Nemyslite si, že silový tréning je určený len pre ľudí, ktorí sa snažia získať veľké, objemné alebo zvrásnené veci – každý môže mať úžitok z vykonávania konzistentného cvičenia na odpor. Aj keď to nemusí byť demografická časť, ktorá sa často spája so zdvíhaním závaží, je obzvlášť dôležitý silový tréning pre ženy nad 50 rokov.
Existuje veľa rôznych cvičení na silový tréning.Obrázok Kredit: Jamie Grill / Tetra images / GettyImages
Je to preto, že ľudia v priebehu starnutia strácajú svalovú hmotu, čo ich robí náchylnejšími k oslabeniu a zraneniu. Strata svalovej hmoty môže dokonca ľudí náchylnejšie na priberanie na tuku. Ale staršie ženy nemusia agresívne zasiahnuť váhové stroje alebo ťažké činky, aby získali tréningové odpory k zdravotným výhodám (aj keď by to určite mohli, keby chceli). Existuje veľa možností, pokiaľ ide o silový tréning pre ženy nad 50 rokov, ktoré sa dajú robiť pohodlne z domu.
Čítaj viac: Cvičenia pre starších občanov
Dôležitosť WeightTraining
Dôležitou súčasťou zostávania fitnes je silový tréning pre ženy nad 50 rokov. Americké ministerstvo zdravotníctva a ľudských služieb vo svojich Fyzických pokynoch pre Američanov uvádza, že dospelí potrebujú najmenej dva dni v týždni silový tréning, ktorý bude pracovať vo všetkých hlavných svalových skupinách. Toto kľúčové usmernenie sa vzťahuje na starších dospelých rovnako ako na mladých.
Podľa AARP väčšina jedincov stráca okolo 30 percent svojich svalov vo veku od 50 do 70 rokov. Americká rada pre cvičenie vysvetľuje, prečo sa ľudia v priebehu veku často cítia slabí a unavení. Veľa z toho je možné predísť pomocou silového tréningu, ktorý posilňuje vaše svaly a kosti.
Uchovávanie svalov a kostí je veľmi prospešné pre ženy staršie ako 50 rokov. Pri poklese hladín estrogénu počas menopauzy je u žien riziko rednutia kostí (až 15 percent vonkajšej vrstvy kostí a 30 percent vnútornej vrstvy), a preto polovica žien bude mať po 50 rokoch zlomenú kosť.
Sval môže tiež pomôcť odvrátiť priberanie na váhe, ktoré majú ženy po menopauze tendenciu zažiť. AARP vysvetľuje, že vaše telo potrebuje menej kalórií, ako starne, takže aj ľudia, ktorých životný štýl sa nezmení, budú aj naďalej priberať na tuku.
Americká rada pre cvičenie vysvetľuje, že snaha tomu zabrániť iba diétou s obmedzeným obsahom kalórií nie je ideálna, pretože až 25 percent chudnutia bude svalov. Hmotnostný tréning pre ženy nad 50 rokov im pomôže zvýšiť ich chudobnú hmotu, aby nielen zostali silné a nezávislé, ale aby počas dňa spaľovali viac kalórií..
Čítaj viac: Žalúdočné cvičenia pre staršie ženy
Silový tréning pre ženy 50
Zatiaľ čo starší dospelí vyžadujú rovnaké množstvo fyzickej aktivity ako mladší, podľa Fyzických pokynov amerického ministerstva zdravotníctva a ľudských služieb pre Američanov si musia nájsť taký stupeň úsilia, aký je vhodný pre ich úroveň kondície. To platí najmä pre starších dospelých s chronickými stavmi, ktoré môžu ovplyvniť ich schopnosť vykonávať určité cvičenia.
Je tiež dôležité, aby ste to brali pomaly, ak ste na chvíľu neaktívni. Harvard Medical School uvádza, že starnúce telo nemôže skočiť späť do cvičebného postupu tak, ako bolo schopné, keď bolo mladšie, a pre niektorých jednotlivcov faktory súvisiace s vekom znamenajú, že by mohli ohroziť svoje zdravie, ak začnú vykonávať cvičenie. ako to urobili, keď boli mladí.
Johns Hopkins Medicine, ktorý podporuje posilňovanie popri kardiovaskulárnych aktivitách pre starších dospelých, zdôrazňuje, že sa nemusíte prihlásiť do telocvične. Namiesto toho môžete robiť fyzickú aktivitu v okolí domu a jediná investícia, ktorú musíte urobiť, je pár činiek a cvičebná skupina.
Národné inštitúty pre starnutie poskytujú poradenstvo v súvislosti s niekoľkými cvičeniami, ktoré by poskytovali veľkú silovú prípravu pre ženy nad 50 rokov. Pre tie, ktoré vyžadujú činky, by ste mali začať s takou hmotnosťou, že ju môžete zdvihnúť iba na 8 opakovaní. Používajte túto váhu, až kým pre vás nebude ľahké zdvihnúť 10 až 15 opakovaní. Ak ste schopní dokončiť 2 sady 10 až 15 opakovaní, pridajte väčšiu váhu.
Tu je ukážka z cvičení, ktoré ponúkajú národné ústavy pre starnutie:
Posun 1: Stojan na stoličky
- Postavte sa pred robustné kreslo so šírkou ramien a nohami.
- Pri ohýbaní kolien a znižovaní zadku smerom k stoličke prikladajte svoju váhu na pätové nohy. Malo by sa to robiť pomalým a kontrolovaným spôsobom.
- Pauza. Zdvihnite zálohu do stojacej polohy.
- Urobte 2 sady 10 až 15 opakovaní.
Krok 2: Stena Push-Up
- Stojte z ramena od prázdnej steny s nohami blízko seba.
- Nakloňte svoje telo dopredu, aby ste dali dlane rovno do steny v úrovni ramien.
- Pri ohýbaní lakte ohnite lakte smerom k stene tak, ako by ste smerovali k podlahe. Tento pohyb by mal byť pomalý a riadený.
- Pauza. Zatlačte zálohu do východiskovej polohy.
- Do 2 sady 10 opakovaní.
Krok 3: Biceps kučery s ľahkými váhami
- Postavte sa so šírkou nôh od seba a pažami dole po bokoch s činkou. Činky držte tak, aby dlane smerovali k stehnám.
- Ohnite loket a zdvihnite váhu, otáčajte predlaktie tak, aby sa vaše dlane pohybovali okolo tváre. Udržujte lakte zastrčené vedľa seba a pohyb spomalite a ovládajte.
- Pauza. Zložte závažie do východiskovej polohy.
- Vykonajte 2 sady 10 až 15 opakovaní.
Krok 4: Režijné tlač
- Začnite v stoji s nohami od seba vzdialenými šírkou ramien a činkou v každej ruke.
- Zdvihnite činku svojimi dlaňami a predlaktiami smerujúcimi dopredu, až kým sa činka vyrovná s ramenami a rovnobežne s podlahou..
- Zatlačte činku cez hlavu, až kým nebude paže úplne rovná. Nechoďte tak ďaleko, aby ste si uzamkli lakte.
- Pauza. Vráťte činky na úroveň ramien.
- Urobte 2 sady 10 až 15 opakovaní.
Národné ústavy pre starnutie ponúkajú okrem týchto cvičení aj návody na to, ako sa dajú kučery ramien s pásom odporu, sediacim radom, poklesmi stoličiek, zvyšovaním bočných ramien a zvyšovaním predných ramien. Všetky z nich skvele dopĺňajú rutinnú formu silového tréningu pre ženy nad 50 rokov.
Nakoniec nezabudnite jesť správne, aby ste sa zotavili zo svojho tréningu. Clevelandská klinika poznamenáva, že potrebujete najmenej 0,45 gramov bielkovín na libru telesnej hmotnosti denne plus sacharidy, ktoré sú aktívnym preferovaným zdrojom energie..