To, že nemôžete byť po špičkách po svojom dome, môže znamenať jednu z mála vecí. Kredit na obrázku: fizkes / iStock / GettyImages
Stoj na špičkách nie je len pre balerínky. Schopnosť ohýbať členky a vychádzať si s loptičkami nôh je základom pre každodenné činnosti (povedzme siahnutie po niečom na polici), ako aj pre fyzickú zdatnosť (beh, skákanie atď.).
A pravidelné zdvíhanie špičiek vašich nôh posilní vaše nohy, lýtka a chodidlá, hovorí Jessica Mazzucco, certifikovaná špecialistka na držanie tela, terapeutka pre strečing spodnej časti tela a zakladateľka The Glute Recruit. „A tým, ktorí trpia bolesťami chrbta, by mohlo pomôcť aj lepšie zoradenie tela.“
Reklama
Aj keď sa zdvíhanie päty zdá byť dosť jednoduché, môže byť pre niektorých ľudí obzvlášť náročné dosiahnuť ich bez toho, aby sa prevrhli alebo nepocítili nepríjemné pocity. Tu sú tri dôvody, ktoré by mohli obmedzovať vaše snímky plus tipy, ktoré vám pomôžu zdvihnúť sa na prsty.
1. Máte slabé teľatá
Ak sa nemôžete úplne zdvihnúť na prsty, býva najčastejšou príčinou slabý lýtkový sval, hovorí Mazzucco. Gastrocnemius je veľký sval, ktorý sa skladá z polovice vášho lýtka (steká po zadnej strane dolnej časti nohy spoza kolena po pätu). A keď mu chýba sila, môže to mať škodlivý dominový efekt.
Reklama
„Slabý lýtkový sval môže viesť k problémom, ako je stres a poranenie Achilovej šľachy a ďalších oblastí, ako sú kolená a plantárna fascia [pás tkaniva, ktorý sa tiahne cez spodok vašej nohy a spája vašu pätnú kosť s prstami na nohách] , “Hovorí Mazzucco.
A všetky tieto problémy spôsobujú, že je ťažšie stáť si na špičkách. Navyše, ak ste bežec, slabé lýtka môžu tiež znížiť vaše „odtrhnutie“, čo vedie k zníženiu rýchlosti a rýchlejšej únave, hovorí Mazzucco.
Opraviť to
„Mnohí z nás majú príliš pevné alebo slabé lýtkové svaly z toho, že sedia príliš veľa a všeobecne majú nedostatok aktivity,“ hovorí Mazzucco. Aby ste tomu zabránili, vyskúšajte pohyby, ktoré napínajú a spevňujú lýtka ako zdvíhanie lýtka.
- Postavte sa na schodík s váhou na guľkách nôh a s pätami visiacimi na schodíku. Ak potrebujete, použite zábradlie.
- Zdvihnite hore na prsty na nohách a pomaly spúšťajte nohy, kým vaše päty neklesajú pod úroveň kroku. To je jeden zástupca.
- Absolvujte každý druhý deň 2 až 3 sady po 10 vlekoch.
Keď budete stále silnejší, môžete držať v rukách závažia, aby ste zvýšili výzvu, hovorí Mazzucco.
2. Máte obmedzenú pohyblivosť členku
Tuhé členky môžu byť zdrojom vašich trápení špičiek. Ak vám chýba pohyblivosť v členkovom kĺbe a pružnosť v okolitých šľachách a svaloch, bude pre vás náročnejšie vykonávať mnoho cvikov (premýšľajte: drepy).
Reklama
Naopak, pružný členok vám poskytne širší rozsah pohybu takmer pri každom pohybe, ktorý zahŕňa státie na špičkách, hovorí Mazzucco.
Opraviť to
Cvičenie pohyblivosti členkov vám môže pomôcť roztiahnuť a spevniť stuhnuté členky. Opäť je dobrým štartom zvýšenie teliat. Môžete tiež zvýšiť flexibilitu a rozsah pohybu členku vykonaním tohto napínania steny:
- Postavte sa čelom k stene a položte predné chodidlo asi na vzdialenosť pästi.
- Zatiaľ čo sa opierate o stenu, posuňte svoju telesnú hmotnosť dopredu, aby sa vaše koleno priblížilo k stene a aby sa päta dotýkala podlahy.
- Keď získate väčší rozsah pohybu, môžete sa vyzvať krokom späť.
- Vydržte 1 minútu, potom opakujte na opačnú nohu.
3. Máte spadnutý oblúk alebo ploché nohy
Ak máte ploché nohy alebo spadnuté klenby, stáť na špičkách bude výzva. „Niektorí ľudia sa narodia s plochými nohami, alebo sa to môže časom stať, keď šľachy v dolnej časti nohy ochabnú v dôsledku úrazu alebo opotrebenia,“ hovorí Mazzucco.
V druhom prípade, keď je zadná holenná šľacha (pás tkaniva, ktorý pripevňuje lýtkový sval ku kostiam na vnútornej strane chodidla) poranená alebo opotrebovaná, už nemôže poskytovať rovnakú stabilitu a podporu klenbe chodidla, výsledkom je spadnutá klenba na Mayo Clinic.
Opraviť to
Cvičenie chôdze po špičkách môže posilniť klenby chodidiel a pomôcť telu lepšie podopierať nohy, čo vedie k menšej bolesti bedier, členkov a chrbta, hovorí Mazzucco. Odporúča tiež úseky nôh, ako je tento:
- V stoji stlačte pravý palec na nohe do podlahy a zdvihnite zvyšné prsty na nohách. Vydržte 5 sekúnd.
- Ďalej stlačte štyri prsty na nohe do podlahy a zdvihnite palec na nohe. Vydržte 5 sekúnd.
- Opakujte každý spôsob 5 až 10 krát, potom prepnite a cvičte na ľavej nohe.
Ak máte ťažkosti s spadnutými klenbami, poraďte sa s lekárom skôr, ako sa pokúsite o akékoľvek cvičenie spojené s chodidlami, a prerušte činnosť, ktorá spôsobuje alebo zhoršuje bolesť chodidla. Tu sú niektoré ďalšie stratégie liečby spadnutej klenby, podľa Mayo Clinic:
- Ak pocítite bolesť, nanášajte na oblasť studené zábaly 3 alebo 4 krát denne po dobu 20 minút.
- Užívajte nesteroidné protizápalové lieky na zmiernenie bolesti a zápalu oblúka.
- Zvážte nosenie vychádzkovej topánky na stabilizáciu šľachy alebo protetiky v topánkach, aby ste mohli ovládať polohu chodidla.
- Rozhodnite sa pre fyzické aktivity s nízkym dopadom.
Reklama