Ako robiť nohy kučery pre silné hamstringy a bez bolesti

Keď robíte nohy kučery s činka, uistite sa, že kolená zostanú v kontakte s podlahou na všetkých časoch.image Credit: Morefit.eu

V tomto článku

• Inštrukcie
• Výhoda
• Tipy
• Stroje nohy kučery
• Viac variácií

Deadlifts Získajte veľa chvály za ich schopnosť budovania hamstringu. Ale ak naozaj chcete dať svoje hamstringy, svalové zášklbynie výzvu, nohy je nutné vyskúšať cvičenie – stačí sa pripraviť na niektoré post-cvičenie bolesti.

Reklama

• Čo robí nohu curl? je to hamstringy cvičenie, že izoluje a posilňuje tieto svaly ohýbaním kolená alebo „curling“ nohy k vašim bokom proti odporu.
• Aké svaly robí cvičenie práce? Toto cvičenie sa zameriava na vaše hamstringy, tri dlhé svaly cez zadnú stranu nôh, ktoré spájajú vaše boky a kolená, hovorí fyzioterapeut založený na Kalifornii a osobný tréner Jerema Schumacher, DPT.
• Sú nohy Curls Bad pre kolená? Všeobecne platí, že nohy sú celkom bezpečné pre vaše kolená, a sú vlastne spoločné rehabilitačné cvičenie – tak dlho, ako sú hotovo správne. Keď ležíte, vaše kolená by mali byť ploché na podlahe.

Reklama

Čítaj viac

5 cvičení pre silnejšie hamstringy – nevyžaduje sa žiadne mŕtveätice

Ako to urobiť Dumbbell nohy Curls s dokonalou formou

Dumbbell nohy curl

Image Credit: viacfit.eu/jereme Schumacheractivita Dumbbell Workoutbody Časť Nohy

1. Umiestnite činbu na podlahu, stojte na jednom konci.
2. Ľahnite si na podlahe na žalúdku, nohy rovno a jednu nohu na oboch stranách činka.
3. Stlačte váhu medzi vnútornou časťou nôh a ohnite kolená, aby ste ho zdvihli len z podlahy.
4. Pomaly ohnite kolená smerom ku svojim bokom, udržiavanie dna vašich nôh smerom nahor a vaše nohy sa ohýbali.
5. Pomaly znižujú hmotnosť späť a opakujte.

Zobraziť pokyny

Tip

Keď robíte Hamstring Curls, premýšľajte o stlačení bokov do podlahy a dávať glutes trochu stlačiť. To pomôže izolovať vaše hamstringové svaly, zabrániť vám použitie hybnosti vašich bokov, aby ste zdvihli hmotnosť.

Sledujte úplný návod

Koľko reps by ste mali urobiť?

Váš ideálny rozsah opakovania závisí od vašich cieľov fitness. Ak chcete vybudovať silu, zamerať sa na vyššiu hmotnosť a nižšiu reps (6 až 10 opakovaní). Ak je svalová vytrvalosť vaším cieľom, znížiť hmotnosť a zvýšiť svoje opakovanie (10 až 15 opakovaní).

Vzhľadom k tomu, cvičenie izoluje jeden spoj (kolená), nepoužívajte žiadne váhy, ktoré nemôžete zdvihnúť s dobrou formou aspoň 6 opakovaní.

5 Výhody cvičenia nôh

1. Pomáha zmierniť bolesť kolena

Malý známy lepší prínos? V skutočnosti môžu pomôcť zmierniť bolesť kolena, podľa Schumacher. Posilnenie vašich hamstringov pomáha budovať stabilitu v kolene a panve. To pomáha zlepšiť vyrovnanie kolena (a znižuje vaše riziko zranenia), keď robíte iné formy cvičenia, ako napríklad chôdza alebo beh.

Reklama

Súvisiace čítanie

18 najlepších cvičení na bolesť kolena, podľa fyzického terapeuta

2. Pomáha ešte vyskúšať svalovú nerovnováhu

Väčšina foriem aktivity sa deje pred vaším telom, ako je jogging alebo kosenie trávnika. Samozrejme, tieto cvičenia môžu prednú časť tela (váš predný reťazec) silnejší ako zadok (posterior reťazec). Tieto nerovnováhy môžu spôsobiť zlú polohu a bolesť chrbta.

Reklama

Posilnením vašich hamstringov a glutes, táto zmena nohy môže pomôcť vziať nejaký tlak a stres z vášho dolnej časti chrbta, Schumacher hovorí. Keď sú vaše glutes a hamstringy silné, vaše telo môže (a mali by) používať tieto svaly, a nie na chrbte, vykonávať každodenné aktivity alebo cvičenia v posilňovni.

3. Môže pomôcť zabrániť a rehabilitačné zranenia

Počas zranenia Hamstring Rehability je cieľom zvýšiť, aby sa zabránilo budúcemu opätovnému zraneniu. A tak chcete zvýšiť silnú silu tohto svalu, keď je plne predĺžená, podľa štúdie júna 2012 v International Journal of Sports Fyzikálne terapia .

To je miesto, kde sa nachádzajú škrupiny. Keď prinesiete činku bližšie k zemi a narovnajte kolená, nazývate svoj sval hamstring v jeho plne rozšírenom stave.

4. Pomáha zlepšiť denný pohyb

Kedykoľvek vstanete z kresla alebo sa dostanete na podlahu, používate svoje hamstringy, aby ste pomohli stabilizovať vaše bedrové a kolenné kĺby. Pridanie niektorých cvičení zameraných na hamstring do vašej tréningovej rutiny môže pomôcť tieto denné pohyby ešte jednoduchšie.

5. To vás robí silnejšími v iných cvičeniach

Hlavným prínosom ležiacej nohe Curl je zvýšená svalová sila hamstringu podľa Schumacher. Tieto svaly hrajú veľkú časť pri výrobe energie v iných cvičeniach, ktoré môžete robiť v telocvični.

Deadlifts a bedrové ťahy, napríklad požadujú veľa energie a sily z vášho dolného tela, ale najmä vaše hamstringy a glutes. Izolovaním svalov hamstringu môžu nohy kreslá pomôcť zlepšiť vašu silu v týchto (všeobecne) ťažšie zdviháky.

Pre tých, ktorí dávajú prednosť kardio-založené cvičenia, sú potrebné silné hamstringy na generovanie výkonu v plyometrických pohyboch, ako je box skoky.

Top 2 nohy Curl Tips

1. Zastrčte si boky

Najčastejšou chybou Schumacher vidí s týmto cvičením, je zastrešená dolná časť chrbta. Keď robíte ležiace hamstring curl, je to naozaj ľahké nechať svoje jadro relaxovať, čo spôsobí, že vaša spodná časť chrbta pre overtexnd. To však môže pridať tlak a stres do spodnej časti chrbta, čo spôsobuje niektoré bolestivé vedľajšie účinky.

Aj keď ste ležať na zemi, udržujte svoje jadro tesné. V polohe na ležanie, mierne zastrčte tvoju zadnú časť a trochu stlačte glutes, aby ste pomohli zmluve vaše ABS.

2. Pomaly sa pohybujte

Ak ste hojdaní nohy a vybuchnite si boky s činkami s činkami, váš formulár pravdepodobne potrebuje vylepšenie. Koniec koncov, chcete použiť svoje svaly (nie hybnosť), aby ste zvýšili a znížili hmotnosť. Takto vybudujete silu.

Udržujte svoje pohyby kontrolované, keď ste nižšie a zdvihnete činku, Schumacher hovorí. Môžete sa rozhodnúť, že budete vážiť trochu alebo vyskúšať excentrický progress (viac nižšie), zníženie hmotnosti pre 3-sekundový počet.

2 Progresy na pridanie do vášho tréningu

Presunúť 1: Excentrické Hamstring Curl

Čím dlhšie sú vaše svaly pod napätím, tým viac si vytvárate. Takže, keď spomaľujete zníženie časti tohto cvičenia, vybudujete viac hamstringového svalu, podľa Schumacher.

Znížte činku pre 3- až 4-druhý počet, odporúča. Potom zdvihnite činbu späť na 1-sekundový počet.

pohyb 2: izometrický hamstring curl

Ako už bolo uvedené, Čím dlhšie pracujete, vaše svaly pod napätím, tým ťažšie sa cvičenie stane (a tým väčšia je sila, ktorú stojíte).

Pre tento progresiu zdvihnite činky nahor, ohýbajte kolená na 90 stupňov. Znížte hmotnosť do polovice, kým necítite, že vaše hamstringy sa utiahne. Pauza tu pre 3- až 4-sekundový počet. Potom nižšia až do dna. Na ceste zálohujte, znova pozastavte v strede.

2 variácie stočenia strojov

Môžete s najväčšou pravdepodobnosťou nájsť ležiacu alebo sediacu nohu struku na vašej posilňovni, čo je skvelá možnosť, ak chcete naozaj izolovať svoje hamstringy.

Voľné a strojové verzie cvičenia nohy sú dosť podobné, Schumacher hovorí. Typicky sú stroje nastavené s torzom v uhle, čo môže zvýšiť aktiváciu hamstringov. Verzia činky však tiež vyvíja jadro a vnútornú silu stehna, pretože vaše telo pracuje na stabilizáciu hmotnosti.

Presunúť 1: Lying Nats Curl Machine

Úroveň zručnosti Všetky úrovne úrovne nohy

1. Ľahnite si na sedadle, zarovnajte polstrovanú páku priamo za členkami.
2. Nastavte PIN na stroji na pohodlnú náročnú hmotnosť.
3. Uchopte rukoväte a zvlňte páčku hore, kým sa kolená nachádzajú na 90 stupňov.

Zobraziť pokyny

Presunúť 2: Sediate stručný struk

Úroveň zručnosti Všetky úrovne úrovne nohy

1. Sadnite si na stroje na stravovanie nôh, umiestnením polstrovanej páky za členky, nohy rozšírené.
2. Nastavte PIN na stroji na pohodlnú náročnú hmotnosť.
3. Uchopte rukoväte na svojich stranách a ohnite kolená na 90 stupňov, tlačiť proti odpor páky.

Zobraziť pokyny

3 Viac variácií nôh

Presunúť 1: Mini-Band stojaci noha curl

Keď ste curl proti odolnosti pásmo, vaše hamstringy musia pracovať tvrdšie, tým bližšie vaše päty sa dostanú do vášho tela (činka drží odpor konzistentný v celom zvitoku). Vaše hamstringy sú prirodzene najsilnejšie v tejto pozícii, takže pomocou kapely môže pomôcť svojim svalom zostať napadnutý prostredníctvom ich celého rozsahu pohybu.

Činnosť Odpor Band WorkoutBody Časové nohy

1. Postavte sa s nohami na šírke šírky bedra, odporové pásmo okolo vašich členkov.
2. Udržať svoju pravú nohu zakorenenú, ohnite ľavé koleno na 90 stupňov proti odolnosti pásma.
3. Na chvíľu tu pauza.
4. Znížte nohu späť na zem.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak sa táto variácia cíti príliš náročná, môžete robiť stojace nohy curl s vašou telesnou hmotnosťou len so zameraním na zmluvu vášho hamstringu s každou rep.

Presunúť 2: Nordic Hamstring Curl

Nordic Curls v skutočnosti nepoužívajú váhu – len vaše vlastné telo! Táto variácia určite dáva vaše hamstringy cez Ringer. Len nižšie svoje telo tak nízke, ako môžete s dobrou formou, udržať si telo v priamke medzi kolenami, boky a hlavu.

Aktivita telesná hmotnosť cvičeniabodka časť [„nohy“, „abs“]

1. Kľačať na podlahe a zakotviť si členky pod spodnou časťou robustnej pohovky.
2. Sadnite si na kolenách, ramená na svojich stranách, kolená na vzdialenosti šírky bedra.
3. Udržať vaše telo čo najčastejšie, oprieť sa na trusu dopredu, pomocou spodnej časti gauči pre extra stabilitu.
4. Nižšie, pokiaľ si môžete držať svoje telo rovno.
5. Použite svoje hamstringy na obrátenie pohybu a návrat do vzpriamenej polohy.

Zobraziť pokyny

Presunúť 3: Švajčiarsky loptu Hamstring Curl

Zatiaľ čo ostatné variácie CURL sa skutočne zameriavajú na vaše hamstringy, toto sa zaoberá aj vaše glutes, pretože tieto svaly fungujú, aby vaše boky hore. Pohyb lopty spustí vaše brušné diely, pretože potrebujú pracovať, aby vaše telo stabilné.

Aktivita telesná hmotnosť cvičeniabodka časť [„nohy“, „abs“]

1. Položte na zemi s rukami na svojich stranách.
2. Umiestnite nohy na vrchole švajčiarskej cvičebnej gule, kolená sa ohýbajú na 90 stupňov.
3. Pomaly roztiahnite nohy a narovnajte kolená, udržiavajte horné telo prilepené na zem.
4. Pohyb pomaly.

Zobraziť pokyny

Tip

Ako to robíte, vyhnite sa nechať svoje boky umývadlo na zem. Chcete ich držať v súlade s kolenami.

Reklama