Chcete bežať rýchlejšie? Postupujte podľa tejto príručky k mobilným cvičeniam pre bežcov

Cvičenie cielenej pohyblivosti pre bežcov môže mať veľký vplyv na váš rozsah pohybu a rýchlosť behu. Obrazový kredit: diignat/iStock/GettyImages

Bežci vždy hľadajú tú vec , ktorá im pomôže byť rýchlejší a silnejší. Aj keď nabehnete viac kilometrov a silový tréning určite zlepší výkon, nechcete zabúdať na svoju pohybovú rutinu.

Podľa Davida Joua, DPT, fyzického terapeuta a spoluzakladateľa spoločnosti MotivNY, je mobilita vašou schopnosťou pohybovať sa telom cez zamýšľaný rozsah pohybu vašich rôznych kĺbov. V zásade je vašou pohyblivosťou to, ako dobre môžete pohybovať rôznymi časťami tela bez akýchkoľvek obmedzení, bolestí alebo bolestí.

Reklama

Keď je vašim cieľom oholiť minúty alebo sekundy z míľového tempa, mobilita môže byť tajomstvom zvýšenia rýchlosti. Efektívny beh vyžaduje dobrý rozsah pohybu v hornej časti chrbta, bokov, členkov a chodidiel. Bez náležitej pohyblivosti bežecká forma a technika idú von oknom a spomaľujú vás.

Keď je v oblasti vášho tela pohyblivosť, iné časti sa vyrovnávajú, hovorí Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, tvorkyňa revolučnej bežeckej fyzioterapie. Tieto kompenzácie vyžadujú dodatočnú energiu, ktorá môže spôsobiť vašu únavu, čo má vplyv na vašu celkovú rýchlosť.

Reklama

Nehovoriac o tom, že slabá pohyblivosť zvyšuje vaše riziko zranenia, najmä v oblasti bokov, kolien a chodidiel, hovorí Jou. Preto chcú bežci zdôrazniť každodennú prácu v oblasti mobility.

Ako začať s prácou s mobilitou

V ideálnom prípade by ste mali zahrnúť pohybové cvičenia pre bežcov do bežného zahrievania, najmä ak si chcete oholiť tempo, tvrdí Sam Chan, DPT, fyzický terapeut so sídlom v New Yorku. Rýchlosť pochádza zo sily vo vašich svaloch. Ale keď sa pustíte do behu bez akéhokoľvek druhu dynamickej rozcvičky, nemôžete zo svalov dostať maximálnu palebnú silu.

Reklama

Ak je teda váš bežný rozvrh behu päť dní v týždni, snažte sa urobiť päť predtréningových relácií mobility týždenne, hovorí Chan. A ak ich zabudujete do svojej dynamickej rozcvičky, v zásade nakŕmite dvoma vtákmi jedno semienko.

Pokiaľ ide o hrubú drť, mali by ste zvoliť pohyby zamerané na svaly a kĺby špecifické pre beh. Vaše zahriatie dynamickej mobility pred behom by sa malo zamerať predovšetkým na vašu dolnú časť tela vrátane členkov, bokov, gluteu a nôh.

Všeobecne platí, že pohybovej rutine musíte venovať asi 10 minút, aby ste svojmu telu dopriali zahriatie, ktoré potrebuje. Ale ak sa cítite trochu extra boľaví alebo unavení, môžete tiež napnúť svaly, pričom sa zamerajte na glutety, hamstringy a štvorkolky.

Reklama

6 najlepších pohybových cvičení pre bežcov

Teraz, keď viete, ako začleniť mobilitu do svojej bežeckej rutiny a ktoré svaly si zaslúžia vašu pozornosť, je načase sa venovať niektorým konkrétnym cvičeniam. Pred cvičením urobte 10 opakovaní každého z týchto pohybov, navrhuje Chan.

Tieto pohybové cvičenia pre bežcov sa zameriavajú na všetky hlavné svaly a kĺby potrebné na zlepšenie formy a zvýšenie rýchlosti.

Pohyb 1: napínací kolenný dynamický flexor bedrového kĺbu

Zlepšenie pohybu a flexibility v bedrových flexoroch zvyšuje vašu schopnosť poháňať nohy dopredu a dozadu, hovorí Chan. Predĺženie a vrazenie nohy do zeme poháňa každý krok vpred, čím zvýšite svoju rýchlosť.

Tento úsek pomáha zlepšiť pohyb a silu flexora bedrového kĺbu, čo z neho robí jedno z najlepších cvičení na podporu bedrového kĺbu pre bežcov.

Ako to spraviť

Úroveň zručnosti Všetky úrovne Aktivita Mobilita Cvičenie Región Dolná časť tela

1. Dostaňte sa na ľavé koleno. Zasaďte pravú pätu asi dve stopy pred seba a pokrčte pravé koleno o 90 stupňov.
2. Boky trocha zatlačte dozadu a pokrčte trup dopredu s plochým chrbtom.
3. Boky tlačte dopredu a súčasne skrúcajte trup na jednu stranu.
4. Na chvíľu sa zastavte a opakujte.
5. Keď dokončíte všetky opakovania, zopakujte to na opačnej strane.

Zobraziť pokyny

Pohyb 2: Mobilizácia členku napoly na kolene

Dorsiflexia členka (pokrčením členka smerujúcim chodidlo nahor) je súčasťou každého kroku, ktorý pri behu (alebo chôdzi) urobíte. A hoci sa to môže zdať ako taký malý pohyb, môže to znamenať veľký rozdiel, pokiaľ ide o rýchlosť. Elitní bežci majú tendenciu vykazovať väčšiu dorzálnu flexiu členku ako nováčikovia, keď bežia vysokou rýchlosťou, podľa štúdie z marca 2015 v Medicína a veda v športe a cvičení.

Budovanie väčšej pohyblivosti v členku je teda malá, ale zásadná vychytávka, ktorá vám môže pomôcť zvýšiť tempo.

Ako to spraviť

Úroveň zručnosti Všetky úrovne Aktivita Mobilita Cvičenie Región Dolná časť tela

1. Kľaknite si na zem s ľavým kolenom na podlahe.
2. Zasaďte pravú pätu asi dve stopy pred seba a pokrčte pravé koleno o 90 stupňov.
3. Položte ruky na pravé koleno.
4. Jemne sa predkloňte a zatlačte pravé koleno tak ďaleko dopredu, ako je to pohodlné, aby sa členok mohol predkloniť.
5. Tu sa na chvíľu zastavte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Koleno tlačte dopredu len tak pohodlne, hovorí Chan. Spočiatku sa vám možno nebude dariť jazdiť veľmi dopredu. Časom sa váš rozsah pohybu zvýši.

Pohyb 3: Vysoká pumpová členková pumpa

Vaše jadro je to, čo vám pomáha udržať si pri behu vzpriamený postoj, čo je nevyhnutné, ak chcete behať rýchlo, hovorí Chan. Koniec koncov, už ste niekedy videli rýchleho sklopeného bežca?

Táto variácia planku zahreje váš kmeň a pomôže vám udržať pri behu vzpriamenú chrbticu a hrudník. Toto cvičenie navyše zahreje vaše ramená, zlepší švih paží a pomôže vám pri behu naberať na obrátkach.

Ako to spraviť

Úroveň zručnosti Všetky úrovneAktivita Cvičenie mobilityRegion celého tela

1. Prejdite do vysoko postavenej polohy s rukami založenými pod ramenami a telom v priamke od hlavy po boky až k pätám.
2. Dlane držte v kolenách a zdvihnite pravú nohu o palec nad zem.
3. Vyrazte pravé koleno hore k hrudníku.
4. Súčasne zatlačte dopredu a namierte ľavé prsty na nohách, pričom telo posuňte o niekoľko centimetrov dopredu.
5. Tu sa zastavte a potom vráťte ľavú nohu späť do východiskovej polohy.
6. Vykonajte tu všetky svoje opakovania a opakujte na druhej strane.

Zobraziť pokyny

Tip

Aby ste si tento pohyb trochu uľahčili, môžete zdvihnúť zdvihnutú nohu medzi opakovaniami, namiesto toho, aby ste ju držali.

Krok 4: Vytiahnutie kolena

Dôležitou súčasťou šprintu (a zrýchľovania všeobecne) je poháňať koleno hore tak rýchlo a silne, ako to len ide, hovorí Chan. Toto cvičenie napodobňuje tento pohybový vzorec.

Ako to spraviť

Úroveň zručnosti Všetky úrovne Aktivita Mobilita Cvičenie Región Dolná časť tela

1. Postavte sa s nohami na šírku bokov.
2. Vložte svoju váhu do pravej nohy.
3. Vyrazte ľavé koleno hore a rukami uchopte ľavé koleno.
4. Keď zdvihnete koleno k hrudníku, vystupte na pravé prsty.
5. Tu sa na chvíľu zastavte.
6. Obráťte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy.
7. Vykonajte všetky svoje opakovania a potom vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

Move 5: Glute Pull

Vaše gluteály sú najväčšími svalmi v spodnej časti tela (a celého tela) a sú kľúčovými hráčmi, pokiaľ ide o rýchly beh.

Gluteus maximus (dolný gluteálny sval) pomáha vašim bokom ohnúť sa a predĺžiť, čo vás pri behu poháňa vpred. Prebudenie svalov cvičeniami na glute pred behom je nevyhnutné, ak chcete z každého kroku získať toľko energie (a teda aj rýchlosti).

Ako to spraviť

Úroveň zručnosti Všetky úrovne Aktivita Mobilita Cvičenie Región Dolná časť tela

1. Postavte sa nohami na šírku bokov.
2. Vložte svoju váhu do pravej nohy.
3. Vytiahnite ľavé koleno hore a jemne sa chyťte ľavej nohy.
4. Opatrne mierne potiahnite ľavý členok k pravej strane tela.
5. Súčasne vytiahnite ľavé koleno nahor k hrudníku.
6. Tu sa na chvíľu zastavte.
7. Ľavú nohu dajte na zem a opakujte.

Zobraziť pokyny

Pohyb 6: Predĺženie kolena v stoji

Tento pohyb napodobňuje pohyb vašich hamstringov počas behu. Spolu s vašimi glutes, tieto svaly pomáhajú vašim bokom ohnúť sa a predĺžiť, poháňať nohy dopredu, aby získali rýchlosť, hovorí Chan.

Čím pohyblivejší a rýchlejší budete s týmto pohybom, tým rýchlejšie dokážete bežať.

Ako to spraviť

Úroveň zručnosti Všetky úrovne Aktivita Mobilita Cvičenie Región Dolná časť tela

1. Postavte sa nohami na šírku bokov.
2. Vložte svoju váhu do pravej nohy.
3. Vystrčte ľavé koleno hore k hrudníku.
4. Narovnajte koleno tak pohodlne, ako by ste mali vykopnúť nohu.
5. Tu sa na chvíľu zastavte.
6. Obráťte pohyb, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
7. Po dokončení všetkých opakovaní vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

Reklama