Naše čučoriedkové muffiny nakrájajú na raňajky všetky nezdravšie prísady, ktoré nechcete, a nahradia ich dobrými vecami. Kredit obrázku: GEOLEE / iStock / GettyImages
Leto je obdobím čerstvého ovocia a čučoriedky patria k najlepším, čo sa týka podania vynikajúcej chuti a výživných látok vhodných pre vás.
Jedna šálka čučoriedok nabitá vitamínmi A, C, draslíkom a folátom ponúka až 4 gramy vlákniny podporujúcej črevá (to je 14 percent vašej dennej hodnoty) za pouhých 84 kalórií na USDA.
„Čučoriedky majú obsah vody vyšší ako 80 percent, čo vám môže pomôcť udržať hladinu hydratácie,“ hovorí May Zhu, RDN, LDN, zakladateľ spoločnosti Nutrition Happens. To je obzvlášť dôležité v horúcich letných dňoch, keď sa veľa potíte a vaše telo potrebuje ďalšie tekutiny.
Navyše tieto malé, ale silné bobule sú dobrým zdrojom polyfenolov a flavonoidov, vrátane antokyanínov – antioxidantu s protizápalovými vlastnosťami – ktorý súvisí s pomocou pri znižovaní rizika srdcových chorôb a zlepšovaní funkcií mozgu, hovorí Zhu.
Dostávate dostatok ovocia a zeleniny?
Sledujte počet ovocia a zeleniny, ktoré konzumujete každý deň, a to tak, že sa prihlásite o jedlo v aplikácii MyPlate. Stiahnite si teraz a dolaďte svoju stravu ešte dnes!
Ste pripravení zbierať veľké zisky týchto drobných bobúľ? Týchto osem zdravých raňajkových receptov je plnených šťavnatými, čerstvými čučoriedkami, ktoré vám spestria ráno. Od muffinov až po smoothies a parfaits.
1. Čučoriedkový proteínový smoothie
Toto čučoriedkové smoothie podáva hviezdnu porciu bielkovín. Kredit obrázku: pilipphoto / Adobe Stock
Toto čučoriedkové smoothie vám dá dôvod na vstávanie a lesk.
„Pri 350 kalóriách obsahuje toto smoothie všetky prospešné zložky a vyvážený profil makroživín, vďaka ktorým bude váš krvný cukor stabilný a stabilná energia,“ hovorí Zhu. Inými slovami, pomôže vám napájať sa doobeda a bude vás sýty až do obeda.
A s neuveriteľnými 32 gramami bielkovín na budovanie svalov na jednu porciu je to optimálna voľba brekkie po vašom rannom tréningu. Len si pamätajte: „Pri výbere proteínového prášku nezabudnite skontrolovať štítok a rozhodnite sa pre verziu bez ďalších pridaných cukrov,“ hovorí Zhu.
Tu získate recept Blueberry Protein Power Smoothie a informácie o výžive.
2. Čučoriedkovo-banánové bielkovinové muffiny
Proteínový prášok a grécky jogurt dodávajú 20 gramov bielkovín na jednu porciu týchto nie tak priemerných ranných muffinov. Kredit na obrázku: fahrwasser / Adobe Stock
Kto by ráno nemal rád slaný muffin? A tento, plný bielkovín (20 gramov) a čerstvých čučoriedok, zasiahne vaše sladké miesto bez toho, aby došlo k zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
„Pri 8 gramoch cukru je tento recept výrazne nižší v porovnaní s priemerným muffinom zakúpeným v obchode,“ hovorí Zhu.
Celozrnné prísady s vysokým obsahom vlákniny vrátane čučoriedok, celozrnnej múky a banánov navyše slúžia ako zdroj prebiotík, čo sú potraviny, ktoré môžu prispieť k podpore probiotík, ktoré konzumujeme v strave pre dobré zdravie čriev, hovorí Zhu.
Na lepšie vyváženie makroživín v tomto recepte odporúča spoločnosť Zhu spárovať ich s jednou polievkovou lyžicou orechového masla, aby poskytli ďalší zdroj tuku, vajcom uvareným na tvrdo pre viac bielkovín alebo alternatívne šálkou ovocia na zvýšenie vlákniny.
A s dvoma muffinmi na jednu porciu získate veľkú dávku peňazí za raňajky.
Získajte tu recept na čučoriedkové a banánové bielkovinové muffiny a informácie o výživovej hodnote.
3. Oceľové rezané ovsené vločky Berry raňajky
Toto čučoriedkové raňajky je čerstvý spôsob, ako si dať ranný ovos. Kredit na obrázku: morefit.eu
„Toto raňajkové pečivo je plné prospešných zložiek, ako sú ovsené vločky a quinoa, ktoré sú dobrým zdrojom vlákniny na podporu trávenia, a čerstvého ovocia, ako sú banány, čučoriedky a maliny, ktoré obsahujú rozmanité a rozmanité množstvo vitamínov a minerálov, ktoré spolu pôsobia. na podporu dobrého zdravia, “hovorí Zhu.
Pre ešte lepšie vyvážené raňajky Zhu odporúča spojiť toto chutné pečivo s extra zdrojom bielkovín, ako je obyčajný grécky jogurt alebo vajcia, ktoré vám pomôžu zostať dlhšie sýte, alebo posypať niektorými semenami, ako je chia alebo mletý ľan, pred tým, ako zvýšite obsah vlákniny. .
„Prípadne, ak chcete znížiť celkové kalórie a tuk, skúste vymeniť plnotučné mliečne mlieko za nesladenú mandľu alebo sójové mlieko,“ dodáva.
Získajte tu recept na oceľové rezané ovsené vločky Berry Breakfast Bake a informácie o výžive.
4. Chia a Quinoa čučoriedkové raňajky Parfait
Tento parfait kombinuje superpotraviny, ako sú chia semienka, quinoa a čučoriedky, na vynikajúce raňajky. Kredit na obrázku: morefit.eu
Existuje dobrý dôvod, prečo sa z parfaitov stalo základné raňajkové jedlo – a tento, vrstvený výživnými prísadami, je hlavným príkladom.
Kombinácia čučoriedok a chia semienok poskytuje solídny zdroj zdravých omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu pomôcť podporiť reakciu vášho tela na zápal, hovorí Zhu
Vďaka 17 gramom vlákniny, ktorá padá na čeľusť, tento recept určite zabráni duneniu žalúdka až do poludňajšieho jedla. Majte však na pamäti: „Keď jete viac alebo si do svojej stravy dávate viac potravín bohatých na vlákninu, uistite sa, že pijete aj viac vody, aby ste podporili trávenie,“ hovorí Zhu.
Ak chcete znížiť kalórie a zvýšiť bielkoviny, Zhu navrhuje vymeniť quinoa za obyčajný grécky jogurt.
„Týmto spôsobom znížite celkové kalórie a uhľohydráty a zároveň zvýšite hladinu bielkovín,“ čo povedie k prekrásnej rovnováhe makier, ktoré vás udržia viac než dostatočne nasýtené, vysvetľuje.
Získajte recept a informácie o výžive Chia a Quinoa čučoriedkové raňajky Parfait tu.
5. Čučoriedkový a ovsený vločkový trojminútový mikrovlnný muffin
Tento muffin, ktorý je vhodný na použitie v mikrovlnnej rúre, je pripravený za tri minúty a pomáha zjednodušiť hektické ráno. Kredit na obrázku: Getty Images
Ideálny pre rušné ráno, výroba tohto zdravého čučoriedkového ovseného muffinu trvá iba tri minúty.
Ovsené vločky sú skvelou základňou pre tento muffin na jedno použitie, pretože sú hviezdnym zdrojom rozpustnej vlákniny, čo podľa výskumov môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a podporiť zdravie srdca, hovorí Zhu.
A keďže môžete mať porciu pod kontrolou – jeden hrnček plný v porovnaní s podnosom s 12 bábovkami -, môžete rozdrviť vaše chute na pečivo bez obáv z nadmerného množstva.
Ak chcete ešte viac výživných látok, vhoďte si čajovú lyžičku mletého ľanového semena, odporúča Zhu. Tento prídavok udržuje recept pod 300 kalórií, zatiaľ čo pomáha zvyšovať vlákninu a omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie mozgu aj srdca, hovorí.
Získajte tu recept na tri minúty a mikrovlnné muffiny s čučoriedkovými a ovsenými vločkami a informácie o výživovej hodnote tu.
6. Krémová Berry Quinoa Parfait
Grécky jogurt a quinoa obsahujú tento čučoriedkový parfait s dostatkom bielkovín. Kredit na obrázku: morefit.eu
Grécky jogurt a quinoa sú v tomto jednoduchom, ale uspokojivom raňajkovom parfaite s 25 gramami bielkovín na porciu všetky hviezdy.
Podľa štúdie z Nutrition & Metabolism z novembra 2014, je strava s vysokým obsahom bielkovín spojená s vyššou sýtosťou a menším množstvom telesného tuku. Pomáha tiež udržiavať svalovú hmotu.
Vďaka obsahu všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín je quinoa obzvlášť dôležitým rastlinným jedlom pre tých, ktorí nejedia živočíšne bielkoviny, a je dobrou voľbou pre tých, ktorí majú neznášanlivosť lepku, pretože sú prirodzene bezlepkové, hovorí Zhu.
Medzitým vlašské orechy v tomto recepte poskytujú „prebiotiká na výživu dobrých baktérií (probiotiká) nachádzajúcich sa v gréckom jogurte a na podporu zdravého tráviaceho systému,“ dodáva.
Získajte tu recept a informácie o výžive Creamy Berry Quinoa Parfait.
7. Celozrnné muffiny z čučoriedkových bielkovín
Tieto zdravšie, domáce čučoriedkové muffiny majú ideálnu kombináciu vlákniny, bielkovín a zdravých tukov. Kredit na obrázku: morefit.eu
„Aj keď sa zdá, že celkové kalórie sú na vyššej strane, tento recept môže stále fungovať ako možnosť raňajok kvôli kombinácii vlákniny, bielkovín a zdravých tukov, ktoré sa spájajú, aby udržali vašu hladinu cukru v krvi stabilnú a podporili sýtosť,“ hovorí Zhu.
Ak vám však záleží na kalóriách, riešením je jednoduchá zámena: „Jedna šálka jablkového pretlaku sa dá použiť ako úplná náhrada za pol pohára rastlinného oleja, aby sa znížil obsah tukov a poskytla ďalšia vláknina a živiny,“ hovorí Zhu. Pri nákupe jabĺk sa vždy rozhodnite pre nesladené odrody bez ďalších cukrov.
Výživový profil pečiva, ako je tento muffin, môžete ďalej zvýšiť pridaním semien ako ľan, chia alebo konope pre extra vlákninu a rastlinné bielkoviny, dodáva Zhu.
Tu nájdete recept na celozrnné čučoriedkové bielkovinové muffiny a informácie o výživovej hodnote.
8. Čučoriedkový chia džem
Potrebujete iba čučoriedky, chia semienka a klementínku, aby ste nám vyšľahali tento zdravý domáci džem. Poďakovanie za obrázok: Sarah Pflugradt, RDN / morefit.eu
Tento lahodne chutiaci džem, ktorý je plný čeľustí, je nabitý živinami a náplňou vlákniny vďaka trom jednoduchým ingredienciám – čučoriedkam, chia semiačkam a klementínkam.
„Pokiaľ ide o džemy, táto domáca verzia má nízky obsah cukru a je skvelým spôsobom, ako využiť prírodnú sladkosť čučoriedok,“ hovorí Zhu. Na porovnanie, iba jedna polievková lyžica čučoriedkového džemu zakúpeného v obchode servíruje až 7 cukrov (viac ako dvojnásobné množstvo len pri polovičnej dávke prírodných domácich výrobkov).
Tento džem natrieme na plátok celozrnného naklíčeného chleba s lyžicou mandľového masla alebo ho navrstvíme na parfait s gréckym jogurtom na bielkoviny, odporúča Zhu. Každá pol šálky obyčajného gréckeho jogurtu poskytuje asi 20 gramov bielkovín.
Tu nájdete recept na čučoriedky čučoriedky a informácie o výživovej hodnote.