Synchronizácia cyklu je, keď upravíte svoje každodenné voľby životného štýlu na základe toho, kde ste vo svojom menštruačnom cykle. Kredit na Image: KuPicoo/E+/GetTyImages
V tomto článku
- Čo je to?
- Ako to spraviť
- Fáza
- Najlepšie cvičenia
- Je to pre vás to pravé?
- Spodný riadok
Synchronizácia cyklu môže zvuk ako jazda na bicykli vedľa seba. Ale v skutočnosti je synchronizácia cyklu prax, ktorá zahŕňa moduláciu vášho pohybu a jedla v okolí, kde sa nachádzate vo svojom menštruačnom cykle. Pri jeho najviac destilovanom, „Je to prax práce s vaším telom,“ hovorí Gabrielle Lyon, DO, lekárka s certifikovanou radou a odborník na funkciu
Reklama
Tvrdenie, ktoré za touto praxou je, je to, že to môže podporiť vaše celkové hormonálne zdravie, ktoré vám zase môže pomôcť cítiť sa lepšie vo vašom tele, ako aj rýchlejšie dosiahnuť vaše zdravie, wellness a fitness ciele, hovorí Morefit.eu.
Video dňa
Vopred odborníci vysvetľujú, aký je synchronizácia cyklu, ako aj to, ako používať túto prax na maximalizáciu tréningov.
Čo je presne synchronizácia cyklu?
Synchronizácia cyklu, jednoducho povedané, je prax úpravy vašich každodenných možností životného štýlu na základe toho, kde sa nachádzate vo svojom menštruačnom cykle. Termín, synchronizácia cyklu (R), vytvorila Alisa Vitti, integračná výživová a hormónová špecialistka vo svojej knihe z roku 2014 Womancode .
Reklama
Odporúčame
NutritionCan Green Tea, aby sa vaše obdobie začali? Od Írska Wolfehealthlist s normálnymi hormónmi v ženách Sharon Perkinshealthcan, otehotnete, ak máte sex na svojom období? Od Jenn SinrichRichreviewed
„Pomoc menštruátorov synchronizovať ich jedlo, kondíciu a životný štýl do každej fázy ich cyklu môže pomôcť optimalizovať metabolizmus, energiu, náladu, sexuálnu jazdu a produktivitu a zároveň znižovať a odstraňovať príznaky PMS a iných problémov súvisiacich s cyklom,“ hovorí MoreFit.eu.
Zatiaľ čo tento termín bol Vitti ochranný, nie je jediným zdravotníckym odborníkom, ktorý verí v základný koncept synchronizácie cyklov: že hladiny energie, výživa a kapacita výživy jednotlivca závisia od toho, kde sú v menštruačnom cykle.
Reklama
Odporúčame
NutritionCan Green Tea, aby sa vaše obdobie začali? Od Írska Wolfehealthlist s normálnymi hormónmi v ženách Sharon Perkinshealthcan, otehotnete, ak máte sex na svojom období? Od Jenn SinrichRichreviewed
Vaše hladiny energie voskujú a ublícajú, keď reprodukčné hormóny voskujú počas celého cyklu, hovorí Jennifer Kulp-Makarov, MD, OB-GYN a reprodukčná endokrinológia a špecialista na neplodnosť v New Hope Fertility.
„Je veľmi bežné, že hladiny energetiky menštruátorov klesajú, keď hladiny estrogénu a progesterónu klesajú, a zase sa určité tréningy cítia ťažšie alebo ľahšie,“ hovorí Morefit.eu.
Reklama
Aj keď neexistovali žiadne štúdie konkrétne o metóde synchronizácie cyklu, článok z októbra 2021 uverejnený v Medzinárodnom časopise Environmental Research and Public Health zistil, že hormonálne zmeny v menštruačnom cykle majú vplyv na vaše hladiny energie počas cvičenia. Okrem toho, kde ste vo svojom menštruačnom cykle, môže ovplyvniť, ako ste unavení aj po cvičení, podľa University of Pittsburgh Medical Center (UPMC).
Reklama
Presne ako cyklovať synchronizáciu
Na riziko znieť zrejmé, aby ste mohli robiť výber (a dokonca aj jedlo) na základe toho, kde ste vo svojom menštruačnom cykle, musíte vedieť, kde sa nachádzate vo svojom menštruačnom cykle.
Reklama
„Aplikácia na sledovanie je skvelý spôsob, ako sledovať, kde ste vo svojom cykle,“ hovorí Dr. Kulp-Makarov.
Akákoľvek aplikácia na sledovanie obdobia v obchode App Store, napríklad Clue Adaly a Cycle Tracker alebo OVIA, funguje dobre. K dispozícii je tiež aplikácia špecifická pre metódu synchronizácie cyklu s názvom MyFlo, ktorá vám povie, v ktorej fáze ste a čo robiť v každej fáze pre jedlo, fitnes, prácu a vzťahy, a dokonca poskytuje recepty, zoznamy potravín, tréningové videá a Mesačný kalendár, aby ste mohli všetko synchronizovať so svojím cyklom.
Reklama
Vysvetlené fázy menštruačného cyklu
Aby ste pochopili, ako a prečo by jednotlivec mohol vyskúšať metódu synchronizácie cyklu, musíte pochopiť, čo sa deje počas menštruačného cyklu. Pripravený?
Menštruačný cyklus je prirodzený, ale komplexný proces kontrolovaný reprodukčnými hormónmi, ktorý má jeden hlavný cieľ: pripraviť telo na tehotenstvo podľa kancelárie o zdraví žien. Alebo konkrétnejšie, aby sa vajce dostali tam, kam musí ísť (vajcovody), aby sa oplodnili spermiou.
Reklama
Tento proces sa zvyčajne rozdeľuje na štyri hlavné fázy, hovorí Vitti, z ktorých každá je vyznačená iným stavom vajíčka, ako aj hladinami hormónov.
Prvou fázou menštruačného cyklu je menštruácia alebo vaše obdobie. Tu vaše telo čistí maternicu jej podšívky maternice, ktorá sa vybudovala za posledný mesiac v rámci prípravy na potenciálne tehotenstvo, podľa kancelárie zdravia žien. V podstate je to reset maternice. Toto je čas mesiaca, keď sú hladiny progesterónu a estrogénu najnižšie, hovorí Vitti.
Reklama
Reklama
Druhá fáza je známa ako folikulárna fáza a je čas, keď sa vaše telo pripravuje na uvoľnenie vajíčka z vaječníkov, čo vedie k zvýšeniu estrogénu. V deň, keď je vajíčko skutočne prepustené, predstavuje tretiu fázu. Známy ako ovulácia alebo ovulačná fáza, je to fáza, v ktorej je estrogén na svojom absolútnom najvyššom, na Vitti.
Poslednou fázou je luteálna fáza a je čas, keď vaše telo zvyšuje hladinu estrogénu, takže maternica je pripravená akceptovať oplodnené vajíčko (embryo), by malo dôjsť podľa Národnej lekárskej knižnice. Ak sa nevyskytuje koncepcia, hladiny estrogénu a progesterónu sa ponorí a vaše telo začne vylučovať (prázdnu) maternicu svojej výstelky, ktorá označuje návrat k menštruácii alebo prvej fáze.
Cvičenia v každej fáze vášho cyklu
Nechajte záznam ukázať: Cvičenie je prospešné každý deň v mesiaci. Ale vaše hladiny estrogénu a progesterónu v rôznych bodoch vášho cyklu môžu ovplyvniť, ako sa cítia rôzne druhy cvičenia, hovorí Vitti.
„Je normálne, že ľudia pociťujú vplyv meniacich sa hladín estrogénu a progesterónu v každej fáze svojho cyklu,“ hovorí Vitti. Poznamenáva tiež, že tieto hormonálne zmeny ovplyvnia metabolickú rýchlosť človeka, hladiny kortizolu a telesnú teplotu.
Spravidla, Dr. Kulp-Makarov hovorí, že ľudia sú najviac energizovaní, keď sú ich hladiny estrogénu a progesterónu najvyššie (počas folikulárnej fázy a ovulácie), ale najnižšie, keď sú tieto hormóny pokles (ako sú počas menštruácie a lutealnej fáza).
Aký typ cvičenia by ste mali robiť v každom bode svojho cyklu? Vopred, niektoré všeobecné usmernenia pre tréningy synchronizácie cyklu.
Menštruácia
„Keď krvácate, všetky vaše hladiny hormónov sú na najnižšej úrovni, rovnako ako vaša celková energia,“ hovorí Vitti.
Reklama
Strata krvi počas menštruácie môže tiež prispieť k energetickej pokoji, dodáva Dr. Kulp-Makarov.
„Pre niektorých ľudí je počas menštruačného obdobia značné množstvo krvi, čo vedie k menšej energii pre určité návyky životného štýlu, ako je cvičenie,“ hovorí Dr. Kulp-Makarov.
Odporúčanie
Restoratívne pohyby sú zvyčajne najlepšie počas menštruácie. Podľa Vittiho môžu byť tu dobré kardiovaskulárne cvičenia s nízkou intenzitou, napríklad chôdza. Možno budete chcieť vyskúšať mobilitu s nižšou intenzitou, ako je joga alebo pilates, na Dr. Kulp-Makarov.
„Uprednostnenie regeneračného pohybu počas tejto fázy je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí sa zaoberajú nevyriešenými problémami, ako sú PMS, PCOS, fibroidy, endometrióza alebo boli v období stresu,“ hovorí Vitti.
Tieto typy cvičení vás môžu brániť v prehĺbení akýchkoľvek problémov s nadobličkami a hormónovými nerovnováha, ktoré môžu podľa Vittiho v priebehu času narušiť cyklus ako celok.
Folikulárna fáza
„Počas folikulárnej fázy máte zvýšenie hladín estrogénu, čo sa odhalí s určitým zvýšením sily a výdavkov na energiu,“ hovorí Dr. Kulp-Makarov.
Odporúčanie
Cvičenie a silový tréning s vysokou intenzitou sú zvyčajne najlepšie počas folikulárnej fázy.
„Pretože hladiny energie sú vyššie, mohol by to byť vhodný čas na cvičenia s vyššou intenzitou a vzpieranie,“ hovorí Dr. Kulp-Makarov.
Môže to byť čas v mesiaci, ktorý sa chcete prihlásiť do triedy CrossFit, Bootcamp alebo Dance Cvičenie, hovorí.
Ovulácia
Počas ovulácie sú vaše hladiny estrogénu na najvyššom absolútnom. Podľa Vittiho sa vám môže cítiť fantasticky a fit.
Odporúčanie
Kardio je zvyčajne najlepšie počas ovulácie. Teraz je najoptimálnejší čas vyskúšať si ruku na vytrvalostných pretekoch, ako aj ďalšie aktivity zamerané na kardio, ako sú beh, veslovanie a cyklistika.
Luteálna fáza
Najdlhšia fáza menštruačného cyklu, luteálna fáza, sa vyznačuje poklesom estrogénu a zvýšením náhleho pádu progesterónu, poznamenáva Vitti.
Odporúčanie
Silný tréning je zvyčajne najlepší počas luteálnej fázy.
Výskum – podobne ako táto malá štúdia 2018 v Medzinárodnom časopise Psychofysiology – ukazuje, kedy sa hormóny poklesnú, ako to robia v tejto fáze, podľa Vitti sú úrovne odpočinku kortizolu vyššie.
Všeobecne povedané, keď sú hladiny kortizolu (stresový hormón) vyššie, je najlepšie vyhnúť sa cvičeniu s vysokou intenzitou a namiesto toho sa rozhodnúť pre prácu s nízkou intenzitou. Vaša luteálna fáza je vynikajúci čas na vyskúšanie vzpierania, powerliftingu alebo absolvovania triedy sily Pelotonu, hovorí.
Zotavenie je tiež nanajvýš dôležité počas luteálnej fázy, poznamenáva Vitti. Najmä, ak začnete mať predmenštruačné príznaky, navrhuje vytáčať intenzitu a rozvíjať svoju jogovú podložku.
Je pre vás synchronizácia cyklu?
Synchronizácia cyklu by mohla byť možnosťou pre ľudí, ktorí sa snažia otehotnieť, ľudia s nízkou energiou počas obdobia a ľudia s PCOS – ktorí dostávajú zelenú svetlo od poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, aby tak urobili.
Úprimne povedané, ak váš cyklus nie je pravidelný, synchronizácia cyklu pravdepodobne nie je pre vás, podľa Dr. Kulp-Makarov.
„Ak nemáte pravidelný cyklus, bude pre vás neuveriteľne frustrujúce pokúsiť sa naplánovať rutinu tréningu okolo vášho cyklu,“ hovorí Dr. Kulp-Makarov. „Ak je váš cyklus nepravidelný alebo preskočíte mesiace, pravdepodobne to pre vás nie je najlepšia voľba.“
Reklama
To znamená, že pretože vaše obdobie je piatym dôležitým znakom, podľa Národného inštitútu pre zdravie detí a ľudského rozvoja detí Eunice Kennedy Shriver (NICHD) by ste boli múdri pracovať so svojím lekárom, aby ste pochopili, prečo váš cyklus nie je pravidelný. Nepravidelné a nepredvídateľné cykly sú často spôsobené základnou hormonálnou nerovnováhou, infekciou, chorobou alebo traumou podľa NICHD.
Podľa Dr. Lyona nemusí byť synchronizácia cyklu pre vás ani pre vás, ak máte endometriózu alebo iné podmienky maternice.
„Jednotlivci s endometriózou alebo inými chronickými stavmi by mali trvať tento čas na odpočinok a zotaviť sa v dňoch počas ich cyklu, keď to potrebujú“, a to nielen vtedy, keď im ich sledovač povie, že sú vo fáze menštruačného cyklu založenej na pokoji alebo zotavovaní. Lyon hovorí.
Pre týchto ľudí hovorí, že snaha o cyklus synchronizáciu môže mať za následok väčší mentálny a emocionálny stres, ako to stojí za to.
Spodný riadok
Na konci dňa je synchronizácia cyklu protokolom, ktorý uprednostňuje prácu (vonku) s vaším telom. Táto konkrétna metóda odporúča používať spoločnosť Intel o tom, kde ste vo svojom menštruačnom cykle, aby ste sa rozhodli o tom, ako a ako rýchlo (alebo pomaly) sa pohybujete. Ale naozaj, keď pre vás synchronizácia cyklu pracuje, vaše sledovanie doby by vám malo povedať presne rovnaké informácie o tom, čo vaše telo potrebuje.
Ako to hovorí Makarov, „je dobré vedieť, čo sa deje s vašim telom hormonálne, ale je rovnako dobré, aby ste dokázali určiť to, čo potrebujete fyzicky“ bez toho, aby ste sa spoliehali na sledovač.
Čo sa stane v každej fáze menštruačného cyklu
|
Menštruácia |
Dni 1 až 5 |
Vaše telo sa zaregistruje, v maternici nie je oplodnené vajíčko a zbavuje podšívku maternice. |
—Estrogén = nízky —Progesterone = nízky |
|
Folikulárna fáza |
Dni 6 až 14 |
Vaše telo súčasne pripravuje vaječníky na uvoľnenie vajíčka, zatiaľ čo začína zahusťovať podšívku maternice. |
—Estrogén = na vzostupe —Progesterón = na vzostupe |
|
Ovulačná fáza |
Dni 15 až 17 |
Vaše telo uvoľňuje vajíčko z vaječníkov a nechá ho cestovať do vajcovodu, kde sa môže oplodniť. |
—Estrogén = na vrchole —Progesterón = stále na vzostupe, ale ešte nebol vrchol |
|
Luteálna fáza |
Dni 18 až 28 |
Vaše telo rozpoznáva, či bolo vajce oplodnené, a potom zodpovedajúcim spôsobom reaguje. |
—Estrogény = stále vysoké, ale na pokles. Tieto hladiny sa výrazne ponoria, keď vaše telo rozpozná tehotenstvo —Progesterón úrovne = na vrchole, potom zostaňte vysoký, ak ste tehotná alebo rýchlo spadnite, ak nie ste |
Zdroj (S): Dr. Lyon, Dr. Kulp-Makarov a Vitti
Reklama
Reklama