Jediné 6 cvičení ženy potrebujú dostať sa po 30

Silový tréning buduje svalovú a spaľuje tuk, pomáha vám schudnúť vo vašich 30-tych rokoch a mimo nej.image Credit: Richlegg / E + / Gettyimages Možno si bútite chodník alebo zintenzívniť cyklistiku a zatiaľ čo aeróbne cvičenie je bona fide kalórií horák (a eso pri posilňovaní zdravia srdca), neignorujte silový tréning. Pre mnohé ženy premýšľajúce, prečo je to tak ťažké schudnúť po 30, je to preto, že sa staneme menej aktívnych s vekom, a preto niesť viac tuku ako svalov. „Keď je žena v jej 30-tych rokoch, silová tréning sa stáva ešte dôležitejšou pre podporu hustoty svalov a metabolizmu,“ Gina Harney, Nasm-Certified Osobný tréner a zakladateľ Fitnessista.com, hovorí viacfit.eu. Reklama Po prvé, svaloví spaľuje viac ako tuk, takže viac svalových svalových doplnkov zvýši počet kalórií, ktoré horí počas dňa, poznamenáva. Ale existujú aj iné výhody na zdvíhanie váh alebo vykonávanie cvičení odolnosti proti telesnej hmotnosti: je to bunkový staviteľ. Peak hustoty kostí v neskorých 20s, podľa Národného ústavu artritídy a chýb muskuloskeletálnych a kožných ochorení, takže je dôležité zachovať toľko kostí, ako môžete. Tým sa ochladí proti úbytku kostnej veku, ktorá môže prispieť k osteopéniu a osteoporóze, Harney poukazuje na. Reklama „Silový tréning podporuje aj naše každodenné pohyby a podporuje rovnováhu, stabilitu a pozíciu,“ hovorí. Všeobecne platí, že mladšie ženy sú menej pravdepodobné, že používajú váhy v porovnaní s mužmi, pretože správy vo všeobecnosti sa necítia pohodlne v hmotnostnej miestnosti, malá štúdia marec 2020 v Journal of American College Health navrhuje. Takže ak ste závislý na tom, aby ste robili len kardio, stojí za to zmeniť veci, aby sme sa zamerali na silu, najmä ak je váš cieľ klesnúť. 821 Systematická revízia a meta-analýza v športovej medicíny zistili, že zdraví dospelí, ktorí sa zúčastnili najmenej štyroch týždňov silového výcviku znížili svoju hmotnosť tuku, viscerálne tuky a percento telesného tuku v porovnaní s \ t cvičenie kontrol. Reklama Jedna vec, ktorú má mať na pamäti: Je tu spoločný a pretrvávajúci strach, že silový tréning, najmä s váhami, opustí vás „objemné“, a z tohto dôvodu, mnohé ženy sa vyhýbajú tomu. „V skutočnosti je to naozaj ťažké, aby sa to stalo. Ženy nemajú rovnaké steroidy ako muži, a ak si užívate steroidy, silový tréning vám nedá objemné svaly. Dá vám vzhľad chudého, viditeľný svalový tón, „hovorí Harney. Zatiaľ čo silový tréning je dôležitou zložkou získania chudého, budete potrebovať celkový zdravý životný štýl za najlepšie výsledky. Okrem silového tréningu, dostať sa na chudnutie po 30 tiež zahŕňa aj na základe dobre vyváženej stravy, riadenie stresu, dobre spí a zostať hydratované, pridáva. Reklama 6 Silové cvičenia na pobyt na chudnutie po 30 Zostaňte v boji s tvarom s týmito šiestimi cvičeniami svalov pre vaše 30s a ďalej. Každé cvičenie sa opiera o funkčné pohyby, čo znamená, že nielen pomáhajú budovať svalovú skupinu, ale tak urobia spôsobom, ktorý podporuje každodenné aktivity a zabraňuje zraneniam. Taktiež sa zameriavajú na všetky hlavné svalové skupiny a dostať svoju srdcovú frekvenciu pre niektoré kardio výhody. Tip Zatiaľ čo každý ťah je náročný samostatne, môže byť ľahko modifikovaný pre začiatočníkov alebo tých, ktorí potrebujú niečo nižšie. Keď sa cvičenie stane príliš jednoduchým, to je, keď môžete na rame, čo sa veci zvýšite a upravíte, aby to bolo náročnejšie. Tá časť je dôležitá: „Keď budujete svalovú, chcete sa uistiť, že ste náročné vaše telo a zvýšenie stresorov v čase, aby ste predišli plateausovi,“ hovorí Harney. 1. HOBLET SQUAT Tento krok sa dostane po tom, čo nie len tvoje glutes a nohy, ale regrutuje vaše jadro a naráža vašu srdcovú frekvenciu, Harney hovorí. Typu typu Chytiť činku alebo kettlebell a držte ho oboma rukami pred hrudníkom. Zatlačte si boky späť a ohnite kolená, spúšťať nadol, kým vaše stehná sú rovnobežné so zemou (alebo tak nízke, ako môžete pohodlne ísť). Udržujte hrudník zdvihnutý a chrbticu vzpriamene. Stlačte svoje päty do zeme, aby sa postavil späť a stlačte glutes na vrchol. Zobraziť pokyny Úpravy a variácie Nové na vážené drepy? Preskočiť váhu a nechajte svoju telesnú hmotnosť poskytnúť odpor, Harney hovorí. Na druhej strane, ak si môžete pretrhnúť 10 až 12 opakovaní a cítiť sa, akoby ste sa mohli rozbiť viac, potom narazí na váhu, kým dokončíte, že reps cíti náročné. Pred zvýšením hmotnosti sa uistite, že robíte každý rep s dobrou formou. 2. Dumbbell Swing Dumbbell hojdačky sú jednou z najlepších dynamických silových cvičení po 30, pretože buduje silu a silu. Len niekoľko opakovaní dostane vaše srdce závodné, plus oheň hore vaše glutes, jadro, boky a lats. „Toto je jeden z mojich veľmi obľúbených cvičení,“ hovorí Harney. Odolajte svojím rukám, aby ste poskytli napájanie pre tento krok – mal by to pochádzať z nôh a jadra, hovorí. Zadajte [„silu“, „kardio“] Umiestnite jeden koniec činky na zemi niekoľko palcov pred vami a stojte s nohami šírka ramien od seba, takže vytvoríte trojuholník s činkami a nohy na zemi. Záves bokov späť a držte druhý koniec činky s oboma rukami pomocou voľnej priľnavosti. Zatlačte zadok späť a držte chrbtový byt, výlet na činbu medzi nohami. Ako si narovnajte nohy, aby ste mohli stáť, použite napájanie z vašich bokov, aby ste vytiahli činbu do výšky hrudníka. Swing váha späť medzi nohami a pod svojimi boky, ako si súčasne potopiť do bokov a ohnúť kolená. Zobraziť pokyny Úpravy a variácie Ak ste nových na hojdačky, zvážte cvičenie hipového závesu s Kettlebell Deadlift alebo obnovte hojdačky, kde po každom rep. Pre novej úrovne hojdačiek narazí na váhu a urobte jednosmerné rameno. Nezabudnite, aby sa vaše jadro postavené v hornej časti hojdačky na boj proti rotácii. 3. Burpee Je to najobľúbenejšie cvičenie každého, aby nenávidel (ale samozrejme to tajne milovali). Brpees zvýšia vašu srdcovú frekvenciu a dostanú vás z dychu. Oni tiež zapáli vašu ruku, nohu a jadro svalov, Harney hovorí. Zadajte [„silu“, „kardio“] Začnite stojaci a potom umiestnite ruky na podlahu pred vami. Skočiť nohy späť do vysokej dosky, potom skočte nohy mimo ruky na zemi. Ako sa postavíte, používajte svoje nohy, aby ste skok s rukami nad hlavou. To je 1 rep. Zobraziť pokyny Úpravy a variácie Pre nízko-nárazovú verziu Burpee, krok jednu nohu späť v čase do polohy dosky, a kroky kroku späť smerom k ruke, než sa stane. Zdvihnite ruky nad hlavu, ale neskočte. Aby to bolo ťažšie, spustite hrudník celú cestu dole na zem z pozície dosky a zatlačte späť hore. 4. Deadlift To je jeden z najfunkčnejších pohybov, ktoré môžete urobiť, pretože replikuje pohyb vyzdvihnúť niečo hore zo zeme, Harney hovorí. Aktivujte svoje glutes a hamstrings a získajte svoje jadro, späť a ramená v akcii. Zacielením týchto veľkých svalových skupín, budete spaľovať viac kalórií a tuku, pomáha vám odhaliť viac tvarovanú postavu. Typu typu Stojan s nohami šírky ramien od seba s kolenami mierne ohnuté. Držte váhu v každej ruke pred stehnámi. (Chrbát vašich rúk by mali byť smerované dopredu.) Záves na vaše boky a zatlačte zadok späť, aby ste pomaly znížili váhy smerom k nohám, zastavte sa na tvojich holení. Udržiavať byt späť. Zatlačte nohy, aby ste sa vrátili do stojacej polohy, stláčaním tvoje glutes na vrchole. Zobraziť pokyny Úpravy a variácie Ak zistíte, že ste zaokrúhlite spodnú časť chrbta alebo máte problémy s udržiavaním správnej formy, kopať váhy a praktizovať hipový záves s vlastnou telesnou hmotnosťou. Pre pokročilejšie cvičenia skúste jedinú nohu a držte jednu váhu v ruke. 5. Vážené plyn Lunces posilňujú vaše štvorkolky (predné stehenné svaly), čo je nevyhnutné na prevenciu bolesti kolena a zranenia veku. Opevnenie týchto svalov je tiež kľúčom k dosiahnutiu tvarovaných, rock-tuhé nohy. Pridanie nejakého zaťaženia do punčov s činkami činky alebo kettlebell mimics prechádzajúc po lete schodov s ťažkými potravinami, takže budete cítiť popáleniny a pracujte pote. Typu typu Držte jednu hmotnosť (činky alebo kettlebell) s oboma rukami pred hrudníkom alebo použite dve váhy (jeden v každej ruke). Krok vpred s pravou nohou a potopiť sa do výšky, tvoriace 90-stupňové uhly s predným a zadnými nohami. Krok dostatočne ďaleko, aby vaše predné koleno zostali naskladané cez členok. Zasuňte prednú nohu a krok späť na návrat do východiskovej polohy. Prepnite nohy a opakujte na druhej strane. Zobraziť pokyny Úpravy a variácie Začiatočníci môžu preskočiť hmotnosť alebo držať ľahké váhy v každej ruke. Ak ho chcete vziať do zárezu, držte dve váhy v prednej polohe regálových pozícií a otočte ju na reverzný výpad. 6. doska Planks sú známe ako základné cvičenia, ale pracujú svaly mimo toho. „Po asi 10 sekundách budete mať pocit, že svaly vo vašich rukách a nohách začínajú kopať,“ hovorí Harney. Náborom niekoľkých svalových skupín naraz, budete utiahnuť a tónovať celé vaše telo. Typu typu Dostaňte sa do vysokej dosky, stohovanie ramien nad vašimi zápästiami a rozšíriť nohy rovno za vami. Zastrčte svoju panvu, aby ste museli orientovať svoje jadro a stlačiť glutes a štvorkolky. Vaše telo by malo tvoriť priamku z hornej časti tepla na päty počas celého cvičenia. Držte 30 sekúnd. Uistite sa, že dýchajte počas cvičenia. Zobraziť pokyny Úpravy a variácie Upravte tak, že klesnete na kolená alebo prišiel na predlakčnú dosku. Ak chcete pridať výzvu, zdvihnite jednu ruku zo zeme. Nezabudnite si držať boky a plecia námestie. Reklama