Krátke načas? Vyskúšajte toto 10-minútové cvičenie pre začiatočníkov

Budova sily a výdrž bez vybavenia s týmto 10-minútovým cvičením na celom tele. Kredit Credit: Tempura/E+/GettyImages

Keď ste nechali cvičiť za to, čo sa cíti príliš dlho alebo sa prvýkrát púšťate na vašu fitness cestu, začatie sa môže cítiť ako celkom úloha.

Reklama

„Keď sa vracia do fitnes, mnohí ľudia si myslia, že musia začať tam, kde prestali, alebo možno tam, kde sú ich rovesníci, ale myslím si, že akýkoľvek druh pohybu po každom trvaní sa považuje za výhru,“ Marissa Nargi, CPT, Bostonská so sídlom v Bostone Osobný tréner, hovorí Morefit.eu. „Nemôžete zmeniť svoju základnú líniu, ale nájdete ju a vylepšuje odtiaľ.“

Video dňa

Niečo je vždy lepšie ako nič – dokonca aj 10 minút denne môže zmeniť rozdiel.

Reklama

Odporúčame

Fitnesshow, aby ste posunuli šesť balení na ďalšiu úroveň a získali V-cut žalúdokfitnessdoes 80-dňová posadnutosť, získajte výsledky?

„Pohyb v akejkoľvek podobe môže pomôcť zlepšiť kardiovaskulárne zdravie, spať a pomôcť posilniť vaše kosti a svaly,“ hovorí Nargi. „Vždy hovorím svojim klientom, že nemôžu kontrolovať, kde sú dnes, ale vždy môžu zajtra vylepšiť.“

Začnite svetlo a využijete pohyby telesnej hmotnosti na vybudovanie vašej sily a vytrvalosti pred pridaním závaží a zariadení.

Reklama

Ak to chcete urobiť, začnite s touto 10-minútovou rutinou priateľskou pre začiatočníkov, ktorá funguje celé vaše telo (bez vybavenia!) A zameriava sa na niekoľko základných cvičení, ako sú bedrové pánty, kolenné zákruty, jadrová práca, rovnováha a kardio. Akonáhle si vaše telo zvykne na tieto pohyby, môžete začať pridávať do svetlých činiek alebo kanvicov, aby ste sa vyzvali.

Odporúčame

Fitnesshow, aby ste posunuli šesť balení na ďalšiu úroveň a získali V-cut žalúdokfitnessdoes 80-dňová posadnutosť, získajte výsledky?

‌ Ako na to: ‌ Do 1 sada každého cvičenia nižšie pre množstvo času alebo opakovaní, ktoré medzi každým pohybom spočívajú 15 sekúnd. Dokončite tento obvod dvakrát.

Reklama

POZOR

Pred začatím novej kondičnej rutiny nezabudnite hovoriť so svojím lekárom primárnej starostlivosti.

1. Squat

Čas 45 Secregion jadro a nižšie telo

1. Stojte vysoké s nohami od seba vzdialenej bedrovej šírky a vzbudzujte svoje jadro. Zamerajte sa na to, aby ste svoje nohy zakorenili v zemi a svoje jadro pevne po celý čas.
2. Zovonajte si ruky pred hrudník a pomaly ohýbajte kolená, keď tlačíte boky dozadu dole smerom k podlahe. Zamerajte sa na zníženie tela, akoby ste sa chystali sedieť na stoličke.
3. Dole dole, pokiaľ ide o pohodlné, alebo kým vaše stehná nie sú rovnobežné s podlahou.
4. Na chvíľu sa pozastaví v spodnej časti drepu.
5. Pri výdychu zvráťte pohyb stlačením päty, aby ste sa vrátili k postaveniu. Keď stojíte, spustite ruky dozadu do svojich strán.

Ukázať pokyny

2. Push-up

Čas 45 SECREGION CELÉ TELO

1. Umiestnite sa na ruky a kolená, ruky pod pleciami a kolená pod bokom.
2. Vstúpte nohy dozadu a narovnajte nohy, aby ste boli vyvážení na dlaniach a na nohách v polohe vysokej dosky. Vaše ruky by mali byť priamo pod ramenami alebo by mali byť mierne širšie od seba.
3. Ohnite lakte pod uhlom 45 stupňov k telu a sklopte telo na podlahu.
4. Nezabudnite udržať svoje telo v jednej priamke od krku cez chrbticu po boky a dole po päty.
5. Zatlačte do dlaní a odložte podlahu od vás, aby ste sa vrátili na vysokú dosku a stále udržali svoje telo v jednej priamke.

Ukázať pokyny

Tip

Aby ste tento pohyb uľahčili, vykonajte kolenné kliky.

3. Single-Leg Deadlift

Opakovania 5regionové jadro a spodná časť tela

1. Postavte sa na ľavú nohu s rukami po bokoch.
2. Udržujte svoje ľavé koleno mierne ohnuté, vykonajte mŕtvy ťah zavesením na bok a predĺžením pravej nohy za vás, aby ste vyvážili. Uistite sa, že vaše boky zostávajú štvorcové smerom k podlahe.
3. Pokračujte v spúšťaní, až kým nebude vaša horná časť rovnobežná so zemou. Nechajte svoje ruky pohybovať sa smerom k podlahe s hornou časťou tela.
4. Udržiavajte chrbát plochý, vráťte sa do zvislej polohy.
5. Vykonajte 5 opakovaní na každej nohe.

Ukázať pokyny

Tip

Aby ste to uľahčili, držte sa niečoho pre vyváženie a podporu.

4. doskový dosah

Opakovania 5REGION CELÉ TELO

1. Umiestnite sa na ruky a kolená, ruky pod pleciami a kolená pod bokom.
2. Vstúpte nohy dozadu a narovnajte nohy, aby ste boli vyvážení na dlaniach a na nohách v polohe vysokej dosky. Vaše ruky by mali byť priamo pod ramenami alebo by mali byť mierne širšie od seba.
3. Oslovte svoju pravú ruku dozadu smerom k ľavej nohe, aby ste klepli na prsty na nohách a zdvihli boky až na šťuku alebo obrátenú polohu „V“, ako to robíte.
4. Vráťte sa späť do polohy s vysokou doskou a potom sa dostaňte do ľavej ruky dozadu smerom k pravej nohe, aby ste klepli na prsty na nohách, zdvihli boky až k šťuke alebo obrátenej polohe „V“, ako to robíte.
5. Vráťte sa späť do polohy vysokej dosky a zopakujte 5 opakovaní na každej strane.

Ukázať pokyny

5. Vysoké kolená

Čas 45 Secregion jadro a nižšie telo

1. Začnite stáť s nohami od seba.
2. Pohybujte svoje pravé koleno smerom k hrudi a rýchlo ho položte späť na zem.
3. Nasledujte okamžite a riadením ľavého kolena smerom k hrudníku.
4. Pokračujte v striedaní kolien čo najrýchlejšie, akoby ste zachádzali na mieste.

Ukázať pokyny

Tip

Aby ste tento pohyb uľahčili, pochodte na miesto namiesto toho, aby ste sa zaberali na svojom mieste.

Reklama

Reklama