Grécky jogurtový parfait s bobuľami a semenami s hriankou poskytuje širokú škálu zdravotných výhod. Poďakovanie za obrázok: Seva_blsv / iStock / GettyImages
Ak chcete začať deň, keď bude vaše črevo šťastné, existuje jedna raňajky, ktorú vám gastroenterológovia odporúčajú pripraviť: Jogurtový parfait.
Musíte len pridať jednu šálku gréckeho jogurtu do misy a doplniť ju pol šálkou bobúľ a lyžicou semiačok (ako chia alebo ľan). Ak potrebujete trochu viac, pridajte stranu celozrnného toastu obloženú mandľovým maslom, arašidovým maslom, olivovým olejom alebo avokádom.
„Vyvážené raňajky bohaté na živiny, ako sú tieto, vás pripravia na deň plný energie,“ hovorí MUDr. Niket Sonpal, gastroenterológ a mimoriadny profesor na Touro College of Osteopathic Medicine v New Yorku. „Je veľmi nepravdepodobné, že by vás grécky jogurt, bobule, semiačka a celozrnný toast boli veľmi hladké, čo znižuje pravdepodobnosť prejedania sa na obed alebo na večeru.“
Tieto raňajky sa môžu pochváliť radom výhod pre váš tráviaci systém a zdravie čriev, ktoré môžu následne zlepšiť vaše celkové zdravie. Zdravie čriev sa vzťahuje na funkciu a rovnováhu baktérií v mnohých častiach vášho gastrointestinálneho traktu a iba podľa zdravého tráviaceho systému sa vaše jedlo môže rozdeliť a dodať ako živiny do celého tela, podľa UC Davis Health.
Zdravé črevo tiež obsahuje dobré baktérie a imunitné bunky, ktoré bojujú proti infekčným votrelcom, ako sú vírusy, baktérie a huby, a podľa univerzity pomáha vášmu zdraviu komunikáciou s mozgom prostredníctvom nervov a hormónov.
Nie je lepšie miesto ako raňajky, aby ste si pripravili zdravý deň jedál vhodných pre črevá. Tu je päť výhod jogurtových raňajok parfait.
1. Je bohatý na probiotiká aj prebiotiká
Tieto raňajky prinesú probiotiká aj prebiotiká – ideálny recept na zdravé črevo.
Grécky jogurt je skvelým zdrojom probiotík, ktoré udržiavajú rovnováhu v tele bojom proti „zlým baktériám“, ktoré doň vstupujú (povedzme, keď ste chorí), uvádza Clevelandská klinika. Probiotiká dodávajú do čreva zdravé baktérie a pomáhajú pri trávení, zápaloch, syndróme dráždivého čreva (IBS) a hnačkách, dodáva Dr. Sonpal.
„Kombinácia potravín, ktoré obsahujú prebiotiká a probiotiká, je najlepšia pre vaše črevá.“
„Jogurt sa vyrába z fermentácie kyseliny mliečnej v mlieku Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus ,“ hovorí Elena Ivanina, DO, gastroenterologička v nemocnici Lenox Hill Hospital v New Yorku.
Prebiotiká sú na druhej strane špecializované rastlinné vlákna, ktoré podporujú rast zdravých baktérií vášho čreva a nachádzajú sa v mnohých druhoch ovocia a zeleniny na klinike Mayo.
To platí najmä pre produkty, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, ako je odolný škrob a vláknina. Pretože vaše telo nedokáže tieto sacharidy stráviť, prechádzajú tráviacim systémom a slúžia ako palivo pre baktérie a ďalšie mikróby, uvádza Mayo Clinic. Prebiotiká konkrétne nájdete v semenách chia, mletých faxoch a čučoriedkach na lekárskej fakulte univerzity v Massachusetts.
„Kombinácia potravín, ktoré obsahujú prebiotiká a probiotiká, je najlepšia pre vaše črevá,“ hovorí doktorka Ivanina.
2. Je nabitý črevami zdravými vláknami
Semená a bobule sú naplnené prospešnou vlákninou a celozrnný toast tiež poskytuje asi 2 gramy vlákniny (pred pridaním zálievky).
„Vláknina pomáha udržiavať vodu v hrubom čreve, čo umožňuje účinnejšiu a efektívnejšiu stolicu a môže znižovať príznaky IBS,“ hovorí Michael Papper, MD, gastroenterológ na Floride Digestive Health Specialist. „Vláknina môže dokonca pomôcť regulovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi.“
„Jednou z výhod začatia dňa s raňajkami s vysokým obsahom vlákniny je, že sa udržíte dlhšie pocit sýtosti a pomôžete niekomu, kto sa snaží schudnúť,“ dodáva doktor Sonpal.
Vláknina sa často ľahko pohybuje tráviacim traktom a podľa Mayo Clinic pomáha udržiavať správne trávenie potravy. Diéta s vysokým obsahom vlákniny môže tiež pomôcť znížiť riziko obezity, cukrovky a srdcových chorôb. Mali by ste prijať najmenej 14 gramov vlákniny na každých 1 000 kalórií, ktoré zjete; podľa Harvardskej lekárskej školy však priemerne väčšina Američanov dostane menej ako polovicu z toho.
„Keď je mikrobióm bez vlákniny, dobré baktérie sa môžu začať živiť ochrannou hlienovou výstelkou čriev, čo môže viesť k zápalu a chorobe,“ hovorí doktorka Ivanina.
3. Má nízky obsah pridaného cukru
Ak sa rozhodnete pre nesladený grécky jogurt v tomto parfaite, môžete si vychutnať raňajky, ktoré sú úplne bez pridania cukrov.
„Nie všetky grécke jogurty sú pre vás dobré,“ hovorí doktor Sonpal. „Mnoho bežných značiek jogurtov dostupných v obchodoch s potravinami pridalo príchute a cukry, ktoré sa živia škodlivými baktériami v čreve.“ To by zase mohlo zrušiť vynikajúce výhody, ktoré získate z probiotík gréckeho jogurtu.
Pridaný cukor je často skrytý v produktoch, ako je grécky jogurt, a preto majú ľudia tendenciu jesť viac cukru, ako si uvedomujú, podľa American Heart Association (AHA). Napríklad porcia vanilkového jogurtu môže obsahovať asi 21 gramov cukru – čo je takmer dvakrát viac ako čokoládová šiška. A prijatie nadmerného množstva pridaného cukru súvisí s prírastkom hmotnosti a rizikami srdca.
Tip
Ak potrebujete trochu sladkosti, je lepšie si pridať svoje vlastné ingrediencie: „Pridanie prírodného javorového sirupu, medu alebo dokonca nasekaného ovocia je stále oveľa lepšou voľbou ako sladený jogurt,“ hovorí Dr. Sonpal. „Týmto spôsobom môžete ovládať, koľko cukru a kalórií ide do jedla.“
4. Je to skvelý zdroj nasýtených bielkovín
Grécky jogurt je často považovaný za výživovú jednotku, pretože má vysoký obsah bielkovín, čo je makroživina, ktorú je dôležité jesť po celý deň na tvorbu a opravu buniek, podľa Akadémie výživy a dietetiky.
Proteín hrá vo vašom tele mnoho základných úloh, vrátane pomoci pri zrážaní krvi, boji proti infekciám, udržiavaní rovnováhy telesných tekutín, budovaní a sťahovaní svalov a prenášaní tukov, vitamínov, minerálov a kyslíka do celého tela.
„Grécky jogurt má veľmi vysoký obsah bielkovín, udržuje vás sýty až do obeda a zmierňuje pocity hladu neskôr v priebehu dňa,“ hovorí doktor Sonpal. „Nehovoriac o tom, že po konzumácii bielkovín získate vyšší nárast metabolizmu v porovnaní s tukmi alebo sacharidmi, a preto chcete svoj deň začať bielkovinami.“
Prijímate dostatok bielkovín? Sledujte svoje makra zaznamenávaním jedál v aplikácii MyPlate. Stiahnite si teraz a dolaďte svoju stravu ešte dnes!
Aj napriek tomu, že grécky jogurt má vysoký obsah bielkovín, má menej nasýtených tukov ako mnoho iných bielkovinových raňajok s vysokým obsahom bielkovín (napríklad klobása alebo slanina). Podľa Mayo Clinic je cieľom nakupovať mlieko a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku.
Grécky jogurt má prirodzene príjemnú príchuť, vďaka ktorej nebudete mať pocit, že vám chýba, aj keď je to voľba s nízkym obsahom tuku. „Nesladený grécky jogurt je krémovejší ako bežný jogurt, čo môže byť pre niektorých ľudí priaznivejšie,“ tvrdí doktor Sonpal.
5. Je naplnený vitamínmi a minerálmi
Jesť celé jedlo, ako sú bobule a semená, je fantastický spôsob, ako načerpať vitamíny a minerály, ktoré vaše telo potrebuje.
„Bobule sú plné antioxidantov a vlákniny, rovnako ako semená, ktoré pomáhajú pri trávení a znižujú hladinu cukru v krvi,“ hovorí doktor Sonpal. „Semená ako chia semienka, konopné semená a ľanové semienko sú bohaté na vitamíny skupiny B, železo, horčík a mangán. Začiatok dňa raňajkami, ktoré sú plné vitamínov a minerálov (všetko potrebné pre optimálne fungovanie tela), vás nabije energiou na celé hodiny.“
Bobule v skutočnosti patria medzi potraviny, ktoré obsahujú najuniverzálnejšie zdroje fytonutrientov a ich antioxidanty môžu pomôcť v boji proti poškodeniu buniek, uvádza Johns Hopkins Health.
Tipy na prípravu zdravých raňajok Parfait a toast, ktoré sú zdravé
- Podľa doktora Sonpala by malo byť gréckeho jogurtu viac ako polevy. „Pokiaľ ide o semená, pridajte ich iba medzi 1 až 2 polievkovými lyžicami. Semená majú veľmi vysoký obsah vlákniny, aj keď vyzerajú málo. Napríklad chia semienka majú 10 gramov vlákniny za uncu.“
- Celozrnný toast preskočte, ak je grécky jogurtový parfait dostatočne uspokojivý sám o sebe.
- Ak sa rozhodnete pridať hrianku, nezabudnite na to, aby boli zálievky jednoduché, pretože v parfaite už budete mať dostatok vlákniny. Doktorka Ivanina odporúča hrianky namočiť do olivového oleja, natrieť nimi orechové maslo s nulovým obsahom pridaného cukru alebo na ne natrieť avokádo. „Avokádo je vynikajúcim zdrojom mononenasýtených tukov a môže byť veľmi prospešné pre zdravie srdca,“ hovorí doktor Papper. „Je to skvelá alternatíva tuku k maslu a majonéze.“
Recepty na grécky jogurt Parfait
- Grécky jogurt s orechmi a bobuľami
- Malinový a grécky jogurt Parfait
- PB grécky jogurt a banánový parfait