Naučiť sa, ako používať dych pri zdvíhaní závaží, vám môže pomôcť dodať, čo potrebujete, kredit: Fatcamera/E+/GetTyImages
V tomto článku
- Pred sadou
- Počas ťažkej, nízko-rep set
- Počas ľahšieho, dlhšieho nastavenia
- Medzi súbormi
Keď zdvíhate závažia, sústreďujete sa na svoju formu a uistite sa, že si zapisujete správne svaly. Jedným z často prehliadaných faktorov, ktorý môže výrazne ovplyvniť váš výkonnosť sily, je vaše dýchanie.
Reklama
Video dňa
Pľúca vzduchu, ktoré si vezmete pred, počas a po každom opakovaní, môže ovplyvniť, koľko môžete zdvihnúť, ako dlho môžete pokračovať v sade a ako rýchlo sa môžete zotaviť – to znamená, ako dobre môžete urobiť ďalší set v menej času.
Tu rozdelíme presne to, ako dýchať pri zdvíhaní závaží a zdieľať stratégie na získanie viac z vašich vlekov.
Reklama
Ako dýchať pred svojou setou
Váš autonómny nervový systém má dve časti: sympatický a parasympatický. Sympatický nervový systém pripravuje vaše telo na vašu reakciu na boj alebo letu (ktorá zahŕňa aktivitu, ako je fyzické cvičenie), zatiaľ čo parasympatický nervový systém riadi vašu odozvu na odpočinok a strávenie. .
Reklama
Keď zdvíhate, chcete byť v stave sympatického nervového systému a keď odpočívate, chcete byť v parasympatickom stave, hovorí Mike Nelson, PhD, CSCS, certifikovaný špecialista na šport a kondicionovanie a docent v Carrick Institute.
Je to preto, že keď zdvíhate závažia, váš sympatický nervový systém sa začína, aby uvoľnil množstvo hormónov a chemických poslov, ktorí pomáhajú zvyšovať kontrakciu svalov a rozkladať glykogén (palivo) na rýchle použitie. Zvyšuje tiež prietok krvi do svalov, ktoré sa chystáte použiť.
Reklama
Medzitým chcete aktivovať svoju parasympatickú počas obdobia zotavenia, pretože spomaľuje vašu srdcovú frekvenciu, pomáha obnoviť živiny .
Môžete sa presunúť z jedného systému na druhý prostredníctvom svojho dýchania: napríklad chcete aktivovať sympatický nervový systém počas svojej sady a potom parasympatický systém medzi množinami.
„Ak ste viac sympatickí, budete trochu viac zameraní na danú úlohu,“ hovorí. „A potom, ak ste počas obdobia odpočinku viac parasympatickí, môžete sa zotaviť o niečo rýchlejšie. Môžete si v rovnakom časovom období trochu oddýchnuť.“
Aby vám pomohol prejsť do sympatickejšieho stavu skôr, ako začnete set, Nelson navrhuje dať ruky pred tvárou, aby ste si dali ohnisko, na ktoré sa treba pozrieť.
Potom, „trochu zvýšite svoje dýchanie, ale nie príliš veľa. Myslite na narážku na ďalšie cvičenie a nechajte svoje oči veľmi sústredené,“ hovorí Nelson.
Zrýchlenie rýchlosti vášho dýchania pred množinou vytvorí sympatickejší tón. Akonáhle zvýšite dýchanie tad, choďte pod tyč (alebo ho podržte) a dajte si dva až tri rýchle dych, potom vykonajte cvičenie.
Ak chcete počas svojich časov odpočinku prejsť do parasympatického stavu, choďte okolo a zhlboka sa nadýchnite, aby ste znížili srdcový rytmus. Vdýchnite sa cez nos a dôrazne vydýchnite ústami. (Viac informácií o tom, ako prejsť na parasympatický stav medzi súbormi tu.)
Ako dýchať počas ťažkej, nízko-rep set
Keď sa rýchlo nadýchnete skôr, ako začnete ťažkú sadu cvičenia, pri spustení výťahu udržujte vzduch vo vnútri trupu. Týmto aktivuje vaše jadro a pomáha vytvárať intraabdominálny tlak (IAP), ktorý môže pomôcť chrániť váš chrbát pred zranením, hovorí Brian Sabin, spoluautor dýchania pre bojovníkov: Master Váš dych na odomknutie väčšej sily, väčšiu vytrvalosť, ostrejšiu presnosť, rýchlejšie zotavenie a neotrasiteľnú vnútornú hru .
„Vezmeš posledný dych a udržiavaš všetko napätie, tento tlak – v tomto bode to, čo si urobil, je urobiť z vášho chrbtice ako plná sóda. a silné, “hovorí.
Povedzme teda, že robíte ťažký drep. Dýchate čo najviac vzduchu. To vytvára maximálne napätie v chrbtici, potom rozpadnete na spodok drepu. Keď stlačíte zálohovanie, máte dve možnosti: pokračujte v držaní vzduchu alebo vykonajte silnú expiráciu, keď zasiahnete najťažšiu časť pohybu – často to samozrejme zahŕňa grunt, hovorí Sabin.
„Keď narazíte na svoj ležiaci bod [najťažšia časť pohybu, kde sa výťah začne spomaľovať, alebo sa cítiš uviaznutím], potom do cieľa, zavrčíš – a to je zosilňovač výkonu, ktorý môže uľahčiť ďalší tlak ,“ on hovorí. Tento extra tlak zvyšuje svalovú kontrakciu.
Ak sa rozhodnete zadržať dych počas cvičenia a váha, ktorú sa pohybujete, je ťažká, pravdepodobne urobíte manéver Valsalva, kde vydýchnete (grunt) proti čiastočne zatvorenému hrdle a držíte ho. Pretože obmedzujete prúdenie vzduchu Keď vydychujete, núti vaše jadro, aby sa usilovnejšie snažili vytlačiť vzduch. To poskytuje tento ďalší tlak.
Napríklad, robíte manéver Valsalva, keď vyhodíte do vzduchu balón alebo namáhajte na záchod, podľa článku v máji 2022 v Statpearls . Podľa štúdie v septembri 2021 v Biológii Sport sa preukázalo, že vykonávanie manévera Valsalva pri ťažkom výťahu pomáha zdvíhačom zvýšiť ťažkú váhu.
To znamená, že Nelson si nemyslí, že väčšina ľudí musí vyskúšať manéver Valsalvy.
„Moja zaujatosť je taká, že 99 percent ľudí nemusí robiť Valsalvu. Vytvára príliš veľký tlak – veľa ľudí, s ktorými som pracoval, skončil s problémami s panvovým dnom z preháňania tohto pohybu. Pre stredne pokročilé a začínajúce zdviháky, Nemusíte robiť Valsalvu, ale nechcete, aby sa vaša chrbtica pohybovala pod záťažou, “hovorí.
„Páči sa mi vonkajšia narážka. [Takže pre drep,] vysoká chrbtica, predĺžená, mám neutrálnu panvu. Držte túto polohu a potom urobte svoj výťah,“ hovorí Nelson. „Najprv pravdepodobne skončíš s dychom, čo je v poriadku.“
Strach: zadržiavanie dychu alebo vykonávanie silného vypršania je pravdepodobne bezpečnejšie ako manéver Valsalva a pomôže väčšine zdvíhačov vytvoriť vnútrobdominálny tlak, ktorý potrebujú, aby udržali svoju chrbticu stabilnú počas ťažkého výťahu. Vyberte sa, aby ste vytvorili vnútro-abdominálny tlak, držte ho, keď zostupujete, a potom ho dôrazne vytlačte na lepivý bod na ceste hore.
POZOR
Valsalva manéver vyvoláva váš krvný tlak. Aj keď je tento Spike veľmi krátky, odborníci varujú, že manéver môže byť pre ľudí so srdcovými problémami alebo prietrž Journal of Strength and Condition Research .
Ako dýchať počas ľahšieho, dlhšieho set
Aj keď vám IAP vám môže pomôcť vytvoriť maximálnu silu pre kratšie, ťažšie úsilie, dlhšie sady znamenajú, že využívate kyslík – a budete ho potrebovať viac, ako sa sada pokračuje. Tu je niekoľko spôsobov, ako môžete dýchať dlhšou setou.
1. Vdýchnite sa na ceste dole, výdych na ceste hore
Toto sa nazýva biomechanické porovnávanie a je podobné technikám opísaným vyššie pre krátke sady. V tomto prípade je „dole“ excentrická fáza alebo znížená časť výťahu, zatiaľ čo „hore“ znamená sústrednú časť výťahu, hovorí Sabin.
„Ak ste novým zdvíhaním, nechal by som vás pozastaviť a dýchať v hornej časti výťahu, pretože [začiatočníci] nie sú dobrí pri dýchaní, zatiaľ čo pri zaťažení,“ hovorí Nelson. Vykonanie tohto typu dýchania – vdýchnutia hore, zníženie a výdych na ceste späť hore – môže udržať váš trup stabilný pre drepy, mŕtve ťahy, lavičky a ďalšie zložené pohyby.
Ale nie vždy potrebujete superpripový trup.
Napríklad: „Ak používate stroje alebo ak ste vonkajšie vystužené – [napríklad keď je vaše telo vystužené proti lavičke alebo podložke] ako pri kučeroch kazateľa alebo iných izolačných cvičeniach – dýchajte toľko, koľko potrebujete dýchať, “ on hovorí. Počas týchto cvičení jednoducho dýchajte prirodzene.
2. Vydýchnite na ceste dole, vdýchnite sa na ceste hore
Táto dýchacia technika sa nazýva anatomické porovnávanie, pretože zodpovedá vašej anatómii. Keď sa rozširuje vaša rebrová klietka, napríklad keď sa vaše nohy vzdialia od vás v tlači nôh, vdýchnete sa. Keď je vaša rebrová klietka stlačená, napríklad keď sa kolená vrátia k hrudníku, vydýchnete.
Spočiatku sa to môže cítiť neprirodzené, ale v niektorých ohľadoch je to jednoduchšie: „Ak sa snažíte postaviť sa, keď vdychujete, vaša membrána nepracuje proti tomuto pohybu,“ hovorí Sabin. V prípade ľahších cvičení, ako sú letecké drepy, hovorí, že to môže v skutočnosti uľahčiť pocit, že sa dlhšie cíti.
Môžete tiež vyskúšať tento typ dýchania pri silnom zaťažení, čo vás môže zvýšiť efektívnejšie, hovorí Nelson. Začnite s ľahším zaťažením a nezabudnite udržať chrbticu v pokoji. Cieľom je mať pri dýchaní a pohyblivej hmotnosti stuhnutosť jadra. Ak to dokážete, môžete skúsiť rozšíriť sa ťažším zaťažením.
Návrh Sabina: Otestujte to s ľahším cvičením a monitorom srdcovej frekvencie, aby ste zistili, či je pre vás jednoduchšie.
„Urobte sadu 20 vzduchových drepov, dýchajte na ceste dole a von na ceste hore,“ a všimnite si svoju srdcovú frekvenciu, hovorí. Po odpočinku: „Urob to isté, ale zvráťte svoje dýchanie. Zistite, že z nich sa viac zvýši tvoj srdcový rytmus.“
3. Alternatívna medzi mechanickým a anatomickým porovnávaním v každej sade
Mechanické porovnávanie môže pomôcť vystužiť chrbticu a presadiť sa cez lepivé body, zatiaľ čo anatomické porovnávanie vám môže pomôcť mať viac kyslíka, takže môžete robiť dlhšie sady s menším bodom srdcovej frekvencie.
Ale striedanie sa medzi týmito dvoma – vykonaním prvej sady s možnosťou 1 a druhou setou s možnosťou 2 – by vám mohlo pomôcť poskytnúť vám obe výhody, hovorí Sabin.
„Urobte jednu súpravu s dýchaním jedným spôsobom, potom ďalšou setou, inou cestou,“ hovorí. „Myšlienka je, že sa učíte, ako byť silní v každej pozícii.“
Ako dýchať medzi súbormi
Medzi súpravami je vaším cieľom zotaviť sa a znížiť svoj srdcový rytmus tak, aby vaše telo bolo pripravené na ďalšie cvičenie.
Ak sa chcete dostať do parasympatického stavu z tvrdého úsilia, začnite dýchaním dovnútra a von z úst, hovorí Nelson. Keď sa vaša srdcová frekvencia spomaľuje, vdýchnite sa cez nos a von cez ústa. Potom vdýchnite a vydýchnite rýchlym rýchlosťou nosom a opakujte pomalšie.
„Jedným zo spôsobov, ako sa stretnúť medzi súbormi, je chodiť okolo a počúvať, čo je vaša zdvíhacia hudba, a zostať zosilnená,“ hovorí Sabin. Alebo môžete skúsiť položiť ruku na svoju prsnú kosť, aby ste cítili, že vaše srdce bije. Zhlboka sa nadýchnite, aby ste spomalili dych. Keď sa vaša srdcová frekvencia znižuje, predĺžte váš vdych a výdych.
Použitím týchto parasympatických techník si začnete všimnúť, že vaše zotavenie srdcovej frekvencie bude v priebehu času rýchlejšie, čo znamená, že v rovnakom čase si viac odpočíva.
Reklama