Iba 5 úsekov, ktoré potrebujete na uvoľnenie tesných štvorkoliek

Vylomte penový valec a rozlúčte sa s utiahnutými štvorkolkami. Kredit na obrázku: microgen / iStock / GettyImages

Vaše štvorkolky tvrdo pracujú. Tieto veľké svaly na prednej strane stehien vám pomôžu v podrepe, behu, stúpaní, bicyklovaní, chôdzi a kopaní. Niet preto divu, že ľudia, ktorí tieto veci často robia, majú tendenciu bolieť.

„Bežci. Dospievajúci, ktorí sú v stope. Ľudia, ktorí zdvíhajú. Klienti, ktorí chcú robiť iba kardio,“ hovorí Quianna Camper, certifikovaná osobná trénerka v New Jersey. Všetky tieto typy cvičiacich skončia s boľavými, utiahnutými štvorkolkami, hovorí. A toto zovretie môže viesť nielen k nepríjemným pocitom z bolesti svalov s oneskoreným nástupom.

Výhody štvorkoliek sa tiahnu

Najlepším spôsobom, ako zdôrazniť výhodu rozťahovania štvorkoliek, je vysvetliť, čo sa stane, keď sa tieto svaly stiahnu.

„Keď je sval napnutý, skráti sa a natiahne svaly na oboch jeho stranách,“ hovorí Heidi Kristoffer, zakladateľka CrossFlow Yogy. Pretože konce vašich štvorhlavých svalov sú pri kolenách a bokoch, tesné štvorkolky môžu mať za následok bolesť alebo zranenie kolena. Môžu tiež viesť k bolesti v dolnej časti chrbta, pretože utiahnutá štvorkolka sa sťahuje na prednú časť panvy a spôsobuje na chrbát ďalší stres.

Navyše, tesné štvorkolky môžu mať vplyv na váš výkon. Ak ich neuvoľníte pred tréningom, bude to oveľa ťažšie, ako by sa malo, a môže byť dokonca menej efektívne, hovorí Tunde Oyeneyin, lektor Pelotonu.

Ak chcete menšiu šancu na bolesť a zranenie, lepší výkon a ľahšie cítiace nohy, natiahnite tieto štvorkolky! Týchto päť pohybov je nevyhnutných na to, aby ste sa nedostali do úzkosti a bolesti. Vykonajte jeden alebo viac po zahriatí tréningu alebo po jeho ukončení. Môžete dokonca vyskúšať iný pred spaním. Len sa uistite, že máte tieto štvorkolky voľné!

1. Classic Quad Stretch

Obrázkový kredit: Greg Presto / morefit.eu Úroveň zručnosti všetky úrovne Čas (v sekundách) Flexibilita 20 sekúnd

1. Postavte sa s chodidlami asi na šírku ramien, pravou rukou sa chyťte za stoličku alebo zárubňu pre vyváženie (voliteľné).
2. Ľavú dolnú časť nohy zdvihnite za seba pokrčením kolena, boky držte vo vodorovnej polohe, trup vo zvislej polohe a stehná pri sebe.
3. Uchopte ľavú nohu ľavou rukou.
4. Zamerajte sa na stlačenie ľavej nohy do ľavej ruky.
5. Vydržte 20 až 30 sekúnd, potom nohy prepnite a opakujte.

Zobraziť pokyny

Tip

Jednoduchý štvornásobný strečing od päty po zadok funguje ešte lepšie, ak sa nesústredíte na vytiahnutie päty k zadku, hovorí Tatiana Lampa, certifikovaná osobná trénerka v New Yorku a zakladateľka spoločnosti Training with T .

„Ide o to, aby ste si nohu tlačili na ruku“, a nie aby ste chodidlo ťahali dozadu, hovorí. Ak zmeníte toto zameranie, môžete štvorkolku viac natiahnuť a menej zaťažiť koleno.

2. Stretnutie flexora bedrového kĺbu so zachytením zadnej nohy

Obrázkový kredit: Greg Presto / morefit.eu Stredná úroveň zručností 3 časové (v sekundách) 30 flexibilita SecType

1. Choďte do nízkeho výpadu na podlahe. Vaša pravá (predná) holenná kosť by mala byť zvislá, ale ľavá (zadná) noha by nemala mať 90 stupňov – panva by mala byť pred kolenom, aby ste vytvorili zalomené stehno.
2. Ak je to potrebné, podložte si pod koleno podložku alebo zrolovaný uterák, aby ste predišli nepríjemným pocitom.
3. V spodnej časti tejto polohy výpadu sa natiahnite dozadu, aby ste uchopili ľavú nohu a potiahli ju smerom k zadku. Ak je to príliš tvrdé, omotajte okolo chodidla remienok alebo pásku, aby ste ju stiahli.
4. Vydržte 30 sekúnd na každej strane a urobte 3 kolá.

Zobraziť pokyny

Tip

Glenn Higgins, osobný tréner v Anglicku v Surrey, je uchopením chodidla v zadnej časti klasického pretiahnutia flexora bedrového kĺbu dvojnásobná povinnosť.

1. Klasická verzia streču uvoľňuje štvorkolky a predné ohýbače bokov, ktoré sa môžu napnúť pri mnohých rovnakých činnostiach, ktoré spôsobujú bolesť štvorkoliek.
2. A uchopenie nohy vytvára hlbší štvorhlavý sval vďaka uhlu holenia a dodatočnému prehýbaniu kolena.

Vyskúšajte to na podložke alebo vankúši, ak máte akékoľvek ťažkosti alebo bolesti v kolene.

3. Valcovanie peny štvorhlavého svalu

Obrázkový kredit: Greg Presto / morefit.eu Úroveň zručnosti všetky úrovne Čas (v sekundách) 20 častí nohy SecBody

1. Nastúpte na dosku predlaktia, ale s valčekom medzi hornými nohami a podlahou, asi 2 palce nad kolenami.
2. Lakmi ovládajte svoje telo, keď sa pohybujete dopredu a dozadu pozdĺž prednej strany stehna. Pozastavte akékoľvek škvrny, ktoré sú obzvlášť tesné alebo mierne bolestivé.
3. Pokračujte v rolovaní asi 20 sekúnd. Ak chcete, môžete namiesto obidvoch vyvaľovať jednu nohu naraz.

Zobraziť pokyny

Tip

Podľa štúdie z Journal of Athletic Training z januára 2015 môže pena valcovať hneď po tréningu alebo dokonca deň po ňom znížiť citlivosť vašich štvorkoliek. A pre Campera je to nevyhnutný deň nohy.

„Valcovanie peny však môže byť intenzívne,“ hovorí, takže na každú štvorkolku predpisuje iba 20 sekúnd. „Cítiš to a venuj pozornosť svojmu telu.“ Keď máte pocit, že je sval uvoľnený alebo nemôžete užiť viac, prestaňte.

Výberom správneho valčeka môžete predĺžiť trvanie svojej relácie peny rolovania – a znížiť tak bolesť. Namiesto toho, aby ste chytili najhustejšiu a najťažšiu, ktorú nájdete, začnite s niečím zhovievavejším.

4. Zvýšenie Quad Stretch na zadnú nohu

Obrázkový kredit: Greg Presto / morefit.eu Úroveň zručností IntermediateTime (v sekundách) Flexibilita 10 SecType

1. Choďte do výpadu pred stenou alebo stoličkou s kolenami ohnutými na 90 stupňov.
2. Scoot späť smerom k stene alebo stoličke. Ak vykonávate strečing proti stene, položte si koleno a holeň vzpriamene k stene. Ak používate stoličku, položte hornú časť chodidla na sedadlo stoličky.
3. Trup prepracujte prednou nohou, až kým paže nebudú na stehne, a snažte sa, aby bol trup vzpriamený.
4. Cítite úsek v štvorkolke vašej zasadenej nohy. Ak chcete úsek prehĺbiť, zatlačte zadok späť k stene alebo stoličke.

Zobraziť pokyny

Tip

Tento strečing je možné vykonať zadnou nohou opretou o stenu alebo zadnou nohou vyvýšenou na stoličke alebo gauči. V ktorejkoľvek polohe môžete zadok posunúť dozadu a dopredu, hovorí Kristoffer, aby sa úsek prehĺbil.

5. Šikmý strečing

Obrázkový kredit: Greg Presto / morefit.eu Úroveň zručností Všetky úrovne Nastaví 3krát (za sekundu) Flexibilita 30 sekúnd

1. Ľahnite si na podložku na brucho.
2. Pokrčte jedno koleno čo najviac a pätu smerujte k zadku.
3. Keď môžete, chyťte sa za členok a začnite ťahať pätu smerom k zadku. Ak nemôžete dosiahnuť tak ďaleko dozadu, môžete na tento úsek použiť remienok alebo odporový pás.
4. Držte nohu 30 sekúnd.
5. Vráťte sa na začiatok a opakujte to na druhej strane. Urobte 3 až 4 kolá.

Zobraziť pokyny

Tip

Pre Oyeneyin je tento úsek nevyhnutnosťou pred každou jazdou. Je to podobné ako v klasickom štvorprúdovom stoji, ale vykonáva sa v ľahu na bruchu alebo na boku.

„V polohe na bruchu pomáha podlaha stabilizovať vašu panvu a maximalizovať jej natiahnutie,“ hovorí.