Ak máte bolesti zápästia počas klikov, môžete vyskúšať niektoré úpravy. Kredit obrázku: nuiiko / iStock / GettyImages
Push-upy majú za úlohu stimulovať vaše svaly hornej časti tela, ale nemali by vás bolieť kĺby. Podľa Americkej rady pre cvičenie môže pohyb, ktorý je zameraný na prácu vašich ramien, paží, hrudníka a jadra, môže u niektorých spôsobiť bolesť zápästia.
Ak to znie povedome, je tu dobrá správa: Nemusíte tým trpieť alebo úplne prestať s cvičením. Najmä preto, že – keď sa to robí správne – push-upy sú dokonalým doplnkom k vašim tréningom hornej časti tela a hmotnosti.
Reklama
„V každodennom živote používame svaly hornej časti tela pracujúce v klikoch od paží po jadro, aby sme splnili množstvo každodenných úloh,“ hovorí Joseph Allen, inštruktor Barryho v New Yorku. „Schopnosť presunúť váhu vlastného tela vám môže v konečnom dôsledku pomôcť urobiť všetko, od prenosu batohu až po prinesenie potravín do vášho auta.“
Existuje niekoľko rôznych dôvodov, prečo by ste sa mohli cítiť zle, vrátane nesprávnej formy a nadmerného používania. Podľa Mayo Clinic sa nadmerné zranenie svalov alebo kĺbov, ako napríklad tendonitída, zvyčajne vyskytuje v dôsledku opakovaného pohybu. Tu uvádzame rôzne príčiny tejto bolesti a odborníci ponúkajú úpravy push-up, ktoré vám pomôžu vybudovať základnú silu.
Reklama
3 možné príčiny bolesti zápästia počas push-upov
Ak máte bolesti zápästia pri klikoch, mali by ste sa poradiť s fyzikálnym terapeutom. Aj keď za vašim nepríjemným pocitom môže stáť zlá forma oproti niečomu chronickejšiemu, napríklad tendonitída, jedna vec je istá: Ak dôjde k bolesti, prerušte pohyb a vyhľadajte radu.
1. Vaše zápästia sú v nesprávnej polohe. Ak sú vaše zápästia príliš hlboko pod telom, môžete na ne vyvíjať nadmerný tlak, hovorí Dan Giordano, DPT, spoluzakladateľ spoločnosti Bespoke Treatments. V ideálnom prípade by vaše zápästia mali byť priamo pod ramenami, keď ste na vrchole push-upu, hovorí.
Reklama
2. Chýba vám mobilita v zápästí: Zápästie je kĺb, ktorý je určený na pohyb do všetkých rôznych smerov, hovorí Giordano. Takže ak nemáte dostatočnú pohyblivosť, aby ste sa dostali do spodnej polohy push-upu, mohlo by to spôsobiť bolesť zápästia. Aby ste pomohli, do rozcvičenia začleňte niektoré úseky zápästia.
3. Chýba vám sila v zápästí: Ak si všimnete, že vaše zápästia začnú byť hneď unavené, môže to znamenať, že vám chýba celková sila v zápästí, hovorí Giordano. Zamerajte sa na pohyby posilňujúce zápästie, ktoré zahŕňajú aj predlaktia, napríklad zvlnenie zápästia činky.
Reklama
4 spôsoby, ako upraviť push-up pre bolesť zápästia
Aj keď pri slove „modifikácia“ môžete mať istý pocit, Lindsey Lauten, tréner WW Digital 360 (D360), tvrdí, že v solídnej vychytávke nie je žiadna hanba.
„Úpravy push-up sú skvelé, pretože vám môžu pomôcť postupne zvyšovať silu,“ hovorí. „Rovnako ako formálny pohyb, aj ony sú veľmi účinné pri posilňovaní a tonizácii hrudníka, tricepsov a svalov ramien. Vaša úprava umožňuje hlbšie a kontrolovanejšie vytláčanie, čo pomáha bezpečne budovať vašu silu v priebehu času.“
Odborníci tu zvažujú tri z najpopulárnejších spôsobov, ako bezpečne upraviť push-up cvičenie tak, aby špecificky pomáhalo pri bolestiach zápästia:
1. Push-up na kolená
- Kľaknite si a potom ruky položte na podlahu, aby ste boli v polovičnej doske.
- Udržujte svoj zadok zdvihnutý a svoje jadro pevné a pokrčte ruky, aby ste znížili hrudník na podlahu.
- Zatlačte späť hore.
Tip
„Milujem upravenú push-up; Väčšinu svojich push-upov robím z kolien, “hovorí Lauten, ktorá dodáva, že ďalším skvelým spôsobom, ako vybudovať silu potrebnú na vykonanie správneho push-upu, je pridať do svojej rutiny lisy na hrudník alebo prelety na hrudi.
2. Push-Up na stenu
- Postavte sa na vzdialenosť paží od pevnej steny s nohami pod bokmi.
- Dlane položte na stenu vo vzdialenosti ramien od seba.
- Pokrčte lakte a prsa smerujte k stene. Lakte držte smerujúce nadol, nie smerom k boku.
- Zatlačte späť do východiskovej polohy.
Tip
Keď budete robiť viac klikov, vaše svaly budú čoraz unavenejšie. Chcete sa ubezpečiť, že do krvi privádzate viac kyslíka, takže sa nadýchnite, keď ohnete lakte, a vydýchnite, keď sa narovnáte späť do východiskovej polohy.
3. Kliky na činkách alebo paletách
- Začnite kľačať za sadou činiek alebo paletiek. Chyťte sa za rukoväte a potom sa postavte na vysokú dosku.
- Pokrčte ruky, aby ste znížili hrudník na podlahu, lakte držte pri tele.
- Zatlačte späť hore.
Tip
Giordano hovorí, že keď sa niečo drží pri tlačení, zapája sa do svalov na oboch stranách zápästia. „Toto môže vytvoriť väčšiu stabilizáciu, aby ste aktivovali tkanivá okolo vašich rúk.“
4. Push-upy so zatvorenými päsťami
- Štart na všetkých štyroch. Vykročte nohami dozadu a po jednom, presuňte sa z rúk položených na podlahe na zatvorené päste.
- Pokrčte ruky, aby ste znížili hrudník na podlahu, lakte držte pri tele.
- Zatlačte späť hore.
Tip
Aj keď táto metóda môže byť pre niektorých prednostná, Giordano odporúča najskôr sa nakloniť do činiek alebo do steny. Ak je to potrebné, Giordano odporúča lepiť zápästia, aby sa zvýšila stabilita.
A ak je váha príliš veľká aj v tejto polohe, upravte tlak a kolená položte na zem.
Reklama