Jediný 20-minútový základ cvičenia, ktorý budete potrebovať

Tento 20-minútový jadrový cvičenie funguje celú polovicu, vrátane vašich hlbokých AB svalov, šikmých a dolných chrbta.image Credit: Nebojsa93 / IsTock / GettyImages

Najlepšie jadro cvičenie je ten, ktorý sa zameriava na celú polovicu – nie len jednu alebo dve svaly. Je tiež vyrobený z základných ťahov, ktoré zlepšujú silu a stabilitu a ľahko sa zväčšujú hore alebo dole. Toto 20-minútové jadro cvičenie robí to všetko a viac.

Reklama

„Nemôžete byť silní – v živote alebo v posilňovni – bez silného jadra,“ K. Aleisha Fetters, CSCS, certifikovanú silu a kondicionovanie špecialista, hovorí viacfit.eu. „Jadro je centrom všetkého, čo robíte. A ak máte akýkoľvek záujem o starnutie dobre alebo máte lepší pocit, investovať do vašej základnej stability je nutnosťou.“

Reklama

Pohyby v tomto 20-minútovom jadre cvičenie zasiahli všetky základné pohyby a svaly vášho jadra, vrátane sily, stability, rotácie a proti otáčaniu.

… Striekanie na jeden konečný ABS a jadro cvičenie vám dáva všetky výhody v jednom stručnom cvičení.

Reklama

Pripravené na pumpovanie vašej jadrovej pevnosti, stability a definície, pričom znižuje bolesť dolnej časti chrbta a zlepšovanie tela? Urobte toto jadro cvičenie základom vo vašej rutine. Fetters odporúča, aby to urobili štyri dni v týždni za najlepšie výsledky.

„Môžete tiež urobiť jeden pohyb za deň počas pravidelných cvičení, ak je to viac realizovateľné,“ hovorí. „Súlad je najdôležitejšia vec.“

Reklama

Pozrite sa viac z našich 20-minútových tréningov tu – máme niečo pre každého.

Vyskúšajte si tento 20-minútový jadro cvičenie

Tento 20-minútový jadro cvičenie sa skladá z jedného okruhu piatich cvičení. Robte 8 až 12 opakovaní každého pohybu na stranu, potom opakujte pre celkom 3 kolá. Odpočinku po dobu 30 sekúnd na konci každej sady.

Pre cvičenia budete potrebovať káblový stroj alebo odporový pásik zaistené okolo kotvy a pár ťažkých činiek.

1. vtáčie pes

Nastaví 3REPS 8

1. Začnite na všetkých štyroch s ramenami naskladanými cez zápästia a vaše boky cez kolená.
2. Zapojenie svojho jadra, zdvihnite ľavú nohu zo zeme a rozšíriť ho za tebou. Zároveň roztiahnite pravú ruku pred vami.
3. Stlačte ľavé glutesy a pravé zadné svaly, aby ste zabránili zastrešeniu dolnej časti chrbta.
4. Prineste ľavú nohu a pravú rameno späť do východiskovej polohy.
5. Ďalej zdvihnite svoju pravú nohu zo zeme a roztiahnite ho za vami, zatiaľ čo pred vami predlžujete ľavú ruku pred vami. Stlačte pravé glutes a ľavé horné zadné svaly.
6. Vráťte sa do východiskovej polohy a pokračujte v alternatívnych stranách.

Zobraziť pokyny

Tip

„Ak sa vám toto cvičenie cíti jednoduché, pravdepodobne to robíte zle!“ Pátra hovorí. Najčastejšou chybou Ľudia, ktorí ľudia robia, sedí späť k ich bokom, čo znižuje základnú prácu potrebnú na udržanie stabilného, ​​vysvetľuje.

Ak chcete opraviť: „Posuňte svoju váhu dopredu, aby boli vaše ramená naskladané priamo nad vašimi zápästiami, a udržiavať ich tam celý čas.“ Ak stále chcete vyrovnať vreca, pridajte pozastavenie v hornej časti alebo pridajte zápästie a / alebo členkové závažia. Ak chcete, aby sa pohyb uľahčil, vykonajte verziu len ruky alebo nôh. „Pre väčšinu ľudí je verzia len v rukách stále dosť ťažká,“ hovorí Fetters.

2. Dead Bug

Nastaví 3REPS 8

1. Ležte na chrbte s oboma rukami, ktoré sa rozprestierajú smerom k stropu a zdvihnite nohy zo zeme, aby vytvorili 90-stupňové uhly. Vaše holenky by mali byť rovnobežné so zemou a kolená naskladané priamo cez vaše boky.
2. Stlačením dolnej časti chrbta do podlahy, rozšíriť ľavú ruku za vami a pravou nohou pred vami. Udržujte svoje končatiny tak nízke na zem, ako je to len možné, zatiaľ čo držíte spodnú časť chrbta ukotvenú na zem.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte sa s pravou rukou a ľavou nohou. Pokračovať v alternatívnych stranách.

Zobraziť pokyny

Tip

Zamerajte sa na udržanie spodnej časti chrbta do podlahy v priebehu pohybu.

„Tento krok je najjednoduchší, ak si zachováte kolená zadržiavané vždy, a ďalej, aby ste znížili ruky a nohy smerom k podlahe s každým rep, tým ťažšie bude,“ hovorí pásky. Môžete tiež pridať pauzu v spodnej časti, aby ste sa dostali trochu viac času na držanie kontrakcie.

3. Stlačte tlačidlo

Nastaví 3REPS 8

1. Loop médium na ťažké odporové pásmo okolo kotvy v výške hrudníka a držte ho oboma rukami. Stoj s pravou stranou smerujúcou k kotvu a prejdite ďaleko od kapely, aby ste cítili nejaké napätie. Vaše nohy by mali byť šírky ramena od seba s miernym ohybom v kolenách.
2. Udržať ramená a Hips Square, rozšíriť ruky pred vami, kým nie sú vaše lakte rovno. Utiahnite svoje jadro, aby ste udržali trup z otáčania.
3. Vráťte ruky do východiskovej polohy. Vyplňte všetky opakovanie a potom opakujte na druhej strane smerom k kotvu.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak chcete, aby to bolo viac náročné, stojte ďalej od kotviaceho miesta, použite „ťažšiu“ pásmo alebo držte každú stlačte dlhšie, prvky odporúča. Môžete tiež pridať rotačný aspekt.

„Stlačte pásmo, otočte sa na boku, otočte späť a potom priviesť ruky a opakujte.“ Aby sa pohyb uľahčil, urobte to na jednom alebo oboch kolenách.

4. BANDED WOODCHOP

Nastaví 3REPS 8

1. Loop médium na ťažké odporové pásmo okolo kotvy v výške hrudníka a drží ho oboma rukami, zbrane rozšírené pred vami. Stoj s pravou stranou smerujúcou k kotvu a prejdite ďaleko od kapely, aby ste cítili nejaké napätie. Vaše nohy by mali byť šírky ramena od seba s miernym ohybom v kolenách.
2. Otočte si trup doľava, otočte sa na guľu pravej nohy a udržujete ruky v rovnakej polohe, aby sa jednoducho otáčali so svojím stredom.
3. S ovládaním, vráťte sa do východiskovej polohy. Do všetkých opakovaní a potom opakujte na druhej strane smerom k kotvu.

Zobraziť pokyny

Tip

Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť ťažšie / jednoduchšie? Nastavenie úrovne odporu, hovorí Fetters.

5. FARMEROVACÍ

Nastaví 3TIME 30 SEC

1. Držte ťažkú ​​činku v každej ruke. Vyberte si váhu, ktorá je dosť náročná, ale dosť svetla, takže si môžete udržiavať správny formulár a držanie tela pri chôdzi.
2. Zabalte si ramená späť a dole a stojí vysoký. Zapojte svoje jadro, keď ste krok vpred a začnite chodiť. Udržujte váhy dotyku vašich vonkajších stehien a vyhnúť sa nakláňaniu na jednu stranu.
3. Pokračujte v chôdzi po dobu 30 sekúnd pri zachovaní tejto pozície.

Zobraziť pokyny

Tip

Aby to bolo ťažšie, jednoducho niesť väčšiu váhu alebo chodiť ďalej. „Môžete tiež hrať s držiacou hmotnosť v jednom alebo oboch rukách, alebo dokonca nad hlavou,“ hovorí Fetters.

Reklama