Cvičenie nie je vždy o chudnutí. Ak je cieľom udržiavať sa v stave bez chudnutia, je dôležité vedieť, ktoré pravidlá cvičenia a diéty by ste mali dodržiavať. Podľa Americkej rady pre cvičenie môžu cvičebné programy na budovanie svalov so správnym príjmom bielkovín, uhľohydrátov a zdravých tukov viesť k nárastu svalovej hmoty a spaľovaniu tukov bez výraznej straty hmotnosti..
Môžete získať tvar a pritom nestratiť významnú stratu hmotnosti.Kredit: Bine Å edivy / iStock / Getty Images
cvičenie
Zamerajte sa na budovanie svalov. Kredit: Poistka / Poistka / Getty Images
Cvičenie na udržanie aktuálnej hmotnosti vyžaduje program, ktorý sa viac zameriava na budovanie svalov a menej na spaľovanie prebytočných kalórií. Cvičebné programy, ktoré pracujú pre tento typ cieľa, zahŕňajú silový tréning a hromadné budovanie. Menej opakovaní v sade – zvyčajne šesť až osem – zvýši silu a vybuduje svalovú hmotu bez spálenia viac kalórií, ako potrebujete. Cvičenie tvrdšie a menej často je tiež dobrá stratégia na formovanie bez straty hmotnosti, pretože budete častejšie odpočívať.
Cardio
Držte kardio na minimum. Úver: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
Kardio by sa malo udržiavať na minime, aby sa zachovali kalórie, ktoré váš sval určite spotrebuje pri vytváraní chudej hmoty. Príliš veľa srdca urýchli chudnutie. Držte sa kratších a intenzívnejších kardio stretnutí, ako napríklad intervalový tréning alebo rýchle cvičenie. Interval tréning pomôže spáliť tuk, ale pomôže vám udržať chudé svaly, podľa American College of Sports Medicine.
proteín
Nezabudnite konzumovať dostatočné množstvo bielkovín. Kredit: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images
Bielkoviny by sa mali konzumovať, aby pomohli s procesom budovania svalov počas tréningu. Ak je spotreba bielkovín počas vášho programu nedostatočná, nakoniec prestanete vidieť výsledky. Nedostatok bielkovín sťažuje opravu poškodenia svalov spôsobeného počas intenzívnych cvičení. Ak k tomu dôjde, môžete si zachovať rovnakú hmotnosť, ale v dôsledku toho sa môže zvýšiť percento telesného tuku.
sacharidy
Sacharidy sú kľúčovým hráčom v procese budovania svalov. Kredit: Dereje Belachew / iStock / Getty Images
Sacharidy sú dôležitou súčasťou procesu budovania svalov. Sú dôležité, pretože vám dodávajú potrebnú energiu počas intenzívneho tréningu. Zložité sacharidy ako zelenina, ovos a celé zrná by sa mali konzumovať rovnomerne počas celého dňa. Drž sa ďalej od prebytočných cukrov. Keď sa snažíte dostať sa do formy a udržať si svoju aktuálnu váhu, musia byť sacharidy stále konzumované, aby poskytovali stálu energiu, aby ste sa počas tréningu necítili unavení. Podľa Národnej federácie profesionálnych trénerov.
tuky
Konzumujte zdravé tuky.Kredit: Alena Dvorakova / iStock / Getty Images
Tuky sú stále dôležité, či chcete schudnúť alebo priberať na váhe. Konzumácia zdravých tukov, ako je olivový olej a avokádo, pomáha pri telesných opravách na bunkovej úrovni. Jesť tuk vás nezmení. Najmä pri prísnom stravovacom programe, kde sa väčšina kalórií využíva efektívne. Tuky tiež poskytujú ďalšie kalórie, ktoré potrebujete na udržanie svojho metabolického stavu. Ak cvičíte podľa svojich minimálnych denných kalórií, riskujete stratu hmotnosti v podobe svalovej hmoty.