Kľúčom k dodržiavaniu zdravej rastlinnej stravy je príprava so správnymi prísadami a receptami. Kredit obrázku: franz12 / iStock / GettyImages 
Naša séria Prepracovanie raňajok zjednodušuje ráno tým, že vám poskytne nákupné zoznamy a recepty, ktoré potrebujete na prípravu ľahkých a výživných raňajok na celý týždeň.
Zahájenie rastlinnej stravy neznamená, že musíte úplne vylúčiť živočíšne produkty – len sa musíte zamerať na konzumáciu väčšieho množstva rastlín, vrátane zeleniny, ovocia, orechov, celozrnných výrobkov a strukovín.
To jednoducho znamená, že väčšina (alebo viac ako 50 percent) toho, čo konzumujete, pochádza z týchto zdrojov rastlinnej potravy.
Rastlinná strava súvisí s chudnutím, ako aj so zníženým rizikom rakoviny a smrteľných srdcových ochorení, uvádza sa v The Permanente Journal z jari 2013.
Vedci zo štúdie však poznamenávajú, že zdravá rastlinná strava si vyžaduje plánovanie, čítanie etikiet a disciplínu. A tu sa hodí príprava jedla.
Plánovanie a príprava týždenných rastlinných raňajok vám môže ľahko ušetriť čas a poskytnúť zdravé a energické ranné jedlo – to všetko pri odhadovaní toho, čo jesť.
Ďalej sa dozviete, ako pripraviť tri vynikajúce rastlinné raňajky od začiatku do konca – vrátane toho, za čo nakupovať, ako pripraviť jedlá a ako si ich zabaliť pre sviežosť.
Jednoducho ich pripravte v nedeľu (alebo v ktorýkoľvek deň, naozaj) na raňajky na sedem dní.
Čo budete potrebovať
Tento týždeň budete pripravovať Chia nočný ovos, avokádový toast s vajcom a rascou a pistáciové banánové ovsené vločky.
Nákupný zoznam
Tieto jedlá ráno vám vydržia celý týždeň – a potrebujete iba deväť ingrediencií (a niekoľko ďalších bežných drobností, ako je korenie, ktoré už pravdepodobne doma máte), aby ste mohli pripraviť všetky tri recepty!
Buď si ich kúpite online, alebo ich kúpite v miestnom obchode s potravinami. Kliknutím sem zobrazíte verziu zoznamu potravín tento týždeň pre tlač!
- Valcovaný ovos (29,25 USD za 4 balenia, Amazon.com)
- Nesladené mandľové mlieko (3,48 USD, Amazon.com)
- Pistácie (16,98 dolárov, Amazon.com)
- Banány (0,98 USD, Amazon.com)
- Chia semienka (10,99 dolárov, Amazon.com)
- Avokádo (3,99 dolárov, Amazon.com)
- Celozrnný chlieb (4,56 dolárov, Amazon.com)
- Citrón (0,79 USD, Amazon.com)
- Kmín (4,96 dolárov, Amazon.com)
Kontajnery na prípravu jedla
Ďalej, kontajnery! Tu je niekoľko obľúbených položiek, ktoré vám pomôžu uistiť sa, že môžete pripraviť jedlo a správne uložiť zvyšky.
- Skladovacie kontajnery MealPrep (19,69 dolárov za 6 balení, Amazon.com)
- Dózy na mrazenie PlasticPint (13,95 na 2 kusy, Amazon.com)
Recepty
1. Chia nočný ovos
Ovos je jednou z potravín s najvyššou výživnou hodnotou, ktoré sú plné vlákniny, mangánu, fosforu, horčíka a bielkovín, aby sme vymenovali aspoň niektoré. Image Credit: nata_vkusidey / iStock / GettyImages
Oves cez noc je riešením na rušné ráno. Jednoducho večer predtým všetko zmiešajte, vložte do chladničky a nechajte čas urobiť svoju prácu.
Ovos cez noc zmäkne a nasaje lahodné chute, čím vytvorí krémovú a lahodnú raňajkovú pochúťku.
Recept prináša 2 porcie počas 2 dní v týždni.
Zložky
- ¾ šálka ovsa
- 1 banán, roztlačený
- 1 polievková lyžica semienok chia
- 1 ½ šálky nesladeného mandľového mlieka
- Štipka soli
- ½ čajovej lyžičky škorice
- Voliteľné: 1 lyžička vanilky
Pokyny
- Zmiešajte všetky ingrediencie dohromady v murovanej nádobe alebo nádobe.
- Umiestnite do chladničky.
- Naservírujte polovicu porcie a zvyšok si odložte na ďalší deň, prípadne odložte celú.
Tip
Dózy na mrazenie z plastu sú ideálne pre váš Chia Overnight Oats. Keďže ide o porciu pre dvoch, môžete si polovicu na raňajky nabrať a druhú porciu odložiť na ďalší deň do tej istej nádoby.
2. Avokádový toast
Kmín dodáva zemitú príchuť, vďaka ktorej sa vyhnete toastovému popu. Image Credit: nata_vkusidey / iStock / GettyImages
Avokádový toast je základom mnohých trendových raňajkových menu, ale táto verzia je dosť jednoduchá na to, aby ste si ju mohli pripraviť kedykoľvek doma.
Kľúčom k príprave tohto lahodného jedla je zrelé avokádo, toastový celozrnný chlieb a dokonalá kombinácia korenia a citrusov.
Dostanete poriadnu dávku komplexných sacharidov a zdravých tukov, ale môžete štíhlu bielkovinu popichať hrsťou pistácií alebo dvoma pošírovanými alebo natvrdo uvarenými vajcami.
Recept prináša 2 porcie počas 2 dní v týždni.
Zložky
- 1 avokádo, očistené, odkôstkované, nakrájané na kocky
- 1/4 čajovej lyžičky soli na sušenie
- ¼ lyžička mletého čierneho korenia
- ¾ čajovej lyžičky kmínu
- Šťava + kôra z 1/2 citróna
- 2 kusy celozrnného chleba, toastový
- Voliteľné: 4 vajcia uvarené natvrdo / pošírované
- Voliteľné: ¼ šálky pistácií nasekaných
- Voliteľné: vločky červenej papriky a škrupinka z citrónovej šťavy
Pokyny
- Ina misu, pretlačte spolu avokádo, soľ, korenie, kmín, džús a citrónovú kôru.
- Na každý kúsok hrianky natrieme polovicu avokádovej zmesi.
- Voliteľné: ozdobte nasekanými pistáciami, štipkou vločiek červenej papriky, výpekom z citrónovej šťavy a / alebo 2 vajcami uvarenými na tvrdo alebo pošírovanými.
Tipy
- Ak to chcete urobiť ešte rýchlejšie, avokádo, soľ, korenie, kmín, džús a kôru vopred roztlačte a udržujte vo vzduchotesnej nádobe v chladničke, kým nebudete pripravení na konzumáciu. Citrónová šťava by mala pomôcť zabrániť tomu, aby avokádo zhnedlo, ale pred umiestnením vrchnej časti nádoby do nádoby s avokádom budete chcieť položiť aj plastovú fóliu.
- Kúpte si vajcia uvarené na tvrdo alebo si ich pridajte do zoznamu na prípravu jedál a predtým, ako budete pripravení na jedlo, ich uvarte natvrdo (alebo poach).
3. Pistáciové banánové ovsené vločky
Pistácie v ovse poskytujú dokonalé trio s obsahom bielkovín a vlákien, ktoré vám môže pomôcť udržať vás dlhšie sýtych. Image Credit: anakopa / iStock / GettyImages
Tento lahodný recept na ovsené vločky obsahuje pistácie, ktoré obsahujú kombináciu rastlinných bielkovín, vlákniny a tukov pre vás, vďaka ktorým je toto jedlo ideálnym spôsobom, ako začať deň.
V kombinácii s ďalšími výživnými prísadami, vrátane ovsených vločiek a banánov, tento recept pripravuje silné raňajky, ktoré pomôžu vášmu telu dodať energiu celé ráno.
Recept poskytuje 3 porcie počas 3 dní v týždni.
Zložky
- 1 1/2 hrnčeka rolovaných kôz
- 1 1/2 šálky nesladeného mandľového mlieka
- 1 1/2 šálky vody
- 1 1/2 banány, nakrájané na plátky
- 3/4 cuppistachios, nasekané
- Štipka soli
- Voliteľné: 1 čajová lyžička medu alebo javorového sirupu
Pokyny
- Ina stredný kastról, kombinujte ovos, mandľové mlieko, vodu a soľ.
- Priveďte do varu a potom znížte teplotu na minimum. Dusíme odokryté 3 až 5 minút za občasného miešania. Ovsená zmes by mala zhustnúť.
- Odstráňte z tepla a nalejte tretiu do jednej misy, ak ju plánujete v ten deň zjesť. Ak sa chystáte nechať si ďalší deň, nalejte ho do nádoby na prípravu jedla a uložte ju do chladničky, kým nebude pripravená na podávanie.
Tip
Zohrejte ju a potom tesne pred podávaním dolejte banánom a pistáciami. Ak chcete znovu zohriať, pridajte nádych mandľového mlieka a vložte do mikrovlnnej rúry na jednu až dve minúty a pred jedlom ich premiešajte. Môžete ju tiež pokvapkať medom alebo javorovým sirupom.
Kliknutím dole tieto recepty pripnete a uložíte na neskôr.
Image Credit: morefit.eu Creative