Asi 16 zo 100 dospelých a viac ako tretina seniorov zápasí so zápchou. Ak sa vyskytne tento problém, zvážte prechod na plán na zápchu. Jednoduché veci, napríklad začatie dňa s ovsenou kašou a čučoriedkami, môžu zmeniť všetky tieto možnosti.
Asi 16 zo 100 dospelých a viac ako tretina seniorov zápasí so zápchou.Obrázok Kredit: Westend61 / Westend61 / Gettyimages
Čo spôsobuje zápchu?
Zápcha je jedným z najbežnejších zdravotných problémov dospelých. Aj keď to môže mať vplyv na kohokoľvek, vyskytuje sa častejšie u seniorov, u ľudí, ktorí jedia príliš málo vlákniny, au žien, najmä počas tehotenstva a po pôrode. K tomuto stavu môžu tiež prispieť funkčné gastrointestinálne poruchy, ako je syndróm dráždivého čreva a gastroparéza.
Čítaj viac: 7 čudných faktov o hovno
Podľa nedávnej štúdie uverejnenej v Neurogastroenterologický časopis a motilita v apríli 2019 sú gastroparéza a zápcha pevne spojené. gastroparesa je tráviaca porucha charakterizovaná oneskoreným vyprázdňovaním žalúdka. Neovplyvňuje iba frekvenciu pohybu čriev, ale môže tiež spôsobiť nevoľnosť, zvracanie, nadúvanie a kyslý reflux. Jej príznaky sa pohybujú od miernych po ťažké a postihujú asi jedného z 10 postihnutých, uvádza Národná organizácia pre zriedkavé poruchy.
Zápcha môže spôsobiť aj iné choroby, ako je cukrovka a zápalové črevné poruchy. U ľudí, ktorí užívajú antidepresíva, doplnky železa alebo vápnika, prášky na spanie a iné lieky, je tento problém pravdepodobnejší.
Niekedy je vinníkom strava s nízkym obsahom vlákniny. Táto živina pridáva do stolice objemný materiál a pohybuje potravou v zažívacom trakte, čím vás udržuje v pravidelných intervaloch.
Získajte vlákno z čučoriedok
Väčšina ovocia, vrátane čučoriedok, sa často odporúča na zmiernenie zápchy. S vysokým obsahom vody a vlákniny pomáhajú zmäkčiť stolicu a zvýšiť frekvenciu pohybu čriev.
Preskúmanie z decembra 2014 uvedené v Detská gastroenterológia, hepatológia a výživa poukazuje na to, že ovocie môže a malo by byť zahrnuté do plánu na zápchu. Niektoré druhy vlákniny obsahujú okrem vlákniny aj sorbitol, enzýmy a fytochemikálie, ktoré podporujú tráviace funkcie. Sušené slivky môžu napríklad indukovať pohyby čriev v dôsledku vysokého obsahu vlákniny, sorbitolu, neochlorogénových kyselín a chlórogénových kyselín..
Čučoriedky na zápchu sú tiež dobrou voľbou. Jedna šálka má iba 84 kalórií a asi 3,6 gramov vlákniny. Tieto plody tiež poskytujú stopové množstvá vápnika, draslíka, železa a viac ako 16 percent denného odporúčaného príjmu vitamínu C.
Čítaj viac: 19 potravín s vysokým obsahom vlákniny – niektoré vás môžu prekvapiť!
Akadémia výživy a dietetiky odporúča pre ženy 25 gramov vlákniny denne a pre mužov 38 gramov vlákniny. Preto šálka čučoriedok dodáva 7 až 11 percent denných požiadaviek na vlákninu.
Tieto drobné plody dokážu urobiť omnoho viac, než len zmierniť zápchu. Bohaté na antioxidanty môžu pomôcť chrániť pred chronickými chorobami, zmierniť zápal a zlepšiť funkciu mozgu. Podľa prieskumu uverejneného v septembri 2018 v International Journal of Molecular Sciences, čučoriedky sú plné antokyanidínov, procyanidínov, polyfenolov a iných bioaktívnych látok.
Napríklad polyfenoly môžu inhibovať tvorbu a proliferáciu tukových buniek pri súčasnom zlepšení rezistencie na inzulín, ako sa uvádza vo vyššie uvedenom prehľade. V klinických skúškach sa preukázalo, že sú účinné proti obezite a jej komplikáciám. Väčšina štúdií sa však uskutočnila na myšiach, takže na potvrdenie týchto zistení je potrebný ďalší výskum. Iné antioxidanty v čučoriedkach môžu pomôcť zlepšiť funkciu pečene, predchádzať chorobám očí a zvyšovať kardiovaskulárne zdravie.
Potraviny, ktorým je potrebné sa vyhnúť pri zápche
Ako vidíte, plán na zápchu by mal byť bohatý na vlákninu z celých potravín. Ovocie, zelenina, strukoviny, orechy, semená a celé zrná sú skvelou voľbou. Napríklad surové ovsené otruby poskytujú viac ako 7 gramov vlákniny na jednu porciu (pol šálky), zatiaľ čo rovnaké množstvo varených námorných fazúľ dodáva 9,6 gramu tejto živiny..
Strava bohatá na vlákninu môže viesť k hladkému fungovaniu tráviaceho ústrojenstva, ale musíte tiež obmedziť alebo vylúčiť určité potraviny. Americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb navrhuje vyhnúť sa zemiakovým lupienkam, mäsu, nezdravým potravinám, mrazeným večere a iným ultra spracovaným výrobkom. Tieto potraviny obsahujú málo alebo žiadnu vlákninu a môžu zhoršiť zápchu. To isté platí pre biely chlieb, bielu ryžu, pečivo, sušienky a iné potraviny obsahujúce bielu múku.
Akadémia výživy a dietetiky odporúča postupné zvyšovanie príjmu vlákniny, aby nedošlo k zažívacím ťažkostiam. V ideálnom prípade si vyberte potraviny, ktoré poskytujú aspoň 5 percent vašich denných potrieb vlákniny. Tieto informácie sú zvyčajne uvedené na označení.
Čítaj viac: Známky a príznaky príliš veľa vlákien v strave
Uistite sa, že pijete veľké množstvo vody, najmä pri diéte s vysokým obsahom vlákniny. Inak sa vaše príznaky môžu zhoršiť. Ak zápcha pretrváva, obráťte sa na svojho lekára. Niekedy môže tento problém naznačovať závažnejšie poruchy, ako je syndróm dráždivého čreva, cukrovka alebo gastroparéza.