Keď zameníte zvlnenie činky za zvlnenie bicepsu, zamerajte sa na to, aby ste mali lakte pevne pri bokoch. Kredit obrázku: LaylaBird / E + / GettyImages
Rovnako ako diamanty a tmavá čokoláda, aj čas je drahý – je to niečo, čo nechcete strácať. A ak cvičeniu venujete celú hodinu svojho dňa, chcete svoj tréning využiť naplno.
Pokiaľ ale cvičíte zle, pravdepodobne nevyužívate svoj tréningový čas naplno. Zistite, ktoré cviky môžete robiť zle, a ktoré pohyby môžu byť naopak časovo efektívnejšie.
Súvisiace čítanie
5 chýb, ktoré ničia vaše domáce tréningy – a ako ich opraviť
Cvičenie na plecia
1. Postranný zdvih
Postranné zdvihy nie sú samy osebe zlým cvičením, ale zvyšujú riziko nárazu do ramena, najmä ak máte nedostatočnú pohyblivosť v ramenách, tvrdí K. Aleisha Fetters, CSCS, autor Fitness Hacks for Over 50 .
Namiesto toho: Vymeňte tento krok za znak ramena, hovorí Fetters. Toto cvičenie bude pracovať s rovnakými svalmi a zároveň bude chrániť vašu rotátorovú manžetu.
2. Stlačenie za plece
Stlačením závaží za hlavou sa zvyšuje napätie na krku a pleciach a zvyšuje sa riziko zranenia, hovorí Fetters. Navyše, tento pohyb vyžaduje pre správny výkon dosť veľkú mobilitu, ktorú mnoho ľudí nemá.
Namiesto toho: Medzi lisom na plecia za krkom a štandardným lisom na plece je veľmi malý rozdiel. Fetters navrhuje, aby ste sa rozhodli pre bezpečnejšiu voľbu a držali sa štandardného ramenného lisu.
Naučte sa, ktoré cviky na ramená robíte zle – a ktoré pohyby namiesto toho vyskúšajte.
Cvičenie pre hruď
1. Let s hrudnou činkou
Najmä ak používate príliš ťažké závažia, pokazenie hrudníka činky sa dá ľahko pokaziť. A ak pomocou váh nevytvoríte dostatočne široký oblúk, nezískate všetky výhody tohto cvičenia, hovorí princ Brathwaite, majiteľ spoločnosti Trooper Fitness v New Yorku.
Namiesto toho: Hrudná muška s odporovým pásom rozpáli vaše prsné svaly a zaistí, aby sa celá svalová skupina aktivovala počas zvyšku tréningu.
2. Klasická push-up
Keď vykonávate push-up s lakťami príliš širokými alebo vyššími ako je váš ramenný kĺb, veľmi zaťažujete hornú časť tela, hovorí Brathwaite.
Vystrčenie hlavy dopredu je ďalšou častou chybou, ktorú Brathwaite vidí. To obmedzuje vašu schopnosť klesnúť na podlahu, čo je správna forma pre cvičenie.
Namiesto toho: Ak bojujete s tlačnou formou, môžete namiesto toho vyskúšať bench press. Pred pridaním hmotnosti však nezabudnite dať formu dole.
Naučte sa, ktoré cviky na hrudník môžete robiť zle – a ktoré pohyby namiesto toho vyskúšať.
Cvičenie pre vaše bicepsy
1. Činka Biceps Curl
Využitie hybnej sily činky je jednou z bežných chýb, ktorú vidí Samuel Chan, fyzikálny terapeut v spoločnosti Bespoke Treatments v New Yorku. To spôsobí, že sa lakte posunú od vašich bočných strán, čím sa tento pohyb stane menej efektívnym.
Ďalšou častou chybou je nevyužitie celého rozsahu pohybu s činkou. „Koncové rozsahy ľubovoľného pohybu sú zvyčajne najslabšie, takže nepracujte jednoducho v strednom rozsahu a vykonávajte polovičné kučery,“ hovorí Chan.
Namiesto toho: Zvlnenie činky v stoji bude pôsobiť na vaše bicepsy a zníži pravdepodobnosť, že urobíte niektoré z najbežnejších chýb.
Naučte sa, ktoré cviky na biceps môžete robiť zle – a ktoré pohyby namiesto toho vyskúšať.
Cvičenie pre vaše tricepsy
1. Triceps Dip
Jedným z najrizikovejších cvičení na triceps je podľa Kat Wiersum, intervalovej inštruktorky v Štúdiu tri v Chicagu, určite ponor. Väčšina ľudí nemá pohyblivosť ramien, ktorá je nevyhnutná na správny pohyb, a uvedenie kĺbu do oslabenej polohy.
Namiesto toho: Push-up tricepsu je správna cesta, hovorí Wiersum. Pri tomto pohybe zostaňte zdvihnutý a zabráňte zrúteniu do hrudníka.
2. Triceps nad hlavou Stlačte
Stlačenie činky nad a za hlavou môže predstavovať riziko poranenia krku a ramien, tvrdí Caleb Backe, CPT, odborník na fitnes pre Maple Holistics. Ak vyberiete váhu, ktorá je príliš ťažká pre vašu fyzickú zdatnosť, bude toto cvičenie obzvlášť zložité.
Namiesto toho: Choďte s push-up tricepsom, hovorí Backe. Zamerajte sa na svoju formu a pri vykonávaní tejto alternatívy si udržujte kontrolu.
Naučte sa, ktoré cviky na triceps môžete robiť zle – a ktoré ťahy namiesto toho vyskúšať.