Kreatín môžete získať prirodzene z niekoľkých potravín s vysokým obsahom bielkovín, ale veľa športovcov vyhľadáva aj kreatínové doplnky. Pozitívne účinky kreatínu môžu zahŕňať zvýšenie svalovej hmoty a zlepšenie športovej výkonnosti. Ale mohli by ste byť tiež medzi tými, ktorí sú náchylní na kreatínovú bolesť hlavy?
Pozitívne účinky kreatínu môžu zahŕňať zvýšenie svalovej hmoty a zlepšenie športovej výkonnosti.Image Credit: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages
Výhody sú pre kreatín?
Podľa Americkej národnej lekárskej knižnice (NLM) kreatín v našich telách prirodzene existuje. Pretože sa skladá z aminokyselín, je k dispozícii aj v potravinách bohatých na proteíny, ako je červené mäso a morské plody, ktoré obsahujú tieto špecifické aminokyseliny. Ak tieto potraviny nejete pravidelne alebo ak máte špecifické potreby, ktoré si vyžadujú väčšie množstvo zlúčeniny, môžete zvážiť použitie kreatínu ako doplnku..
Niektorí ľudia berú extra kreatín na odporúčanie lekára, keď testy naznačujú nedostatok kreatínu. Neschopnosť udržiavať dostatok zlúčeniny prirodzene môže prispieť alebo zhoršiť množstvo stavov. Medzi NLM patria nízka hustota kostí, zápaly svalov, atrofia svalov, Huntingtonova choroba, Parkinsonova choroba, CHOCHP, očné choroby, reumatoidná artritída a pomalý čas zotavenia po operácii..
Z tohto dôvodu je možné predpísať zosilnenie kreatínových účinkov prostredníctvom suplementácie. NLM varuje, že doteraz nebol vykonaný dostatočný výskum na hodnotenie účinnosti tejto liečby.
Nízka hladina kreatínu v mozgu môže navyše spôsobiť záchvaty, stratu pamäti, stratu kognitívnych funkcií a problémy s pohybom. NLM poznamenáva, že niektorí ľudia majú problémy s metabolizáciou kreatínu, takže doplnky sú možným riešením.
Kreatínové doplnky tiež používajú ľudia, ktorí nemajú známy nedostatok kreatínu alebo podmienky, ktorým môžu s doplnkami pomôcť. Ľudia hľadajúci kreatínové účinky prijímaním extra kreatínu sú zväčša konkurencieschopní športovci, ktorí dúfajú v zlepšenie výkonu alebo ľudia, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu..
Čítaj viac: Sú doplnky bezpečné? Tu je to, čo skutočne potrebujete vedieť
Doplnok je hodnotený ako „pravdepodobne účinný“ pre seniorov, ktorí majú problémy s budovaním svalov iba prostredníctvom tréningu odporu. NLM varuje starších dospelých, že účinky kreatínu na svalovú hmotu sú možné len pri pokračujúcom používaní av kombinácii so silovým tréningom.
Odporúčané dávkovanie kreatínu sa líši v závislosti od potreby a dĺžky času, ktorý budete užívať. Konkurencieschopní športovci, kulturisti a starší dospelí zvyčajne začínajú s prvým gramom 20 gramov a potom sa presunú na nižšie výživné. Dávka kreatínu u detí so stavmi, ktoré sa môžu vylepšiť extra kreatínom, je podľa NLM zvyčajne medzi 400 až 800 miligramami na kilogram telesnej hmotnosti..
Kreatín je častá bolesť hlavy?
Spomedzi potenciálnych negatívnych účinkov na kreatín nie sú pri normálnom dávkovaní kreatínu najčastejšie hlásené bolesti hlavy. To neznamená, že vaše bolesti hlavy nemajú spojenie s užívaním kreatínu. Čo to znamená, že menej ľudí uvádza bolesti hlavy, čo je možné vedľajšie účinky užívania kreatínu, ako ľudia, ktorí hlásia iné príznaky.
Podľa Mayo Clinic je jedným z najbežnejších vedľajších účinkov kreatínu dehydratácia. Ako možná korelácia s touto dehydratáciou alebo spolu s ňou prichádzajú ďalšie hlásené vedľajšie účinky, ako sú svalové kŕče, závraty, hnačka, horúčka, nevoľnosť, bolesti plynu a tepelná neznášanlivosť. Kreatínova tendencia spôsobiť ľuďom zadržiavanie vody môže tiež viesť k nadúvaniu a dočasnému nárastu hmotnosti.
Vyššie uvedené vedľajšie účinky sú vyvolané účinkami odporúčanej dávky. Klinika Mayo varuje, že tí, ktorí užívajú väčšie množstvo kreatínových doplnkov, riskujú poškodenie srdca, pečene a obličiek. Okrem toho ľudia, ktorí majú v anamnéze ochorenie obličiek, cukrovku alebo bipolárnu poruchu, môžu svoje príznaky zosilniť tým, že užijú akékoľvek množstvo kreatínového doplnku..
Tí, ktorí majú problémy s obličkami, ale ktorí sa napriek tomu rozhodnú užívať kreatín, by mali byť obzvlášť opatrní. Pochybne, ak tiež berieme voľne predajné protizápalové lieky proti bolesti, ako sú ibuprofén a naproxén..
Čítaj viac: Je pre vás kreatín zlý?
Čo vysvetľuje kreatínsku bolesť hlavy?
Aj keď nie sú kreatínové bolesti hlavy hlásené dosť často na to, aby sa štatisticky zaraďovali do oficiálnych zoznamov vedľajších účinkov, neznamená to, že ste netrpeli kreatínskou bolesťou hlavy. Môže to len znamenať, že bolesť hlavy je sekundárnym vedľajším účinkom dehydratácie spôsobenej kreatínom.
Jedným z účinkov užívania kreatínu je to, že do svalových tkanív vťahuje viac vody. To môže mať výhody pri budovaní svalovej hmoty, ale pre niektorých ľudí môžu existovať nevýhody. Štúdia z januára 2018 uverejnená v Športové zdravie časopis poznamenal, že tento osmózový efekt môže tiež predstavovať riziko spôsobenia dehydratácie, pretože potrebné telesné tekutiny sa odklonili.
Ak bolesti hlavy v súčasnosti nie sú uvedené ako primárny príznak kreatínových doplnkov, nie je prekvapujúce, že niektorí ľudia ich môžu vnímať ako sekundárny príznak dehydratácie. Dehydratácia je určite jedným z uvedených vedľajších účinkov kreatínových doplnkov.
Americká akadémia rodinných lekárov poznamenáva, že bolesti hlavy sú časté u dospelých trpiacich miernou až stredne ťažkou dehydratáciou. Ak sa príjem kreatínu zhodoval so zvýšeným smädom a tmavším močom, tieto príznaky spolu s bolesťami hlavy môžu naznačovať, že doplnok kreatínu vás dehydratuje viac ako obvykle. K ďalším príznakom dehydratácie, ktoré sa tiež prekrývajú s vedľajšími účinkami kreatínového doplnku, patria svalové kŕče a pocity ľahkosti..
Tip
Pretože mnohí ľudia berú kreatín na podporu kulturistiky, môže byť ťažké určiť, či je to bolesť tréningu alebo doplnkov, ako je kreatín, ktoré spôsobujú bolesti hlavy. Záťažové bolesti hlavy sú obzvlášť časté u vzpieračov a účinky môžu byť zhoršené určitými doplnkami. Primárnym príznakom námahovej bolesti hlavy je nástup pulzujúcej bolesti hlavy, ktorá začína počas cvičenia a po cvičení začína ustupovať..
Prevencia dehydratačnej bolesti hlavy
Ako zdôrazňuje Americká asociácia srdca (AHA), niektoré lieky a doplnky môžu zvýšiť to, koľko tekutiny by ste mali normálne užívať každý deň. V prípade kulturistov, ktorí užívajú kreatín, kombinácia zvýšenej námahy a prípadných dehydratačných účinkov doplnku zvyšuje potrebu dodatočnej vody..
V ideálnom prípade si budete udržiavať príjem tekutín dostatočne vysoko, najmä pri cvičení, aby ste sa necítili akoby ste sa cítili vyprahnutý. V skutočnosti pocit smädu nie je znakom dehydratácie, ale namiesto toho, že ste už dosiahli miernu dehydratáciu. AHA odporúča vodu ako váš primárny zdroj tekutín, najmä pri zdvíhaní závaží alebo pri iných tréningoch.
Po cvičení a po celý deň si vyberte potraviny s vysokým obsahom vody, ktoré pomôžu vyrovnať dehydratačný účinok kreatínu. Potraviny s najvyšším obsahom vody zahŕňajú melón, jahody, plátky pomaranča, šalát, uhorky a zeler. Pridajte ich do čo najväčšieho počtu jedál a občerstvenia, aby ste predišli dehydratácii kreatínskych bolestí hlavy.
Udržujte denník, aby ste zistili, koľko tekutiny prijímate, ako aj to, ako skoro sa začnú objavovať príznaky, ako sú bolesti hlavy, tmavšia moč a svalové kŕče. Ak sa iné dehydratačné účinky znížia, ale vaše bolesti hlavy pretrvávajú, možno budete chcieť hovoriť so svojím lekárom o iných príčinách bolesti.
Slovo o kofeíne: Môže byť lákavé uhasiť smäd po tréningu šumivou sódou, ale kofeín môže byť dodatočne dehydratujúci, čo znamená, že tekutina, ktorú dostanete z nápoja, je účinkami kofeínu trochu vylúčená. Okrem toho môže kofeín podľa Mayo Clinic spôsobiť, že kreatínový doplnok bude menej účinný. Preto je dvojnásobne dôležité obchodovať s rannou kávou a sódovkami s bylinkovým čajom a vodou.