Ako zistiť, či máte tesné ohýbače bedier a 3 najlepšie spôsoby, ako ich povoliť

Strečing aj posilňovanie môžu pomôcť zmierniť pevné flexory bedrového kĺbu. Kredit obrázku: m-gucci / iStock / GettyImages

Vo svete fitness sa obtiahnuté boky stali horúcou témou. Tento pojem sa objavuje často, najmä v súvislosti s vecami, ako sú bolesti chrbta a kolien. Zdá sa, že tento stav je únoscom mnohých ďalších bolestí tela. Čo však presne znamená mať stiahnuté boky?

„Tesné boky“ sa všeobecne vzťahuje na napätie v bedrovom kĺbe (obmedzenie pohyblivosti) alebo vo svaloch, ktoré sa pripájajú k bedrovému kĺbu / obklopujú ho (obmedzenie flexibility), vysvetľuje Sam Becourtney, DPT, CSCS, fyzikálny terapeut v Bespoke Treatments.

Reklama

Táto pevnosť je neuveriteľne rozšírená – najmä pokiaľ ide o vaše ohýbače bedrového kĺbu.

Vaše ohýbače bedier prebiehajú po prednej časti tela a spájajú stehná s panvou. Pracujú na tom, aby vám zdvihli stehno smerom k trupu a znížili trup smerom k stehnu.

„Keď sedíme, naše boky sú prirodzene v ohybnej polohe (boky / kolená pokrčené), takže v dôsledku [dlhodobého sedenia] máme tendenciu prijímať túto pozíciu ako svoju novú„ prirodzenú “polohu,“ hovorí. (Vďaka, choroba zo sedenia.)

Reklama

Ale vzhľadom na ich umiestnenie a úlohu vo vašom tele, keď sú vaše flexory bedrového kĺbu napäté, môžu negatívne ovplyvniť celkové vyrovnanie tela a funkciu svalov. Ostatné časti tela začnú kompenzovať nedostatok pohyblivosti bedrového kĺbu a zvyšuje sa riziko zranenia. (Preto bolesť chrbta a kolena.)

Pozor

Ak napätie v oblasti bedier (alebo bolesť) pretrváva alebo negatívne ovplyvňuje kvalitu života, navštívte svojho lekára alebo fyzioterapeuta. Môžu vám pomôcť určiť základnú príčinu a predpísať správny priebeh liečby.

Ako zistíte, či sú vaše boky napnuté?

4 známky tesných flexorov bedrového kĺbu

Nie vždy obmedzenie bedrového kĺbu spôsobuje bolesť, ale môže. Tu sú najčastejšie príznaky zovretia okolo bedrového kĺbu, tvrdí Becourtney.

Reklama

1. Extrémna klenba dolnej časti chrbta, ktorá sa nazýva lordóza
2. Ťažkosti s kopaním nohy za sebou
3. Bolesti dolnej časti chrbta
4. Lokalizované nepohodlie v oblasti bedier

Všimli ste si jeden alebo viac z týchto znakov? Existujú dva následné testy na zovretie bedrového kĺbu, ktoré vám môžu pomôcť pri definitívnejšej diagnóze.

1. Thomasov test

Toto je najbežnejšia a najefektívnejšia metóda na hodnotenie flexibility a pohyblivosti flexora bedrového kĺbu.

Reklama

Zvážte návštevu vyškoleného profesionála ako fyzioterapeuta, ktorý dokáže posúdiť vašu situáciu, ale tento test môžete vykonať aj doma:

1. Ľahnite si na chrbát na okraj postele alebo na lavicu.
2. Prineste si obe kolená k hrudi.
3. Stále držte pravé koleno a narovnávajte ľavú nohu tak, aby sa mohla úplne uvoľniť.
4. Opakujte s druhou nohou.

Ak sa zadná strana stehna nedotýka lavičky alebo postele alebo ak vaše koleno zostáva pomerne rovné (malo by sa vám to pri relaxácii ohýbať), máte pevné ohýbače, hovorí Becourtney.

2. Stály test bedrových flexorov

Tesnosť bedrového kĺbu môžete merať aj zo stoja:

1. Postavte sa pred zrkadlo.
2. Vykopnite jednu nohu čo najviac za seba (s udržaním kolena / predĺženia) bez vyklenutia krížov. Potom opakujte na opačnú nohu.
3. V zrkadle si všimnite všetky kompenzácie alebo rozdiely medzi ľavou a pravou stranou.

V tomto scenári hľadáte akékoľvek napätie alebo nepohodlie v prednej (prednej časti) stehna. Neschopnosť predĺžiť nohu veľmi ďaleko za sebou je ďalším znakom obmedzenej pohyblivosti bedrového kĺbu, hovorí Becourtney.

8 najlepších dynamických úponov bedrového kĺbu, ktoré uvoľnia pevné svaly a zlepšia vašu mobilitu

Henry Halse

4 najhoršie cviky na spevnenie bokov – a čo robiť skôr

Amy Marturana Winderl

Jediné 3 úseky, ktoré potrebujete na zmiernenie bolesti bedrového kĺbu

Jaime Osnato

Perfektný 20-minútový tok jogy pre pevné boky

Jaime Osnato

Najlepšie 3 spôsoby, ako povoliť tesné ohýbače bedier

Najchytrejšia stratégia na zmiernenie stiahnutých bokov závisí od vašej konkrétnej situácie (a hlavnej príčiny vášho napnutia).

Opäť je rozumné navštíviť fyzioterapeuta, ktorý dokáže správne posúdiť a prispôsobiť individuálny liečebný plán.

To znamená, že vo všeobecnosti existujú tri hlavné spôsoby, ako pomôcť uvoľniť pevné ohýbače. Vykonajte všetky a budete v dobrej kondícii.

1. Stretch

„Ak je zovretie spôsobené problémom so svalovou dĺžkou (znížená dĺžka vedie k zúženiu), potom vám môže pretiahnutie flexorov bedrového kĺbu umožniť uvoľniť tieto pevné boky na základe svalových pripájacích bodov v tele,“ hovorí Becourtney.

Odporúča robiť dynamické úseky bedier, ktoré využívajú na hlbšie pretiahnutie antagonistické alebo protiľahlé svaly (v tomto prípade gluteálne). Najlepšie je začať s napínaním flexora bedrového kĺbu:

Pohyb: Stretnutie polovičného kĺbu flexora bedrového kĺbu

1. Začnite kľačať na pravom kolene pred lavičkou. Ľavá noha by mala byť ohnutá s ľavou nohou položenou na podlahe.
2. Zdvihnite zadnú pravú nohu a položte si členok na lavicu.
3. Panvu držte v neutrálnej polohe (nie naklonenú dopredu alebo dozadu) a stlačte gluteu zadnej nohy (tým sa hlboko roztiahne predná strana pravej nohy v bedrových flexoroch).
4. Natočte pravú ruku, keď sa krútite k ľavej strane, a natiahnite ruku po tele. Predtým, ako sa vrátite do neutrálnej východiskovej polohy, držte tento úsek až 5 sekúnd.
5. Dokončite 2 sady po 5 opakovaní na každej strane.

2. Posilniť

„Stiahnutie bedrového kĺbu je mnohokrát vlastne výsledkom slabosti,“ hovorí Becourtney. „Slabosť sa môže prejaviť ako napätie ako pokus vášho tela o minimalizáciu pravdepodobnosti zranenia / bolesti.“

Dôvod: Ak máte slabé flexory bedrového kĺbu, vášmu telu nie je dobre zdvíhať sa z flexie bedrového kĺbu. Výsledkom je, že vaše svaly sa strážia a napínajú, aby sa zabránilo nepríjemnej pokrčenej polohe. Vaše svaly si v podstate myslia, že vás chránia, ale skutočne vám ubližujú.

„Ak teda dokážeme posilniť slabé svaly, telo už nebude mať tento vnímaný strach z určitých pohybov a dôjde k inherentnej relaxácii napnutých svalov,“ vysvetľuje.

Becourtney odporúča zahrnúť do svojej rutiny tak špecifické cviky na flexi bedier, ako aj zložené silové pohyby.

Cvičenie, ako je dlhodobý sediaci flexor, zdvíhanie kolena a zdvíhanie nôh, vám môžu pomôcť zvýšiť svalovú vytrvalosť, hovorí. Skúste urobiť 2 až 3 série týždenne 3 až 4 série s 12 až 15 opakovaniami.

Pokiaľ ide o zložené pohyby, ako sú drepy a stepy, robte 3 až 4 série so 6 až 8 opakovaniami raz alebo dvakrát týždenne.

Move 1: Long-Sitting Hip Flexor Lift

1. Vysoko sa posaďte o stenu s nohami vystretými rovno pred seba. Umiestnite malý predmet ako činka alebo kettlebell medzi vaše nohy.
2. Vzpažte svoje jadro a stlačte stehno, keď budete zdvíhať pravú nohu (držiac ju rovno) nad predmetom.
3. S kontrolou, položte nohu na zem a pred cúvaním krátko pozastavte.
4. Robte všetky opakovania a potom opakujte na druhej strane.

Move 2: Band-Resisted Koleno Drive

1. Postavte sa s mini páskou ovinutou okolo topánok tesne nad šnúrkami.
2. Vzpažte svoje jadro a udržujte si rovnú chrbticu, keď jazdíte jedným kolenom nahor k svojej hrudi. (Nehýbte nohou – uistite sa, že ide o riadený pohyb.)
3. Vydržte sekundu hore, potom pomaly sklopte nohu a pokračujte v stanovenom počte opakovaní.
4. Opakujte to na druhú stranu.

Pohyb 3: Zdvihnutie nohy

1. Ľahnite si na zem s vystretými nohami, rukami po stranách. Pre väčšiu podporu si môžete dať ruky pod chvost.
2. Pripravte svoje jadro a zakorente spodnú časť chrbta v zemi.
3. Nohy zdvihnite rovno hore k stropu.
4. Nohy sklopte späť k zemi a spodnú časť chrbta udržujte v kontakte s podlahou.
5. Umiestnite nohy tesne nad zem, aby sa predišlo ďalšiemu zástupcovi.

Pohyb 4: Drep

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Chodidlá mierne vytočte smerom hore do strany.
2. Zaveste sa do bokov a pokrčte kolená (akoby ste si chceli sadnúť na stoličku), zatiaľ čo držíte hrudník hore.
3. Buď zdvihnite ruky pred seba vo výške ramien, aby ste dosiahli rovnováhu, alebo ruky položte na hrudník.
4. Nohy majte položené na podlahe a neskláňajte kríž.
5. Teraz skontrolujte kolená: Mali by smerovať k vašim prstom na nohách (neskĺzavať dovnútra alebo sa ohýbať) a nemali by vám vyťahovať prsty na nohách.
6. Potom, čo ste klesli až k maximálnej pružnosti bedier, stlačte glutety a postavte sa späť.

Krok 5: Zvýšenie úrovne

1. Postavte sa pred robustný schod, stoličku alebo lavicu (keď na ňu položíte nohu, koleno by sa malo ohýbať do 90-stupňového uhla).
2. Celú pravú nohu si položte na schod, lavicu alebo stoličku a stlačte pravú pätu, aby ste pravú nohu narovnali.
3. Zdvihnite ľavé chodidlo tak, aby sa dotýkalo pravého chodidla na hornej časti kroku, stoličky alebo lavice.
4. Pokrčte pravé koleno, zlezte dolu ľavou nohou a nasledujúcou pravou nohou.
5. Opakujte pre ľavú stranu.

3. Presunúť viac

Toto je jednoduché riešenie: Vstaňte a hýbte sa.

„Ak si môžeme dať každých 60 minút pohybovú prestávku, hoci len na päť minút a poprechádzať sa, môže nám to pomôcť dostať naše boky do predĺženej polohy a oddýchnuť si z polohy, ktorej trávime denne viac ako 8 hodín pri sedení, “hovorí Becourtney.

Súvisiace čítanie

Ako menej sedieť a viac sa hýbať doma

Reklama