Ako robiť tvárové ťahy pre silnejšie chrbát a ramená

Obrázkový kredit: Morefit.eu Creative

V tomto článku

• Inštrukcie
• Prínosy
• Tipy
• Variácie a alternatívy

V našom každodennom živote je, že veľa z nás veľa robíme: trávime dobrý kúsok nášho dňa, ktorý sa skrýva na obrazovke nejakého druhu a naše tréningy vo všeobecnosti zahŕňajú veľa tlakových cvičení.

Reklama

Inými slovami, svaly na zadnej strane vášho tela pravdepodobne nevenujú veľkú pozornosť. A to je presne dôvod, prečo musíte do svojho cvičebného arzenálu pridať tvár tváre.

„[Toto cvičenie] tam všetko zasiahne všetko inak ako akékoľvek iné cvičenie,“ hovorí Steven Head, CSCS, majiteľ vedúceho silného fitness. „Robí dobrú prácu pri zasiahnutí zadného deltoidu, stredného pasca a ďalších v hornej časti chrbta.“

Reklama

• Čo je to ťah na tvár? Plvaná tvár je cvičenie chrbta a ramena, kde vytiahnete odporový pás alebo lano tesne nad úrovňou očí smerom k vašej tvári, čo vedie lakťami.
• Aké svaly fungujú tvár? Z väčšej časti, tvárové ťahy pracujú vaše bočné a zadné deltoidy, ktoré sú bokmi a chrbtami vašich ramien. Tento krok tiež posilňuje svaly vašej hornej časti chrbta.
• Mali by ste ísť ťažko na tvári? Preto je ťažké s týmto ťahom zdvihnúť tonu hmotnosti. Namiesto zdvíhania použite ľahšiu váhu a zamerajte sa na svoju formu. (Pozrite sa na tieto ďalšie cvičenia, ktoré môžete urobiť iba s hmotnosťou 10 libier.)
• Mal by som robiť tvár v deň ramena alebo zadný deň? Deň ramena môže byť lepší. Mnoho chrbtových cvičení zasiahlo rovnaké svaly ramena, ktoré tvárou v tvár ťahá dane, takže tieto svaly sa už môžu pracovať v deň zadného dňa. Ale ak sa do vášho dňa zapadá lepšie do vášho plánu, je to pre vás správna odpoveď.
• Kto môže toto cvičenie urobiť? Ak je váš chrbát citlivý, navrhuje, aby sa to pokúsil v polohe polovičnej škatule (viac o tom nižšie).

Reklama

Ako urobiť tvár ťahať perfektnou formou

Úroveň zručností Všetky úrovne

1. Nastavte kotvu káblového stroja na úrovni očí. Pripojte tricepové lano.
2. Popadnite jeden koniec lana každou rukou, aby gule lana sú na palec/ukazovatele prstov rúk. Ohnite lakte pred vami, aby vaše dlane čelili navzájom.
3. Urobte krok späť, aby sa lano napínalo a mierne ohýbali kolená, nohy vo vzdialenosti šírky ramien.
4. Potiahnite stred lana – kovovú kotvu v strede – smerom k čelu.
5. Zároveň nakreslite každý lakte do svojich strán v súlade s ramenami pod uhlom 90 stupňov. V cieľovej polohe by vaše ruky mali byť pri ušiach alebo okolo nich, lakte smerovali nadol.
6. Držte túto polohu na sekundu alebo dve a stlačte čepele na rameno k sebe.
7. Zmeňte krok a vrátite sa, aby ste začali a zopakovali.

Ukázať pokyny

Pozrite sa na tutoriál s úplným ťahom

4 Výhody s potiahnutím tváre

1. Pomáha dokonca aj svalovou nerovnováhou

Mnohé z aktivít, ktoré robíte každý deň (napríklad sedenie na obrazovke), môže skrátiť a utiahnúť svaly v prednej časti vášho tela, vrátane svalov predných ramien a pecs, hovorí Head. Keď sa tieto svaly utiahnú, vaša horná časť chrbta sa môže slabnúť.

Reklama

Navyše, mnoho cvičení v telocvični (napríklad push-up) posilňuje svaly na prednej strane tela a svaly zanechávajú na chrbte (známe ako váš zadný reťazec) nedotknuté. Táto kombinácia je perfektným receptom na svalovú nerovnováhu, čím sa zvyšuje riziko zranenia.

Tvárové ťahy pomáhajú posilňovať vaše svaly chrbta, zatiaľ čo natiahne prepracované svaly v prednej časti vášho tela. Aj keď niekoľko ťahov tváre nebude zdokonaliť vaše držanie tela, môžu vám pomôcť v priebehu času zapojiť vaše svaly chrbta, hlava hovorí, vytiahne ramená dolu a preč od vašich uší (spoločný problém s držaním tela).

2. Posilňuje často zmeškané svaly

„[Plvaná tvár] sa zameriava na svaly, ktoré sa nezacielia, keď ťaháte väčšiu váhu,“ hovorí Head. Keď vykonávate veľké, ťažké chrbtové cvičenia (napríklad ohnuté riadky), väčšie svaly v chrbte urobia väčšinu ťahu. Takže ďalšie svaly v strede chrbta môžu byť premožené a podražené.

Vďaka ťahu tváre nie sú väčšie svaly (ako vaše laty) v pozícii, aby dominovali ťahu, hovorí. Tvár potiahne izolované menšie, často zmeškané svaly, ako sú vaše zadné delty, komboidy (svaly medzi čepeľami z ramien) a pascami. Pomáha to predchádzať slabým držaniu tela a typickým problémom s ramenom alebo krkom, ktoré môžu nasledovať.

3. Funguje to celé vaše rameno

Vaše plecia sú skutočne tvorené tromi porciami alebo hlavami: predná (predná) delt, bočná (bočná) delt a zadná (zadná) delt. Zatiaľ čo väčšina ostatných cvičení ramena sa zameriava na predné a bočné delty, Face Pulls Pracuje všetky tri hlavy naraz, podľa Alexa Viady, CSCS, zakladateľa kompletného ľudského výkonu.

Vďaka ich celkovému zaostreniu ramien vám Face Pulls tiež pomáhajú zapojiť vaše zadné delty do iných cvičení, hovorí. Z dlhodobého hľadiska to môže pomôcť vybudovať vyváženejšiu silu a chrániť vaše plecia.

„Len posilnenie zadných deltoidov nemusí v skutočnosti pomôcť chrániť vaše rameno, ak sa nezúčastňujete toho zadného deltoidu v rámci väčších pohybov,“ hovorí. „Pre zdravie ramien je oveľa lepšie používať viac svalov v jednom pohybe v anatomických pozíciách.“

4. Nevyžaduje sa tona vybavenia

Pretože tvárou voči trasu sa sústreďuje na často zmeškané svaly (a tieto svaly nie sú obrovské), nemusíte z tohto cvičenia ťažko využívať úžitok. Aj keď to dokážete pohybovať v telocvični pomocou káblového stroja, trik môže urobiť aj ľahký pásový pás s dlhou slučkou.

4 Tipy na formulár tváre

1. Stlačte svoje glutes a jadro

Keď vykonáte toto cvičenie, chrbát by mal sedieť na rovine s malým alebo žiadnym oblúkom. Pri tomto cvičení môže byť nadmerné archovanie chrbtice, môže spôsobiť problémy alebo nepohodlie.

Aby ste udržali svoju chrbticu v bezpečí, stlačte svoje glute a dajte si svoje jadro pred každým opakovaním – malo by to zamknúť nízku chrbát na mieste. Môžete tiež urobiť svoje opakovania pred zrkadlom a občas nahliadnuť do svojej formy.

Ak zistíte, že stále nadmerne predlžujete dolnú časť chrbta, znížte hmotnosť alebo vykonajte verziu tohto cvičenia napoly Kneneeling (viac o tom nižšie).

2. Udržujte svoju kotvu na úrovni očí

Nepoužívajte kábel, ktorý je ukotvený pod úrovňou vášho očí. Keď tak urobíte, vytiahnete sa namiesto dozadu a dole. To môže zapojiť vaše horné svaly lichobežníka – vaše „pokrčené“ svaly – čo nie je cieľom cvičenia.

Zakotvte svoj káblový stroj alebo pásový pás na úrovni očí, aby ste zabránili zraneniu a aktivovali správne svaly.

3. Udržujte svoje plecia dole

Aj keď je kábel nastavený dostatočne vysoký, možno ocitnete, že pokrčí plecami ramená smerom k ušiam, ale to kladie príliš veľký dôraz na horné pasce a môže na krk vyvinúť nežiaduci tlak.

Resetujte s každým opakovaním a vytiahnite ramená dolu a späť z uší.

4. Stlačte čepele na rameno k sebe

Keď vytiahnete kábel po stranách hlavy, predstavte si, že sa snažíte držať pomaranč medzi lopatkami. Keď to urobíte, nemôžete vyraziť na plecia a lepšie aktivujete svoje zadné delty a rhomboidy.

3 variácie natiahnutia tváre

1. Odporový pás na tvár

Úroveň zručností Všetky úrovne

1. Ukotvte pásový pás s dlhou slučkou na úrovni očí alebo mierne vyšší a uchopte jeden koniec pásu do každej ruky.
2. Urobte krok späť, aby sa skupina napínala a mierne ohýbala kolená, nohy vo vzdialenosti šírky ramien.
3. Potiahnite boky pásu dozadu, aby sa vaše ruky rozložili, akoby ste ohýbali bicepsy. Vaše ruky by mali byť pri ušiach alebo okolo minulých uší, lakte namierili nadol.
4. Držte túto pozíciu dvojitého bicepsu na sekundu alebo dve, stlačte čepele na rameno a držte svoje plecia dole.
5. Obráťte presun na návrat do spustenia
6. Opakujte pre všetky opakovania.

Ukázať pokyny

Tip

Ak pracujete doma alebo vaša telocvičňa nemá vysokú káblovú kladku, môžete použiť pásovú kapelu. Pretože kapely odporu sú ťažšie vytiahnuť, čím viac sa natiahnu, tento krok sa pri ťahu stane náročnejším.

2. Poloviča

Úroveň zručností Všetky úrovne

1. Dostaňte sa do polohy polovičného konania-jedno koleno na zemi, druhé ohnuté o 90 stupňov.
2. Ukotvte pásový pás s dlhou slučkou na úrovni očí alebo mierne vyšší a uchopte jeden koniec pásu do každej ruky.
3. Pohybujte sa podľa potreby, aby sa skupina napínala.
4. Potiahnite boky pásu dozadu, aby sa vaše ruky rozložili, akoby ste ohýbali bicepsy. Vaše ruky by mali byť pri ušiach alebo okolo minulých uší, lakte namierili nadol.
5. Držte túto pozíciu dvojitého bicepsu na sekundu alebo dve, stlačte čepele na rameno a držte svoje plecia dole.
6. Obráťte presun na návrat do spustenia
7. Opakujte pre všetky opakovania.

Ukázať pokyny

Tip

Ak máte problémy s tým, aby ste robili tváre bez toho, aby ste nadmerne rozšírili dolnú časť chrbta, alebo ak vaša telocvičňa nemá káblový stoh dostatočne vysoko na to, aby ho ukotvila na úrovni očí alebo nad, môžete sa pohybovať v polohe polovičnej Kneneelingu. To znižuje váš pohyb bedra a pomáha stabilizovať panvu a dolnú časť chrbta, hovorí Viada.

3. Pull-Apart

Úroveň zručností Všetky úrovne

1. Postavte sa s nohami vo vzdialenosti šírky bedra, ruky priamo pred pleciami, ktoré drží pásovú pásku s dlhou slučkou, takže je voľný medzi vašimi rukami.
2. Udržiavajte ruky rovnobežne s podlahou, oddeľte pás po stranách, aby váš trup tvorí tvar „T“ a pás je napnutý. Vaše dlane by mali smerovať dopredu, akoby ste chceli dať veľké, široké dvojité palce hore.
3. Na sekundu podržte pozíciu „T“ a potom sa vráťte a začnite.
4. Opakujte pre všetky opakovania.

Ukázať pokyny

Tip

Táto alternatíva na ťahanie kábla tiež funguje stredom chrbta a zadných deltoidov. Keď robíte cvičenie s ťahom, udržujte svoje jadro vystužené a chrbtom.

Súvisiace čítanie

• 30 najlepších cvičení ramena na zacielenie na vaše bicepsy, triceps a ďalšie
• 15 najlepších sediacich cvičení pre každé telo

Reklama