Jediných 7 jogových pozícií, ktoré potrebujete na budovanie svalov

Robenie jogových cvičení založených na sile, ako je Chair a Warrior II, vám môže pomôcť pri budovaní a udržiavaní svalovej hmoty. Kredit obrázku: Zinkevych / iStock / GettyImages

Ak joge nie ste príliš oboznámení, mohli by ste si myslieť, že vám dá iba väčšiu flexibilitu, ale pravdou je, že začlenenie jogy do vášho denného režimu môže tiež zvýšiť vašu silu.

„Väčšinou je joga známejšia pre svoju flexibilitu a rovnováhu,“ hovorí registrovaný učiteľ jogy Ashish Painuly. „Ale začlenenie posilňovacích póz do [vašich] cvičení jogy tónuje svaly, spojivové tkanivá a hypermobilné kĺby po celom tele, čo zase znižuje riziko zranenia [pri cvičení] pokročilých jogových póz.“

Štúdia z júla 2011 publikovaná v International Journal of Yoga v skutočnosti ukazuje, že pravidelné cvičenie jogy pomáha nielen zmierniť stres a úzkosť, ale môže tiež pomôcť budovať svalovú hmotu a udržiavať silu, ktorá môže chrániť trpíte stavmi, ako sú artritída a bolesti chrbta.

Ako postupovať pri cvičení jogy na zvýšenie sily

Ak chcete zo svojej jogovej praxe získať viac sily, Painuly odporúča začiatočníkom začať s dvoma až tromi lekciami jogy týždenne, v rozmedzí od 30 do 60 minút, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti. Ak ste však ostrieľaný jogín a máte dôslednú prax, Painuly odporúča začleniť silové jogové pózy do svojej pravidelnej rutiny štyri až päť dní v týždni.

„Niektoré pózy sa nedajú dotiahnuť do dokonalosti za jeden deň – je potrebné ich dôsledne precvičovať, keď je bežné opakovať pózu niekoľkokrát,“ hovorí Painuly. „Pravidelné precvičovanie posilňovacích póz pomáha udržiavať zdravé a prirodzené držanie tela, zabraňuje úbytku svalovej hmoty a zlepšuje hustotu kostí, čo znižuje riziko osteoporózy.“

Ste pripravení posilniť sa? Tu je sedem jogových pozícií, ktoré pomôžu upokojiť vaše telo a myseľ, posilnia vaše svaly a na konci tréningu vás zanechajú pocit dokonalosti.

Krok 1: Doska predstavuje

Image Credit: Shawna Davis / morefit.eu Typ StrengthActivity YogaRegion Celé telo

1. Začnite v stolovej polohe s ramenami vyloženými nad zápästiami a bokmi cez kolená.
2. Natiahnite nohy na zadnú časť podložky a pritiahnite sa k nim na chodidlách. Ak je to potrebné, choďte ako úprava na kolená.
3. Zatlačte panvu a utiahnite štvorkolky a glutety. Zadržte 5 až 10 nádychov

Zobraziť pokyny

Tip

Odolajte ponoreniu chvosta do zeme tak, že ramená stiahnete nadol dozadu a odtlačíte ich od uší.

2. krok: Dolphin Pose (Ardha Pincha Mayurasana)

Image Credit: Shawna Davis / morefit.eu Typ StrengthActivity YogaRegion Horná časť tela

1. Kľaknite si na podložku s kolenami priamo pod bokmi. Predkláňajte sa, až kým nebudete na predlaktiach s ramenami vyloženými na lakťoch.
2. Pri výdychu stlačte boky dozadu a hrudník sklopte smerom k podložke.
3. Zatlačte prsty na nohách a prsty pevne stlačte do podložky.
4. Zatlačte boky nahor k stropu a stlačte ramená od uší.
5. Pri výdychu zatlačte stehná dozadu a päty natiahnite dole smerom k zemi.
6. Zadržte 5 až 10 nádychov.

Zobraziť pokyny

3. krok: Crow Pose (Bakasana)

Image Credit: Shawna Davis / morefit.eu Typ StrengthActivity YogaRegion Horná časť tela

1. Začnite v jogínskom podrepe (malasana) s chodidlami a kolenami oddelenými širšie ako boky.
2. Nakloňte sa hornou časťou tela dopredu a roztiahnite ruky tak, aby boli vaše ruky položené na zemi pred vami.
3. Ruky mierne pootočte dovnútra a roztiahnite prsty. Pokrčte lakte a kolená si opierajte o hornú časť paží.
4. Zdvihnutím na chodidlách a naklonením trupu dopredu vytiahnite stehná smerom k hrudníku a holeniami k horným ramenám.
5. Zaoblite si chrbát, keď cítite, ako sa vaša váha prenáša na zápästia.
6. Zadržte 5 až 10 nádychov.

Zobraziť pokyny

4. krok: Posedenie na stoličke (Utkatasana)

Image Credit: Shawna Davis / morefit.eu Typ StrengthActivity YogaRegion Dolné telo

1. Postavte sa do horskej pózy (Tadasana) spolu so svojimi prstami na nohách a pätami mierne od seba. Nadýchnite sa a zdvihnite obe ruky nad hlavu, ruky držte vystreté a predĺžte si chrbticu.
2. Vydýchnite a pokrčte kolená, hornú časť tela nakláňajte dopredu tak, aby bola v 45-stupňovom uhle k zemi. Spodnú časť chrbta držte vystretú.
3. Uvoľnite lýtkové svaly a nechajte váhu hornej časti tela zapadnúť do panvy. Preneste svoju váhu na päty.
4. Zadržte 5 až 10 nádychov.

Zobraziť pokyny

Pohyb 5: Intenzívna stolička (variácia Utkatasana)

Image Credit: Shawna Davis / morefit.eu Typ StrengthActivity YogaRegion Dolné telo

1. Postavte sa do horskej pózy (Tadasana) spolu so svojimi prstami na nohách a pätami mierne od seba. Nadýchnite sa a zdvihnite obe ruky nad hlavu, ruky držte vystreté a predĺžte si chrbticu.
2. Vydýchnite a pokrčte kolená, hornú časť tela nakláňajte dopredu tak, aby bola v 45-stupňovom uhle k zemi. Spodnú časť chrbta držte vystretú.
3. Uvoľnite lýtkové svaly a nechajte váhu hornej časti tela zapadnúť do panvy.
4. Zatlačte do všetkých štyroch rohov chodidiel a keď ste pripravení, preneste svoju váhu do guľôčok chodidiel.
5. Zadržte 5 až 10 nádychov.

Zobraziť pokyny

6. krok: Bojovník II (Virabhadrasana II)

Image Credit: Shawna Davis / morefit.eu Typ StrengthActivity YogaRegion Dolné telo

1. Postavte sa vysoko v horskej póze (Tadasana), vydýchnite a potom vykročte nabok, aby vaše nohy boli od seba vzdialené 3 až 4 stopy. Ľavá noha by mala byť vpredu a pravá noha za sebou.
2. Zdvihnite ruky rovnobežne so zemou a natiahnite ich do strán so širokými lopatkami a od uší dlaňami nadol.
3. Pravú nohu vytočte asi na 90 stupňov a ľavú pätu zarovnajte s klenbou pravej nohy.
4. Vydýchnite a pokrčte ľavé koleno tak, aby bola vaša holeň kolmo na podložku.
5. Otočte hlavu doľava a nastavte zrak cez prsty.
6. Zadržte 5 až 10 nádychov, potom vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

Krok 7: Loďka (Paripurna Navasana)

Image Credit: Shawna Davis / morefit.euTyp StrengthActivity YogaRegion Core

1. Posaďte sa do pózu zamestnancov (Dandasana) s vystretou chrbticou a nohami vystretými pred sebou.
2. Mierne sa predkloňte, pokrčte kolená a podopierajte sa rukami vedľa bokov.
3. Prsty by mali smerovať dopredu a chrbát rovno. Vydýchnite a zdvihnite nohy zo zeme, keď sa opierate o plecia a nachádzate rovnováhu medzi sedacími kosťami a chvostom.
4. Pomaly narovnávajte nohy pred sebou, aby s trupom zvierali 45-stupňový uhol. Namierte prsty na nohách a zdvihnite ruky do strán. Ak je to potrebné, udržujte ohyb v kolenách s lýtkami rovnobežnými so zemou.
5. Počas práce ťahajte brušné svaly smerom k chrbtici, aby ste boli v rovnováhe. Dlane smerujte hore a roztiahnite ruky vpred cez končeky prstov a predĺžte zadnú časť krku.
6. Zadržte 5 až 10 nádychov.

Zobraziť pokyny