Rutina 5 minút rannej mobility, ktorú môžete urobiť pri čakaní na varenie kávy

Táto 5-minútová ranná mobilita Rutina uvoľňuje vaše členky, krk, ramená a bedrové kĺby za deň. Kredit:

Zatiaľ čo niektoré ráno ste strihali rohy, napríklad skrátenie relaxačného kúpeľa pre rýchlu sprchu, existujú určité veci, ktoré by ste nikdy nemali preskočiť, keď slnko stúpa. Rovnako ako čistenie zubov a jesť vyvážené raňajky, rutina rannej mobility by sa mala zaradiť do zoznamu nezvratných pre DOS v A..

Reklama

„Tréning mobility je rovnako dôležitý ako sila alebo kardiovaskulárny tréning,“ hovorí Megan Humphrey, osobný tréner s certifikáciou NASM a tréner Orangetheory. „Hlavnou úlohou tréningu mobility je zahriatie tkaniva, ktoré obklopuje kĺby, aby umožnilo neobmedzený pohyb tela a bez stresu.“

Reklama

Vykonanie toku mobility Prvá vec vás môže pripraviť na úspešný deň. Sústredená mobilita funguje nielen v centrách a pozemkoch (vylepšovanie spojenia s mysľou a telami), ale tiež pripravuje vaše telo na každodenné fyzické aktivity, ako je napríklad vyzdvihnutie tašiek na potraviny, vstup do auta alebo lezenie po schodoch, hovorí Humphrey.

Reklama

„Primingom našich telies a mysle na aktivitu a učením našich kĺbov správne pohyby môžeme znížiť riziko zranenia z dysfunkcie kĺbov a tkanív,“ vysvetľuje Humphrey.

Výcvik mobility tiež zlepšuje obeh našich orgánov a tkanív, dodáva Humphrey. Čo môže byť rovnako energizujúce ako váš pohár Joe, ktorý pomáha vášmu srdcu, pľúc a mozgu pri maximálnom výkone, vysvetľuje.

Reklama

Ak si myslíte, ako sa mám sakra, mám naplánovať rutinu mobility do môjho zabaleného rána ? Dostali sme ťa. Zostavte si kávu (alebo čaj) a vykonajte túto 5-minútovú rutinu mobility, ktorú môžete urobiť, zatiaľ čo váš Perk perkolátuje. Keď začnete cítiť sladkú vôňu svojho obľúbeného piva, budete uvoľnení a končučení.

Rutina 5 minút rannej mobility

Iba s tromi pohybmi táto rýchla, ale efektívna sekvencia mobility prebudí kĺby v dolnej a hornej časti tela, od členkov po krk. Urobte to každé ráno (a/alebo ako zahrievanie pred tréningom) pre maximálny rozsah výhod pohybu.

1. Detská póza pre psa smerom nadol

„Pridanie pohybu zloženej mobility, ako je tento, pracuje v rovine sagitálnej pohybu, podporuje pohyb vpred a zlepšil krvný obeh v celom tele,“ hovorí Humphrey.

Reps 3Activity Mobility Cvičenie

1. Začnite kľačať s kolenami o niečo širšie ako vzdialenosť šírky bedra od seba. Pošlite boky späť, umožnite, aby sa vaše podpätky dotkli vašich glute alebo čo najbližšie k dotyku.
2. Naklonte si hrudník k podlahe medzi nohami a natiahnite ruky pred seba s dlaňami vysadenými na podlahe. Nechajte svoju hlavu visieť medzi rukami (alebo nechajte čelo dotknúť sa zeme, ak je tento pohyb pohybu k dispozícii).
3. Začnite začleniť prácu s dychom: Dýchajte štyri počty cez nos, držte jeden počet a vydýchnite nosom na štyri počty.
4. Posuňte sa dopredu do stolovej polohy s kolenami naskladanými priamo pod boky a zápästia naskladané priamo pod lakte a ramená. Udržujte malú mikro ohýbanie lakťov, aby ste chránili kĺby.
5. Zastrčte prsty na nohách a zatlačte glute späť do hornej časti steny za vami narovnaním nôh a znova pridajte mierne ohyb do kolien, aby ste chránili kĺby. Roztiahnite ruky, aby ste pomohli poháňať vaše glutes hore. Táto pozícia sa nazýva psom smerom nadol.
6. U psa nadol sa trvá tri alebo tak zhlboka nadýchnite (alebo začlenite metódu dýchania 4-1-4, ako je uvedené vyššie).
7. Vráťte sa na stolovú pozíciu a sadnite si na päty, aby ste sa vrátili do detskej pózy.
8. Tento cyklus opakujte plynulo pre 3 opakovania.

Ukázať pokyny

2. päta zdvihne na špičku

Prioritné mobility členkov je hlavne dôležité. Limber členky sú spojené s lepšou rovnováhou, čo má pozitívny vplyv na váš celkový fyzický výkon.

Tu je dôvod: „Vaše členky poskytujú rovnováhu v sagitálnom, priečnom a bočnom rovinách a rovnováha zvyšuje stabilitu pri chôdzi, behu a vzpieranie, ako aj znižuje riziko poklesu,“ hovorí Humphrey.

Sady 2reps 10 -aktivity Mobility Cvičenie

1. Postavte sa vedľa steny a položte jednu ruku na stenu, aby ste stabilita.
2. Postavte sa vysoký s neutrálnym držaním tela mierne zastrčením chvostovej kosti.
3. Holl som sa dopredu na svoje špičky, alebo čo najďalej na gule tvojich nôh.
4. Ohybajte sa dozadu k vašim pätám a zameriava sa na to, aby sa vaše prsty zdvihli zo zeme.
5. To je 1 rep. Do 2 sady 10 opakovaní s 15 sekundami odpočinku medzi nimi.

Ukázať pokyny

3. Roll z krku

Začlenenie mobility krku do vašej každodennej rutiny je skvelý spôsob, ako si pre deň pred nami vyzdvihnúť kĺby a svaly v spodnej časti krku. „Sternocleidomastoidné svaly v našich krkoch si pri zdvíhaní, chytení alebo vytiahnutím vecí zo zeme,“ hovorí Humphrey.

Reps 5Activity Mobility Cvičenie

1. Začnite v sede alebo stojacej polohe.
2. Pustite jedno ucho smerom k ramenu a nájdite úsek v boku krku (t. J. Svaly sternocleidomastoidu).
3. Jemne začnite prevrátiť hlavou, keď spadnete bradu na hrudník a okolo druhej strany. Krv si otočte iba do rozsahu pohybu, ktorý nespôsobuje bolesť, len jemný úsek.
4. Opakujte pomalým a stabilným tempom, tam a späť na 5 roliek.

Ukázať pokyny

Súvisiace čítanie

5-minútová rutina mobility, ktorú môžete robiť každý deň

Reklama