5-minútová rutina mobility môžete urobiť každý deň

Táto 5-minútová rutina mobility pomôže uvoľniť pevne späť, boky a členky.image kredit: jacoblund / istock / gettyimages Niektoré zdravé návyky – ako kefovanie zubov – sú druhá príroda. Ostatné dobré – za teba – podobne ako tréning mobility – môže si vziať sivejšie úsilie na stavbu do vašej každodennej rutiny. Aj keď to nie je najsexi využitie vášho času, tréning mobility plní niekoľko dôležitých funkcií: Pomáha zväčšiť rozsah pohybu (čítaj: zdravšie, pružnejšie kĺby), zlepšuje športový výkon (napríklad prehĺbenie drepu) a znižuje riziko zranení. Reklama Nehovoriac o údržbe vašej mobility teraz pomôže vám, aby ste sa vyhli problémom po ceste. Celková mobilita tela môže pomôcť zabrániť bolesti kĺbov a klesá (a umožniť vám zachovať svoju nezávislosť) ako vy veku. Takže, ako sa môžete rozvíjať – a držať sa – zvyk mobility? Začať malé. Urobte tento 5-minútový pohyb mobility, zdvorilosť Tatiana Lampa, CFSC, CES, Tvorca tréningu s T APP, každý deň. Pohyby sú pre vás všetky stanovené – vezmite sa z toho housi – tak, že všetko, čo musíte urobiť, je ukázať (kdekoľvek bude robiť) a sledovať. Navyše, môžeme všetci súhlasiť: Pohodlie je kľúčom, keď sa snažíte urobiť zvyk časť vašej každodennej praxe. Reklama Skúste túto 5-minútovú rutinu mobility Táto rutina mobility hlavy je super krátka, ale je to stále podstatné. To zasiahne všetky hlavné problémové oblasti, ktoré majú tendenciu stávajú tesné, vrátane chrbta, bokov a členkov. Najlepšia časť: Môžete úplne prispôsobiť túto 5-minútovú rutinu mobility, aby ste vyhovovali svojmu vlastnému rozvrhu. Urob to ráno, aby ste vám pomohli zmierniť váš deň alebo v noci, aby ste uvoľnili končatiny pred spaním. Funguje tiež dobre ako zahrievanie alebo post-cvičenie cooldown. Môžete dokonca stlačiť toto rýchle zasadnutie do svojho pracovného dňa, aby ste rozbili dlhodobé obdobia sedenia. Reklama Ak sa držíte tejto rutiny a urobíte to denne, budete sa cítiť menej tuhý a limber za pár týždňov. Verte nám, vaše joviálne kĺby vám ďakujú. Pohyb 1: mačka Nastaví 2REPS 8AKTÍVNY MOBILITY PRACOVNÍKA PRÍPRAVA [„SPÄŤ“, „ABS“] Začnite na všetkých štyroch s vašimi bokmi naskladanými cez kolená a ramená nad vašimi dlaňami. Pomaly prehnite chrbát a zdvihnite bradu smerom k stropu. Tu sa na chvíľu zastavte. Potom zaoblite hornú časť chrbta, vtiahnite pupok do chrbtice a zdvihnite chrbát smerom k stropu. Toto je 1 rep. Do 2 súborov 8 opakovaní. Zobraziť pokyny Cat Cow je skvelý spôsob, ako zahriať tvoju chrbticu a natiahnite si svoje jadro, Lampa hovorí. Presunúť 2: Tabletop t-chrbticu Twist Nastavenia 2Reps 8Aktivita Mobilita WorkoutBodka časť Späť Začnite na všetkých štyroch s vašimi bokmi naskladanými cez kolená a ramená nad vašimi dlaňami. Vaša chrbtica by mala byť neutrálna. Umiestnite pravú ruku za hlavu, ohýbajte sa na lakte. Prineste pravý lakeť hore, potom natiahnite ruku priamo smerom k stropu, otvárajte si hrudník smerom doprava. Potom prineste svoj lakť späť do zeme. Do 2 súborov 8 opakovaní na každej strane. Zobraziť pokyny Fakty: Všetci trávime príliš veľa času na našimi počítačmi. Táto t-chrbtica twist je obrovský úsek na zmiernenie pevnosti v polovici zadnej strany a kmeňa zlého držania tela, hovorí Lampa. 3. krok: Najväčší úsek sveta Čas 30 SECAKTIVITY MOBILITY WORKOUTERGION Full Telo Začnite vo vysokej doske. Krok svoju pravú nohu mimo pravej ruky, takže pravá noha je ohnutá na 90 stupňoch a vaša ľavá noha sa rozprestiera priamo za vami. Pravú nohu držte pevne a jemne sa kývajte dopredu a dozadu na brušku ľavej nohy, pričom vnímajte natiahnutie ľavého lýtka a bokov. Otočte trup, aby ste čelite pravej strane a zdvihnite pravú ruku priamo smerom k stropu. Zamerajte sa na otáčanie cez chrbticu (nie na ramená). Pridajte pravú ruku späť do východiskovej polohy. Opakujte 30 sekúnd, potom prepnite strany. Zobraziť pokyny Je tu dôvod, prečo to nazývajú tento najväčší úsek na svete – to znamená tonu svalov, ktoré držia napätie, z vašich bokov a teliat na chrbát a hrudník. Presun 4: Half-Kľačanie Hip Flexor Stretch Čas 30 sekúnd Aktivita Mobilita Cvičenie Región Dolná časť tela Začnite v polohe napoly kľačmo s pravým kolenom ohnutým pod uhlom 90 stupňov a chodidlom rovno na zemi. Umiestnite ľavé koleno na zemi na vrchu rohože alebo vankúša. Orgáte jadra a utiahnite glutes. Mierne posunúť dopredu, kým necítite úsek cez prednú časť ľavého bedra a štvorkolky. Dosiahnite si ľavú ruku hore a na svoju pravú stranu, aby ste získali hlbší hip flexor a šikmý úsek. Vydržte tu 30 sekúnd a potom vymeňte strany. Zobraziť pokyny Tento hip-strečing vrták je skvelý pre každého, kto trávi väčšinu svojho časového sedenia, hovorí Lampa. Presunúť 5: Nízka Squat členok mobility vŕtačka Čas 40 SECAKTIVITY MOBILITY WORKOUTOUTREGION DOPTOVÉ BODY Nastaviť v hlbokom squat. Riadiť lakte proti svojim vnútorným stehnám a jemne rock, presunúť svoju hmotnosť zo strany na stranu bez toho, aby ste zdvihli päty. Pokračovať 20 sekúnd. Urobte si krátku pozastavenie a opakujte ďalších 20 sekúnd. Zobraziť pokyny Nielenže je tento hlboký drepový vrták nebeským otváračom bokov, ale je tiež úžasný pre pohyblivosť členkov, hovorí Lampa. Keďže tesné členky môžu obmedziť váš rozsah pohybu počas drepov, cvičenia na mobilitu členkov sú obzvlášť dôležité pri tréningu v deň nôh, hovorí. 5-minútové tréningy 5-minútové cvičenie pre zdravé kĺby od Brittany Hammond, CPT 5-minútový denný základný tréning Bojana Galic Tento 5-minútový hiit cvičenie buduje celkovú pevnosť a kardio Jaime Osnato 5-minútový denník Jaime Osnato Reklama