Talk Therapy môže byť smutnejšia oveľa zvládnuteľnejšou
V tomto článku
- Ľahká terapia
- CBT
- Antidepresíva
- Cvičenie
- Čas vonku
- Vitamín D
- Čo preskočiť
Ten smutný pocit, ktorý začína prevziať, keď sa dni stmavia a chladnejšie, je skutočná vec. A pre ľudí so sezónnou afektívnou poruchou vyžaduje viac ako dennú dávku hygge, aby sa vaše nálady udržali vysoko.
Reklama
Sezónna afektívna porucha, často nazývaná SAD skrátená, je sezónna forma depresie, ktorá je vyvolaná sezónnymi zmenami, zvyčajne ako jeseň ustúpi zimu.
Video dňa
„Predstavuje to veľmi podobne ako iné formy depresie,“ hovorí Marina Gershkovich, PhD, odborná asistentka klinickej psychológie v Columbia University Medical Center v New Yorku. „Môžete sa cítiť smutne alebo depresívne, mať menej energie alebo máte menší záujem o veci, ktoré sa vám bežne baví.“
Reklama
Odporúčame
Výživa Existuje spojenie medzi nedostatkom vitamínu D a depresiou? Madeleine H. BurryHealthThe 9 najlepších prírodných liekov na úzkosť a 3 pre Skipby Marygrace TaylorReviewedFitnessThe účinky cvičenia na hladinu serotonínu Caroline Haleyreviewed
SAD však nie je úplne rovnaké ako iné typy depresie. Tieto extrémne zimné blues vás môžu viesť k tomu, aby ste chceli jesť s vysokým obsahom pohodlia a spať častejšie ako obvykle (akoby ste chodili do režimu hibernácie). A to má tendenciu miznúť, keď sa jar otáčajú a dni sú jasnejšie a teplejšie.
SAD’s Sezónny dátum exspirácie je samozrejme dobrá vec. Ale stále budete musieť nájsť niečo, čo by zima zvládla zvládnuteľnejšia, až kým sa tieto dlhé a slnečné dni znova neobjavia. Tu sú vedecké riešenia, ktoré skutočne robia zmeny, spolu s prostriedkami na preskočenie.
Reklama
1. Svetelná terapia
Dobré dôkazy
Light Therapy, kde si ráno sedíte pred veľmi jasnou ľahkou skrinkou, bola podľa Národného inštitútu duševného zdravia (NIMH) základným kameňom smutného manažmentu.
Odporúčame
Výživa Existuje spojenie medzi nedostatkom vitamínu D a depresiou? Madeleine H. BurryHealthThe 9 najlepších prírodných liekov na úzkosť a 3 pre Skipby Marygrace TaylorReviewedFitnessThe účinky cvičenia na hladinu serotonínu Caroline Haleyreviewed
„Počas zimy nedostanete zo slnka toľko denných hodín. Svetelná skrinka poskytuje, že napodobňovaním svetla, ktoré by ste dostali z východu slnka,“ vysvetľuje Gershkovich.
Reklama
Najväčšie výhody využijete vyhradenú svetelnú skrinku navrhnutú pre SAD po dobu 30 až 45 minút denne, prvú vec ráno, podľa NIMH. (Použitie vo večerných hodinách môže sťažiť zaspať.) Najlepšie je škatuľka, ktorá dodáva 10 000 lux, ktorá je asi 10 -krát jasnejšia ako štandardné vnútorné svetlá.
2. Kognitívna behaviorálna terapia
Dobré dôkazy
Hovoriť s odborníkom v oblasti duševného zdravia môže byť oveľa viac zvládnuteľnejšie. Najúčinnejšou formou diskusnej terapie SAD je kognitívna behaviorálna terapia (CBT), ktorá vám pomáha identifikovať a nahradiť nechcené myšlienky podľa NIMH.
Reklama
Reklama
„Ak niekto povie, že nenávidí tento rok v roku, mohlo by to kŕmiť depresiu.
Napríklad, môžete vymyslieť aktivity, ktoré vás budú udržiavať v zime-napríklad stretnutie s priateľmi na korčuľovanie alebo pripojenie sa k pletenej skupine-aby ste pomohli odvrátiť to -Watch-TV Pocit.
Reklama
Váš sprievodca krok za krokom k nájdeniu správneho terapeuta
Bymarygrace Taylor
9 spôsobov, ako terapeuti praktizujú starostlivosť o seba na podporu ich duševného zdravia
Bykrissy Brady
143 Štatistiky duševného zdravia, ktoré by ste mali vedieť
Bymaria Masters
3. Antidepresíva
Dobré dôkazy
„Ak sa ľahká skrinka a terapia hovoria samo o sebe dosť, alebo ak niekto na tieto veci nemá čas, mohli by sme predpísať antidepresívum,“ hovorí Gershkovich.
Selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI), ako je fluoxetín, citalopram, sertralín, paroxetín a escitalopram, majú tendenciu byť najúčinnejším, podľa NIMH. Ďalším typom antidepresíva, nazývaného Bupropion, je schválený FDA na konkrétne liečbu SAD.
Reklama
Ak sa rozhodnete brať antidepresíva za SAD, zvyčajne ich použijete od jesene do jari a zužujte sa z vášho používania, keď sa dni dlhšie a jasnejšie.
Majte však na pamäti, že lieky zvyčajne trvajú štyri až šesť týždňov, kým sa začnú kopať. Takže ak viete, že vaše smutné príznaky majú tendenciu žiariť každý rok v konkrétnom čase, váš lekár vám môže pomôcť dostať sa pred krivku pred založením lieky asi mesiac a pol predtým, hovorí Gershkovich.
Reklama
4. Cvičenie
Dobré dôkazy
Fyzická aktivita je osvedčeným posilňovačom nálady, či už máte čo do činenia so smutnou alebo inou formou depresie. Ľudia, ktorí dostávajú okolo 35 minút cvičenia denne, môžu podľa štúdie v novembri 2019 v depresii a úzkosti znížiť svoje riziko depresie o približne 17 percent.
Reklama
Cvičenie miernej intenzity (napríklad chôdza alebo joga) a cvičenie s vysokou intenzitou (napríklad tanec alebo hranie basketbalu) urobia trik. (Alebo skúste toto smutné cvičenie.) A ak môžete presunúť svoje cvičenie vonku, ešte lepšie, hovorí Gershkovich. Vysvetlíme, prečo za minútu.
5. Tráviť viac času vonku
Nejaké dôkazy
Nadmerné smerovanie vonku sa nepovažuje za oficiálne zaobchádzanie s SAD. Malo by to však byť stále súčasťou vášho sezónneho plánu, pretože vystavenie prirodzenejšiemu svetlu vám môže dať emocionálny výťah (aj keď je oblačno), podľa Mayo Clinic.
„Nie je to odpoveď na všetko, ale tiež to pomáha uistiť sa, že nielen pracujete vo vnútri alebo ste na telefóne celý deň,“ hovorí Gershkovich.
Nesadajte však len vonku v chlade. Plánuje zapojiť sa do príjemných aktivít, na ktoré sa budete skutočne tešiť, navrhuje. Pri počúvaní obľúbeného podcastu sa zviažte na prechádzku (napríklad budete mať aj nejaké cvičenie!), ALEBO Plánujte sa stretnúť s priateľmi na sezónnom outdoorovom trhu.
6. Vitamín D
Nejaké dôkazy
Menšie vystavenie slnečnému žiareniu v zimných mesiacoch sťažuje získanie primeranej hladiny vitamínu D a ľudia so SAD sú často nedostatoční v živine. Môže teda využiť pomoc s doplnkom? Niektoré výskumy naznačujú, že odpoveďou môže byť áno, ale dôkazy sú zmiešané podľa NIMH.
Predtým, ako budete mať doplnky vitamínu D, nechajte svoje hladiny otestovať lekár, aby ste potvrdili, že ste skutočne nedostatok, odporúča Gershkovich. „V takom prípade môže byť doplnok dobrý nápad. Ale dostať vitamín D zo slnečného žiarenia je stále najlepším spôsobom.“ Môžete tiež naplniť potraviny bohaté na vitamín D.
A čo aromaterapia?
Obmedzené dôkazy
Záš éteria éterického oleja sa môže v tejto chvíli cítiť príjemne, ale aromaterapia nie je dostatočne silná na to, aby sama o sebe kontrolovala.
Reklama
Mnohé štúdie, ktoré sa zaoberajú aromaterapiou depresie, sú nízko kvalitné, podľa prehľadu januára 2017 v založených na dôkazoch komplementárnej alternatívnej medicíny .
Zdá sa, že medzi dostupnými dôkazmi má Lavender a Bergamot najväčší potenciál a masáž aromaterapie vykazovala väčší úžitok ako jednoducho vdychovanie vône.
A čo bylinné doplnky?
Obmedzené dôkazy
Byliny ako sv. Podľa Národného centra pre doplnkové a integračné zdravie (NCCIH) sa však nepreukázalo, že nie je dôsledne účinné.
„Keď sa ma pacienti pýtajú na nich, hovorím, že je na nich, či sa chcú pokúsiť. Ale je tu oveľa menej dôkazov a vy musíte byť opatrní pri vedľajších účinkoch,“ hovorí Gershkovich.
Užívanie mladosti sv.
A čo vitamín B12?
Žiadny dôkaz
Podľa Mayo Clinic boli nedostatky vitamínu B12 spojené s poruchami nálady. Podľa NCCIH však neexistujú žiadne solídne dôkazy, ktoré by preukázali, že doplnky môžu pomôcť spravovať SAD.
Pred vyskúšaním akýchkoľvek doplnkov sa porozprávajte so svojím lekárom primárnej starostlivosti alebo profesionálom v oblasti duševného zdravia a aby ste sa zaoberali príznakmi SAD.
A čo solária?
Žiadny dôkaz
Sáľovacie postele dodávajú vysokú dávku jasného svetla, podobne ako ľahké skrinky.
Nie sú to však bezpečná voľba pre riadenie smutného, na klinike Cleveland. Ľahké skrinky odfiltrujú škodlivé UV svetlo, ktoré môže poškodiť vašu pokožku. Sáľovacie postele nie, a pravidelne skákanie v jednom môže zvýšiť riziko rakoviny kože.
Reklama
Reklama