Čo sú to rozkoly? Tu je návod, ako využiť ten svoj na lepšie a rýchlejšie behy

Sledovanie vašich bežeckých medzičasov vám môže pomôcť lepšie tempo behov a dosiahnuť vaše závodné ciele. Image Credit: Nastasic/E+/GettyImages

Myslíte si, že šprintujete prvú míľu svojich dlhých, „pomalých“ behov? Alebo možno trénujete, aby ste dosiahli určitý čas pretekov? V každom prípade je sledovanie bežeckých medzičasov kľúčom k lepšej stimulácii a silnejším povrchom.

Čo je medzičas v behu?

Bežecký medzičas je čas, ktorý zabehnete na určitú vzdialenosť alebo úsek pretekov. Napríklad, ak spustíte 5K, mohli by ste rozbehnúť beh na míľové alebo kilometrové medzičasy.

Reklama

Keď budete sledovať svoje medzičasy, môžete vidieť, ako sa pohybujete, vysvetľuje Ellie Somers, DPT, fyzioterapeutka, trénerka behu a majiteľka výkonnostnej a fyzikálnej terapie Sisu v Seattli.

Potrebujete vyzdvihnúť veci? Alebo spomaliť valenie? Pokus o plynulé medzičasy (alebo negatívne medzery, ktoré si vysvetlíme nižšie) vám môže pomôcť odbehnúť maximum.

Ako fungujú rozkoly

Delenie môže mať dĺžku niekoľko sekúnd alebo minút a spravidla meria, ako rýchlo ubehnete určitý počet míľ alebo kilometrov.

Reklama

Ak napríklad prejdete kolo po trati, môžete ho rozdeliť na 100-metrové medzičasy a každý medzičas bude otázkou niekoľkých sekúnd. Ak zabehnete päťtisícovku, bez ohľadu na to, koľko minút vám trvalo zabehnúť míľu alebo kilometer, môže byť rozdelenie.

U žien z USA je priemerný 5K čas na míľu asi 13 minút, 21 sekúnd. Tu je návod, ako by sa to dalo rozdeliť na konzistentné rozdelenie míľ:

Príklad 5K medzičasov

Split vzdialenosť (míľa)

Medzičas (min.)

Celková vzdialenosť (km)

Celkový čas (min)

Chcete ďalší bežiaci príklad? Podľa bežeckých štatistík je priemerné maratónske tempo u mužov 6 minút, 43 sekúnd na kilometer. Maratón je dlhý 42,2 kilometra, takže takto by vyzerali konzistentné medzičasy 5K pri tomto tempe:

Reklama

Príklad medzičasu na maratóne

Split Vzdialenosť (km)

Medzičas (min.)

Celková vzdialenosť (km)

Celkový čas (min)

Ako sledovať bežecké rozkoly

Bežci vo väčšine prípadov sledujú svoje rozdelenie pomocou bežeckých hodiniek alebo aplikácií. Väčšina bežeckých hodiniek s GPS bude automaticky sledovať vaše medzery. Ak to tak nie je, pravdepodobne má tlačidlo rozdelenia, ktoré môžete stlačiť na konci každého kola na trati alebo na značke míľ na trase.

A čo viac, rôzne sledovače behu, ako sú FitBit a MapMyRun, majú tlačidlá alebo funkcie, ktoré vám umožnia „urobiť“ rozdelenie, a väčšina zariadení sa môže synchronizovať s vašim telefónom, aby vám poskytla viac informácií. Na obrazovke zvyčajne vidíte, ako sa vaše rozdelenia navzájom líšia.

Reklama

Keď bežíte, mnoho inteligentných hodiniek zobrazuje váš aktuálny čas míľ aj priemerný čas míľ za celé obdobie, ktoré ste bežali. Ak teda uvidíte, že sa vaša aktuálna míľa pohybuje oveľa rýchlejšie alebo pomalšie ako predchádzajúce míle, viete, že musíte prispôsobiť rýchlosť behu. Môžete si nastaviť veľa hodiniek a aplikácií, aby vás upozornili na medzičas na konci každej míle.

Ako sledovať rozchody na vašom Fitbit

Blaze, séria Charge, Inspire HR, Inspire 2, Luxe

1. V aplikácii klepnite na Dnes> profilová fotka> obrázok zariadenia.
2. Klepnite na Skratky k cvičeniu.
3. Klepnite na položku Spustiť.
4. Klepnite na Zobraziť kolá. Vyberte svoje nastavenia.
5. Synchronizujte svoje zariadenie.

Ionic, Versa, Versa Lite Edition, Versa 2

1. Na hodinkách otvorte aplikáciu Cvičenie> prejdením prstom vyberte beh.
2. Klepnite na ikonu ozubeného kolieska.
3. Nájdite Zobraziť kolá. Nastaviť na Automaticky.
4. Nájdite nastavenia automatického kola. Vyberte typ a frekvenciu tága.
5. Stlačte tlačidlo späť.
6. Klepnite na ikonu prehrávania.

Sense and Versa 3

1. Na hodinkách otvorte aplikáciu Cvičenie> prejdením prstom vyberte beh.
2. Potiahnutím prstom nahor otvoríte nastavenia cvičenia.
3. V sekcii Laps klepnite na Auto count a zvoľte typ a frekvenciu tága. Potvrďte klepnutím na obrazovku.
4. Potiahnutím prstom nadol sa vrátite na obrazovku cvičenia.
5. Klepnite na ikonu prehrávania.

Kredit: Fitbit

Ako používať svoje rozdelenie na lepšie behy

Sledovanie rozdelení behov môže byť užitočným spôsobom, ako udržať krok s tempom a dokonca vidieť, ako sa to v priebehu času zlepšuje, hovorí Somers. Medzičasy v behu môžu tiež odhaliť oblasti, ktoré je možné zlepšiť – napríklad šprint (a strhnutie sa) priamo pred bránu.

Negatívne rozdelenie vs. pozitívne rozdelenie

Negatívne rozdelenie je, keď je počas konkrétneho behu alebo cvičenia každý medzičas kratší ako ten predchádzajúci. Počas tohto maratónu teda bežíte každú míľu rýchlejšie ako posledný. V pozitívnom rozdelení bežíte každú míľu alebo kilometer pomalším tempom.

Tréneri zvyčajne povzbudzujú bežcov, aby sa zamerali na negatívne medzery.

„Keď niekto dokáže dobre vykonať negatívne medzery, je to skvelé znamenie, že sa zameriava na dobrú stimuláciu a kontrolu tempa,“ hovorí Somers. „Keď viete o svojom tele dosť, aby ste mohli trochu ušetriť na koniec a pritom sa stále pohybovať na unavených nohách, je to dôkaz tvrdej práce.“

Rozdelenie negatívneho nápadu závisí od vašich cieľov, skúseností a behu, ktorý robíte. Ale vo všeobecnosti, s negatívnym rozdelením, každý čas by mal byť asi o 5 až 30 sekúnd kratší ako ten posledný, hovorí. Zatiaľ čo sa maratónec môže pokúsiť vziať 5 alebo 10 sekúnd zo svojho tempa na každú míľu, aby sa dostal na svoje konečné cieľové tempo, 10 000 pretekár sa môže pokúsiť oholiť 20 alebo 30 sekúnd z každej míle.

Veľké negatívne bežecké medzery sú spravidla súčasťou agresívnych závodných stratégií a najčastejšie na kratšie vzdialenosti. Opäť platí, že každý športovec (a rasa alebo úsilie) má inú stratégiu.

Ak chcete dosiahnuť negatívne rozdelenie, zamyslite sa nad svojim úsilím z hľadiska miery vnímanej námahy alebo RPE, odporúča sa Somers. Začnite beh s nižším RPE a postupne ho zvyšujte s každým delením.

„Vnímaná námaha je jednou z najdôležitejších premenných pri práci na programe,“ hovorí. „Musíte dôverovať svojim pocitom a svojmu tréningu. Obvykle, keď skončíte s negatívnym rozdelením, bude vaša vnímaná námaha oveľa vyššia, ako keď ste začínali a zahrievali svoje telo.“

Ako je to teda s pozitívnymi rozdeleniami? K tomu dochádza vtedy, keď je každá míľa pomalšia než posledná a sú veľmi časté u nových bežcov, ktorí začínajú behať alebo začínajú príliš rýchlo a unavujú sa.

A niekedy môžu byť rozdelenia všade. Mohlo by to byť súčasťou zvyknutia si na beh alebo jednoducho na menej štruktúrované cvičenie. Ak napríklad bežíte k ďalšiemu stromu a chvíľu kráčate, vaše medzičasy sa môžu úplne líšiť. To je v poriadku!

Existuje taká vec ako zlý split?

Je normálne premýšľať nad tým, čo je „dobrý“ medzičas na niečo ako míľu, 5 000 kilometrov, polmaratón alebo maratónsku vzdialenosť.

„U každého bežca to bude iné,“ hovorí Somers. Zatiaľ čo jeden maratónec môže dosiahnuť svoj cieľ kráčaním ako rytmický metronóm, iný sa môže prikloniť k inej stratégii.

Nakoniec je najlepšie bežecký rozchod ten, ktorý sa vám páči.

Ako zlepšiť svoje rozkoly

Ako dýchať pri behu

od Rachel Grice

Nemôžete bežať míľu bez zastavenia? Tu je to, čo sa vám snaží povedať vaše telo

od Ashley Lauretty

Chcete bežať rýchlejšie? Postupujte podľa tejto príručky k mobilným cvičeniam pre bežcov

od Bojany Galicovej

Ako vám pomalší beh môže pomôcť bežať rýchlejšie

od Meg Takacs

Reklama