Odpočinok je rovnako dôležitý ako práca, ak chcete dosiahnuť zisky vo svojej kondícii. Kredit: Srdjanpav/E+/GetTyImages
V tomto článku
- Prečo sú odpočinok dôležité
- Pre vytrvalosť a spaľovanie tukov
- Pre pevnosť v budove
Či už zdvíhate závažia alebo robíte cvičenie HIIT, to, čo nemáte , je rovnako dôležité ako pohyby, ktoré si vyberiete. To znamená, že medzi jednotlivými súbormi vkladá odpočinky, a to nielen ako spôsob, ako zachytiť dych. Tu je to, čo by ste mali vedieť o budovaní tejto základnej súčasti do každého tréningu.
Reklama
Prečo sú odpočinok dôležité
Pri plánovaní tréningu môže byť užitočné poznať „prečo“ za zvyškami a ide o systémy svalových palív. Tu je rýchle zrútenie.
Video dňa
Energia, ktorá pochádza z potravín, sa premení na použiteľnú formu nazývanú adenozíntrifosfát alebo ATP. Používa sa to pre všetky bunkové funkcie a vo svaloch sa ukladá malé množstvo. Pretože sa tak veľa uloží, musí sa neustále resyntezovať, ku ktorému dochádza s tromi energetickými systémami: fosfágenou, anaeróbnou glykolýzou a aeróbnou glykolýzou.
Reklama
Svalová kontrakcia sa spolieha na rozpad ATP a čím intenzívnejšie vaše cvičenie, čím rýchlejšie budete vyčerpať túto uloženú energiu. Zvyšok vyplní túto nádrž zálohovanú, ale pri cvičení sa vyžaduje krátka pauza.
Podľa Brooke Van Paris, certifikovaného osobného trénera a trénera životného trénera na Floride trvá telo 60 sekúnd, aby dosiahlo 90 percent zotavenia svojho ATP a tri minúty, aby sa dosiahlo úplné zotavenie.
Reklama
„To v podstate znamená, že čím dlhšie sú zvyšok, tým viac schopnosti musíte dokončiť nasledujúce sady s rovnakou úrovňou úsilia ako predchádzajúca,“ hovorí.
Krátke odpočinky: Vytrvalosť a spaľovanie tukov
Pre tréningy ako HIIT, Tabata a Circuit Training je 30 sekúnd často dosť dlhý odpočinok medzi súbormi, pretože zvyšky musia byť kratšie- medzi 30 až 60 sekundami- na zvýšenie „popálenia“ vo svaloch, podľa Rocky Snyder v Kalifornii- Založený certifikovaný špecialista na pevnosť a kondicionovanie. Každá súprava môže byť viacerým cvičeniam a zvyčajne sa od jedného pohybu na druhý nepožíva.
Reklama
Bez odpočinku medzi každým cvičením poskytuje vyšší účinok na spaľovanie tukov, dodáva Van Paris. Majte na pamäti, že môže trvať čas, kým sa dostanete na túto úroveň intenzity, kde sa nemusíte pozastaviť medzi pohybmi v súprave a môžete si rezervovať svoj krátky odpočinok čisto medzi súbormi.
Ak máte pocit, že sa snažíte udržiavať správnu formu, Snyder navrhuje spomalenie v súprave, robiť menej opakovaní alebo robiť menej cvičení. Niekedy len výber troch alebo štyroch cvičení na set s 30-sekundovým odpočinkom medzi nimi a celkom 3 súpravy bude stačiť na vybudovanie vytrvalosti a spaľovanie tukov.
Reklama
Reklama
Súvisiace čítanie
Toto je ideálny pomer práce k odpradeniu pre maximálne výsledky HIIT
Dlhé odpočinky: budovanie sily a uzdravenie zranení
Ak hľadáte budovanie svalov prostredníctvom zdvíhania ťažkých a robení menšieho počtu opakovaní a súprav – na rozdiel od zdvíhania ľahšieho a robenia ďalších opakovaní v každej sade – podľa Snyderu sú dlhšie 90 až 120 sekúnd. Dlhšie odpočinky sú tiež preferované pre výbušné pohyby, ako je plyometria (napríklad skoky v boxoch), ako aj olympijské výťahy a ďalšie pohyby, ktoré sú vysokou intenzitou, pretože to umožňuje dodávku svalovej energie doplniť pred ďalším setom.
Reklama
Ak ste nováčikom v silovom tréningu a zvyčajne robíte HIIT alebo iné kardio, pravdepodobne to bude mať dlhý čas na odpočinok. Môžete byť trochu antsy. Ale napájajte cez toto nepohodlie, pretože ak zvyšok skrátite, aby ste spustili svoju ďalšiu súpravu, pravdepodobne nebudete dať svojim svalom dostatok času na zotavenie.
Ďalší tip pri začatí programu sily: Zvážte menej súborov, navrhuje Snyder. Urobenie iba 1 alebo 2 súpravy každého pohybu, ako sú kučery bicepsov, a nevykonávanie ich úplnej únavy svalov, zníži pravdepodobnosť oneskorenej bolestivosti svalov, ale stále stimuluje svaly pre budúci rast.
Reklama
Dlhšie odpočinky sú tiež dobrou stratégiou, keď sa vraciate zo zranenia, dodáva.
„Zranenia vytvárajú zmenené vzorce pohybu, inak známe ako kompenzácie,“ hovorí. „Získanie správneho pohybu tela je veľkým cieľom pri práci so zraneniami. Únava sa môže stanoviť skôr ako priemerné cvičenie, takže obdobia odpočinku medzi súbormi by mali byť o niečo dlhšie, aby to umožnilo.“
Reklama
Ako dlho počas tréningu odpočívať
|
Vytrvalosť |
30–60 |
|
Spaľovanie tukov |
30–60 |
|
Budovanie pevnosti |
90–120 |
|
Zotavenie |
180 |
Naplánujte si svoje odpočinky dopredu
Najmä pri tréningu HIIT môže byť ľahké skrátiť časy odpočinku ešte viac, ako už sú ako spôsob, ako napájať svoje súpravy, ale to by mohlo v priebehu času obmedziť vaše výsledky. Namiesto toho skúste presne načasovať svoje odpočinky, aby ste sa uistili, že odpočívate pre celý úsek každého z nich.
Reklama
To sa dá urobiť na telefóne alebo s jednoduchým časovačom, ale ak máte fitness hodinky, ktoré vám umožnia vopred vopred fungovať a odpočinúť intervaly, je to ešte lepšie. (Zatiaľ nemáte jeden? Pozrite sa na najlepších fitness sledovateľov podľa trénerov.) Keď urobíte niekoľko tréningov s vopred určenými intervalmi odpočinku, môžete začať hrať s rôznymi časovými rámami, aby ste určili, čo pre vás najlepšie funguje .
„Dobrým pravidlom by bolo odpočinok dlhšie pre sady vysokej intenzity,“ hovorí Snyder. „Ak bola sada ľahká, medzi súbormi odpočívajte iba 20 sekúnd. S zvyšovaním intenzity množiny, mal by sa zvýšiť aj čas odpočinku.“
Pokiaľ ide o to, čo robiť počas odpočinku, sedenie na váhovej lavičke a rolovanie sociálnych médií môže byť lákavé, ale existujú lepšie možnosti, dodáva Snyder. Ak chcete čo najlepšie využiť tento čas, rozhodnite sa pre jemný, aktívny odpočinok – napríklad prechádzky okolo alebo robenie niekoľkých ľahkých úsekov – pretože to umožňuje postupné zníženie srdcového rytmu, čím sa menší zaťaženie kardiovaskulárneho systému.
Reklama
Reklama