Výhody napínania pred spaním zahŕňajú zmiernenie stresu a zlepšenie spánku. Kredit na mieru: FG Trade/E+/GettyImages
V tomto článku
- Prínosy
- Ako natiahnuť pred spaním
Zatiaľ čo veľa ľudí uprednostňuje cvičenie pre dobré zdravie, často prehliadame pravidelnú prax. Ale ak sa zaobchádza s naťahovaním ako s dodatočnou myšlienkou, chýba vám všetky veľké výhody tela, ktoré môže priniesť, najmä pre zdravé starnutie.
Reklama
Video dňa
Áno, napínanie – najmä pred spaním – je prínosom pre dlhovekosť, pretože priťahuje hojné výhody od zmierňovania stresu a zlepšovania spánku k zníženiu zápalu a príznakov menopauzy (medzi mnohými ďalšími).
Tu Jake Harcoff, CSCS, certifikovaný špecialista na silu a kondicionovanie a zakladateľ spoločnosti AIM Athletic, vysvetľuje výhody napínania pred spaním pre starších dospelých (a všetkých ostatných), plus, ktoré úseky pred spaním sú najlepšie.
Reklama
7 výhod natiahnutia pred spaním pre zdravé starnutie
1. Uľahčuje stres
„Zistil som, že kľúčová ingrediencia, ktorá chýba v kondičnej rutine väčšiny ľudí, je nejaká stratégia na zvládnutie nahromadeného stresu každodenného života,“ hovorí Harcoff.
Reklama
„Bohužiaľ, svet, v ktorom dnes žijeme, je plný negatívnych stresorov, ktoré mnohých z nás umiestňujú do sympatického nervového systému (zodpovedného za naše bojové alebo letové reakcie),“ vysvetľuje.
Problém je v tom, že predĺžený stres (a nedostatok správneho zvládania stresu) môže prispieť k zápalu v tele, čo môže mať zásadný vplyv na zdravé starnutie (viac na to neskôr).
Reklama
Jednoduchý akt napínania pred spánkom môže pomôcť znížiť stres. Je to preto, že „natiahnutie má hlboký účinok pri stimulácii parasympatického nervového systému tela, ktorý je zodpovedný za odpočinok, trávenie a uzdravenie tela,“ hovorí Harcoff.
Preto „vedomý ťahací postup pred spaním je účinným nástrojom, ktorý nám pomôže uzemniť a zabrániť sympatickému nervovému systému pre lepšie zdravie,“ hovorí.
2. Znižuje zápal
„Keď sa zápal stane chronickým, môže to viesť k mnohým negatívnym výsledkom, najmä keď starneme,“ hovorí Harcoff.
Chronický zápal v skutočnosti hrá úlohu pri mnohých chorobách, ako sú srdcové choroby a mozgová príhoda, rakovina, cukrovka, obezita a ďalšie.
Našťastie „pravidelné napínanie môže byť veľmi vplyvné na zníženie zápalových markerov v tele,“ hovorí Harcoff. Jemné napínanie s nízkou intenzitou „vám môže pomôcť uvoľniť a stimulovať parasympatický nervový systém, ktorý má na tele zápalovú regulačnú reakciu,“ vysvetľuje.
Ale majte na pamäti: Úroveň intenzity robí rozdiel. „Natiahnutie pri vyšších intenzitách môže byť traumatické pre roztiahnuté tkanivo, ktoré by malo opačný zápalový účinok,“ hovorí Harcoff.
3. Môže to zlepšiť kvalitu spánku
Spolu s vŕčanými kĺbmi a spomaleným metabolizmom prináša starnutie aj menšiu kvalitu spánku. Áno, podľa Národnej knižnice lekárstva je vek spojený s tvrdším časom, ktorý padá a zostáva spať.
Horšie je, že likvidovanie pred spaním môže byť pre mnohých ľudí skutočnou výzvou, najmä ak ste všetci kľúčoví od dňa a vaše telo zostáva v sympatickom stave (t. J. Mode letu alebo boja).
„S nespočetnými stresormi, s ktorými sa dnes musíme vysporiadať, je nevyhnutné pre zdravé starnutie, že riadime úroveň stresu, aby telo mohlo odpočívať a opraviť, najmä keď spíme, keď sa väčšina týchto procesov odohráva,“ Harcoff hovorí.
Ako vieme, napínanie je hviezdne pre zvládanie stresu. A to znamená, že môže tiež pozitívne ovplyvniť váš spánok.
„Mnoho expertov na spánok hovorí o vypnutí obrazoviek a navrhuje implementáciu praxe všímavosti skôr, ako vrazí do postele,“ hovorí Harcoff. „Tam, kde si myslím, že napínanie svieti, je nástrojom na relaxáciu a všímavosť.“
Opäť platí, že natiahnutie svetla môže aktivovať parasympatický nervový systém, ktorý upokojuje vaše telo.
4. Znižuje riziko zranení (vrátane pádov)
Natiahnutie nám tiež môže pomôcť vyhnúť sa zraneniam v našich zlatých rokoch.
Tu je dôvod: napínanie zvyšuje vzťah silových svalov, hovorí Harcoff. To znamená, že vaše svaly môžu produkovať a riadiť väčšie množstvo sily v rôznych dĺžkach, vysvetľuje. V dôsledku toho to môže pomôcť znížiť zranenia súvisiace s svalmi a šľachami.
A čo viac, „dlhšie svalové dĺžky môžu umožniť telu efektívnejšie udržiavať rovnováhu a vyhnúť sa pádom, čo je obzvlášť dôležitejšie v priebehu starnutia,“ hovorí Harcoff.
Naše riziko, že sa s vekom zvyšuje bubna. V skutočnosti každý rok spadne jeden zo štyroch starších Američanov a piata z týchto pádov spôsobí vážne zranenie, ako sú zlomené kosti alebo trauma hlavy, podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb.
5. Zvyšuje prietok krvi
„Pretože napínanie môže stimulovať parasympatický nervový systém, ktorý vedie k dilatácii krvných ciev do svalu, napínanie by teoreticky zvýšilo prietok krvi do svalov,“ hovorí Harcoff.
To je obzvlášť dôležité, pretože niektorí starší dospelí sa zaoberajú zdravotnými problémami súvisiacimi s prietokom krvi. Napríklad: „Ako starneme, krvný tlak môže byť problémom mnohých ľudí, a preto sa pravidelne napínajú, aby stimulovali parasympatický nervový systém, pre niektorých veľkou stratégiou,“ hovorí Harcoff.
6. Znižuje frekvenciu a závažnosť kŕčov nôh
Ako starnete, je pravdepodobnejšie, že zažijete nočné kŕče nôh, t. Príklad v bode: 33 percent dospelých nad 60 rokov bude podľa Clevelandskej kliniky utrpieť najmenej jednu nočnú kŕče nohy.
Aj keď sa tieto náhle bolesti svalov môžu vyskytnúť ľuďom v akomkoľvek veku, kŕče nôh sú častejšie u starších ľudí, pretože šľachy (spojivové tkanivá, ktoré pripájajú svaly na kosti), sa s pribúdajúcim vekom skracujú, na kliniku Clevelandu.
Okrem toho sa frekvencia a závažnosť kŕčov nôh týka aj zlých hladín hydratácie a nedostatkom výživy, hovorí Harcoff. A keďže starší ľudia budú s väčšou pravdepodobnosťou dehydratovaní a chýbajú v určitých základných živinách, to ich vystavuje väčšiemu riziku.
Dobrou správou je, že jednou z výhod napínania v noci je, že môže zmierniť kŕče nôh. Malá štúdia uverejnená v marec 2012 v časopise Journal of Physioteraps zistila, že napínanie pred zasiahnutím sena pomohlo znížiť frekvenciu a závažnosť kŕčov nôh u starších dospelých
7. Pomáha pri príznakoch menopauzy
Od zábleskov horúčavy po problémy so spánkom a kolísanie nálady môže byť menopauza v živote človeka skúšajúci.
Aj keď nemôžete zastaviť fyziologické zmeny, ktoré sa vyskytujú v menopauze, môžete urobiť určité veci, ktoré vám pomôžu znížiť nepohodlie. A jedným z nich je napínanie pred spaním.
V malej štúdii v auguste 2016 uverejnenej v menopauze vedci prijali 40 japonských žien stredného veku, aby sledovali trojtýždňový rozťahovací program. Výsledky ukázali, že robiť iba 10 minút úsekov pred spaním pomohlo znížiť ich menopauzálne a depresívne symptómy.
Ale opäť, úroveň intenzity záleží: „Ľahké až mierne napínanie pravdepodobne zlepší príznaky menopauzy, ale ak sa napínanie stane príliš energickou povahou, môže mať namiesto toho škodlivý účinok,“ hovorí Harcoff.
Ako natiahnuť pred spaním
Na roztiahnutie relaxácie, úľavy od stresu a zotavenia navrhuje Harcoff vybrať päť až 10 úsekov a držanie ich približne 30 až 60 sekúnd.
Aké úseky by ste si mali zvoliť pre najlepšie výhody?
„Ak sa rozhodnem natiahnuť sa pred spaním, s najväčšou pravdepodobnosťou sa natiahnem čokoľvek, čo sa cíti najprísnejšie, t.
To znamená, že ak ste v deň nohy tvrdo šli, ukážte svojmu dolnému telu nejaké ďalšie TLC a sústredte sa na roztiahnutie svojich hlavných svalov, ako sú vaše štvorkolky, hamstringy, boky a glutes.
Okrem toho „natiahnutie svalov PSOAS [dlhý sval v chrbte, ktorý sa nachádza v spodnej časti chrbta a tiahne sa cez panvu do stehennej kosti] by mohol účinne viesť k väčšej relaxácii v tele pred spaním,“ hovorí Harcoff.
Je to preto, že vagus nerv (nervy vášho parasympatického systému) sa pripája k vašim PSOA prostredníctvom vašej membrány a mediálneho oblúkového väzu, hovorí Harcoff. A vagus nerv, keď je stimulovaný, môže mať hlboký vplyv na relaxáciu a priviesť nás do parasympatického stavu, vysvetľuje.
Niektoré dobré úseky PSOA zahŕňajú výpadok bežec, glute most a modifikovaný predĺžený bočný uhol. A pamätajte, bez ohľadu na to, ktoré sa roztiahnete, mali by byť všetci jemní a ľahké na vaše svaly.
„Úroveň intenzity úsekov by mala byť asi 60 percent vášho maximálneho úseku,“ hovorí Harcoff. „Inými slovami, natiahnite sa, až kým nenájdete prvý bod nepohodlia a potom späť, až kým sa toto nepohodlie už nebude cítiť,“ vysvetľuje.
Najlepšie úseky pred spaním na relaxáciu
- Nočné natiahnuté cvičenia
- 10 jogy predstavuje lepší nočný spánok
- Tento 10-minútový hlboký úsek uvoľní každý sval vo vašom tele
- Chcete dobre starnúť? Urobte tento bedrový a dolný úsek každý deň
Reklama