladenie by malo skončiť tým, že sa budete cítiť uvoľnene a pripravení vrátiť sa do sveta,“ hovorí Gagliardi.

Vyskúšajte toto rýchle ochladenie

Začnite asi piatimi minútami kardia strednej až nízkej intenzity, ktoré napodobňujú váš tréning alebo rozcvičku.

Ak sa potom plánujete ponaťahovať, Gagliardi odporúča vyskúšať tieto pohyby.

Pohyb 1: Pes smerujúci dole

1. Počnúc štyrmi nohami s ramenami naukladanými nad zápästiami a bokmi cez kolená, zastrčte prsty pod nohami a zdvihnite boky nahor, narovnajte nohy.
2. Ramená stiahnite dole a chrbticu od uší. Predĺžte chrbticu a chrbát nôh natiahnite iba tak ďaleko, ako vám to umožňujú hamstringy.
3. V závislosti od vašej pružnosti položte päty dolu alebo zostaňte na chodidlách s pokrčenými kolenami.
4. Vydržte 30 až 60 sekúnd.
5. Dokončite 2 až 4 opakovania.

Pohyb 2: Zákruty chrbtice

1. Ľahnite si lícom hore a pokrčte pravú nohu, čím si koleno privediete k hrudníku.
2. Pravé koleno jemne prekrížte cez stredovú čiaru na ľavú stranu tela.
3. Pravú ruku (a svoj pohľad) vytiahnite na pravú stranu a ľavú ruku položte na pravé koleno.
4. Vydržte 15 až 30 sekúnd.
5. Dokončite 2 až 4 opakovania a potom vymeňte strany.

Pohyb 3: Stretnutie bedrového flexora s polovičným kľakom

1. V polohe na kolenách položte pravú nohu na podlahu tak, aby vaše pravé koleno bolo priamo nad členkom. Ľavé koleno by malo byť na podlahe priamo pod ľavým bedrom. Ruky si položte na pravé stehno.
2. Bez vyklenutia alebo zaoblenia chrbta sa predkloňte do pravého boku, až kým nepocítite naťahovanie v ľavom boku.
3. Vydržte 30 až 45 sekúnd.
4. Dokončite 2 až 5 opakovaní a potom vymeňte strany.

Krok 4: Sediaci motýľ

1. Posaďte sa vzpriamene a pokrčte kolená. Vonkajšie strany chodidiel položte na podlahu a spodok chodidiel spojte pred seba. Nohy si položte čo najbližšie k slabín.
2. Chrbát majte stále plochý, pomaly sa ohýbajte vpred od bokov, lakte jemne tlačte stehnami k podlahe. Mali by ste cítiť napnutie vnútorných stehien.
3. Vydržte 15 až 30 sekúnd.
4. Dokončite 2 až 4 opakovania.

Tip

Nezabudnite v tejto polohe neodskakovať.

Aké zlé je teda skutočne vynechať cooldown?

Celkovo vzaté, nie tak zle. Pravdepodobne nebudete mať v ďalšom tréningu žiadne zvýšené bolesti ani negatívny výkon, ak nevychladnete. Ale pomalé znižovanie srdcového rytmu a premýšľanie o potení, ktoré trvá niekoľko minút, môže mať stále fyzické aj duševné výhody.

Líčenie dobrého cooldownu závisí od vašej rozcvičky a tréningu a od toho, koľko času máte. Urobte si čas, ktorý máte k dispozícii, na trochu ľahkého kardia a zvážte pridanie nejakého strečingového alebo myofasciálneho uvoľnenia do zmesi.