Pred vykonaním týchto cvikov na triceps si určite nájdite bezpečné pripojenie pre svoju odporovú pásku. Obrázok: Matt Vittorioso / morefit.eu
Verte tomu alebo nie, silná horná časť tela nie je všetko o vypuklých bicepsoch a sekáčoch. Dôležitý je aj váš triceps. Ale možno (ako väčšina ľudí) momentálne nemáte prístup do telocvične a sada činiek sa nezmestí do vášho rozpočtu (alebo sú všetky vypredané). Netreba sa však báť!
„Pásy odporu môžu byť rovnako účinné ako činky, najmä teraz počas pandémie,“ hovorí Matt Vittorioso, osobný tréner NCCPT v Charlotte v Severnej Karolíne. Vittorioso dodáva, že sú ľahšie skladovateľné, všestrannejšie a nákladovo efektívnejšie ako činky, čo z nich robí lepšiu voľbu pre domáce tréningy.
Ale ako každé zariadenie, aj tu je dôležité používať ho správnym spôsobom, aby ste dosiahli požadované výsledky. „Kľúčom k použitiu odporových pásiem je zabezpečiť, aby ste používali správne napätie,“ hovorí Vittorioso. Vysvetľuje, že ak je pohyb príliš ľahký a vo svojich tricepsoch skutočne nepociťujete napätie, je skupina s najväčšou pravdepodobnosťou príliš ľahká.
Na druhú stranu, ak sa snažíte vytiahnuť kapelu bez toho, aby ste ohrozili svoju formu, potom je napätie kapely pravdepodobne príliš silné. Kľúčové je teda zostať v rozmedzí napätia, ktoré ponúka dostatočnú výzvu pre váš triceps bez toho, aby vás vyradilo z formy.
Mám to? Skvelé! Chyťte tieto pásy a vyskúšajte toto cvičenie Vittorioso zamerané na štyri ťahy určené pre vaše tricepsy.
Vyskúšajte tieto 4 cvičenia s odporovým pásmom pre tónovaný triceps
1. Triceps Pushdown
Obrázkový kredit: Matt Vittorioso / morefit.eu Reps 12 Cvičenie s pásmom odolnosti voči aktivite
- Upevnite stred odporového pásu na niečo pevné a zaistite ho asi pätou nad hlavou.
- Začnite tak, aby ste mali ruky a lakte v pravom uhle, aby ste mali ruky pred strednou časťou tela a lakte prilepené ku každej strane trupu.
- Pomaly tlačte ruky a odporový pás nadol, až kým nebudú vaše ruky pred bokmi. Keď sa vaše ruky narovnávajú, stlačte triceps.
- Pomaly uvoľnite ruky a spojte sa späť do východiskovej polohy a urobte 8 až 12 opakovaní.
Zobraziť pokyny
2. Predĺženie tricepsu nad hlavou
Obrázkový kredit: Matt Vittorioso / morefit.eu Reps 12 Cvičenie s pásmom odolnosti voči aktivite
- Upevnite stred odporového pásu na niečo pevné a zaistite ho asi pätou nad hlavou.
- Začínajte s rukami priamo nad hlavou a lakte mierne nad ramenami.
- Pomaly potiahnite pás oboma rukami a roztiahnite ruky, až kým nebudú vaše ruky pred čelom, a stlačte triceps, keď sú vaše ruky úplne rovné.
- Pomaly uvoľnite ruky späť do východiskovej polohy nad hlavou a urobte 8 až 12 opakovaní.
Zobraziť pokyny
3. Drviče lebky
Obrázkový kredit: Matt Vittorioso / morefit.eu Reps 12 Cvičenie s pásmom odolnosti voči aktivite
- Ľahnite si a omotajte si okolo nôh odporový pásik a držte oba konce v rukách.
- Začnite lakťami mierne nad hrudníkom. Všetko od lopatiek po päty by malo byť položené na zemi.
- Pri uchopení pásov pomaly ťahajte ruky smerom k čele, ohýbajte lakte a dajte ruky zhruba na jeden palec od čela. Stlačte triceps.
- Vráťte ruky a lakte späť do východiskovej polohy a opakujte 8 až 12 opakovaní.
Zobraziť pokyny
4. Tricepsový spätný ráz
Obrázkový kredit: Matt Vittorioso / morefit.eu Reps 12 Cvičenie s pásmom odolnosti voči aktivite
- Upevnite stred odporového pásu na niečo vo výške bokov. Držte obidva konce v jednej ruke.
- Začnite jednou rukou a lakte v pravom uhle, lakte pevne priliehajte k trupu
- Držte pásky, začnite lakťom a pomaly tlačte ruku dozadu – okolo bedier – až kým nebude ruka rovná a v zhruba 45-stupňovom uhle za chrbtom. Stlačte triceps.
- Ruku vytiahnite dopredu a ruku a lakeť vráťte späť do východiskovej polohy. Urobte 8 až 12 opakovaní na každej ruke.
Zobraziť pokyny