Postavte si hrudník a chrbát s týmto tréningom pásma odporu

S odporovými pásmi môžete prepnúť uhol, ktorý zacielte na chrbát a hrudník s.Image Credit: Morefit.eu Creative

Odporové kapely sú lacné, všestranné a ľahko uskladnené – plus dodávajú. Táto výzva buduje pevnosť v plnej telesnej tela pomocou iba pásiem.

Ak znie ťažká lavica alebo reverzná muška na palube PEC zastrašujúco alebo nemáte prístup k množstvu vybavenia, stále môžete získať efektívne cvičenie chrbta a hrudníka s často prehliadaným kusom výstroja: odporový pás (odporový pás ( alebo dva!).

Reklama

Cvičenia odporovej kapely sú perfektným spôsobom, ako pridať ďalšiu odolnosť voči svojim dňom svalových a vytiahnutých svalov, najmä pre začiatočníkov, hovorí Tatiana Scott, CPT, osobná trénerka, zakladateľka Fit s krivkami a hostiteľom našej 4-týždňovej výzvy na odporové pásmo odporu.

Kombinácia hrudníka a chrbta sa pohybuje na jednu reláciu, je efektívny spôsob, ako sa uistiť, že vaše cvičenia sú vyvážené. Ak sa svaly v chrbte, ktoré vám pomôžu ťahať nie sú tak silné ako svaly vo vašej hrudi, ktoré vám pomôžu tlačiť, táto svalová nerovnováha môže viesť k bolesti, bolesti a zraneniam.

Reklama

Scott vytvoril tento chrbát a odolnosť voči hrudníkom v rámci nášho 4-týždňového odporu výzvy, ale môžete urobiť túto rutinu, aj keď sa nezúčastňujete zvyšok mesačného programu.

Ak robíte výzvu, sledujte nasledovnú schému rep. Ak robíte tento cvičenie na vlastnú päsť, zvýšenie alebo zníženie opakovaní a súborov na základe vašej fitness úrovne. Mali by ste byť schopní dokončiť všetky reps s dobrou formou, ale posledné dve by sa mali cítiť náročné.

Reklama

Medzi množstvom a cvičeniami, odpočinok na 20 až 40 sekúnd. Nebudete sa cítiť plne odpočinul (ako ste boli pred svojím tréningom), ale mali by ste sa cítiť pripravení riešiť ďalšiu sadu.

Súpravy a opakovanie na cvičenie

Glute most hrudník

Sediaci riadok

Bent-over Row na Lunge

Lak pulldown

Vyskúšajte tento odporový pásový pás a cvičenie na hrudi

Na toto cvičenie budete potrebovať mini slučku a dlhú slučkovú skupinu. Ak máte iba jeden typ pásma, pozrite sa na úpravy pod každým cvičením.

1. Long Loop Glute Bridge hrudník lis

Odolnosť voči aktivite Band Workoutbodka Časť [„Späť“, „Ramená“]

1. Najprv si nastavte svoju kapelu: Popadnite každou rukou koniec dlhej slučky.
2. Prineste ho za chrbát a „noste“ ako vestu – horná časť bude cez chrbát vašich ramien a spodná časť bude okolo vášho pásu.
3. Potom si ľahnite na chrbát s kolenami ohnutými.
4. Ohnite lakte a predĺžte ruky na boku tak, aby sa vaše horné rameno rovnobežné s podlahou a vaše predlaktie je na to kolmé.
5. Na výdych stlačte glute, zatlačte do päty a choďte boky smerom k oblohe. Zdvihnite boky, až kým nevytvoríte diagonálnu čiaru od kolená po boky na hrudník.
6. Držte túto pozíciu, keď stlačíte ruky hore a nad hrudníkom.
7. Spustite ruky späť na začiatok, zastavte sa tesne pred tým, ako sa vaše triceps dotknú podlahy, a opakujte, držte boky vysoko po celú dobu.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak chcete zahrnúť mini pásmo, ukotvte jeden koniec na vašej hrudnej kosti a druhý do polohy opísanej vyššie (horné rameno rovnobežne s podlahou a predlaktím kolmo na ňu). Potom urobte rovnaký počet lisov na každej strane.

2. Dlhý slučkový sedlový riadok

Activity Resistance Band Workoutbody Part Arms

1. Začnite sedieť na podlahe s dlhou odolnosťou páskou slučkou ukotvenou pod nohami vo vašich oblúkoch. Vaše nohy by mali byť rozšírené priamo pred vami. Držte jeden koniec kapely v každej ruke so svojimi dlaňami smerujú k sebe.
2. Ohnite lakte a vytiahnite ruky dozadu. Pomysli, že pri ťahaní stlačte čepele ramena.
3. Pomaly narovnajte ruky a potom zopakujte.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak chcete začleniť mini kapelu, slučku jeden koniec okolo pravej ruky a chytiť druhú s ľavom. Začnite s oboma rukami rozšírené priamo pred hrudníkom, potom vytiahnite pravú ruku späť do pravého ramena, držte si lakeť v blízkosti vášho tela. Urobte rovnaký počet opakovaní na každej strane.

3. Long Loop Bent-over Row na reverzný výpad

Odolnosť voči aktivite Band WorkoutBody Časť [„Späť“, „Nohy“]

1. Začnite stáť s pravou nohou v strede zloženého pásu s dlhou slučkou. Držte jeden koniec pásma v každej ruke.
2. Zadajte ľavú nohu dozadu o niekoľko centimetrov, vyvažujete na gule chodidla a naklonte trup vpred asi 45 stupňov. Toto je východisková poloha.
3. Ohnite lakte a vytiahnite ruky hore a dozadu, udržiavajte lakte blízko vašej strany. Pri ťahaní premýšľajte o stlačení čepelí na plece.
4. Znížte ruky späť do východiskovej polohy s ovládaním.
5. Urobte malý krok späť s ľavou nohou a nižší do spätného výpadu. Ohnite kolená, kým obe nedosiahnu uhle 90 stupňov.
6. Stlačte cez svoju pravú nohu, aby ste sa vrátili, potom priviesť ľavú nohu späť do východiskovej polohy a opakujte.
7. Pred prepnutím na druhú urobte všetky svoje opakovania na jednej strane.

Zobraziť pokyny

Tip

Toto cvičenie môžete vykonať aj pomocou kapely Mini Loop. Zabalte pás okolo jednej nohy a druhý koniec držte rukou na tej istej strane. Pri prepínaní nôh nezabudnite prepínať ruky.

4. Mini Loop lat Pulldown

Činnosť Odpor Band WorkoutBody časť Späť

1. Loop jeden koniec mini kapely okolo každého predlaktia tesne nad vaším zápästím a predĺžiť ruky nad vami hlavu.
2. Použite široké svaly, ktoré rozprestierajú šírku chrbta, vaše lats, vytiahnuť kapelu von a dole, kým kapela nie je za hlavou.
3. Zdvihnite ruky späť s kontrolou a opakujte.

Zobraziť pokyny

Tip

Môžete tiež urobiť tento krok s dlhou dopravnou útľbou alebo jedným s rukoväťami, pokiaľ ste schopní bezpečne ukotviť na miesto nad hlavou.

Reklama