Začiatok dňa s morskými plodmi vám zabezpečí dostatok bielkovín, ktoré vám pomôžu potlačiť chuť na jedlo.Image Credit:DronG/iStock/GettyImages
Ryby a raňajky sa zvyčajne nespájajú v jednej vete. Ale dať si morské plody ako prvé jedlo dňa nie je také zvláštne, ako si myslíte.
V skutočnosti mnohí dietológovia myslia mimo rámca raňajok a idú ďaleko za hranice údeného lososa a loxu na bagete – hoci, to je určite obľúbená ryba na ráno.
Pri stravovaní neexistuje žiadna špecifická denná doba pre jedlo. Ak vám chutí a je pre vás dobré, jedzte ho ráno, napoludnie alebo večer. Pravidlá, kedy jesť konkrétne potraviny, sú vyhodené von oknom.
„Údená treska jednoškvrnná na raňajky je v Spojenom kráľovstve veľmi obľúbená,“ hovorí doktorka Melinda Boydová, RD, ktorá precestovala celý svet a skúsila, ako si iné kultúry vychutnávajú ryby na raňajky.
„V Japonsku je to často losos, grilovaný alebo pošírovaný, niekedy aj surový,“ dodáva.
„Ryby na raňajky boli vždy obľúbené aj v mojej domácnosti. Bagety s loxom alebo šalát z bielych rýb boli v čase môjho dospievania veľmi bežné.“
Prečo sú ryby také dobré?
Skôr než si pomyslíte, že sa v raňajkovom kútiku usadí úplná anarchia, zamyslite sa nad tým, prečo sa ryby vôbec odporúčajú.
Má nízky obsah kalórií, vysoký obsah bielkovín a väčšina rýb má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Americká asociácia srdca odporúča konzumovať ryby s nízkym obsahom ortuti (krevety, tuniak, losos) aspoň dvakrát týždenne, aby ste znížili riziko srdcových ochorení a mŕtvice.
Národné centrum pre doplnkové a integratívne zdravie (NCCIH) súhlasí s tým, že omega-3 mastné kyseliny z rýb sú dobré pre zdravie srdca a môžu byť užitočné aj pri znižovaní zápalu u ľudí s reumatoidnou artritídou.
Ak vás to nepresvedčí, NCCIH uvádza, že už jedna porcia rýb týždenne je spojená so zníženým rizikom úmrtia na srdcové ochorenia, ktoré sú mimochodom hlavnou príčinou úmrtí v Spojených štátoch.
Prehľad omega-3 mastných kyselín
Stále počúvate, že omega-3 sú pre vás dobré a že ich získate z rýb a iných potravín, ako sú napríklad vlašské orechy.
O čo ide? Tu je prehľad druhov omega-3 mastných kyselín.
Omega-3 mastné kyseliny sú pomenované podľa ich chemickej štruktúry (ospravedlňte, prosím, ten výstrelok). Mastné kyseliny sú uhlíkové reťazce, ktoré sú buď nasýtené vodíkom (nasýtené tuky), alebo nie sú úplne nasýtené vodíkmi (nenasýtené tuky).
Omega-3 mastné kyseliny sú pomenované podľa toho, kde sa v uhlíkovom reťazci nachádza prvá dvojitá väzba – na treťom uhlíku. Podobne omega-6 mastné kyseliny majú prvú dvojitú väzbu na šiestom uhlíku.
Omega-3 mastné kyseliny sa ďalej delia na tri rôzne typy:
- EPA (kyselina eikosapentaenová) sa nachádza v rybách
- DHA (kyselina dokozahexaenová) sa nachádza v rybách
- ALA (kyselina α-linolénová) – nachádza sa v rastlinných potravinách, ako je repkový olej a vlašské orechy
Teraz vám prinášame niekoľko chutných a výživných receptov na ryby na raňajky, ktorými môžete ráno prerušiť pôst.
Recepty na raňajky s morskými plodmi, ktoré si zamilujete
1. Zapekané vajcia s lososom a paradajkami
Navštíviť stránkuhttps://www.amydgorin.comSalmon a vajcia spolu predstavujú veľkú bielkovinovú nádielku. obrázok: Amy Gorin Nutrition
- Kalórie: 300
- Bielkoviny: 22 gramov
Losos na raňajky nie je pre Amy Gorinovú, RD, registrovanú dietologičku v oblasti New Yorku, ničím nezvyčajným.
„Losos sa môže pochváliť srdcu prospešnými omega-3 kyselinami EPA a DHA a losos a vajcia sa môžu pochváliť sýtymi bielkovinami,“ hovorí pre morefit.eu. Tento vaječný nákyp s lososom a paradajkami vás zasýti na celé dopoludnie a poskytne vám porciu navyše na niekoľko dní.
Losos je bezpečná ryba pre všetkých vrátane detí a tehotných žien. Patrí medzi ryby s nízkym obsahom ortuti a môžete ho bezpečne konzumovať dvakrát týždenne. Vyhýbajte sa rybám, o ktorých je známe, že majú vysoký obsah ortuti, ako je napríklad tigrovec, žralok a mečiar.
Recept na vaječný nákyp s lososom a paradajkami a informácie o výživových hodnotách nájdete na stránke Amy Gorin.
2. Koláčiky z tuniaka
Navštívte stránkuhttps://shahzadidevje.comUsing tuniak v konzerve uľahčuje tento recept. obrázok: Shahzadi Devje
- Kalórie: 132
- Bielkoviny: 6 gramov
Pridanie výživného zdroja bielkovín a zdravých tukov na raňajky nemôže byť jednoduchšie s rybou v konzerve,“ hovorí Shahzadi Devje, RD, registrovaná dietologička a certifikovaná vzdelávateľka diabetikov.
Tieto tuniakové koláčiky si môžete pripraviť čerstvé alebo vopred zamraziť a rýchlo ohriať a vziať si ich na raňajky.
Ak práve začínate s rybou na raňajky, tuniak je skvelá ryba pre začiatočníkov. Konzervovaný tuniak alebo balíčky s tuniakom predstavujú pohodlnú možnosť rannej konzumácie bielkovín – len si ich nezabudnite pred odchodom do práce umyť.
Recept na tuniakové koláčiky a informácie o výživových hodnotách nájdete na stránke Desi-Licious RD.
3. Jednoduchý raňajkový sendvič s lososovými plátkami
Tento výdatný raňajkový sendvič obsahuje veľa zdravých tukov vďaka lososovi a avokádu. obrázok: Chrissy Carroll
- Kalórie: 343
- Bielkoviny: 16 gramov
Za dvadsať minút od začiatku do konca si môžete pripraviť výdatné raňajky plné zdravých tukov a sacharidov plných energie – rýchlejšie, ako stihnete zabehnúť do fastfoodu.
„Medzi plackou, anglickým muffinom a avokádom si doprajete vyvážené raňajky so sacharidmi, bielkovinami a tukmi – čo vám pomôže udržať si pocit sýtosti počas celého dopoludnia,“ hovorí Chrissy Carrollová, RD zo Snacking in Sneakers, pre morefit.eu.
„Navyše, omega-3 kyseliny v raňajkách na báze rýb sú prospešné pre mnohé aspekty zdravia, od srdca až po mozog.“
Získajte recept na jednoduchý raňajkový sendvič s lososovými plátkami a informácie o výživových hodnotách na stránke Snacking in Sneakers.
4. Toasty s údeným lososom a avokádom
Navštívte stránkuhttp://www.eastewart.comAmp si avokádový toast s údeným lososom. obrázok: E.A. Stewart
- Kalórie: 492
- Bielkoviny: 31 gramov
Avokádové toasty nikdy nevyjdú z módy a pridaním lososa na vrch si ich môžete urobiť ešte zdravšími – akoby sme si mysleli, že je to vôbec možné.
„Ryby na raňajky sú chutným spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín a získať výživnú dávku omega-3,“ hovorí E. A. Stewart, RD.
Údený losos má rovnaké nutričné výhody ako bežný losos, ale má viac sodíka, takže ak sa obávate sodíka, vyberte si ho príležitostne.
Americká asociácia srdca odporúča obmedziť množstvo sodíka na menej ako 2 300 miligramov denne, čo je približne množstvo, ktoré obsahuje jedna čajová lyžička kuchynskej soli. Ak máte vysoký krvný tlak, je najlepšie udržať príjem sodíka pod 1 500 miligramov denne.
Recept na jednoduchý sendvič s údeným lososom, avokádom a zelenými plodmi a informácie o výživových hodnotách nájdete na stránke E.A. Stewart Spicy RD Nutrition.
5. Toasty s tuniakom Piccata
Omega-3 v tuniakovi môžu pomôcť chrániť váš mozog. obrázok: Judy Barbe
- Kalórie: 149
- Bielkoviny: 12 gramov
„Začnite deň jednoduchým receptom na raňajky s výhodami rýb,“ hovorí registrovaná dietologička Judy Barbe zo spoločnosti LiveBest.
Ráno si pripravte rýchly ľahký a osviežujúci šalát s tuniakom, ktorý môže byť presne to, čo potrebujete. Tento tuniakový šalát doplníte vyprážaným vajíčkom alebo pridáte misku lesných plodov a máte výdatné raňajky.
Konzumácia len jedného rybieho pokrmu týždenne môže z dlhodobého hľadiska zlepšiť zdravie mozgu. Podľa Harvard Health Publishing sa protizápalové účinky omega-3 mastných kyselín spájajú so spomalením zhoršovania stavu mozgu a pomáhajú zlepšiť zdravie mozgových buniek.
Väčšina súčasných výskumov zaznamenáva výsledky so zlepšením zdravia mozgu a kognitívnych funkcií u ľudí, ktorí skutočne jedia morské plody, a nie užívajú doplnky stravy.
Recept na toasty s tuniakom Piccata a informácie o výživových hodnotách nájdete na stránke LiveBest.
6. Lososová slanina
Získajte ráno zdravú DHA a EPA z lososovej slaniny. obrázok: Amy Gorin
- Kalórie: 70
- Bielkoviny: 10 gramov
Áno, čítate správne – lososová slanina. Bravčovú slaninu ste už jedli a morčacie slaniny ste určite raz či dvakrát vyskúšali, ale z rybieho pultu prichádza úplne nový uchádzač.
„Všetci milujeme slaninu a tu je spôsob, ako si ju vychutnať, ktorý je prospešný pre zdravie vášho srdca,“ hovorí Amy Gorinová, RD. „Urobte si lososovú slaninu z loxu! Je to veľmi jednoduché, chutné a získate srdcu prospešné omega-3 DHA a EPA.“
Omega-3 mastné kyseliny sú trochu vyberavé. Telo má rado DHA a EPA priamo zo zdroja. Podľa Harvard T.H. Chan School of Public Health naše telo dokáže premeniť ALA – druh omega-3, ktorý sa nachádza v rastlinných potravinách – ale tento proces je obmedzený.
Preto je najlepšie získavať EPA a DHA priamo z morských plodov.
Recept na lososovú slaninu a výživové informácie nájdete na stránke Amy Gorin.
Ako si na raňajky dopriať viac rýb
Vychutnávať si na raňajky viac morských plodov je obmedzené len zaužívanými raňajkovými normami.
„Na raňajky sa hodí čokoľvek,“ vysvetľuje Grace Sheaová, doktorka výživy a majiteľka spoločnosti First Bites Nutrition. Konzumácia morských plodov je bežnejšia, než si myslíte, a odborníci na výživu sa z tohto nového trendu tešia na celom svete.
Obľúbený je údený losos, ale tradičné raňajkové jedlá veľmi dobre dopĺňa krab a tuniak.
Tu sú ďalšie nápady od odborníkov na výživu:
- Stacey Dunn-Emkeová, RD a majiteľka spoločnosti Nutrition Jobs, miluje netradičné raňajky: „Vlastne si na raňajky stále dávam údeného pstruha so smotanovým syrom. Som mimo!“
- Autorka kuchárskych kníh Toby Amidor, RD, nachádza spôsob, ako pridať morské plody do svojich raňajok: „Milujem údeného lososa vo vajíčkach.“
- Judy Barbeová, RD, si vychutnáva údeného lososa s avokádom a grapefruitom na toaste s príchuťou Everything Bagel.
Súvisiace čítanie
10 najzdravších rýb, ktoré jesť