Chcete si dobre? Do týchto 10 tiahne každý deň pre lepšie držanie tela

Najlepšie úseky pre lepšie držanie tela uvoľnite a zmierňujú bolesť vo vašej chrbtici, hrudníku, krku a späť.image Credit: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Ak sedíte celý deň, pravdepodobne si si všimol, že sa to necíti skvele. Aj keď by to mohlo byť nemožné, aby sa zabránilo tomu, ako trávite väčšinu svojho dňa, pridanie niektorých úsekov pre lepšiu pozíciu do každodennej rutiny môže zabezpečiť, aby sa vaša chrbtica, hrudník, krk a chrbát zostali zdraví.

Reklama

Keď sa k nej dostane, mať dobrú pozíciu, je naozaj o tom, že vaše telo v správnych pozíciách, ktoré ju udržiavajú v dobrom stave.

„Naše telá sú vytvorené tak, aby boli vo všetkých druhoch pozícií – pre dlhé trvanlivosť a krátke trhy,“ megan-marie delepanies, DPT, fyzioterapeut a zakladateľ Megan-Marie PT, povie Morefit.eu. „Lepší spôsob, ako [premýšľať o postreu] je, že existuje viac optimálnych a menej optimálnych pozícií naše telá môžu byť pre určité ciele.“

Reklama

Spodný riadok: Čím viac si udržujete svoje telo pohybujúce sa cez jeho celú škálu pohybu, tým viac mobile budete zostať na roky.

10 najlepších úsekov na držanie tela

Nižšie, delepanies delegars zdieľa 10 najlepších úsekov pre lepšiu pozíciu. Všetci sa zameriavajú na jemne presúvanie chrbtice a podporujúce kĺby (ako vaše boky), ako sú navrhnuté tak, aby sa pohybujú a otvárajú sa často-tesné oblasti, ako je vaša hrudník (PECS) a horná časť chrbta.

Reklama

Ak chcete získať najväčší prospech, robte tieto lepšie držanie tesnenia pozdĺž silových cvičení dvakrát alebo trikrát týždenne, delegers hovorí.

Pozor

Netlačte žiadnu bolesť. Zastavte, či sa počas úseku začne žiadne nepohodlie, alebo sa zhoršuje, keď sa pohybujete prostredníctvom svojich opakovaní, hovorí Dements.

1. mačka-krava

Tento klasický úsek je skvelý – a všeobecne bezpečný – spôsob, ako ohýbať a ohnúť chrbticu.

Reklama

„Pretože je to podlahové hnutie, pod telom je veľa stability, aby sa osoba umožnila presunúť svoju chrbticu slobodne,“ hovorí Dements. Je to dobrý ísť na to, keď sa chrbát cíti tuhý, alebo ak chcete chcieť zahrievať chrbticu na deň.

Reps 10Type flexibilnosťAktivita

1. Začnite na všetkých štyroch zápästia pod ramenami a kolenami pod svojimi bokmi.
2. Nadýchnite si brucho na podlahu, ako si oblúkte späť a nakláňate hlavu späť.
3. Na výdychu, zaokrúhľujte späť na strop a zastrčte bradu pod.
4. Pomaly opakujte tento vzor späť a ďalej na každom inháze a výdych.
5. Urobte 10 opakovaní v každom smere. Ak potrebujete viac úseku, neváhajte sa držať každú pozíciu.

Zobraziť pokyny

Tip

„Predstavte si, že sa pohybujú každý single verteby, jeden naraz, keď robíš tento pohyb,“ hovorí Dements. Tento prístup vám pomôže vytvoriť spojenie mysle-telo – a získať viac v melódii, ako sa vaše telo cíti a čo potrebuje.

2. Side-Lying T-Spine Rotácia

Ďalší dobrý, keď sa cítite napätie v krku alebo v polovici chrbta, tu je modifikovaná verzia klasickej t-chrbtovej rotácie otáčania.

„[Spinal rotácia] nie je pohyb, ktorý sa často dostávame, takže je skvelé umiestniť to do pohybu človeka,“ hovorí Dements. „Toto sa tiež otvára a roztiahne pecs na hornej ramene.“

Reps 10Type flexibilnosťAktivita

1. Ležať na vašej strane s kolenami ohnutými na 90 stupňov a naskladané pred telom.
2. Rozšírte ruky na stranu pozdĺž podlahy a umiestnite hornú ruku na spodnú ruku. Toto je východisková poloha.
3. Pomaly roztiahnite hornú rameno nad hlavou a otvorte ho na opačnú stranu, otočte si chrbticu spolu s rukou. Udržujte svoje boky, nohy a zadok na mieste celú dobu.
4. Zakrúžkujte ruku späť cez nohy, aby ste ju mohli vrátiť do východiskovej polohy.
5. Urobte 10 opakovaní v každom smere. Pre hlbší statický úsek držte otvorenú polohu dlhšie.

Zobraziť pokyny

Tip

• „Uistite sa, že kolená sú aspoň výškou hip,“ hovorí Dements. To zaisťuje rotáciu od polovice chrbta, rebier a krku. “
• Sledujte svoje pohybujúce sa ruky s očami. To vám dáva malý úsek krku.
• „Skúste zhlboka nadýchnuť počas tohto pohybu, pretože je to skvelý spôsob, ako rozšíriť rebrá ešte viac,“ hovorí Dements.

3. Modlitba Stretch

Jeden z najlepších úsekov pre lepšiu pozíciu, tento krok sa zameriava na vaše lats, ktoré sú veľké svaly, ktoré spúšťajú každú stranu chrbta. To tiež rozprestiera vaše horné ramená (triceps) a pecs a kohútiky do mobility miechy.

Reps 10Type flexibilnosťAktivita

1. Začnite na všetkých štyroch zápästia pod ramenami a kolenami pod svojimi bokmi.
2. Pomaly chodíte rukami pred vami, kým si môžete ohnúť lakťov a umiestniť svoje predlaktia na podlahu.
3. Potom, prejdite si ruky von ďalej, kým vaše čelo môže spočívať na podlahe a cítite úsek vo vašom latsi. Mali by ste byť v pozícii podobnej postoji dieťaťa, okrem vášho zadku ukazuje smerom k stropu.
4. Spojte si ruky a ohnite lakte, aby ste priviedli ruky smerom k základni krku.
5. Pauza na chvíľu.
6. Znova predĺžiť lakte, aby ste priviedli ruky späť na podlahu.
7. Opakovať 10 opakovaní. Pre hlbší statický úsek držte každú pozíciu dlhšie.

Zobraziť pokyny

Tip

• Ak sa nemôžete dostať do pozície bez oblúkania, skúste umiestniť lakte alebo ruky na jogy bloky.
• Udržujte svoj zadok vysoko.

4. smerom nadol

Pozícia ramena na réžii v dolenom psom pomáha otvoriť svoj stredný späť do rozšírenia, hovorí Dements. Tiež budete cítiť úsek vo vašom lats a zadnej časti ruky.

Reps 10Type flexibilnosťAktivita

1. Začnite na všetkých štyroch, potom zastrčte prsty pod a zdvihnite boky hore, narovnajte nohy.
2. Nakreslite si ramená dole chrbticu od uší.
3. Predĺžiť chrbticu a predĺžiť chrbát nôh len tak ďaleko, ako vaše hamstringy umožňujú.
4. V závislosti od vašej flexibility priniesť svoje päty dole smerom k rohoži alebo zostaňte na guľôčky nôh s kolenami ohnutými.
5. Po niekoľkých dychoch priniesť kolená späť do zeme.
6. Zamerajte sa na 10 opakovaní. Alebo, neváhajte držať pozíciu, ak dávate prednosť statickým úsekom.

Zobraziť pokyny

Tip

• „Zamerajte sa na zatlačenie z podlahy s rukami a dostať svoju hrudnú kosť (kosť v strede hrudníka) cez vaše ruky, versus sa snaží dostať svoje nohy rovno alebo skákať cez ramená,“ hovorí Dements.
• Dbajte na to, aby ste sa dostali rovnomerne do oboch rúk.
• Udržujte svoje kolená ohnuté, ak potrebujete. Ako sa vaše hamstringy dostanú flexibilnejšie, môžete ich začať viac a viac.

5. Kruh krku

Tým, že si kruhy, budete natiahnuť krk v každom smere: ohyb (ukazuje bradu smerom k hrudníku), rozšírenie (ukazuje bradu smerom k stropu), bočné ohýbanie a rotáciu, delegovanie hovorí.

Ak sa váš krk cíti stuhnutý, alebo ak ste dlhú dobu, keď ste tak, že ste tak, že ste sedeli na počítači a viete, že tuhosť krku je pravdepodobná vo vašej budúcnosti, tento úsek môže pomôcť.

Reps 5Type flexibilnosť

1. Sadnite si vzpriamene s nohami. Sedieť vysoký s ramenami uvoľnene a zapojené jadro.
2. Odpočívajte ruky na kolená.
3. Zastrčte svoju bradu smerom k hrudníku. Pomaly kruh krku doprava, chrbát, doľava a potom znova dopredu.
4. Opačné smery a opakujte.
5. Do 5 kruhov v každom smere.

Zobraziť pokyny

Tip

• Premýšľajte o tom, že je to najväčší kruh s bradou, presťahovať sa každý stav v čase, delegars hovorí.
• Váš krk môže trvať trochu, ak ste to nikdy neurobili predtým, alebo ak ste obzvlášť tesný. Choďte pomaly a nútiť pozíciu, ktorá sa cíti príliš nepríjemná.

6. hrudný kruh

Vaša hrudná chrbtica, tiež známa ako vaša polovica chrbta, môže byť ťažké natiahnuť, pretože veľká časť sa skladá z vašej rebrovanej.

Objímanie sa vám pomáha udržať vás z pohybujúcich sa ramien, aby ste sa mohli naozaj zamerať na chrbticu, hovorí delegments. „To pomáha vytvoriť povedomie a malé izolované pohyby v tejto oblasti tela.“

Reps 5Type flexibilnosť

1. Začnite kľačať s chrbtom rovno a vysoké, ramená uvoľnené a zapojené jadro.
2. Zabalte si ruky okolo tela „objať“ sami.
3. Pomaly ohnite dopredu z polovice späť.
4. Kruh doprava potom späť, predlžujete svoj stredný chrbát.
5. Potom, kruh doľava pred návratom do centra.
6. Opakujte iným smerom.
7. Do 5 kruhov v každom smere.

Zobraziť pokyny

Tip

• Ak nemôžete úplne objať, držte veľké (a ľahké) medicíny loptu na hrudi a zabaľte si ruky okolo toho.
• Pohyb by mal byť malý. Sústrediť sa na nechať svoju strednú chrbticu iniciovať všetko hnutie, delegers hovorí.
• Opäť, môžete sa trochu kŕčať, ak ste to nikdy neurobili predtým, alebo ak ste obzvlášť tesný. Choďte pomaly a nútiť pozíciu, ktorá sa cíti príliš nepríjemná.

7. Glute Bridge s hlbokým dýchaním

GLUT BRIDGE je známy svojimi schopnosťami a hip-posilňovaním schopností, ale je tiež užitočné pre podporu dobrej pozície – najmä pri spárovaní s hlbokým dýchaním.

„Hlboké dýchanie je súčasťou dobrého vzpriamenej polohy,“ hovorí Dements. „Koordinácia s pohybom, ktorá zapadá do vašich bokov, je dvojstupňový spôsob, ako získať dolné telo a jadro, ktoré sú doplnkové k zdravému postoji.“

Stretnutie vašich bokov s týmto ťahom môže tiež pomôcť zmierniť napätie a skrotiť nervovú energiu, keď sa cítite stres.

Reps 5Type [„flexibilita“, „sila“] aktivity

1. Ležajte na chrbte s rukami na svojich stranách, nohy na zemi a kolená ohnuté.
2. Inhalujte hlboko.
3. Na vydýchnutí, stlačte glutes, stlačte do päty a riadiť svoje boky smerom k stropu.
4. Vytlačte väčšinu vzduchu vo vašich pľúcach a zapnite svoje jadrové svaly.
5. Zdvihnite si boky, kým vaše telo vytvorí diagonálnu čiaru z kolenách na vaše boky na vaše ramená.
6. Na chvíľu tu pauza.
7. Spätný pohyb, aby ste si vybrali boky späť na zem.
8. Do 5 až 10 opakovaní.

Zobraziť pokyny

Tip

Keď dýchanie, premýšľajte o plnení vzduchu zo zdola nahor, hovorí Dements. „Predstavte si, že rozširujte si hrudný kôš vo všetkých smeroch, prednej časti-chrbte, bočnej strane a [okolo]. Pri dýchaní cez pery s peniazmi, nakreslite svoj Bellybutton smerom k chrbtici a potom zdvihnite zadok tým, že stlačte nohy. “

8. SPHINX Squeeze

Sphinx je úsek, ktorý rozširuje tvoju chrbticu a jemne natiahne vašu strednú časť chrbta. Pridanie výťahu v hornej časti zapadne do svalov okolo ramenných čepelí, ktoré sú kritické pre zdravé držanie tela, hovorí dementas. Tiež budete cítiť pekný úsek cez hrudník a vo svojich brucha.

Reps 5Type [„flexibilita“, „sila“] aktivity

1. Ležajte na svojom žalúdku na rohoži, s nohami rovno za vami a spolu (alebo hip-šírka od seba) a prsty ukázal.
2. Ohnite lakte a umiestnite dlane na podlahu pod ramenami.
3. Ako ste vdychovať, stlačte ruky do podlahy a použite chrbtové svaly, aby ste zdvihli hlavu a hrudník z podlahy.
4. Zapojte svoje jadro a glutes v priebehu pohybu, aby ste udržali stabilné telo a vaša panva stlačená do podlahy. Udržujte krk v neutrálnom zarovnaní celý čas, s vaším pohľadom na podlahe niekoľko palcov pred vami.
5. S hrudníkom zdvihol, zdvihnite ruky z podlahy a stlačte lopatky spolu.
6. Umiestnite ruky späť na podlahu pod ramenami.
7. Pomaly spustite hrudník späť do podlahy.
8. Do 5 až 10 opakovaní.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak je stlačiť príliš veľa, vyberte ho a držte pozíciu na hrudi na 30 až 60 sekúnd.

9. Polovica kľačania

„Toto je aktívnejší úsek pre plné krk a otáčanie chrbta,“ hovorí Dements. „Taktiež aktívne sa tiahne vaše prsníkové a zapadne ramenným čepeľovým svalom, z ktorých všetky podporujú lepšie držanie tela.“

Reps 5Type flexibilnosť

1. Dostaňte sa do polkruhovej polohy – vaše predné koleno ohnuté s stehne rovnobežnou s podlahou a chrbtom kolene ohnuté s tvojím hlinkom pozdĺž podlahy.
2. Držte ruky priamo pred vami v výške ramena. Zastrčte svoju panvu pod trochu a zapojte celé jadro. Toto je východisková poloha.
3. Pomaly vytiahnite rovnaké rameno ako dopredu smerom k hrudi a ramene, a potom smerom k stene za vami. Keď pohybujete rukou, otvorte hrudník a otočte trupu.
4. Pauza na chvíľu, potom priviesť ruku späť do východiskovej polohy.
5. Do 5 až 10 opakovaní na každej strane.

Zobraziť pokyny

Tip

• Uistite sa, že sa otáčate smerom k strane nohy, ktorá je vpred.
• „Sledujte svoje pohyblivé rameno s očami, aby ste sa dostali do krku, aby ste sa mohli pohybovať v plnej rotácii,“ hovorí Dements.

10. úsek rýb

Zvážte tento úsek pre lepšiu pozíciu ďalšiu výzvu. „Vytvára veľký úsek v prednej časti krku a dostane svoj stredný krok späť v otvorenej a rozšírenej pozícii,“ hovorí Dements.

Odporúča, aby to robil, ak sa cítite čeľusť alebo krk napätie, zažívajú strednú chrbtu alebo tesnosť hrudníka alebo pocit času a stresu.

Čas 2 MinTypa FlexibilnosťAktivita

1. Sadnite si na podlahe s kolenami ohnutými a nohami na podlahe.
2. Umiestnite ruky, dlane dole, pod vašimi bokmi.
3. Pomaly ohýbajte lakte a spustite svoje predlaktia.
4. Zatlačte hrudník von a oblúku chrbta, aby bola vaša hlava za vami v uvoľnenej polohe, visí smerom k podlahe. Nezabudnite, aby ste dýchali
5. Rozšírte jednu nohu v čase, kým nie sú priamo pred vami.
6. Držte tu tak dlho, ako sa cíti dobre, až 2 minúty, pokiaľ necítite žiadnu bolesť, brnenie alebo závraty.

Zobraziť pokyny

Tip

• Ak sa vám táto pozícia nedeje, netlačte ho.
• Keď vaša hlava visí späť, skúste stláčať lopatky, aby ste naozaj otvorili hrudník, dementára hovorí.

Reklama