Rýchle, 10-minútové cvičenie AB pre ľudí s bolesťou chrbta

Posilnenie vášho jadra cvičeniami, ako je vták

Väčšina našej každodennej bolesti chrbta pochádza z toho, čo sa deje mimo telocvične. Keď sedíte príliš dlho v práci alebo v aute, vaše brušné svaly nie sú zapojené tak, ako keď stojíte alebo v pohybe.

Reklama

Video dňa

„Ak je vaše jadro slabé, vaše chrbtové svaly preberajú viac pracovného zaťaženia, aby vás udržali vzpriamene a pohybovali sa okolo vášho dňa,“ hovorí Peter Donohoe, CSCS, dvojnásobný olympionik a tréner Hydrow. „Ale keď sú brušné svaly silné, váš chrbát je lepšie podporovaný a môže fungovať voľnejšie bez kompenzácie, aby sa nahradil slabé jadro.“

Reklama

Jednoducho pridanie ďalších drvení nestačí na to, aby ste udržali chrbát bez bolesti. „Je dôležité pripraviť telo s pohybmi mobility a flexibility pred vykonaním silového tréningu, ako aj vytrvalostných prác,“ hovorí Donohoe.

Navrhuje pridanie flexibility a vyvážených cvičení do každého tréningu, aby sa vaše telo dostalo do správneho zarovnania v rámci prípravy na pridané zaťaženie. Štúdia v júli 2020 v thoku Journal of Experimental Medicine zistila, že vykonávanie základných cvičení a bedrového schodu sa tiahne iba tri až štyri dni v týždni znížená bolesť a zlepšená fyzická funkcia, rovnováha a úroveň aktivity u ľudí s nižšou Problémy s chrbtom.

Súvisiace čítanie

11 najlepších chrbtov sa roztiahne, aby sa zmiernil tuhý chrbát (a boľavé boky)

Vyskúšajte toto 10-minútové cvičenie AB pre bolesť chrbta

1. Mačka

Image Credit: Hydrow/Morefit.Eutime 1 Minbody Part ABS a späť

1. Začnite na všetkých štyroch s rukami pod ramenami a kolenami pod bokmi.
2. Vydýchnite, keď zaokrúhlíte chrbát smerom nahor, ťaháte brucho do chrbtice a zastrčte bradu smerom k hrudníku.
3. Pri nadjatí pustite brucho smerom k podlahe, keď sa obklopíte chrbtom.
4. Pokračujte v pohybe medzi mačkou a kravou po dobu 60 sekúnd a nechajte svoje telo pohybovať sa dychom.

Ukázať pokyny

Tip

Ak je váš chrbát extra tesný a potrebujete niekoľko ďalších úsekov, skúste urobiť pár minút bedrového ohybu, psoas a štvorkolky, aby ste pomohli uvoľniť spodnú časť chrbta z tesnosti.

2. Brušná séria Roll-Up

Image Credit: Hydrow/Morefit.eusets 1body diel ABS

1. Ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými, nohy rovno na podložke a ruky za hlavou, lakte von.
2. Stlačte spodnú časť chrbta k podložke. Uhli si bradu mierne k hrudi, akoby si jemne držal jablko pod bradou.
3. Skrvte sa do polovičnej krízy, držte svoje abs a chrbát.
4. Zdvihnite a nižšie bez toho, aby ste sa úplne vrátili na zem na 10 drvení.
5. V hornej časti poslednej krízy držte 5 sekúnd, potom spustite ramená na podložku a odpočívajte za 5 počtov.
6. Opakujte ďalších 10 drvení a podržte v hornej časti konečnej krízy pre 5 počtov.
7. Bez toho, aby ste sa spustili dozadu k zemi, siahnite na pravú lakť na ľavú stranu, potom ľavý lakť na pravú stranu 5 -krát.
8. Spodná časť dozadu a odpočívajte pre 5 počtov.
9. Ďalej pritiahnite obe nohy, kolená ohnuté v spätnej stole.
10. Crunch Up, akoby ste sa snažili pripojiť spodnú časť rebier k bokom.
11. Urobiť 10 opakovaní.
12. V hornej časti poslednej krízy podržte 5 počtov a potom sa znížite na odpočinok po dobu 5 sekúnd.
13. Potom uhli bokom, dosiahnete každý lakť smerom k protiľahlému kolenu 5 -krát na každej strane a potom sa spustí dole na zem.

Ukázať pokyny

3. Bird Dog

Image Credit: Hydrow/Morefit.eusets 3Time 10 Secbody Part Back, Butt a ABS

1. Začnite na rukách a kolenách krkom a chrbtom v neutrálnej polohe.
2. Roztiahnite pravú ruku a ľavú nohu súčasne.
3. Držte 10 sekúnd.
4. Vráťte sa do všetkých štyroch.
5. Prepnite strany a podržte 10 sekúnd.
6. Opakujte trikrát na každej strane.

Ukázať pokyny

4. Plank koleno dotyk

Image Credit: Hydrow/Morefit.eusets 3reps 20body diel abs, zadok a späť

1. Začnite v nízkej doske a vyvažujte na predlaktí a na nohách.
2. Znížte pravé koleno nadol s jemným klepnutím, ktoré sa sotva dotýkajú podložky, než ju znova narovnáte.
3. Opakujte s ľavým kolenom.
4. Pokračujte v striedaní kolenných kohútikov pre 20 opakovaní celkom (10 na každom kolene). Urobiť 3 sady.

Ukázať pokyny

5. Bočná doska s rotáciou

Image Credit: Hydrow/Morefit.eusets 2Time 30 Secbody Part ABS

1. Začnite v upravenej bočnej doske na pravej strane. Podporte svoju hornú časť tela pravými rukami a ohnite pravé koleno, aby ste podopreli pod bedrom. Roztiahnite ľavú nohu rovno a zdvihnite ľavú ruku smerom k stropu.
2. Znižujte ľavú ruku a otáčajte dolu smerom k zemi. Zlievajte ľavú ruku cez priestor pod telom.
3. Nepretržujte ruku a vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Opakujte pohyb pomaly po dobu 30 sekúnd.
5. Opakujte na ľavej strane.
6. Vykonajte toto cvičenie dvakrát na každej strane.

Ukázať pokyny

Reklama