Zobuďte sa na tieto mozgové raňajky niekoľkokrát týždenne a váš noggin vám poďakuje. Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages
Ak chcete začať deň v prospech svojho mozgu, odporúčajú vám neurológovia, neurochirurgovia a ďalší mozgoví experti: Nočný ovos s vlašskými orechmi a čučoriedkami.
Pri príprave štandardného ovsa cez noc musíte urobiť nasledovné:
Reklama
- ½ šálky stočeného ovsa namočte do 1 šálky mandľového mlieka.
- Dajte do chladničky na noc.
- Ráno navrch dajte čerstvé čučoriedky a vlašské orechy.
Je pravdepodobnejšie, že budete jesť zdravo, keď vás ráno budú čakať výživné raňajky, a tieto ľahké jedlá vám od začiatku pomôžu posilniť zdravie mozgu.
„Potraviny, ktoré jeme, priamo súvisia s tým, ako funguje náš mozog,“ hovorí Randall Wright, MD, neurológ v nemocnici Houston Methodist Hospital. „Pokiaľ ide o diétu a stravovanie, teraz vidíme, že je to všetko o mozgovej energii. Mozog spotrebuje veľkú časť energie v porovnaní so zvyškom tela.“
Reklama
Preto je dôležité zásobiť mozog potravinami, ktoré mu pomáhajú bojovať proti stresu a poškodeniam, a práve v tom vám pomôžu tieto silné raňajky. Tu sú štyri výhody nočných ovsených raňajok s čučoriedkami a vlašskými orechmi.
Súvisiace čítanie
7 spôsobov, ako si udržať ostrý mozog a starnúť
1. Čučoriedky majú zlúčeniny, ktoré chránia váš mozog
Lahodná čučoriedka môže pomôcť ochrániť váš mozog pred poškodením a zlepšiť jeho dlhodobú funkciu. Odborníci na mozog odporúčajú pre zdravý mozog tri diéty – všetky odporúčajú ovocie a jedna konkrétne odporúča čučoriedky.
Reklama
„Keď hovorím s pacientmi o diétach, na ktoré by sa mali zamerať kvôli zdraviu mozgu, existujú tri hlavné diéty, na ktoré ich odkazujem: stredomorská diéta, MIND diéta a DASH diéta,“ hovorí MD, neurochirurg Philip Stieg a zakladateľ Centra pre mozog a chrbticu Weill Cornell.
Tu je to, čo potrebujete vedieť o každej z týchto diét:
- Stredomorská diéta : Táto strava je bohatá na ovocie, zeleninu, ryby, pečivo s vysokým obsahom vlákniny, celozrnné produkty a zdravé tuky a je spojená s nižším výskytom mozgovej príhody, Alzheimerovej choroby a ďalšej demencie, depresia, mŕtvica a Parkinsonova choroba, podľa Michiganskej medicíny.
Reklama
- DASH Diéta : Tiež známa ako diétne prístupy na zastavenie hypertenzie, táto diéta sa zameriava na potraviny, ktoré znižujú krvný tlak a „zlý“ LDL cholesterol, a odporúča zeleninu, ovocie, celozrnné produkty, bez tuku alebo nízkotučné mliečne výrobky, hydina, fazuľa, orechy a rastlinné oleje, podľa Národného ústavu pre srdce, pľúca a krv. Doktor Stieg poznamenáva, že diéty zdravé pre srdce bývajú zdravé aj pre mozog.
- MIND Diéta : Najslávnejšia diéta pre zdravie mozgu, MIND Diet (Mediteránska-DASH intervencia pri neurodegeneratívnom oneskorení) je hybridom DASH diéty a stredomorskej diéty a bola formulovaná vedcami s cieľom zdôrazniť potraviny, ktoré ovplyvňujú zdravie mozgu. Podľa kliniky Mayo obsahuje veľa zeleniny, bezmäsité jedlá, orechy, príležitostne ryby a olivový olej a konkrétne nazýva čučoriedky, ktoré sú spájané s pomalším poklesom kognitívnych funkcií.
Diéta MIND odporúča dve alebo viac porcií akéhokoľvek druhu bobúľ za týždeň, ale upozorňuje, že čučoriedky môžu byť potenciálne prospešnejšie. Starší dospelí, ktorí jedli najviac čučoriedok a jahôd, mali najpomalší kognitívny pokles v štúdii z júla 2012 v Annals of Neurology . Kalifornská jahodová komisia štúdiu čiastočne financovala, ale stojí za zmienku, pretože skúmala údaje o viac ako 16 000 účastníkoch zo štúdie o zdravotnom stave sestier za 20 rokov.
V štúdii tí, ktorí jedli najviac čučoriedok a jahôd, oddialili kognitívne starnutie až o 2,5 roka. Antokyanidíny, ktoré sú podtriedou flavonoidov, môžu prejsť hematoencefalickou bariérou a akumulovať sa v oblastiach mozgu zodpovedných za učenie a pamäť, ako je hippocampus.
„Je zrejmé, že bobule a obzvlášť čučoriedky majú priamy prínos,“ hovorí Marwan Sabbagh, MD, odborník na Alzheimerovu chorobu na klinike v Clevelande. „Flavonoidy sú veľmi silné lapače voľných radikálov a antioxidanty.“
Inými slovami, flavonoidy môžu pomôcť chrániť pred účinkami oxidačného stresu a zápalu, ktoré sa prirodzene vyskytujú vo vašom tele. Vaše telo vytvára voľné radikály, nestabilné molekuly, ktoré spôsobujú oxidačný stres (ktorý môže viesť k poškodeniu buniek), keď trávite jedlo, cvičíte, fajčíte alebo ste vystavení environmentálnym faktorom, ako je slnečné svetlo alebo znečistenie ovzdušia, uvádza Národný inštitút zdravia ( NIH). Predpokladá sa, že oxidačný stres hrá úlohu v rôznych chorobách, vrátane tých, ktoré postihujú mozog, ako je Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba.
„Chemikálie v čučoriedkach sú to, čo mozog potrebuje na svoju ochranu,“ hovorí doktor Wright. „Keď to naše diéty neodrážajú, vtedy môžu začať choroby.“
Antioxidanty v čučoriedkach môžu pomôcť predchádzať alebo oddialiť poškodenie buniek vo vašom tele, ale je najlepšie ich dostať prostredníctvom jedla-zatiaľ čo diéty s vysokým obsahom ovocia a zeleniny bohatej na antioxidanty boli zdravé, antioxidačné doplnky nepreukázali pomoc v prevencia chorôb, podľa NIH.
2. Vlašské orechy obsahujú tuky zdravé pre mozog
Orechy ako vlašské orechy sú na klinike Mayo bohaté na vitamín E, ktorý je známy svojimi ochrannými vlastnosťami. Diéta MIND odporúča jesť hrsť orechov aspoň päťkrát týždenne namiesto spracovaných pochutín, ako sú lupienky – rozhodnite sa pre surový, nesolený druh bez pridania sodíka, sladidiel alebo olejov.
Vlašské orechy balia najviac kyseliny alfa-linolénovej (ALA), druhu omega-3 mastných kyselín, než ktorékoľvek iné orechy. Majú tiež vyššie hladiny polyfenolových zlúčenín (druh antioxidantu) ako akékoľvek iné orechy. ALA aj polyfenolové zlúčeniny môžu pomôcť znížiť oxidačný stres a zápal – čo sú podľa Americkej spoločnosti pre výživu dve príčiny poklesu kognitívnych funkcií.
„Bunky v našom tele majú bunkové steny skonštruované z lipidov alebo tukov,“ hovorí doktor Stieg. „Dobré tuky pomáhajú vybudovať normálnu a zdravú bunkovú stenu, takže sa chcete uistiť, že vo svojej strave máte vhodné tuky.“
Jesť viac vlašských orechov zvýšilo výkonnosť dospelých v kognitívnych testoch bez ohľadu na to, koľko mali rokov, v štúdii z decembra 2014 v The Journal of Nutrition, Health & Aging . Rovnako ako mnoho iných štúdií z vlašských orechov, aj táto bola financovaná Kalifornskou radou z vlašských orechov. Je to však stále významné, pretože to bola prvá veľká reprezentatívna štúdia príjmu vlašských orechov a kognitívnych funkcií a zahŕňala všetky dostupné kognitívne údaje z viacerých národných prieskumov zdravia a výživy (NHANES).
Polievanie ovsa cez noc čučoriedkami a vlašskými orechmi môže mať pre váš mozog bonusové výhody. Obrazový kredit: Angelica Novak/iStock/GettyImages
3. Ovos vám poskytne udržateľnú, pre mozog zdravú energiu
„Náš mozog nebol navrhnutý tak, aby mal v našom systéme množstvo kalorických potravín, a v dnešnej dobe je tu nadbytok potravín s vysokým obsahom kalórií a glukózy, ktoré poškodzujú mozog,“ hovorí doktor Wright.
„Udržiavanie stabilných hladín glukózy je pre mozog mimoriadne dôležité a práve tam vstupuje ovos.“
Beta-glukánové vlákno v ovse môže pomôcť zabrániť prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi a inzulínu po jedle a môže byť prospešné aj pre vaše črevá, pretože vlákninu štiepia a kvasia baktérie vo vašich črevách, tvrdí Harvard T.H. Škola verejného zdravia Chan.
Viac ako 250 dospelých s diabetom 2. typu dostalo 30-dňovú diétnu intervenciu s následným sledovaním jeden rok v randomizovanej kontrolovanej štúdii z decembra 2013 uverejnenej v European Journal of Clinical Nutrition . Dve zo intervenčných skupín dostávali buď 50 gramov alebo 100 gramov celozrnného ovsa každý deň spolu so zdravou výživou. Ďalšie dve skupiny buď nezmenili diétu, alebo dodržiavali zdravú diétu s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom tukov.
Účastníci v skupinách s ovsom zaznamenali významné zníženie hladiny glukózy v krvi po jedle v porovnaní s kontrolnými skupinami a jesť viac ovsa viedlo k väčšiemu zníženiu. Účastníci 100-gramovej ovsenej skupiny dokonca prejavili mierny úbytok na hmotnosti v jednom roku.
4. Pomáha chrániť vaše srdce, čo môže chrániť váš mozog
Zdravie srdca je veľmi úzko prepojené so zdravím mozgu a ovos cez noc s čučoriedkami a vlašskými orechmi prospieva obom.
Vaše srdce posiela krv cez cievy po celom tele, vrátane vášho mozgu, a poškodenie týchto ciev môže viesť k vážnym zdravotným stavom, ako sú srdcové choroby, mozgová mŕtvica a demencia, podľa amerických centier pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC). Keď budete udržiavať zdravé cievy, budete mať silnejšie srdce a mozog.
Konzumáciou zdravých potravín, ako sú celozrnné produkty a ovocie, a obmedzením potravín obsahujúcich nasýtené tuky, pridaný cukor a príliš veľa sodíka, môžete podľa CDC znížiť riziko srdcových chorôb, mŕtvice a vaskulárnej demencie.
Keď sa ráno rozhodnete pre ovos s vlašskými orechmi a čučoriedkami, povedzme, slaninu alebo vňate, urobíte láskavosť svojmu srdcu i mozgu.
„Nasýtený tuk nie je zlý len pre srdcové choroby, ale je škodlivý aj pre zdravie mozgu,“ hovorí doktor Sabbagh. „Preto chcete nakrájať červené mäso, bravčovú masť, maslo a vyprážané jedlá. Existuje mnoho dôvodov, prečo je dodržiavanie diéty MIND dobré pre mozog – a to ako z hľadiska toho, čo má, tak aj z toho, čo nemá. mať. “
Podľa kliniky Mayo obsahuje ovos rozpustnú vlákninu, ktorá môže pomôcť znížiť váš LDL cholesterol, a tým znížiť celkový cholesterol v krvi. A potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu tiež znížiť krvný tlak a zápal, čo vedie k ďalším výhodám pre srdce. V skutočnosti bolo každých 10 gramov vlákniny denne spojených s 15-percentným nižším rizikom úmrtia na srdcové choroby v štúdii z mája 2012 s viac ako 306 000 účastníkmi European Journal of Clinical Nutrition .
Viac tipov, ako si pripraviť najlepšie raňajky s mozgom z ovsa
- Vynechajte pridaný cukor: pri príprave ovsa na noc alebo bežných ovsených vločiek sa držte obyčajného ovsa, ktorý nie je plný cukru. „Zjedzte celý ovos, pretože balená instantná ovsená kaša môže mať v sebe veľa cukru, takže porazíte účel,“ hovorí doktor Sabbagh. Čučoriedky navyše dodajú prirodzenú sladkosť!
- Skúste iné polevy: Nemusíte sa zastavovať pri čučoriedkach a vlašských orechoch! Diéta MIND vo všeobecnosti vyžaduje orechy a bobule, preto pridajte aj mandle, jahody a ďalšie polevy.
- Začnite v malom: Výroba ovsa cez noc síce nepremení váš mozog na noc – ale malé kroky, ako je napríklad vylepšenie toho, čo jete na raňajky, môžu stále niečo zmeniť. „Akékoľvek zlepšenie je dobré a začína sa tým, čo vložíte do košíka s potravinami,“ hovorí doktor Sabbagh. „Čokoľvek je zlepšením nad ničím.“
Skúste tieto
Týchto 5 receptov na ovos cez noc má viac ako 15 gramov bielkovín a prakticky sa urobíte
Reklama