Nemali by ste sa musieť zmestiť do stravovacieho a fitnes plánu. Plán by mal zodpovedať vy. Kliknutím sem zobrazíte všetky podrobnosti o našej januárovej výzve.
Rovnako ako arašidové maslo a čokoláda sa niektoré veci kombinujú ešte lepšie. To je prípad intervalového tréningu s vysokou intenzitou (HIIT), ktorý kombinuje kardio a silový tréning – spálite kalórie a nabudíte svalovú hmotu v jednom tréningu.
Zlepšuje sa to: Pretože je HIIT taký intenzívny, budete podľa Americkej rady pre cvičenie pokračovať v spaľovaní kalórií aj po dokončení tréningu.
Všetko, čo potrebujete, je pár stôp miesta pre toto dynamické HIIT cvičenie s hmotnosťou tela, ktoré navrhla Holly Rilinger, osobná trénerka, hlavný tréner Nike a tvorca programu LIFTED. Rutina sa strieda medzi náročnými pohybmi sily celého tela a kardiom – môžete ich však upraviť tak, aby vyhovovali akejkoľvek úrovni kondície.
„[Toto cvičenie] vám dáva možnosť prispôsobiť si pracovnú kapacitu a ísť tak tvrdo, ako len dokážete,“ hovorí.
Sledujte, ako Rilinger predvádza toto náročné, ale obohacujúce cvičenie.
Spravte si rok 2021 svojím rokom
Nemali by ste sa musieť zmestiť do stravovacieho a fitnes plánu. Plán by mal vyhovovať vám. Získajte tu všetky podrobnosti o našej januárovej výzve.
Začnite momentom všímavosti
Všímavosť je dôležitou súčasťou fitness stratégie spoločnosti Rilinger. „Veľmi skoro som si uvedomila, že moja mentálna hra musí byť rovnako silná ako moja fyzická hra,“ hovorí.
Predtým, ako začnete s týmto tréningom – alebo s ktorýmkoľvek z Rilingerových programov pre výzvu „Váš rok, vaša cesta“ – nasledujte túto 2-minútovú meditáciu, ktorá vám pomôže zostať pri tom a vyťažiť z každého pohybu maximum.
Ako na to 20-minútové kardio a silové HIIT cvičenie
Pre výzvu „Váš rok, vaša cesta“ navrhla Rilinger štvortýždňový postup, aby sa vaše tréningy zhoršovali (a posilňovali) po celý mesiac. Každý týždeň skrátite dobu odpočinku o niekoľko sekúnd.
|
1. týždeň |
30 sekúnd |
30 sekúnd |
|
2. týždeň |
35 sekúnd |
25 sekúnd |
|
3. týždeň |
40 sekúnd |
20 sekúnd |
|
4. týždeň |
45 sekúnd |
15 sekúnd |
Bez ohľadu na týždeň zostanú počas tohto tréningu tri veci rovnaké: Vždy začnete s 60 sekundovým joggingom, aby ste sa zahriali, vždy budete trikrát prechádzať okruhom a vždy budete chcieť potom trvať niekoľko minút, kým sa natiahne a vychladne.
Cvičenie
- Skok do drepu: Pri výskoku rozhýbte ruky, aby vás poháňal nahor, hovorí Rilinger. (Ak nemôžete alebo nechcete skákať, urobte namiesto toho štandardný drep.)
- Cyklistická kríza: Udržujte tento pohyb pomalý a premyslený, hovorí Rilinger. Ak je to možné, po celú dobu držte ramená nad zemou.
- Korčuliar: Vyčistite veľa priestoru, aby vaše skoky zo strany na stranu mohli byť skôr veľké a silné, ako jemné a tanečné, hovorí.
- Striedavý pohon kolena: Počas tohto vysoko výkonného švihového pohybu majte oči vpred.
- Náhodné zamiešanie v troch krokoch: Pri striedaní urobte tri kolená, pričom urobte tri kroky doľava a potom tri kroky doprava.
- Crab Toe Touch: Ak je zdvíhanie bokov príliš náročné, držte zadok položený na podlahe.
- Horolezec naprieč telami: Aj keď chcete ísť týmto krokom rýchlo, neobetujte formu pre rýchlosť. Podľa potreby spomaľte, hovorí Rilinger.
Tip
Ochlaďte sa podržaním ľubovoľných štyroch úsekov, ktoré by ste chceli, po dobu 30 sekúnd. Zamerajte sa na oblasti, ktoré sa cítia pevne.
Ďalšie HIIT tréningy, ktoré máme radi
- Vďaka tomuto celodennému, 12-minútovému cvičeniu HIIT môžete kalórie spáliť – nie je potrebné žiadne vybavenie
- Budujte svaly a spaľujte kalórie pomocou tohto 10-minútového HIIT tréningu s činkami
- Skartujte svoje brušká pomocou tohto 20-minútového HIIT tréningu
- Perfektné 10-minútové HIIT cvičenie s činkami pre vytvarovanú hornú časť tela