Jediné cvičenie na činobke hornej časti tela, ktorú kedy potrebujete

Toto 20-minútové cvičenie hornej časti tela je všetko, čo potrebujete na vybudovanie sily, sily a stability. Kredit na mieru: ridofranz/istock/gettyImages

Silná horná časť tela nie je len postavená na vyrezávaných pažiach; Ide tiež o pružné, stabilné plecia, robustný a flexibilný chrbát a silné svaly hrudníka.

Reklama

Aby ste to všetko a viac mali, musíte urobiť tréning hornej časti tela, ktorý sa zameriava na tento víťazný vzorec: stabilita, sila a sila.

Toto cvičenie činky má všetky tieto prísady. Toto 20-minútové cvičenie hornej časti tela, navrhnuté s ťahaním, tlačením a výbušnými pohybmi, je všetko, čo potrebujete na vybudovanie dobre zaoblenej sily na vykonávanie každodenných aktivít a rozdrvenie vašich cieľov z fitness.

Reklama

Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, urobte toto 20-minútové cvičenie hornej časti tela dvakrát alebo trikrát týždenne, ale nezabudnite obmedziť výkonové cvičenia na jeden alebo dvakrát týždenne, aby sa umožnilo správne uzdravenie.

Pozrite sa na viac našich 20-minútových tréningov tu-máme niečo pre každého.

1. Človok nad hlavou Rainbow

Dúhy pomáhajú zlepšiť mobilitu ramien, čím sa z nich stáva veľkým rozcvičovaním pre vašu hornú časť tela. Pretože izolujete svoje plecia, tiež vás núti prijať svoje jadro, aby ste udržali zvyšok tela stabilné. Tento krok je ťažší, ako vyzerá, takže udržujte činky svetlo, okolo 2,5 až 5 libier.

Reklama

Sady 4reps 10body časť abs a ramená

1. Postavte sa s nohami šírka ramien od seba a držte činku v každej ruke pred stehnámi, dlane smerujúce dopredu.
2. Zmäknite lakte a začnite zamiesť ruky do bokov a potom nad hlavou, dokončte bicepsmi pri ušiach. Vyhnite sa dovoliť, aby sa činky navzájom dotýkali v polohe nad hlavou.
3. Zmeňte pohyb a vráťte hmotnosti späť do východiskovej polohy.

Ukázať pokyny

Úprava

Ak nemáte mobilitu ramien na dúhy, môžete namiesto toho urobiť bočné činky. Ostajujte svoje jadro a zdvihnite závažia na boky, až kým nedosiahnu výšku ramena. Potom pomaly znížte závažia späť.

2. Vážený Superman

Superman sa zameriava na vašu dolnú časť chrbta, glutes, hamstringy a abs a pridávanie hmotností je to oveľa náročnejšie. Tento klasický pohyb s ťahaním tiež pomáha opraviť zaoblené ramená a zviazaný zadok od zlého držania tela posilnením celého zadného reťazca a zlepšením mobility.

Reklama

Sady 4reps 12body diel späť a ramená

1. Držte činku v každej ruke a ľahnite si na žalúdok s rukami natiahnutými nad hlavou a nohami priamo za vami.
2. Vytláčajte svoje klzáky, hamstringy a štvorkolky, zdvihnite nohy a nohy zo zeme. Zároveň zdvihnite hrudník zo zeme. Toto je východisková poloha.
3. Udržiavajte tento výťah vo svojom tele, nakreslite lakte dozadu a vytiahnite činky po bokoch, stlačte čepele ramien a vytvorte „W“ rukami.
4. Stlačte činky späť nad hlavou. Nepúšťajte závažia ani nepokúšajte svoje telo na zem, kým nedokončíte všetky opakovania.

Ukázať pokyny

Úprava

Toto cvičenie môžete upraviť tak, že si ponecháte nohy, hrudník a čelo na podlahe a urobíte rovnaký pohyb s rukami.

3. Bench Press Close-Grip

Bench Press s blízkym uchopením je skvelý spôsob, ako zvýšiť tlačovú silu, pretože využíva vaše tricepsy, hrudník a plecia. Akonáhle sa činky dotknú hrudníka, výbušne stlačte závažia, aby ste aktivovali tieto svalové vlákna s rýchlym zášklbou.

Sady 4reps 8body diel hrudník

1. Ľahnite si na chrbte a ohýbajte kolená s nohami rovno na podlahe. Ak máte pozorovateľ, dajte ich odovzdať činky a držať jednu v každej ruke, dlane smerujúce dovnútra. Ak nemáte pozorovateľ, sadnite si vo zvislej polohe a vyzdvihnite závažia skôr, ako si ľahnete na zem.
2. Podržte činky blízko pri sebe pri hrudi.
3. Zatlačte ruky smerom k stropu, kým nie sú úplne predĺžené.
4. Udržiavajte činky pohromade a pomaly ich priveďte späť do východiskovej polohy.

Ukázať pokyny

Úprava

Niekedy môže byť náročný pohyb s dominantným trojzubným domom, podobne ako benchový tlač s blízkymi únikmi. Aby sa toto cvičenie o niečo uľahčilo, urobte širokopásmový lavicový lis, ktorý drzujte činky s náchylnou (prekrývanou) priľnavosťou. Viac nápadov nájdete v týchto ďalších variáciách tlače v hrudníku.

4. Sedená sklonová činka Curl

Kurl Dumbbell Curl sa priamo zameriava na vaše biceps brachii, najväčšie svaly vo vašej paži. Toto cvičenie, ktoré sedí na zemi na sklone, zapája vaše jadro a vytvára väčšiu kontrakciu vo vašich bicepsoch, ako robiť kučeravosť.

Sady 4reps 8body diel abs a ramená

1. Sadnite si na zem s kolenami ohnutými a nohami rovno na podlahe. Naklonte sa, až kým necítite, že sa váš abs zasnúbí, a potom zdvihnite nohy zo zeme. Držte činku v každej ruke s dlaňami smerujúcimi hore.
2. S miernym ohybom v lakťoch potiahnite činky na plecia a stlačte bicepsy hore.
3. Znížte činky späť dole do východiskovej polohy.

Ukázať pokyny

Úprava

Ak je táto sklonená poloha príliš náročná, sadnite si s nohami rovno na podlahe, keď stočíte činky nahor. To vám umožní stále byť v naklonenej polohe, ale odstraňuje vysoký odpor gravitácie.

5. Strhtie s jednou hlúposťou

Skvelý na budovanie výbušnej sily, čin činky posilňuje vaše spodné aj horné telo. Prejdete nohami, aby ste vytiahli váhu nahor a potom pomocou ramien a rúk stlačte ich nad hlavu.

Nastaví 4reps 4 -bodové časti chrbta, nohy, ramená, abs a zbrane

1. Postavte sa so šírkou bedra od nohy od seba a držte činku v jednej ruke v ramene. Roztiahnite svoju druhú ruku na stranu, aby ste pomohli stabilizovať vaše telo. Stlačte čepele ramien dozadu a dole, aby ste zapojili svoje lats. Vzbudzujte svoje jadro.
2. Zastupujte za boky za vami, aby vaše plecia boli nad bokmi a boky sú nad kolená.
3. Udržujte svoje nohy pevne vysadené na zemi, rýchlo prejdite nohami, aby ste „vznášali“ činku až do výšky ramena. (Toto sa nazýva vysoký ťah.)
4. Rýchlo otočte lakť pod plecom a stlačte činku nad hlavou, „chyte“ činku mäkkými kolenami.
5. Zastavte sa, potom si narovnajte nohy a vráťte činku späť do východiskovej polohy.
6. Urobte 4 opakovania na každej strane.

Ukázať pokyny

Úprava

Únosy činiek sú pokročilé pohyby, ktoré si vyžadujú určitú prax. Ak chcete zostaviť rovnaký druh výkonu hornej časti tela, urobte tlačový lis s jednou ramenom. Začnite tým, že činka spočíva na ramene a mierne ohnite kolená, aby ste pohli váhu nad hlavou, keď narovnáte nohy.

Reklama