Aj keď sú stresujúce sny nepríjemné, môžu byť znakom mozgu, ktorý vykonáva dôležitú prácu. Kredit obrázku: fizkes / iStock / GettyImages
Pri všetkej strate, strachu a nepokojoch za posledných pár mesiacov sa môžete niekedy cítiť ako v bdelej nočnej more. Nie je teda prekvapením, že vaše skutočné sny boli obsadené pandémiou.
Ak sa vám v poslednom čase snívali rušivé sny, nie ste sami. Ďalej špecialista na spánok Michael Breus, PhD, vysvetľuje tri spôsoby, ako pandémia narušila váš spánok, a zdieľa spôsoby, ako zmierniť nepríjemné nočné mory.
Získajte tipy, ako zostať zdraví, v bezpečí a pri zmysloch počas novej pandémie koronavírusu.
1. Vaše sny sú viac stresujúce
„Ľudia majú počas pandémie viac nočných môr a negatívne zameraných snov,“ hovorí Breus.
Príklad: Štúdia Snívanie z roku 2020 zistila, že nedávne sny účastníkov vyvolali silné negatívne emócie a zahŕňali nebezpečnejšie, násilnejšie a frustrujúce situácie.
Nočné mory COVID môžu byť obzvlášť časté u ľudí, ktorí počas pandémie trpia značným napätím.
„Výskum traumy a jej vzťahu k snívaniu a spánku ukázal, že čím viac a viac sú ľudia traumatizujúcimi udalosťami ovplyvňovaní, tým je pravdepodobnejšie narušenie ich spánku a intenzívne nočné mory,“ dodáva Breus.
Odráža sa to od výsledkov ďalšej štúdie z roku 2020 v publikácii Dreaming , ktorá dospela k záveru, že ľudia, ktorí boli najviac zasiahnutí pandémiou COVID-19, zažili najrušivejšie účinky na ich vysnívaný život.
„Medzi ľudí v„ epicentre “pandémie koronavírusov patria zdravotnícki pracovníci a ďalšie osoby, ktoré reagujú ako prvé, chorí ľudia alebo osoby blízke chorému,“ hovorí Breus a dodáva: „Existujú tiež milióny ľudí, ktorí majú boli prepustení z práce a ľudia, ktorí čelia hospodárskym krízam, ktoré ich vedú do ekonomického „epicentra“. ““
„Ak máte veľkú diétu so správami o pandémii, môžete očakávať, že tieto informácie sa dostanú do vašich snov.“
Aj keď nie ste v epicentre krízy COVID, je pravdepodobné, že ste niekedy v jednom okamihu zažili nespavosť, úzkosť a nočné mory.
„Prežívame bezprecedentné, desivé časy s perspektívou do budúcnosti, ktorá je hlboko neistá. Toto je teraz univerzálna – a potenciálne traumatická – realita,“ hovorí Breus.
Aj keď sú nočné mory nepríjemné, môžu slúžiť cennej funkcii – pomáhajú nám spracovať všetky ťažké emócie a stresujúce zážitky z nášho prebúdzajúceho sa života.
„Aj keď sú nočné mory a znepokojujúce sny nepríjemné, môžu byť znakom toho, že mozog vykonáva niektoré nevyhnutné a dôležité práce na zmiernenie intenzity a emocionálneho náboja našej súčasnej veľkej dennej záťaže stresu a obáv,“ vysvetľuje Breus.
Vaše sny vám navyše môžu pomôcť pripraviť sa na stresujúce scenáre z reálneho života. Podľa teórie snov o simulácii hrozby „sny sú priestorom na precvičenie mysle, aby mohla„ prebudiť “hrozby a prekážky, s ktorými sa pri prebúdzaní stretáva, a precvičiť si, ako na tieto výzvy čo najlepšie reagovať,“ hovorí Breus.
„Keď máme neustále obavy a starosti, naše telá sa usídlili v režime„ boj alebo útek “a sny sa môžu ujať práce, ktorá nám pomôže nacvičiť si cestu z našich problémov,“ hovorí.
2. Vaše sny sa cítia skutočnejšie
Cítia sa vaše sny v poslednej dobe naozaj skutočné? Breus hovorí, že veľa ľudí má počas pandémie viac nápadných, živších a realistickejších snov.
Čiastočne je to preto, že vďaka fenoménu zvanému začlenenie snov do veľkej miery čerpáme z každodenného života pre materiál snov. „Ak máte veľkú diétu správ týkajúcich sa pandémie, môžete očakávať, že informácie, ktoré váš mozog prijíma, sa dostanú do vašich snov.“
V podstate vaše skutočné obavy vsakujú do spánku a hrajú sa počas spánku.
Ďalšia štúdia z roku 2020 zameraná na Snívanie , ktorá analyzovala predstavy snov kanadských študentov univerzity počas začiatku pandémie, zistila, že v snoch sú prítomné obrazy spojené s bdením. Vedci zistili, že obrázky spojené s vírusom a hlavami (časť tela spojená s chytaním a šírením COVID-19) boli v porovnaní s kontrolnou skupinou (predpandemické časopisy snov študentov) častejšie. Inými slovami, symboly predstavujúce najväčšie starosti ľudí prešli časom ich vankúšov.
A nebuďte prekvapení, ak sa váš priateľ z detstva objaví uprostred pandemického sna, hovorí Breus. „Momentálne je veľká časť našej činnosti, pohybu a sociálnej interakcie obmedzená“ a „za takýchto obmedzujúcich a opakujúcich sa každodenných životných podmienok náš mozog pravdepodobne viac čerpá zo starších spomienok na materiál snov.“
3. Častejšie si pamätáš svoje sny
Za normálnych okolností by ste mohli mať problém zapamätať si svoje sny, ktoré sa po prebudení môžu zahmliť. To sa však počas pandémie mení.
„Ľudia si pamätajú viac zo svojich snov a prežívajú to, čo je vo vede o spánku známe ako vyššie spomínanie na sny,“ hovorí Breus. (Predchádzajúca štúdia v dokumente Snívanie to potvrdzuje.)
Môže to byť čiastočne spôsobené emočne nabitou kvalitou nočných môr, ktoré môžu byť zvláštne alebo živé. „Samotné nočné mory, pretože sú desivé a rozrušujúce, zvyšujú pravdepodobnosť, že sa prebudíme zo stavu snívania a čerstvé spomienky na naše nočné mory budú nedotknuté,“ hovorí Breus.
A čo viac, „nočné mory majú tendenciu nedávať nám spať a údaje ukazujú, že ak nebudete v spánku viac ako päť minút, začnete si svoje sny zakódovať do pamäti,“ vysvetľuje.
Ako zastaviť svoje nočné mory
Vypnite telefón a pozitívne myslite skôr, ako sa prihlásite na noc. Kredit obrázku: Dean Mitchell / E + / GettyImages
Ďalej Breus zdieľa stratégie, vďaka ktorým bude počas pandémie pokojnejšie spať a snívať pokojnejšie.
1. Zamerajte sa na optimistické myšlienky pred spaním
„Výskum ukázal, že naša úroveň optimizmu a duševnej pohody alebo pesimizmu a úzkosti majú priamy vplyv na učivo a emocionálny obsah našich snov,“ hovorí Breus.
„Ak sú vaše sny momentálne rušivé a znepokojujúce práve teraz, vytvorte si nočnú„ hodinu vypnutia “, ktorá sa zameriava na to, aby ste sa dostali do pozitívneho stavu mysle pred spaním,“ odporúča.
Potrebujete nejaké inspo? Tu je niekoľko nápadov od spoločnosti Breus:
- Sledujte zábavnú alebo inšpiratívnu televíznu šou
- Porozprávajte sa s priateľom alebo blízkym, kto vás pozdvihne
- Modlite sa alebo sa zapojte do duchovných cvičení, ktoré vás povznesú
- Prezrite si staré fotoalbumy a užite si pozitívne spomienky
Jóga alebo meditácia vás tiež môžu dostať do zenového stavu mysle predtým, ako sa vydáte do krajiny snov.
2. „Prepíšte“ svoje nočné mory
Ukázalo sa, že technika zvaná „terapia obrázkovou skúškou“ – pri ktorej ľudia znova píšu príbehy svojich nočných môr a premieňajú svoje strašidelné skripty na šťastnejšie a pokojnejšie -, ktorá pomáha znižovať nočné mory, najmä tie opakujúce sa, uľahčiť a znížiť stres , Hovorí Breus.
Len čo svoj sen prepíšete, vizualizujte si ho a prehrajte si ho vo svojej mysli pred spaním. V priebehu času (päť až sedem dní, hovorí Breus) sa obsah vášho zlého sna môže začať meniť.
3. Obmedzte svoju spotrebu médií
Sledovanie správ a prechádzanie sociálnymi sieťami môže zvýšiť vašu úzkosť a stres, čo povedie k negatívnejšie nabitému snívaniu. Breus odporúča obmedziť váš celkový denný príjem médií, najmä večer pred spaním. A ak vás láka rolovať, nechajte telefón v inej miestnosti.
4. Neprespávaj
„Ak spíte, v konečnom dôsledku získate viac spánku REM (čo sa deje viac v zadnej tretine noci), čo vedie k ďalším snom a nočným morám,“ vysvetľuje Breus.
Navyše, prespanie tiež zahodí vaše denné rytmy.
5. Pite menej alkoholu
„Akákoľvek emócia, ktorú máte vo sne, sa často zvýši prítomnosťou alkoholu,“ hovorí Breus.
A čo viac, pitie alkoholu ovplyvňuje našu kvalitu spánku, čo tiež môže zvýšiť bizarný obsah snov, dodáva.
6. Znížte hladinu kofeínu
Kofeín je stimulant, ktorý môže u niektorých ľudí zvyšovať úzkosť, hovorí Breus a dodáva: „Je skutočne potrebné, aby niekto z nás zvýšil svoju úzkosť práve teraz?“
To znamená, že Breus navrhuje obmedziť kofeínové nápoje, najmä tri až štyri hodiny pred spaním, ideálne do 14:00.
7. Posuňte sa viac
Úroveň našej činnosti dramaticky poklesla z dôvodu blokovania a obmedzení pobytu v domácnosti – a keďže je stále zatvorených veľa telocviční. „Nedostatok pohybu, vrátane každodenného pohybu, ovplyvňuje kvalitu spánku,“ hovorí Breus.
Čím viac sa budete hýbať, tým lepšie sa vám bude spať. Breus navrhuje, aby ste sa držali každodennej rutiny cvičení a hľadali malé spôsoby, ako začleniť viac pohybu do celého dňa – vyniesť smeti, prejsť k poštovej schránke, venčiť svojho psa atď.
8. Požiadajte o pomoc
„Ak prežívate vyčerpávajúce sny alebo prebúdzate úzkosť, ktorá ovplyvňuje vašu schopnosť normálne fungovať, neskúšajte to tvrdo zvládnuť alebo choďte na to sama,“ hovorí Breus. Vyhľadajte licencovaného odborníka na duševné zdravie, ktorý vám môže pomôcť navigovať a zvládnuť túto zložitú dobu.
Znepokojuje vás COVID-19?
Prečítajte si ďalšie príbehy, ktoré vám pomôžu zorientovať sa v novej pandémii koronavírusov:
- Cítite sa ohromení? Tieto úseky vám môžu pomôcť v poslednej dobe
- Nastavte si svoje zámery na deň pomocou tejto rannej meditácie
- 5-minútové denné rituály, ktoré terapeuti robia, aby zmiernili stres a zostali pri zemi