Spojením dvoch cvičení nôh do jedného zapojíte viac svalov jediným pohybom.Image Credit: Srdjanns74/iStock/GettyImages
Ak by existovalo 10 cvičebných prikázaní, „nepreskakuj deň nôh“ by bolo na vrchole zoznamu. Vaše nohy obsahujú niektoré z najväčších svalových skupín vo vašom tele. Okrem toho ich potrebujete na to, aby ste celý deň nosili zvyšok vášho silného tela.
Ale ide o to – tradičné cvičenia nôh môžu byť po mnohých opakovaniach neuveriteľne nudné. Komu sa chce celý deň robiť základné drepy, že? Našťastie existuje spôsob, ako okoreniť rutinu nôh a urobiť ju ešte efektívnejšou: spojením dvoch dobrých cvikov na nohy do jedného skvelého cviku na nohy.
Reklama
Cviky dva v jednom vám nielen ušetria čas, ktorý by ste venovali jednotlivým cvikom, ale tiež vám umožnia zapojiť širšiu škálu svalov v jednom súvislom pohybe. Výsledkom je najefektívnejší tréning nôh, aký ste kedy robili.
Nižšie Ben Pavlovich, osobný tréner certifikovaný NASM v online koučingu TONEDX, demonštruje šesť najefektívnejších cvikov na nohy dva v jednom, ktoré vám rýchlo zvýšia silu spodnej časti tela.
Súvisiace čítanie
Najlepšie cviky na gluteus 2 v 1 na vybudovanie zadku a spálenie kalórií
Vyskúšajte tieto kombinované cvičenia dolnej časti tela
1. Glute Bridge Calf Raise
Nastaví 3 Time 45 SecRegion Lower Body
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami rovnými na zemi.
- Vytiahnite boky nahor a držte túto pozíciu, pričom si zachovajte plochý chrbát.
- Vytlačte päty nahor a vykonajte zdvih lýtok, pričom balansujte na bruškách chodidiel.
- Pokračujte v zdvíhaní lýtok, kým nevyprší váš čas.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a pred ďalšími sériami si oddýchnite.
Zobraziť pokyny
2. Výpad vysokých kolien
Nastaví 3 opakovania, 15 oblastí dolnej časti tela
- Vykročte do výpadu vpred ľavou nohou. Obe kolená držte v uhle 90 stupňov a pravé koleno pomaly spúšťajte dole k podložke.
- Vykonajte 2 impulzy zdvihnutím o niekoľko centimetrov a následným spustením do úplného výpadu.
- Odtiaľ narovnajte nohy a pravú nohu posuňte dopredu.
- Ohnite pravé koleno a zdvihnite ho do výšky bokov, keď dosiahnete úplne stojacu polohu.
- Ustúpte späť do výpadu a zopakujte pohyb.
- Po dokončení vymeňte strany, pričom nezabudnite urobiť 15 opakovaní na každú stranu.
Zobraziť pokyny
3. Knee Extension Squat
Nastaví 3 opakovania, 12 oblastí dolnej časti tela
- Posaďte sa späť do päty a podrepnite, pričom držte neutrálnu chrbticu.
- V spodnej časti drepu ustúpte jednu nohu po druhej, spustite sa na kolená a nakloňte sa dozadu.
- Vráťte sa späť do kľačiacej polohy pomocou štyroch svalov.
- Odtiaľ po jednej nohe vykročte do drepu.
- Narovnajte nohy, aby ste sa postavili, potom pohyb zopakujte.
Zobraziť pokyny
4. Obrátený prudký výpad
Nastaví 3 opakovania, 8 oblastí dolnej časti tela
- Urobte krok späť do spätného výpadu ľavou, pričom pravú nohu držte vpred.
- Ľavým kolenom jemne poklepte o podložku.
- Vráťte sa do stoja.
- Znova ustúpte na ľavú nohu, ale tentoraz ju prekrížte za pravou nohou, pričom koleno držte zarovnané s palcom na nohe.
- Vráťte sa do stoja a zopakujte pohyb. To je jedno opakovanie.
- Urobte 8 opakovaní na každú nohu.
Zobraziť pokyny
5. Sumo Squat Calf Raise
Nastaví 3 opakovania, 15 oblastí dolnej časti tela
- Začnite v širokom sumo postoji s chodidlami širšími ako na šírku bokov a prstami smerujúcimi mierne von.
- Drepnite do päty a zároveň si udržujte neutrálnu chrbticu.
- Narovnajte nohy, aby ste sa postavili späť.
- Vykonajte zdvih lýtok, keď dosiahnete maximálnu výšku, zdvihnite päty zo zeme a balansujte na bruškách chodidiel.
- Znížte päty a ponorte sa späť do ďalšieho drepu, ktorý zopakujete.
Zobraziť pokyny
6. Wall Sit Toe Raise
Nastaví 3 Time 45 SecRegion Lower Body
- Sadnite si k stene s kolenami v 90-stupňovom uhle. Držte chrbát rovno pri stene.
- Držte túto pozíciu a pomaly zdvíhate prsty na nohách tak, aby smerovali k stropu.
- Sklopte prsty na nohách a opakujte tento pohyb, pričom zostaňte v sede pri stene celých 45 sekúnd.
Zobraziť pokyny
Reklama