Chcete dobre starnúť? Urobte tento bedrový a dolný úsek každý deň

Obrázok 4 Twist je hlboký úsek bedra, ktorý tiež pomáha zmierniť tesnosť v dolnej časti chrbta. Kredit na obraz: srdjanpav/e+/gettyImages

Rovnako ako pomalší metabolizmus a ochabnutá pokožka, aj tesné boky sú ďalším otravným produktom starnutia. A tuhé boky môžu byť dosť prekážkou: môžu sťažiť určité pohyby a dokonca spôsobiť bolesť. Problém je v tom, že pri každom prechádzajúcich narodeninách strácame zdravšie funkcie bedra.

Reklama

Áno, naša mobilita bedra sa každý rok zmenšuje o 0,32 stupňov, podľa štúdie februára 2012 v ortopédii a traumatológii: chirurgia a výskum . To znamená, že stratíte 3,2 stupňa za desať rokov, čo môže viesť k výraznému zníženiu rozsahu pohybu.

Našťastie existujú spôsoby, ako bojovať proti drsným bokom a udržiavať svoju mobilitu (t. J. Udržiavať ich zdravé). Rovnako ako pridávanie cvičení bedrovej mobility a úseky do vášho denného arzenálu. Zďaleka je jedným z najlepších úsekov bedra na obrázku 4.

Reklama

Možno ste už počuli o roztiahnutí obrázku 4 (kde ležíte na chrbte a prekročíte nohu cez opačné stehno, čím si vytvoríte tvar obrázku 4 s nohami). Je to vŕtačka Helluva bedra sama, ale na obrázku 4 ho posunie na ďalšiu úroveň.

Obrázok 4 Twist zahŕňa začatie na obrázku 4 a potom spadnite nohy na stranu. Rotácia vám umožňuje získať ešte hlbší úsek bedra a zároveň zasiahnuť dolnú časť chrbta, čo je notoricky problematická oblasť u starších dospelých.

Reklama

Nehovoriac o obrázku 4 Twist tiež zlepšuje zdravie kolena, trávenie, silu jadra a relaxáciu (viac o tom neskôr).

Ste pripravení ťažiť z výhod? Nemusíte byť senior, aby ste začali robiť skrútenie obrázku štyri. Čím skôr, tým lepšie.

Reklama

Ako urobiť obrázok štyri

Aj keď by ste sa mali cítiť slobodne, aby ste sa zmestili na obrázok štyri, kedykoľvek budete mať chvíľku, táto vŕtačka bedra je obzvlášť božská pred spaním, hovorí Sarah Duvall, DPT, CPT, certifikovaná osobná trénerka a zakladateľ Core Cvičenie riešení.

A pamätajte, má sa cítiť dobre. Takže, ak zažijete bolesť, zasiahnite brzdy. „Nikdy nútiť úsek,“ hovorí Duvall. „Ak príliš tvrdo tlačíte, vaše telo bude strážiť a negovať výhody.“

Obrázok 4 Twist

Mobilita aktivity Workoutregion Nižšie telo

1. Ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými a nohami rovno.
2. Prejdite pravou nohou cez ľavé stehno (vytvorte obrázok 4).
3. Pomaly otáčajte doprava a spadnite nohy na podlahu (udržiavanie obrázku 4).
4. Zamerajte sa na ovládanie pohybu pomocou brucha.
5. Pritiahnite jeden až tri zhlboka dych, pomocou veľkých vdychov sa pri otáčaní natiahnite ďalej, potom sa vráťte do stredu a prepnite nohy, opakujte pohyb na opačnej strane.
6. Pokračujte v tomto vzorke a opakujte úsek trikrát až šesťkrát na každej strane.

Ukázať pokyny

Prečo je Twist obrázku 4 najlepším úsekom, aký môžete urobiť pre zdravé starnutie

1. Roztiahne boky a glutes

„Obrázok 4 napínanie predlžuje vaše klzáky a hlboké rotátory bedra, keď prechádzate nohou,“ hovorí Duvall. Navyše získate ešte hlbší úsek, keď sa otáčate jemným krútiacim pohybom.

„Tieto svaly sa často blížia od stojaceho s glutes zaťatými alebo sediacimi po dobu času na stoličke,“ hovorí Duvall. A často zvyšok vášho tela platí cenu. Je to preto, že tesné, slabé boky a glutes môžu viesť k bolesti kolena a/alebo chrbta.

2. Zlepšuje mobilitu späť

Obrázok 4 Twist ponúka úžasné výhody pre váš chrbát. Krútiaci pohyb poskytuje rotáciu hrudnou (midback) chrbticou, ktorá sa často stáva super tuhým, hovorí Duvall.

A keďže úsek tiež uvoľňuje boky, pomáha ešte viac znižovať riziko bolesti chrbta.

To je dobrá správa pre ľudí s pevným, boľavým späť. Čo je väčšina z nás. Áno, problémy s chrbtom sú všadeprítomné. V skutočnosti boli sťažnosti späť tretím najbežnejším dôvodom, prečo ľudia navštívili lekára.

3. Je to dobré pre vaše kolená

Všimnite si vŕzgané kolená, keď starnete? Nie si sám. V priebehu času si tlak a každodenné opotrebenie berú na kolená strašnú daň. Nielenže vaše svaly a väzy rastú s vekom slabšie, ale podľa Harvard Health Publishing môže tiež ochranná chrupavka kolena (známa ako osteoartritída), ale aj ochranná chrupavka kolena (známa ako osteoartritída).

A to všetko môže spôsobiť bolestivé problémy s kolenom. Aby ste predišli (alebo odložili) problémy s kolenom, je dôležité dať týmto kĺbom niektoré pravidelné TLC a Twist obrázku 4 vám môže pomôcť urobiť to.

„Stretch Obrázok 4 je vynikajúci na uvoľnenie niekoľkých kĺbov v tele, vrátane kolien,“ hovorí Duvall.

Vaše boky opäť zohrávajú silnú úlohu. Roztiahnutie predlžuje boky a zlepšuje mobilitu bedra. „A v bokoch je potrebný primeraný rozsah pohybu, aby sa kolenné kĺby udržali v bezpečí a zdravých,“ vysvetľuje Duvall.

Inými slovami, voľné boky vedú k Limberovi (čítaj: šťastné) kolenné kĺby.

4. Pomáha s trávením

Ak sa zdá, že vaše črevá sú viac zálohované, keď starnete, ste v dobrej spoločnosti. Zápcha je s vekom častejšia.

Aj keď existuje veľa faktorov, ktoré vás môžu zviazať vo vašich zlatých rokoch, je sedavejšia medzi najlepšími páchateľmi. Je to preto, že pohyb pomáha stimulovať črevo a dostáva veci vo vašom gastrointestinálnom trakte.

Obrázok 4 môže byť úžasným nástrojom na boj proti zápche. Je to preto, že to zahŕňa skrútenie midbacku, ktoré môže jemne pohybovať orgánmi, čo pomáha zlepšovať trávenie a pohyblivosť čriev, hovorí Duvall.

5. Funguje to vaše jadro

Obrázok 4 je tiež úžasný pre aktiváciu AB.

„Ak sa zameriavate na udržanie svojich ramien na zemi, získate skvelé základné cvičenie ovládaním pohybu s brušnými svalmi,“ hovorí Duvall.

A to sa môže pochváliť aj veľkým bonusom za vaše boky. Tu je dôvod: „Pracovanie vášho jadra pomáha zmierniť stres z flexorov bedrového kĺbu a pomáha týmto pevným svalom bedra, ktoré sa pustia ešte ďalej,“ vysvetľuje Duvall.

6. Upokojuje vás

Ako už vieme, na obrázku 4 Twist poskytuje rotáciu hrudnou chrbticou. Ale táto mobilita v strednej väzbe je potrebná aj na hlboké dýchanie a expanziu membrány, hovorí Duvall. A to je nevyhnutné pre relaxáciu.

„Zakaždým, keď vdychujete, stimulujete vagusový nerv, ktorý stimuluje váš parasympatický nervový systém (známy tiež ako váš systém odpočinku a digestu),“ hovorí Duval.

To znamená, že zakaždým, keď urobíte skrútenie obrázku 4, pomôžete upokojiť reakciu boja alebo letu a znížiť hladiny kortizolu (t. J. Znížte svoje stresové hormóny), vysvetľuje Duvall.

Pretože stres môže vyvolať zápal v tele, ktorý prispieva k mnohým chronickým chorobám, je obzvlášť dôležité, aby ste pri starnutí správne zvládli stres.

Súvisiace čítanie

Chcete dobre starnúť? Urobte toto cvičenie na hornej časti chrbta každý týždeň

Oprava: Skoršia verzia tohto príbehu nesprávne uviedla rozsah pohybu strateného za desať rokov.

Reklama