Jediných 8 ingrediencií, ktoré potrebujete na týždeň výživných raňajok

Chyťte tieto jednoduché a všestranné prísady do svojho ďalšieho nákupu potravín, aby ste si vylepšili svoje ranné jedlá na celý týždeň. Kredit obrázku: OksanaKiian / iStock / GettyImages

Na prípravu výživných raňajkových receptov na celý týždeň nemusíte plniť chladničku zhora nadol. Všetko, čo skutočne potrebujete, je osem zdravých prísad, ktoré vám pomôžu začať ráno každý deň v týždni.

Počas vašej ďalšej nákupnej cesty Frances Largeman-Roth, RDN, brooklynská dietologička a autorka Stravovanie vo farbe: vynikajúce a zdravé recepty pre vás a vašu rodinu, navrhuje, aby ste tieto potraviny pridávali do svoj košík na sedem dní rýchlych a zdravých raňajok.

Chýbajú vo vašej strave určité živiny? Sledujte svoje denné živiny zaznamenávaním jedál v aplikácii MyPlate. Stiahnite si teraz a dolaďte svoju stravu ešte dnes!

8 prísad zdravých raňajok, ktoré budete potrebovať

1. Valcovaný ovos

Vďaka svojej všestrannosti v sladkých i slaných receptoch je ovsený vločka nevyhnutnou raňajkovou prísadou.

Largeman-Roth má rád ovos pre svoj beta-glukán, druh rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, spomaľuje trávenie a zvyšuje sýtosť, tvrdí Harvard T.H. Chan School of Public Health.

2. Hrozno

Hrozno je skvelé čerstvé ovocie, ktoré vám zostane po ruke na rýchle a jednoduché raňajky vo všedný deň, hovorí Largeman-Roth. Sú zdravou výmenou za typické želé v PB & J, pretože neobsahujú pridaný cukor. Niektoré môžete tiež hodiť do jogurtového parfaitu.

Hrozno obsahuje resveratrol, čo je typ antioxidantu, ktorý je spojený s nižšou úrovňou zápalu v tele, tvrdí Mayo Clinic. Na potvrdenie týchto výhod je však potrebný ďalší výskum.

3. Grécky jogurt

Grécky jogurt je nielen krémový a chutný, ale obsahuje aj dosť bielkovín. Jedna 200-kalóriová porcia dodá asi 18,6 gramu bielkovín, čo je podľa USDA asi 37 percent dennej odporúčanej hodnoty.

Pridanie bielkovín do raňajok je vynikajúci spôsob, ako odvrátiť dopoludňajšie občerstvenie. Bielkoviny vyžadujú na strávenie veľa energie a podľa Harvard Health Publishing pomáhajú udržiavať vašu sýtosť.

4. Celozrnný chlieb

Toast je veľmi obľúbeným raňajkovým jedlom, ale celozrnné odrody vám dajú najväčšiu dávku peňazí. „Nech už kupujete akúkoľvek značku, uistite sa, že na zozname prísad sú prvoradé celé zrná,“ navrhuje Largeman-Roth.

Celé zrná majú vyšší obsah vlákniny a výživných látok ako rafinované zrná, čo znamená, že udržia vašu hladinu cukru v krvi stabilnú a pomôžu zvýšiť sýtosť.

5. Tekvicové semená

„Celý rok mám po ruke veľké vrece tekvicových semien,“ hovorí Largeman-Roth. „Milujem ich chuť a chrumkavosť a používam ich v množstve receptov.“

Navyše, tekvicové semienka sú nabité horčíkom, čo poskytuje asi 37 percent vašej dennej odporúčanej hodnoty na jednu uncu, podľa National Institutes of Health (NIH). Horčík pomáha udržiavať pravidelné fungovanie vašich svalov a nervov a pomáha telu spracovávať bielkoviny, ktoré konzumujete.

6. Mandľové maslo

Toto orechové maslo je všestranné, chutné a je skvelým spôsobom, ako pridať nejaké živiny do svojich raňajok.

Mandle (a mandľové maslo) sú podľa Mayo Clinic zdravým zdrojom nenasýtených tukov, ktoré podporujú zdravie srdca. Orechy obsahujú vitamín E a môžu pomôcť znížiť hladinu LDL (zlého) cholesterolu.

7. Chia semienka

Drobné, ale mohutné je najlepší spôsob, ako opísať chia semienko. Iste, tieto malé semiačka môžu byť bolesťou, ktorú si musíte po raňajkách vybrať zo zubov, ale určite stoja za námahu.

Semená Chia obsahujú kyselinu alfa-linolénovú (ALA), rastlinnú formu omega-3 mastných kyselín, uvádza NIH. Typ polynenasýtených tukov, omega-3 mastné kyseliny pomáhajú podporovať dobré zdravie srdca a môžu dokonca pomôcť udržiavať váš krvný tlak pravidelný.

8. Vajcia

Nie sú to výživné raňajky bez vajíčka alebo dvoch. Vajcia sú ľahko pripraviteľným a výplňovým zdrojom výživných látok, ktoré je možné začleniť do takmer každého slaného receptu na raňajky.

Vajcia sú navyše bohaté na cholín, nevyhnutnú živinu, ktorá pomáha regulovať váš metabolizmus a hrá rozhodujúcu úlohu pri vašom celkovom zdraví mozgu, hovorí Largeman-Roth.

7 dní recepty na zdravé raňajky

Pondelok: Ovesná noc s hroznom

Oves cez noc je vynikajúci na rýchle raňajky na cestách. Kredit na obrázku: Seva_blsv / iStock / GettyImages

Ako na to:

1. Spojte 1 3/4 hrnčeka vyvaľkaného ovsa s 1/3 hrnčeka chia semiačok a štipkou soli.
2. Zmes rozdelte do štyroch zaváraninových nádob a do každej nádoby pridajte 1/2 šálky mlieka.
3. Na každú nádobu dajte rozpolené hrozno a všetky orechy alebo semená podľa vášho výberu.
4. Na každú nádobu dajte viečka a vložte do chladničky tri hodiny alebo cez noc.
5. Predtým, ako sa pustíte do hĺbky, dolejte ich obľúbenou granolou alebo tekvicovými semiačkami navyše.

Utorok: Toast z mandľového masla

Toustovanie chleba, natretie mandľového masla a potom všetko, čo máte radi, trvá len pár minút. Kredit na obrázku: Kkolosov / iStock / GettyImages

Ako na to:

1. Opekajte si celozrnný chlieb ..
2. Na hrianku natrieme lyžicu mandľového masla.
3. Navrch dajte rozpolené hrozno, tekvicové semiačka a chia semiačka.

Streda: Domáca granola

Vynechajte granolu zakúpenú v obchode a pripravte si vlastnú s menším obsahom cukru. Kredit na obrázku: lithiumcloud / iStock / GettyImages

Ako na to:

1. Predhrejte si rúru na 350 stupňov Fahrenheita a plech vyložte papierom na pergamen.
2. Vo veľkej mise zmiešajte spolu ovos, tekvicové semiačka, korenie a soľ (môžete pridať aj pekanové orechy).
3. V inej miske rozšľaháme rozpustené maslo alebo ghí s javorovým sirupom.
4. Mokré ingrediencie zalejeme suchou a miešame, kým sa nespoja.
5. Zmesou potrieme pripravený plech a pečieme 20 minút, kým nie sú zlatisté.
6. Granolu nechajte vychladnúť a potom preložte do vzduchotesných sklenených nádob.

Tip

Doprajte si svoju granolu s preferovaným mliekom ako alternatívu zdravej domácej cereálie.

Štvrtok: domáci jogurtový jogurt Parfait

Začiatok dňa s ovocným gréckym jogurtovým parfaitom znamená, že na deň získate náskok pred vápnikom a vlákninou. Kredit obrázku: LanaStock / iStock / GettyImages

Ako na to:

1. Naplňte dezertný pohár niekoľkými hroznami.
2. Navrch dajte 1/4 šálky gréckeho jogurtu.
3. Pridajte 2 polievkové lyžice domácej granoly.
4. Na vrch dáme ešte pár hrozna a ďalšiu 1/4 šálky jogurtu.
5. Na vrch posypeme trochou chia a tekvicových semiačok.

Piatok: Müsli

Müsli je veľmi podobné ovsu cez noc, až na to, že si müsli zmiešate a uložíte do pohára, aby bolo pripravené na cestu, kedykoľvek budete chcieť. Kredit obrázku: Anna Puzatykh / iStock / GettyImages

Ako na to:

1. Spojte 2 šálky ovseného vločky s 1/2 šálky chia semiačok.
2. Pridajte štipku soli a 1/4 šálky tekvicových semiačok.
3. Spolu premiešame a zmes preložíme do nádoby.
4. 1/3 šálky müsli vložte do misky s 1/4 šálky mlieka.
5. Navrch dajte čerstvé hrozno (alebo iné ovocie) a pridajte voliteľne mrholenie javorovým sirupom.

Sobota: Vajcia a hrianky

Zvážte, či si do vaječných raňajok pridať nejaké rozbité avokádo, aby ste pridali zdravé a zasýtené tuky. Kredit na obrázku: happy_lark / iStock / GettyImages

Ako na to:

1. Opečte si dva krajce celozrnného chleba.
2. Rozohrejte panvicu s trochou oleja na varenie.
3. Na panvici rozlomte dve vajcia a povarte ich slnečnou stranou nahor asi 5 minút.
4. Keď sú hotové, preneste každé vajíčko na plátok toastu a pochutnajte si.

Nedeľa: Slaná ovsená misa

Ak necháte svoje žĺtky trochu tekuté, dodá ovsu skvelú chuť a textúru. Kredit obrázku: VeselovaElena / iStock / GettyImages

Ako na to:

1. V miske pomaly kombinujte vriacu vodu s 1/2 hrnčeka stočeného ovsa.
2. Do ovsa prisypeme trochu soli a korenia.
3. Počas varenia rozohrejeme panvicu a pridáme olej na varenie.
4. Do panvice nalomte dve vajcia a povarte ich asi 5 minút.
5. Pridajte vajcia na ovsené vločky a ponorte ich.

Tip

Nechajte žĺtky trochu tekuté a rozliať ich cez ovsené vločky, aby ste dodali svojmu slanému ovsu ďalšiu príchuť.